Szwedzki stół na urlopie all inclusive sprawił, iż straciłeś kontrolę nad liczbą spożywanych kalorii? Wakacyjne wyjazdy, spotkania rodzinne, grille i festiwale spowodowały, iż w Twoim menu dominowały głównie fast foody i potrawy smażone na głębokim tłuszczu? Nie martw się, pomożemy Ci wrócić na dobre tory! Sprawdź, jak powinna wyglądać zdrowa dieta po wakacjach i czy powrót do dobrych nawyków żywieniowych musi równać się wielu wyrzeczeniom.
Jak wrócić do zdrowych nawyków żywieniowych?
Dobra wiadomość dla wszystkich tych, którzy przed wakacjami prowadzili zdrowy tryb życia i dbali o odpowiednio zbilansowaną dietę. Kilka dni „szaleństwa” na urlopie all inclusive nie zaprzepaści efektów Waszych starań. Nie zmienia to faktu, iż dla niektórych osób powrót do diety po urlopie może być nie lada wyzwaniem.
Jak zatem wrócić do zdrowej diety po wakacjach?
Oblicz na nowo zapotrzebowanie energetyczne
Odpowiednio zbilansowana dieta to jadłospis dopasowany do potrzeb jednostki zarówno pod względem odżywczym, jak i energetycznym.
Terminem „zapotrzebowanie energetyczne” określamy liczbę kalorii, jakiej potrzebuje dany organizm, aby prawidłowo funkcjonować. Zapotrzebowanie na kalorie jest kwestią indywidualną i zależy między innymi od wieku, płci, wzrostu, aktualnej masy ciała, poziomu aktywności fizycznej i ogólnego stanu fizjologicznego organizmu.
Podczas wakacji all inclusive mamy dostęp do pysznego jedzenia. Długi czas odpoczynku nad basenem czy brzegiem morza sprawia, iż kilka się ruszamy. To zupełnie normalne, iż po wakacjach masa ciała może się zwiększyć.
Jeśli chcesz wrócić do masy ciała sprzed urlopu, możesz zastosować dietę redukcyjną.
Dieta redukcyjna to jadłospis z deficytem kalorycznym. Deficyt oznacza, iż spożywasz mniejsze porcje jedzenia (organizm spala więcej kalorii, niż przyjmuje z posiłków). Stosując dietę redukcyjną, warto zwiększyć poziom aktywności fizycznej. Ważne, aby nie robić niczego na siłę i nie zmniejszać drastycznie liczby kalorii. Takie działania mogą przynieść efekt odwrotny do zamierzonego – organizm będzie osłabiony i narażony na niedobory pokarmowe.
Sprawdź talerz zdrowego żywienia
Chcesz gwałtownie wrócić do zdrowych, starych nawyków żywieniowych? Zainspiruj się talerzem zdrowego żywienia, który pomoże Ci gwałtownie wprowadzić dobre praktyki do codziennego życia.
W 2020 roku Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – PZH opracował nowe „Zalecenia zdrowego żywienia” zilustrowane w formie talerza pełnego różnorodnych produktów. Dodatkowo wokół talerza znajdują się kategorie zaleceń typu „jedz mniej”, „jedz więcej” oraz „zamieniaj”, w których wymienione zostały poszczególne grupy produktów. Pozwala to podejmować lepsze, świadome decyzje.
Zgodnie z rekomendacjami NIZP – PZH w codziennej diecie należy stawiać na różnokolorowe świeże owoce i warzywa (to one zajmują aż połowę talerza), produkty zbożowe z pełnego ziarna, nasiona roślin strączkowych, ryby i owoce morza (zwłaszcza tłuste gatunki morskie), produkty mleczne niskotłuszczowe (głównie fermentowane) oraz orzechy i nasiona.
W zdrowym jadłospisie należy ograniczyć sól, mięso czerwone i przetwory mleczne, cukier i słodzone napoje oraz produkty przetworzone charakteryzujące się wysoką zawartością soli, cukrów i tłuszczów.
Informacje na grafice NIZP – PZH sugerują, jak zmienić nawyki żywieniowe na zdrowsze.
Warto zamieniać przetworzone produkty zbożowe na pełnoziarniste, mięso czerwone na chude mięso drobiowe i ryby, a słodkie napoje gazowane na wodę. W zdrowym menu tłuszcze roślinne powinny dominować nad zwierzęcymi, a nabiał niskotłuszczowy nad pełnotłustym. Talerz edukuje również w zakresie technik kulinarnych. Najlepiej zrezygnować ze smażenia i grillowania na rzecz duszenia, pieczenia i gotowania na parze.
Główne zasady komponowania zdrowej diety
Po powrocie z urlopu warto przypomnieć sobie główne zasady komponowania zdrowych posiłków. Wakacje to czas poluzowania zasad – dostęp do lokalnych potraw przez cały dzień sprawia, iż jemy nieregularnie i obficie. Wielu daniom towarzyszy także alkohol.
Jak zatem wyprowadzić organizm z powrotem na dobre tory?
