Czym jest wskaźnik BMI, jakie ma ograniczenia i jak go obliczyć?

Wskaźnik masy ciała, czyli BMI, jest jednym ze wskaźników zdrowotnych, które mają na celu określenie, czy dana osoba waży za mało, w sam raz, czy za dużo i musi schudnąć. Być może jednak zdarzyło Ci się już kiedyś obliczyć go samodzielnie i zauważyłeś, iż wynik nie zawsze w pełni odzwierciedla rzeczywistość. Na przykład u kulturystów często wskazuje na nadwagę lub choćby otyłość.

Co zatem powinniśmy z tym zrobić? Czy naprawdę możemy zaufać wskaźnikowi BMI i polegać na nim w celu śledzenia naszej wagi i ogólnego stanu zdrowia?

Co to jest BMI?

Wskaźnik masy ciała, bardziej znany jako BMI, jest prostym narzędziem do oceny masy ciała. Uzyskana wartość BMI daje podstawowe pojęcie o tym, jak dobrze nasza waga pasuje do wzrostu. Jego prostota i szybkość obliczania prawdopodobnie wyjaśniają jego powszechne zastosowanie i popularność. Wskaźnik ten został po raz pierwszy opracowany w 1830 roku przez belgijskiego statystyka i matematyka, Adolphe’a Queteleta. W tamtym czasie naukowcy potrzebowali metody szybkiego i skutecznego pomiaru wagi populacji, pomagającej zidentyfikować potencjalne zagrożenia dla zdrowia. BMI nie tylko pomaga śledzić wskaźniki otyłości, ale także ujawnić przypadki niedowagi, co jest szczególnie ważne w krajach rozwijających się. ^[4,8]

Opierając się na wskaźniku BMI, możemy stwierdzić, iż w 2019 r. około 59% dorosłych zamieszkałych w krajach Unii Europejskiej miało nadwagę lub otyłość. Odsetek ten był wyższy wśród mężczyzn (63%) niż kobiet (54%). Korzystając z tych wyników i statystyk, wybrane kraje mogą następnie opracować strategie skutecznego rozwiązania zaistniałego problemu. ^[17]

Wskaźnik BMI został pierwotnie zaprojektowany do śledzenia populacji, a nie do oceny indywidualnej wagi lub przewidywania osobistych problemów zdrowotnych. Z czasem jednak zaczął być wykorzystywany również do tych celów. Niestety w tym miejscu uwidaczniają się jego największe wady. W dużej mierze pomija indywidualne różnice w populacji, takie jak rozkład tkanki tłuszczowej, wiek lub płeć. Tego typu czynniki mają najważniejsze znaczenie dla ustalenia, czy waga danej osoby stanowi większe zagrożenie dla jej zdrowia.

Jak obliczyć BMI?

Obliczenie BMI jest bardzo proste. Wystarczy znać swoją wagę w kilogramach i wzrost w metrach, a następnie użyć następującego wzoru:

BMI = masa ciała (kg) / wzrost (m)²

Aby to lepiej zilustrować, weźmy przykład Anny, która waży 60 kg i ma 165 cm wzrostu. Jej obliczenia BMI wyglądałyby następująco:

BMI = 60/1,65² = 22,03 kg/m

Dzięki temu prostemu obliczeniu Anna może określić, iż jej wynik BMI mieści się, jak omówimy później, w idealnym zakresie wagi dla jej obecnego wzrostu. W połączeniu z innymi metodami, takimi jak techniki pomiaru tkanki tłuszczowej, Anna może dowiedzieć się, czy jej waga jest optymalna z punktu widzenia zdrowia.

Możesz obliczyć swoje BMI w dowolnym momencie. Aby ułatwić sobie to zadanie, możesz skorzystać z naszego kalkulatora BMI.

Co oznacza mój wynik BMI?

Wartość wskaźnika BMI daje wyobrażenie o tym, czy masz prawidłową wagę, niedowagę, nadwagę lub otyłość. Na tej podstawie można oszacować, w jaki sposób waga może wpływać na zdrowie. Przyjrzyjmy się konkretnym zakresom i ich znaczeniu.

