Jedzenie spełnia w życiu człowieka bardzo wiele ważnych funkcji. Służy nie tylko zaspokajaniu fizjologicznego głodu. Spożywany posiłek ma również znaczący wpływ na psychikę człowieka. Radzimy, jakie produkty warto włączyć do codziennej diety, by poprawić sobie humor.
Nabiał, warzywa kapustne i strączkowe
Jajka, brokuły, fasola i groch to cenne źródło witamin z grupy B. Związki te odpowiadają za prawidłową pracę układu nerwowego. Ich niedobór zwiększa ryzyko wystąpienia różnego rodzaju zaburzeń depresyjnych. Szczególne znaczenie dla poprawy nastroju ma kwas foliowy, który uczestniczy w procesie powstania serotoniny, czyli tak zwanego hormonu szczęścia. Związek ten zwiększa próg bólu, ułatwia kontrolowanie emocji, a także w znaczący sposób wpływa na odczuwanie przez człowieka przyjemności i euforii. jeżeli jego poziom w organizmie jest zbyt niski pojawiają się trudności z zaśnięciem i koncentracją, apatia oraz zmęczenie.
Kiszonki mogą zmniejszać stres
Żywność poddana procesowi fermentacji dostarcza organizmowi wspomnianych wcześniej witamin z grupy B. Pomaga też w odbudowie i uzupełnieniu mikrobioty jelitowej. Nasuwa się pytanie: jak bakterie bytujące w jelitach mogą oddziaływać na nastrój człowieka? Dowiedziono, iż przywołane mikroorganizmy biorą udział w procesie produkcji ważnych neuroprzekaźników, między innymi GABA. Kwas gammaaminomasłowy – bo o nim mowa – przyczynia się do zwiększenia odporności na stres, a także zmniejszenia poziomu odczuwanego lęku lub niepokoju. W rezultacie minimalizuje ryzyko wystąpienia zachowań depresyjnych.
Ryby na zaburzenia nastroju
Śledź, makrela czy łosoś zawierają duże ilości kwasów tłuszczowych z grupy omega-3. Związki te są uznawane za stabilizatory nastroju. Przeprowadzono wiele różnego rodzaju badań, które wykazały istnienie zależności między poziomem kwasów DHA i EPA a zachorowalnością na depresję. Okazuje się, iż osoby żyjące na terenach, gdzie spożycie ryb jest wysokie (Japonia, Tajwan itp.) rzadziej – w porównaniu do mieszkańców Europy Zachodniej czy Stanów Zjednoczonych Ameryki – cierpiały na zaburzenia afektywne (okresowe występowanie zaburzeń nastroju, emocji i aktywności).
Gorzka czekolada na lepsze samopoczucie
Ciemna czekolada wpływa na poprawę samopoczucia. Do takiego wniosku doszli naukowcy z Korei Południowej. Włączenie przywołanego składnika do codziennej diety znosi afekt negatywny, zmniejsza nasilenie objawów depresyjnych i oddziałuje pozytywnie na mikroflorę jelitową. Nie wystarczy jednak sięgnąć po pierwszą lepszą tabliczkę, by osiągnąć przedstawiony wyżej efekt. W tym przypadku najważniejsze znaczenie ma zawartość kakao w danym produkcie. Polepszenie nastroju powoduje spożywanie czekolady, która ma w swoim składzie minimum 85% nasion kakaowca. Jedzenie wyrobów z mniejszą ilością kakao (na przykład na poziomie 70%) nie wywołuje wspomnianych zmian.
Skorupiaki na odczucie niepokoju
Małże i ostrygi są bogatym źródłem żelaza. Niedobór tego pierwiastka skutkuje anemią. Może też prowadzić do gorszej tolerancji wysiłku, obniżenia funkcji poznawczych i zaburzeń afektu, a dokładniej rzecz ujmując drażliwości, wahań nastroju i apatii. Warto zwrócić uwagę na jeszcze jedną istotną kwestię – już samo obniżenie poziomu żelaza w organizmie (bez niedokrwistości) wywołuje wiele niepożądanych reakcji emocjonalnych, na przykład odczuwanie niepokoju.
Dieta antydepresyjna
Jednym ze sposobów odżywiania zalecanym osobom zmagającym się z depresją i zaburzeniami nastroju jest dieta śródziemnomorska. Opiera się ona przede wszystkim na spożywaniu dużej ilości warzyw i owoców, a także pełnoziarnistego pieczywa i wysokobiałkowych produktów, takich jak ryby, orzechy, chude mięso czy rośliny strączkowe. W tym przypadku zwraca się uwagę nie tylko na rodzaj produktów, które trafiają do codziennego jadłospisu, ale również ich pochodzenie i sposób przyrządzenia.
Dieta śródziemnomorska bazuje na składnikach, które są pozyskiwane w zgodzie z zasadami ochrony środowiska naturalnego (bez sztucznych nawozów, zmodyfikowanych pasz czy innych środków wspomagających wzrost roślin lub rozwój zwierząt). Ważne jest również to, by unikać gotowych, wysoce przetworzonych potraw bogatych w tłuszcze typu trans i różne polepszacze smaku. Lepiej przyrządzać posiłki na własną rękę.
Źródła:
Glibowski P., A. Misztal, Wpływ diety na samopoczucie psychiczne, Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, t. XLIX, nr 1, 2016, s. 1–9
Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020
Stachowska E., Grenke J., Dieta na poprawę nastroju. Żywienie dla osób z depresją (dostęp online)
Stefańska E. i in., Czy zwyczajowy sposób żywienia pacjentów z depresją wymaga suplementacji witaminami i składnikami mineralnymi?, Psychiatria Polska, 2014, t, 48, nr 1, s. 75–88
Ziółkowska S., Kijek N., Malinowski K., Kostrzewska P., Mikrobiota jelitowa – nieoceniony strażnik odporności i witalności organizmu, Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu 2022, Tom 28, Nr 1, s. 8–14
sciencedirect.com/science/article/pii/S0955286321002746
