Czym jest post przerywany?

Dieta low carb, dieta keto, post przerywany – to bardzo popularne w ostatnich latach hasła, szczególnie w kontekście cukrzycy i odchudzania.

Często niestety osoby, które promują wymienione podejścia przeceniają ich zalety i obiecują złote góry…

W tym wpisie zajmiemy się postem przerywanym. Powiem Wam czym jest post przerywany, jakie są rodzaje postu przerywanego, a także jakie są jego zalety i wady w kontekście cukrzycy i odchudzania. Zapraszam!

Film na ten temat znajdziecie poniżej.

Intermittent fasting, czyli w uproszczeniu IF, po polsku post przerywany, to sposób jedzenia, w którym spożywamy posiłki tylko w wydzielonym przedziale czasowym, tzw. oknie żywieniowym, a przez resztę dnia lub choćby kilka dni pościmy.

Nie ma jednej, ściśle określonej definicji i założeń IF. Jednak w tej chwili najczęściej spotykany rodzaj to:

• 16 godzin postu i 8 godzin okna żywieniowego w ciągu dnia, czyli inaczej 16/8 lub
• 14 godzin postu i 10 godzin okna żywieniowego w ciągu dnia, czyli inaczej 14/10

To okno żywieniowe niektórzy zaczynają od razu po przebudzeniu, a niektórzy np. o 12:00. Z jednej strony ta swoboda jest zaletą, ponieważ każdy może dopasować ten sposób żywienia pod siebie, a z drugiej wprowadza to dużo zmiennych, które wpływają na ocenę skuteczności i bezpieczeństwa tego typu rozwiązań w badaniach.

Najczęściej piszecie, iż celem IF jest odchudzanie, ale są też osoby, które używają tego sposobu do kształtowania wydolności czy wręcz tzw. biohackingu, który miałby pomagać osiągać sukcesy zawodowe czy biznesowe. Dziś skupmy się jednak na odchudzaniu oraz na tym, czy IF jest bezpieczny, gdy mamy cukrzycę.

To fakt, iż wiele osób chudnie, gdy zjada posiłki w wyznaczonym oknie żywieniowym. To naturalne, ponieważ takie rozwiązanie to często koniec na przykład z wieczornym podjadaniem lub korzystaniem z okoliczności, które do tej pory generowały nadwyżkę kaloryczną. A skoro powstaje deficyt kaloryczny, czyli zjadamy mniej, niż potrzebujemy – to chudniemy.

Natomiast nie dotarłem do dowodów naukowych, by tak wygenerowany deficyt był skuteczniejszy od klasycznego deficytu kalorii. Innymi słowy: taki sam cel osiągniemy, gdy po prostu zmniejszymy ilość spożywanych kalorii, bez względu na to, czy wszystkie posiłki zjemy w czasie od 8:00 do 18:00 czy od 8:00 do 22:00.

Okazuje się jednak, iż dla wielu osób jedzenie w oknie żywieniowym to nie tylko brak okazji na spontaniczne podjadanie, ale też brak generalnie czasu w zjedzenie aż tylu kalorii, co zwykle.

Gdy np. jemy w oknie żywieniowym od 12:00 do 20:00 to logiczne jest, iż mamy mniej czasu w jedzenie, niż gdybyśmy jedli od 8:00 do 20:00. A to oznacza, iż zjadamy raczej mniejszą liczbę posiłków, bo zwyczajnie na więcej nie mamy czasu.

Zatem, nie jest to magiczne zhakowanie naszego organizmu i przestawienie go na tryb turbo spalania tłuszczu, tylko po prostu pewien trik, który może pomagać nam ograniczyć ilość spożywanego jedzenia. Takie pomocnicze ramki. Tak jak pasy na jezdni, dzięki którym łatwiej jest poruszać nam się w linii prostej.

Wiele osób przekonuje, iż post przerywany omija jakimś magicznym sposobem deficyt kaloryczny. To nie jest prawda. jeżeli na poście przerywanym będziemy mieli nadwyżkę kaloryczną to przytyjemy – cudów nie ma.

Jeśli jednak dzięki wprowadzeniu okna żywieniowego łatwiej jest nam trzymać się deficytu kalorycznego to z czasem schudniemy i dla wielu osób to realne ułatwienie zadania.

W tej metodzie jest tak naprawdę więcej psychologii niż przeskakiwania fizyki, ale wiem iż magia sprzedaje się lepiej niż zdrowy rozsądek 😉

1. Jeśli masz nadwagę lub otyłość i nie możesz utrzymać przez pewien czas deficytu kalorii – jedzenie w określonym oknie żywieniowym może to ułatwić kiedy wprowadzisz w życie taki zakaz na podjadanie po ustalonych godzinach.
   