Krótka klasyfikacja BMI

Najczęściej można spotkać się z prostszą klasyfikacją w formie tabeli BMI opracowaną przez Światową Organizację Zdrowia (WHO).

Co te wartości oznaczają w praktyce?

• BMI poniżej 18,5 kg/m² jest uważany za bardzo niski i wskazuje na niedowagę. W takim przypadku prawdopodobnie konieczne będzie przybranie na wadze, aby utrzymać zdrową sylwetkę.
• BMI w zakresie 18,5–24,9 kg/m² oznacza zdrową masę ciała w optymalnym zakresie. Chociaż nie mamy możliwości określenia dokładnego procentu tkanki tłuszczowej, wynik ten sugeruje niskie ryzyko wystąpienia problemów zdrowotnych.
• BMI na poziomie 25–29,9 kg/m² wskazuje na nadwagę. jeżeli Twoja waga wynika z nadmiaru tkanki tłuszczowej, wówczas korzystne będzie zrzucenie kilku zbędnych kilogramów. W osiągnięciu tego celu może pomóc dostosowanie diety, przestrzeganie przemyślanego planu treningowego i ogólna poprawa stylu życia.
• BMI powyżej 30 kg/m² oznacza otyłość. Wiąże się to z licznymi zagrożeniami dla zdrowia, dlatego ważne jest, aby schudnąć poprzez stosowanie diety redukcyjnej. Jednak otyłość jest często złożonym problemem zdrowotnym, przez co rozsądnie jest skonsultować się z lekarzem – szczególnie specjalistą od otyłości – i skonsultować się z dietetykiem w kwestii zmian w diecie.

Bardziej szczegółowa klasyfikacja BMI

Dla jeszcze lepszego zrozumienia, dostępna jest również bardziej szczegółowa klasyfikacja w formie tabeli BMI, opracowana przez WHO, która dzieli otyłość na kilka stopni w zależności od stopnia nasilenia.

Niestety, sam wskaźnik BMI nie zawsze daje jasny obraz tego, czy waga jest zdrowa, czy nie. Aby uzyskać pełne zrozumienie, najlepiej jest znać procentową zawartość tłuszczu i masy mięśniowej. Na przykład szczupła osoba z dużą ilością mięśni, taka jak kulturysta, może znaleźć się w kategorii nadwagi lub otyłości na podstawie BMI. Z drugiej strony, możliwe jest również, iż dana osoba zostanie zaklasyfikowana do kategorii niedowagi lub prawidłowej wagi, mimo iż posiada minimalną masę mięśniową i nadmierny procent tkanki tłuszczowej. Taka grupa ludzi jest określana jako skinny fat, i jest narażona na poważne konsekwencje zdrowotne, takie jak podwyższony poziom cholesterolu, insulinooporność i inne problemy metaboliczne.

Tego typu problemy pojawiają się głównie w przypadku stosowania wskaźnika BMI do oceny indywidualnych osób. Jednak podczas badania większych populacji – gdzie BMI jest bardziej odpowiedni – takie niedociągnięcia są już mniej widoczne. W końcu większość osób nie jest kulturystami, ale ma typowy skład ciała.

Jeśli obliczysz swój wskaźnik BMI, aby uzyskać najlepszy możliwy obraz swojego stanu zdrowia, sprawdź również procent tkanki tłuszczowej. Narzędzia takie jak InBody zapewnią Ci tę możliwość, wraz z innymi metodami, które opiszemy w niniejszym artykule.

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Ograniczenia BMI

1. Nie uwzględnia składu ciała

Czy pamiętasz, jak wspominaliśmy o kulturyście, który może być sklasyfikowany jako otyły według BMI? Dzieje się tak, ponieważ obliczenia nie uwzględniają procentowej zawartości mięśni i tłuszczu w organizmie. Ogólnie rzecz biorąc, kalkulatory BMI dokonują obliczeń na podstawie „typowej” osoby ze średnią ilością mięśni. jeżeli jednak chodzi o ponadprzeciętnie umięśnionego sportowca, wysoka waga wynikająca z masy mięśniowej jest interpretowana przez tabele BMI jako nadwaga lub otyłość.

