- Dieta ketogeniczna – co to takiego?
- Jakie zasady obowiązują przy diecie ketogenicznej?
- W jaki sposób rozpocząć przygodę z dietą ketogeniczną?
- Dieta ketogeniczna – co należy jeść?
- Czy są przeciwwskazania do stosowania diety ketogenicznej?
- Na jakie efekty diety keto można liczyć?
Dieta ketogeniczna staje się coraz popularniejsza. Wiele osób stosuje ją, aby poprawić swoje zdrowie, a także w leczeniu i profilaktyce otyłości, cukrzycy, niektórych nowotworów i chorób neurodegeneracyjnych. Choć założeniem diety keto jest przyniesienie korzyści zdrowotnych, jej restrykcyjny charakter może w niektórych przypadkach prowadzić do poważnych skutków ubocznych, zwłaszcza przy długotrwałym stosowaniu. Przyjrzyjmy się więc nieco bliżej tej diecie, poznajmy jej plusy i minusy.
Dieta ketogeniczna – co to takiego?
Dieta ketogeniczna polega na wprowadzeniu organizmu w stan ketozy, w którym głównym źródłem energii stają się tłuszcze, a nie glukoza. Podczas tego procesu w organizmie powstają ciała ketonowe, takie jak aceton, beta-hydroksymaślan czy acetooctan. Są one wykorzystywane jako alternatywne źródło energii, zastępując tradycyjną glukozę. Celem diety jest zmiana metabolizmu, by ciało zaczęło pozyskiwać energię głównie z tłuszczów.
Jakie zasady obowiązują przy diecie ketogenicznej?
Dieta ketogeniczna opiera się głównie na tłuszczach, umiarkowanej ilości białka i minimalnej ilości węglowodanów. W typowym rozrachunku makroskładników stanowi to około 75-90% tłuszczu, 5-15% białka i 5-10% węglowodanów. Na przykład w diecie 2000 kcal dziennie, węglowodany nie przekraczają 20-50 g. Istnieje kilka wariantów tej diety, w których proporcje makroskładników mogą się różnić, ale tłuszcz zawsze pozostaje na pierwszym planie. Warto jednak pamiętać, iż dieta keto nie polega tylko na ograniczeniu węglowodanów – spożycie białka musi być umiarkowane. Zbyt duża ilość białka może zostać przekształcona w glukozę, co zaburza proces ketozy.
W jaki sposób rozpocząć przygodę z dietą ketogeniczną?
Dieta ketogeniczna wymaga precyzyjnego podejścia do węglowodanów. Dzienna dawka powinna wynosić jedynie 20-30 g. Ważne jest, aby wiedzieć, które produkty zawierają węglowodany, a które dostarczają tłuszczów i białek. Węglowodany występują nie tylko w chlebie czy cukrze, ale również w strączkach, takich jak fasola. Owoce i warzywa także zawierają te związki. Z kolei mięso i oleje są źródłem białka i tłuszczu, ale nie mają węglowodanów.
Przygotowując się do diety keto, warto poprawić swoje umiejętności kulinarne. Fast food i gotowe dania nie sprzyjają utrzymaniu ketozy.
Dieta ketogeniczna nie jest przeznaczona do stosowania na stałe. Powinna być traktowana okresowo, np. przez kilka tygodni co pół roku. Zanim się na nią zdecydujemy, warto zaplanować czas, by uniknąć intensywnego wysiłku fizycznego, który mógłby utrudnić adaptację organizmu.
OLEJ LNIANY TŁOCZONY NA ZIMNO BIO 250 ml – BIO PLANETE
SPRAWDŹ
Mleko 3,5% tłuszczu BIO 1 l EKOWITAL
SPRAWDŹ
OLEJ Z PESTEK DYNI VIRGIN BIO 250 ml – DARY NATURY
SPRAWDŹ
Jogurt kozi 3,2% tł.BIO 125 g Andechser
SPRAWDŹ
Dieta ketogeniczna – co należy jeść?
Dieta ketogeniczna opiera się na znacznym ograniczeniu węglowodanów. Aby osiągnąć stan ketozy, wystarczy spożywać poniżej 50 gramów węglowodanów dziennie, a optymalna ilość to około 20 gramów.