   
2. Zmiany nawyków żywieniowych i generalnie stylu życia są bardzo czasochłonne i dla wielu osób zbyt trudne: trzeba nauczyć się od nowa robić zakupy, komponować posiłki. Trochę nagimnastykować i planować. W przypadku IF często posiłków jest mniej, więc i myślenia o jedzeniu być może jest mniej.
   
   
3. Jeśli schudniesz, bardzo możliwe, iż poprawią się też takie parametry jak: ciśnienie, lipidogram, poziom cukru na czczo i po posiłkach.
   
   
4. Niektórzy zgłaszają lepsze ogólne samopoczucie i skupienie, gdy stosują IF.

1. Może kamuflować nieprawidłowe nawyki żywieniowe i wpływać na kształtowanie się nieprawidłowej relacji z jedzeniem. Jest to w końcu znaczące ograniczenie i swego rodzaju zakaz, a nie każdy z nas dobrze na takie rzeczy reaguje.
   
   
2. Może być ograniczeniem przy wyjściu ze znajomymi, rodzinnej uroczystości, czy podczas wakacji. Co w takiej sytuacji? Są osoby, dla których nie będzie to problemem, po prostu nie będą w danym czasie niczego jadły. A dla innych będzie to taki dyskomfort, iż się złamią i odpuszczą sobie post, a być może będą czuły się przez to źle.
   
   
3. Dla wielu osób może to być problematyczne rozwiązanie ze względu na pracę zmianową lub nocną.
   
   
4. Jeśli mamy dodatkowe problemy zdrowotne związane z przewodem pokarmowym – zjadanie dużych porcji w krótszym czasie może pogarszać samopoczucie.
   
   
5. Okres postu i głód mogą powodować bóle, zawroty głowy i gorsze samopoczucie, zmęczenie i osłabienie. Ja jestem przykładem takiej osoby. Kiedy mam za dużą przerwę między posiłkami czuję się fatalnie, choćby kiedy mój poziom cukru jest w normie.
   
   
6. Często im bardziej restrykcyjne podejście do żywienia, tym łatwiej wypaść z danego schematu i wrócić do starych nawyków żywieniowych. W tym przypadku jest duża szansa, iż 1-2 miesiące będziemy trzymać się zasad, a później odepniemy wrotki i wrócimy do poprzednich nawyków i wagi zaliczając tak zwany efekt jojo. Aby tego uniknąć ja polecam Wam nie zmieniać sposobu żywienia nagle, z dnia na dzień. Spróbujcie najpierw nie podjadać w nocy, później np. nie jeść po 22:00, później po 20:00 i stopniowo zmniejszać to okno czasowe i sprawdzać jednocześnie jak się wtedy czujecie.
   
   
7. Ograniczenie czasowe może wpływać (choć oczywiście nie musi) na wybieranie żywności bardziej przetworzonej, którą łatwiej wypełnić krótkie okno żywieniowe.
   
   
8. I chyba największa z wad to możliwość hipoglikemii w przypadku niektórych sposobów leczenia cukrzycy. I tutaj zatrzymajmy się na chwilę.

O ile w przypadku terapii o niskim ryzyku hipoglikemii jak:

• stosowanie tylko diety, stosowanie metforminy,
• flozyn, czy
• leków wpływających na układ inkretynowy (analogi GLP-1, inhibitory DPP-4)

może być to łatwiejsze do opanowania (choć nie zawsze), o tyle w przypadku:

• stałych dawek insuliny,
• mieszanek insulinowych lub
• leków z grupy pochodnych sulfonylomocznika

IF może okazać się bardzo problematyczny i zwiększać ryzyko niebezpiecznych hipoglikemii, które po prostu będą wynikały z braku jedzenia.

W jednym z badań autorzy stwierdzili, iż u osób z cukrzycą typu 2 przyjmujących leki hipoglikemizujące każdy rodzaj głodówki zwiększał częstość występowania hipoglikemii. Okazało się, iż dzięki edukacji i ograniczeniu dawek leków wystąpiło mniej zdarzeń hipoglikemii niż oczekiwano, więc jest to do zrobienia, ale wymaga dużego zaangażowania i świadomości.

Dlatego w takich sytuacjach zachęcałbym do konsultowania takich zmian właśnie z lekarzem, który prowadzi Wasze leczenie.

Okresy poszczenia mogą sprzyjać hipoglikemii, która może być szczególnie niebezpieczna u osób starszych ze względu np. na ryzyko upadku lub gdy macie długi staż z chorobą i np. nie czujecie spadków cukru.

Oczywiste jest, iż o ile hipoglikemia pojawia się w okresie poszczenia – konieczne jest jego przerwanie i wypicie soku, czy dekstrozy.

Wpis zawiera linki afiliacyjne. To oznacza, iż jeżeli po ich kliknięciu zrobicie zakupy to ja otrzymam niewielki procent od transakcji.