Regularne posiłki
Po powrocie z wakacji zacznij jeść regularnie. Zdrowa dieta to jadłospis składający się z czterech/pięciu posiłków spożywanych w równych odstępach czasowych (co 2-3 godziny). Oczywiście rozkład posiłków należy dopasować do trybu pracy i potrzeb Twojego organizmu.
Każdy posiłek jedz powoli i dokładnie przeżuwaj. Pamiętaj, iż nie warto najadać się „na zapas”.
Różnorodne dania
W zdrowej diecie powinny dominować artykuły spożywcze, które są źródłem cennych wartości odżywczych. Organizm, aby prawidłowo funkcjonować, potrzebuje niezbędnych składników pokarmowych: białek, tłuszczów, węglowodanów, a także witamin i składników mineralnych.
Po powrocie z urlopu przeanalizuj, jak wyglądało Twoje jedzenie przez ostatnie dni. jeżeli w menu dominowały tłuste potrawy i alkohol, postaw na lekką dietę pełną warzyw i owoców. Świetnie sprawdzą się także produkty z błonnikiem pokarmowym (zboża, strączki), które wspomogą przemianę materii.
Odpowiednie nawodnienie
Po powrocie z wakacji zadbaj również o odpowiednie nawodnienie. Woda powinna towarzyszyć Ci do każdego posiłku, a także w ciągu dnia (należy sięgać po nią nie tylko wtedy, gdy czujesz pragnienie). jeżeli masz ochotę, możesz urozmaicić wodę świeżą miętą lub plastrami cytrusów.
Dobrym rozwiązaniem jest monitorowanie ilości wypijanych dziennie płynów. Pomagają w tym specjalne butelki na wodę z podziałką lub aplikacje wbudowane w telefony czy smartwatche.
Dieta po wakacjach a powrót do aktywności fizycznej
Wakacje to dla wielu czas spędzony na błogim odpoczynku. To całkowicie normalne, iż w pięknych okolicznościach przyrody chcemy się wyluzować, odpocząć na leżaku i poczytać książkę w cieniu palmy.
Po powrocie warto jednak wrócić do regularnej aktywności fizycznej. Brak ruchu może powodować spadek masy mięśniowej, problemy z utrzymaniem prawidłowej masy ciała, bóle mięśniowo-stawowe oraz ogólne złe samopoczucie.
Zaplanowana aktywność po wakacjach
Po wakacjach nie musisz od razu kupować karnetu na siłownię (chyba iż chcesz). Staraj się jednak planować aktywności tak, aby dostarczyć organizmowi odpowiednią dawkę ruchu.
Wakacje realizowane są do 31 sierpnia, ale jesienna pogoda często pozwala jeszcze na aktywności na zewnątrz. Wybierz się na rolki, spacer lub rower. Idź na basen lub zajęcia taneczne. W dni, kiedy nie masz ochoty na duży wysiłek, postaw na relaksującą sesję jogi lub zwykły stretching.
Spontaniczne formy ruchu
Zachęcamy również do podejmowania spontanicznych form ruchu. Zamiast windy – schody, zamiast samochodu – rower. Ciało i głowa potrzebują aktywności – również po wakacjach!
Dieta po wakacjach – o tym warto pamiętać
Zdrowy rozsądek
Zdrowy tryb życia ma nam służyć, a nie wpędzać w wyrzuty sumienia. Niektórzy już na urlopie stresują się, iż po powrocie zobaczą na wadze nadprogramowe kilogramy. W efekcie wpadają w skrajności – analizują wszystkie posiłki pod kątem wartości odżywczych, rezygnują z lokalnych słodkości, a co rano idą pobiegać (mimo iż nie mają na to ochoty).
Wakacje to czas relaksu – dla ciała i głowy. Możesz zjeść dodatkową porcję mięsa, ale pamiętaj, aby następnego dnia postawić na więcej warzyw. jeżeli spożywasz alkohol, dbaj o adekwatne nawodnienie. Nie musisz biegać co rano, ale od czasu do czasu wstań z leżaka, aby pobudzić przemianę materii po obfitym posiłku.
Na wakacjach zachowaj zdrowy rozsądek, a po powrocie z urlopu wsłuchaj się w potrzeby swojego organizmu i podejmij świadomą decyzję: czego Ci potrzeba? Może warto wprowadzić do diety różnokolorowe, sezonowe warzywa? A może trzeba zadbać o regularność posiłków?
Konsultacje dietetyczne i catering Maczfit
Jeśli stwierdzisz, iż potrzebujesz pomocy w ułożeniu na nowo zdrowej i odpowiednio zbilansowanej diety, skorzystaj z konsultacji dietetycznych.
Sprawdź również diety pudełkowe Maczfit. Każdy nasz zestaw to dobre źródło węglowodanów, białek, tłuszczów oraz witamin i składników mineralnych. Catering pozwala na regularne jedzenie i zwiększenie podaży warzyw i owoców. Każdy posiłek naszej diety został przygotowany przez doświadczonych kucharzy i dietetyków.
Zachęcamy do zapoznania się ze szczegółami oferty. Z nami szybciej wrócisz do formy!