Jest to znaczące ograniczenie BMI, zwłaszcza ze względu na określoną definicję otyłości. Odnosi się ona do nadmiernego nagromadzenia tkanki tłuszczowej, które stanowi zagrożenie dla zdrowia. Z drugiej strony, nadmiar masy mięśniowej nie jest powodem do niepokoju. ^[9]

Jak być może wiesz, mięśnie mają większą gęstość niż tłuszcz, dlatego sportowcy często otrzymują mylące wyniki BMI. Łatwo jest sklasyfikować umięśnionego sportowca z zawartością 8% tkanki tłuszczowej jako otyłego. Co więcej, BMI może być zniechęcające, gdy tracisz na wadze podczas treningu siłowego. Twoja sylwetka może się diametralnie zmienić i możesz wydawać się szczupły, ale waga i BMI mogą sugerować inaczej.

Dlatego przed wyciągnięciem jakichkolwiek wniosków dobrze jest zmierzyć zarówno tkankę tłuszczową, jak i masę mięśniową. Wyższy wskaźnik BMI wskazuje przede wszystkim na wagę powyżej „normalnego” zakresu, ale nie oznacza automatycznie nadmiaru tłuszczu i nadwagi. ^[10]

Jeśli chcesz dowiedzieć się, co oprócz masy mięśniowej, może przyczynić się do wyższej wagi, koniecznie zapoznaj się z naszym artykułem: Dlaczego waga pokazuje wyższą liczbę i nie jest to tłuszcz

2. Nie bierze pod uwagę rozkładu tkanki tłuszczowej

Ważne jest nie tylko to, ile masz tkanki tłuszczowej, ale także gdzie jest ona przechowywana. Rozróżniamy przede wszystkim dwa rodzaje przechowywanego tłuszczu – podskórny i trzewny. Tłuszcz podskórny to ten, który widzimy na pierwszy rzut oka. Ma tendencję do gromadzenia się na udach, pośladkach i pod skórą brzucha. Stanowi on przede wszystkim problem estetyczny.

Natomiast tłuszcz trzewny może nie być widoczny na pierwszy rzut oka, ponieważ jest przechowywany wokół narządów w jamie brzusznej, ale stwarza znacznie większe ryzyko. Jest on związany z takimi problemami jak choroby układu krążenia, cukrzyca typu 2, a choćby niektóre rodzaje nowotworów. ^[1,14]

Jednakże kalkulator BMI nie może ocenić, jaki rodzaj tłuszczu posiadamy w nadmiernej ilości. W związku z tym osoba z wyższym BMI, która ma większość zmagazynowanego tłuszczu w dolnej części ciała, może nie znajdować się w grupie ryzyka. Z drugiej strony, osoba z BMI powyżej normalnego zakresu, której tłuszcz gromadzi się głównie wokół brzucha, powinna być bardziej ostrożna.

3. Pomija kwestię płci

Wspomniany rozkład tkanki tłuszczowej jest bezpośrednio związany z płcią. Tłuszcz jest zwykle przechowywany inaczej u mężczyzn i kobiet. Prawdopodobnie słyszałeś o typach sylwetki gruszki i jabłka. Kształt gruszki jest typowy dla kobiet, ponieważ w większości przypadków gromadzą tłuszcz w biodrach i udach. Z kolei tłuszcz w organizmie mężczyzny ma tendencję do gromadzenia się wokół brzucha, nadając mu kształt jabłka. Mężczyźni są również bardziej podatni na nadmierne magazynowanie tłuszczu trzewnego.