W diecie keto warto stawiać na:
- mięso – świeże, nieprzetworzone mięso nie zawiera węglowodanów i jest źródłem wysokiej jakości białka. Zależnie od kawałka mięsa, może dostarczać także sporo tłuszczu, co sprzyja utrzymaniu ketozy i wspiera zachowanie masy mięśniowej,
- jajka – jedno jajko ma mniej niż 1 gram węglowodanów, około 6 gramów białka i 5 gramów tłuszczu. Jajka dostarczają uczucia sytości. Najlepiej jeść je w całości, ponieważ żółtko zawiera ważne składniki, takie jak tłuszcze czy luteina,
- oleje roślinne – w diecie ketogenicznej najlepiej wybierać oleje roślinne bogate w tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone. Są to zdrowe tłuszcze, które pomagają zmniejszyć ryzyko chorób serca i wspierają proces ketozy. Dobrym wyborem są również orzechy, nasiona i awokado,
- mleko i przetwory mleczne – produkty takie jak tłuste sery, śmietany czy jogurty są świetnym źródłem tłuszczu, umiarkowanej ilości białka i niewielkiej ilości węglowodanów. Warto sięgać po sery takie jak kozi, owczy, cheddar, mozzarella, feta, parmezan, gouda czy edamski,
- warzywa – zaleca się spożywanie warzyw na surowo, zwłaszcza liściastych, jak szpinak, jarmuż, kapusta czy roszponka. Są ubogie w węglowodany, bogate w błonnik, witaminy i minerały. Błonnik jest ważny, by uniknąć problemów z wypróżnianiem na diecie keto.
W diecie ketogenicznej najważniejsze jest odpowiednie balansowanie makroskładników, zwłaszcza tłuszczów, białek i węglowodanów.
Czy są przeciwwskazania do stosowania diety ketogenicznej?
Dieta ketogeniczna nie jest odpowiednia dla wszystkich, a jej stosowanie wiąże się z pewnymi przeciwwskazaniami. Osoby, które powinny unikać tej diety, to:
- chorzy na zaburzenia pracy nerek,
- osoby z problemami metabolicznymi, takimi jak cukrzyca (choć w niektórych przypadkach dieta keto może wspomagać kontrolowanie poziomu glukozy),
- osoby o wysokiej aktywności fizycznej, szczególnie w dyscyplinach wytrzymałościowych,
- ludzie cierpiący na niedożywienie, braki witamin, minerałów czy białka.
Dieta keto może również wywoływać pewne skutki uboczne, choćby u zdrowych osób:
- tzw. „keto grypa” – objawiająca się nudnościami, bólami głowy, zmęczeniem, trudnościami w wykonywaniu ćwiczeń oraz zaparciami,
- niedobory składników odżywczych, takich jak witamina B12, witamina D, omega-3, żelazo, wapń czy cynk, mogą wystąpić, jeżeli dieta nie jest odpowiednio zbilansowana. Niedobory te mogą prowadzić do zmęczenia, wysypek, zaparć, braku apetytu, zaburzeń koncentracji czy wahań nastroju. Długotrwały brak witaminy B12 może skutkować anemią, a niedobór witaminy D zwiększa ryzyko osteoporozy, depresji i insulinooporności,
- nadmiar tłuszczu w diecie keto przy niskiej podaży białka może prowadzić do utraty masy mięśniowej, ponieważ organizm zaczyna spalać białko w celu utrzymania funkcji życiowych. To z kolei może wpłynąć na metabolizm i spowolnić jego działanie,
- zwiększone wydalanie wody i elektrolitów przez nerki oznacza, iż ważne jest dostarczanie odpowiednich ilości minerałów, aby zapobiec ich niedoborom.
Podchodząc do diety ketogenicznej, warto znać ryzyko i odpowiednio dostosować ją do swoich potrzeb.
Na jakie efekty diety keto można liczyć?
Uważa się, iż dieta ketogeniczna jest za pomocna w odchudzaniu, jeżeli oczywiście podejdziemy do niej rozsądnie. Duże ilości tłuszczu i białka w diecie sprawiają, iż osoby ją stosujące odczuwają większą sytość. W porównaniu do innych diet, uczucie głodu jest znacznie mniejsze. Jednak badania pokazują, iż sama dieta keto nie gwarantuje skuteczniejszej utraty wagi. Kluczem do chudnięcia jest po prostu spożywanie mniejszej ilości kalorii niż organizm potrzebuje, niezależnie od rodzaju diety – czy to niskowęglowodanowej, czy wysokotłuszczowej.
Na początku diety ketogenicznej może wystąpić szybka utrata wagi, głównie z powodu utraty glikogenu (magazynowanego cukru) oraz wody. Choć początkowa utrata wagi może być zauważalna, nie oznacza to, iż dieta keto jest bardziej efektywna w długofalowym odchudzaniu niż inne metody.