W praktyce oznacza to, iż mężczyzna i kobieta o tej samej wartości BMI mogą mieć różne zagrożenia dla zdrowia. Kobieta, u której większość tłuszczu zmagazynowana jest w dolnej części ciała, może być całkowicie zdrowa, choćby jeżeli ma nadwagę. Z drugiej strony, mężczyzna z nadmiarem tłuszczu głównie w okolicy brzucha może potrzebować zmiany swojego stylu życia i utraty wagi, aby uniknąć problemów, takich jak wysokie ciśnienie krwi, cholesterol lub poziom cukru we krwi.

Odkryj nasze bestsellery:

4. Nie uwzględnia wieku

Wiek jest kolejnym czynnikiem, który określa zdrowy poziom zmagazynowanego tłuszczu. Jednak obliczenia BMI nie uwzględniają wieku, a zatem nie mogą wskazywać, jaka powinna być idealna waga w zależności od wieku. W rezultacie ocena może być czasami myląca. W końcu wysportowane ciało 25-letniej kobiety naturalnie wygląda inaczej niż ciało zdrowej, aktywnej kobiety po sześćdziesiątce. Podczas gdy młodszym osobom łatwiej jest utrzymać szczupłą sylwetkę i optymalną ilość masy mięśniowej, fizjologicznie bardziej naturalne jest, iż osoby starsze mają nieco mniej mięśni i więcej zmagazynowanego tłuszczu.

Co więcej, choć często można usłyszeć, iż wyższe BMI i nadwaga prowadzą do większego ryzyka dla zdrowia, próg tego, co uważa się za wysokie BMI, różni się nieco w przypadku seniorów. W starszym wieku dolna granica optymalnego BMI nie wynosi 18,5, ale 23 kg/m². Niższe BMI u osób starszych jest w rzeczywistości związane z wyższymi wskaźnikami śmiertelności. Dlatego przy obliczaniu BMI zawsze ważne jest, aby wziąć pod uwagę wiek osoby. ^[14]

5. Nie bierze pod uwagę różnic etnicznych

Inną kwestią związaną z BMI jest to, iż nie uwzględnia on różnic w składzie ciała w różnych grupach etnicznych. Wynika to z faktu, iż formuła BMI została pierwotnie opracowana na podstawie danych dotyczących białej populacji. W praktyce sprawia to, iż ma on mniejsze zastosowanie do innych grup etnicznych. Na przykład Azjaci mają zwykle wyższy procent tkanki tłuszczowej przy niższych wartościach BMI w porównaniu do osób rasy białej. Z drugiej strony, osoby pochodzenia afrykańskiego często mają wyższą gęstość kości i większą masę mięśniową, co również wpływa na sposób interpretacji ich BMI.

Oznacza to, iż ta sama wartość BMI może wskazywać na różny skład ciała w różnych grupach etnicznych, co prowadzi do różnych zagrożeń dla zdrowia. Idealnie byłoby, gdyby przy ocenie BMI uwzględniono specyficzne cechy każdej grupy etnicznej, aby zapewnić dokładniejszą ocenę stanu zdrowia danej osoby. ^[3,14]

Jak określić ilość tkanki tłuszczowej w organizmie?

Wskaźnik BMI nie zapewnia wglądu w ilość tłuszczu w organizmie. W związku z tym możemy jedynie oszacować ją na podstawie tego, co widzimy w lustrze. Istnieje jednak kilka metod, które mogą pomóc ją zmierzyć lub oszacować.

• Obwód talii (WC), stosunek talii do bioder (WHR) i stosunek obwodu talii do wzrostu (WHtR) mogą pomóc w oszacowaniu ilości tkanki tłuszczowej w organizmie. Szacowane wartości są uzyskiwane z tabeli zawierających wartości odpowiadające danym parametrom. Na przykład, jeżeli obwód talii kobiety przekracza 88 cm, a mężczyzny przekracza 102 cm, oznacza to wysokie ryzyko dla zdrowia. ^[2]
• Za pomocą fałdomierza możesz zmierzyć grubość fałd skórnych i tym samym oszacować procentową zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie.
• Metoda impedancji bioelektrycznej pozwala na określenie zawartości tkanki tłuszczowej poprzez ocenę przewodności elektrycznej różnych tkanek ciała. Na podstawie tych informacji można określić proporcje masy mięśniowej, tkanki tłuszczowej i innych. Zasada ta jest wykorzystywana przez dobrze znane urządzenia, takie jak InBody i Tanita.
• Metody takie jak densytometria lub DEXA (absorpcjometria podwójnej energii promieniowania rentgenowskiego) zapewniają najdokładniejsze wyniki, ale są one wykorzystywane głównie do celów naukowych, przez co przeciętna osoba rzadko spotyka się z nimi w praktyce. ^[5]

Jakie są zagrożenia związane z wysokim BMI?

Rozważmy przykład osoby z wysokim BMI, która nie jest wyjątkowo umięśniona. W tym przypadku wyniki nie są zniekształcone przez masę mięśniową; osoba rzeczywiście należy do kategorii z nadwagą lub otyłością. W takiej sytuacji BMI spełnia swoje zadanie, gdyż podnosi czerwoną flagę, która ostrzega, iż masz zbyt dużo tkanki tłuszczowej, co może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych. Jakie są powikłania związane z nadwagą i otyłością?

• wysokie ciśnienie krwi
• wysoki poziom cholesterolu
• problemy sercowo-naczyniowe, w tym zawał serca
• cukrzyca typu 2
• dna moczanowa
• bezdech senny
• zespół metaboliczny
• problemy ze zdrowiem psychicznym
• niektóre rodzaje nowotworów (np. rak jelita grubego, prostaty, piersi lub szyjki macicy)
• bezpłodność
• bezdech senny
• powikłania ciąży
• problemy ortopedyczne
• niealkoholowa stłuszczeniowa choroba wątroby ^[11,12]

Chcesz wiedzieć, w jakim stopniu geny przyczyniają się do otyłości? jeżeli tak, zapoznaj się z artykułem: Jak geny wpływają na wagę i skłonność do otyłości?

Jakie są zagrożenia związane z niskim BMI?

Każdego dnia słyszymy, iż otyłość stanowi zagrożenie dla zdrowia. Jednak przeciwny problem, niedowaga, nie jest tak często poruszany. Może on również stanowić poważne zagrożenie.

• Niedobory żywieniowe spowodowane nieodpowiednią dietą są dość powszechnym zjawiskiem. Mogą one obejmować brak witamin i minerałów, taki jak niedokrwistość wynikająca z niedoboru żelaza lub hipokalcemia.
• Istnieje ryzyko osteoporozy (rozrzedzenia kości) i związanych z nią częstszych złamań.
• Może prowadzić do osłabienia układu odpornościowego i zmian hormonalnych.
• Powoduje zmęczenie, ogólnie niższy poziom energii oraz obniżoną sprawność fizyczną i sportową.
• Niedowaga jest często związana z zaburzeniami odżywiania, takimi jak anoreksja, ortoreksja lub bulimia.
• Może również prowadzić do wypadania włosów i problemów skórnych.
• Zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn, może powodować problemy z płodnością. ^[16]

„Triada sportsmenek” często występuje u sportowców płci żeńskiej i jest zwykle związana z niedowagą, niskim spożyciem kalorii i wysokim wydatkiem energetycznym. Stan ten charakteryzuje się niską dostępnością energii, zaburzeniami miesiączkowania i zmniejszoną gęstością kości.

Więcej informacji na temat triady sportsmenek możesz znaleźć w artykule: Jak walczyć z brakiem miesiączki i innymi objawami triady sportsmenek?

Czy warto polegać na BMI?

Wskaźnik masy ciała (BMI) od dawna jest podstawą oceny masy ciała i z pewnością ma swoje zastosowanie w praktyce. Ważne jest jednak, aby znać jego ograniczenia i uniknąć wprowadzenia w błąd przez potencjalnie zniekształcone wyniki. jeżeli używasz BMI do oceny, czy Twoja waga mieści się w zdrowym zakresie, rozważ uzupełnienie go pomiarami składu ciała. Zrozumienie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej i mięśniowej wraz ze wskaźnikiem BMI pozwoli uzyskać bardziej kompleksowy obraz stanu zdrowia, czyniąc wskaźnik BMI lepszym narzędziem w podróży do dobrego samopoczucia.

Jak obliczyć BMI u różnych grup osób?

Wskaźnik masy ciała ma zastosowanie dla większości osób, ale nie można go wiarygodnie zastosować do niektórych grup osób.

• W przypadku sportowców wskaźnik BMI często daje nieprawidłowe wyniki ze względu na wyższą masę mięśniową, która może wskazywać na nadwagę lub otyłość. Dlatego ważne jest, aby przy ocenie ogólnego stanu zdrowia wziąć również pod uwagę procent tkanki tłuszczowej i masę mięśniową.
• W przypadku seniorów optymalny wskaźnik BMI jest wyższy niż dla młodszych osób dorosłych. Uważa się, iż zdrowsze dla nich jest utrzymywanie BMI na poziomie co najmniej 23 kg/m².
• W przypadku dzieci i młodzieży wskaźnik BMI jest oceniany inaczej niż w przypadku dorosłych. W tej sytuacji stosuje się siatki centylowe, które uwzględniają wiek i płeć. Tego typu wykresy są powszechnie stosowane przez pediatrów. ^[13]
• W przypadku kobiet w ciąży wskaźnik BMI nie jest wykorzystywany do oceny masy ciała. Na przyrost masy ciała podczas ciąży wpływa głównie waga dziecka, łożysko, płyn owodniowy, zwiększona objętość krwi i tkanki piersi. Tkanka tłuszczowa zwykle stanowi jedynie niewielką część całkowitego przyrostu masy ciała. W tym przypadku istnieją zalecane wytyczne dotyczące przyrostu masy ciała dla kobiet w ciąży, które opierają się na ich wadze przed ciążą.

Jakie są alternatywy dla BMI?

BMI nie jest jedyną metodą szacowania optymalnej masy ciała. Istnieje kilka innych wskaźników, które również mogą pomóc w jej określeniu.

• BMI Prime to zmodyfikowany wskaźnik masy ciała BMI. Wylicza się go, dzieląc BMI danej osoby przez wartość BMI, będącą górną granicą normy, czyli 25. Otrzymana liczba wskazuje ryzyko w odniesieniu do tego progu. Na przykład BMI Prime równy 1,4 oznacza, iż dana osoba waży o 40% więcej niż powinna dla optymalnego BMI.
• Wskaźnik Rohrera (wskaźnik smukłości) jest stosowany głównie w przypadku dzieci i młodzieży, ponieważ lepiej uwzględnia zmiany wzrostu. Do jego obliczenia potrzebna jest waga w gramach i wzrost w centymetrach. Na przykład wynik poniżej 110 kg/m² wskazuje na niedowagę. ^[15]
• Wskaźnik Broca może być stosowany tylko do osób o wzroście od 155 do 165 cm, co znacznie ogranicza jego zastosowanie. ^[6]

Jakie są najważniejsze wnioski?

BMI jest przydatnym narzędziem do monitorowania masy ciała, ale ma swoje wady. Nie uwzględnia różnic między poszczególnymi osobami, takich jak skład ciała, rozkład tkanki tłuszczowej, pochodzenie etniczne czy wiek. Ta sama wartość BMI może oznaczać różne zagrożenia zdrowotne dla różnych osób. Dlatego podczas śledzenia masy ciała nie należy polegać wyłącznie na wartości BMI; warto też wziąć pod uwagę inne czynniki, takie jak proporcje mięśni i zmagazynowanego tłuszczu, a także jego rozmieszczenie w organizmie. Najlepiej byłoby używać BMI jako narzędzia przewodniego i łączyć je z innymi metodami w celu uzyskania bardziej kompleksowej oceny.

Czy teraz lepiej rozumiesz, jak działa BMI? jeżeli podobał Ci się ten artykuł, podziel się nim ze znajomymi i rodziną!