Poranki mogą być pełne smaku i energii, jeżeli wiesz, po jakie przepisy sięgnąć! Oto 10 pomysłów na śniadania, które nie tylko ułatwią Ci start dnia, ale także zaskoczą prostotą i wyjątkowym smakiem.
1.Omlet z awokado i serem feta
Omlet z awokado i serem feta to idealne połączenie delikatności jajek z kremową konsystencją awokado i wyrazistym smakiem fety. Ten szybki przepis dostarczy Ci zdrowych tłuszczów i białka, gwarantując energetyczny start dnia.
Składniki:
- 2 jajka (ok. 120 g)
- 50 g awokado (około pół małego awokado)
- 40 g sera feta
- 10 g oliwy z oliwek (do smażenia)
- 30 g szpinaku świeżego
- 20 g pomidorków koktajlowych (ok. 2-3 sztuki)
- Sól i pieprz do smaku
Przygotowanie:
- Rozgrzej oliwę z oliwek na patelni na średnim ogniu.
- Jajka roztrzep w misce, dodaj szczyptę soli i pieprzu.
- Wlej jajka na rozgrzaną patelnię i smaż, delikatnie mieszając przez pierwsze kilkanaście sekund, aby równomiernie się ścięły.
- Gdy omlet zacznie się ścinać, dodaj na wierzch pokrojone w kostkę awokado, pokruszoną fetę, szpinak oraz przekrojone na pół pomidorki koktajlowe.
- Smaż jeszcze przez 1-2 minuty, aż omlet będzie w pełni ścięty, a ser lekko się roztopi.
- Złóż omlet na pół i przełóż na talerz.
2.Owsianka z malinami i nasionami chia
Owsianka z malinami i nasionami chia to pyszny sposób na zdrowy i sycący początek dnia. Połączenie świeżych owoców, pełnych błonnika płatków owsianych i bogatych w kwasy omega-3 nasion chia zapewni Ci energię na wiele godzin.
Składniki:
- 50 g płatków owsianych
- 250 ml mleka roślinnego (np. migdałowego) lub zwykłego
- 100 g świeżych malin
- 10 g nasion chia
- 10 g miodu lub syropu klonowego (opcjonalnie, jeżeli lubisz słodsze śniadania)
- 10 g orzechów włoskich (do posypania)
- Szczypta cynamonu (opcjonalnie)
Przygotowanie:
- Płatki owsiane i nasiona chia zalej mlekiem w małym garnku. Gotuj na średnim ogniu, mieszając, aż owsianka zgęstnieje (około 5-7 minut).
- Gdy owsianka osiągnie pożądaną konsystencję, zdejmij ją z ognia i dodaj miód lub syrop klonowy (jeśli używasz), oraz szczyptę cynamonu.
- Przełóż owsiankę do miski, dodaj świeże maliny i posyp pokruszonymi orzechami włoskimi.
- Jeśli masz ochotę, możesz jeszcze dodać odrobinę jogurtu naturalnego dla dodatkowej kremowości.
To śniadanie jest nie tylko zdrowe, ale także pełne błonnika, kwasów omega-3 z nasion chia oraz witamin z malin, które wspomogą koncentrację i energię na poranną naukę.
3.Tosty z pastą z soczewicy i rukolą
Tosty z pastą z soczewicy i rukolą to smaczna i zdrowa alternatywa dla tradycyjnych kanapek. Kremowa pasta z soczewicy, w połączeniu z pikantną rukolą, sprawi, iż Twoje śniadanie będzie pełne białka i wyjątkowego smaku.
Składniki:
- 100 g ugotowanej soczewicy (czerwona lub zielona)
- 30 g oliwy z oliwek
- 1 ząbek czosnku (ok. 5 g)
- 10 g soku z cytryny
- 20 g rukoli
- 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa (ok. 60 g)
- 10 g pestek dyni (do posypania)
- Sól i pieprz do smaku
Przygotowanie:
- W blenderze zmiksuj ugotowaną soczewicę, oliwę z oliwek, czosnek oraz sok z cytryny na gładką pastę. Dopraw solą i pieprzem do smaku.
- Podpiecz kromki pełnoziarnistego pieczywa w tosterze lub na patelni.
- Na podpieczone tosty nałóż pastę z soczewicy, a następnie dodaj rukolę.
- Całość posyp pestkami dyni dla chrupkości.
Zdrowe i sycące śniadanie, bogate w białko, błonnik i zdrowe tłuszcze!
4.Smoothie z ananasem, szpinakiem i imbirem
Smoothie z ananasem, szpinakiem i imbirem to orzeźwiający sposób na dostarczenie sobie dawki witamin i energii już od rana. Słodki smak ananasa, świeżość szpinaku i pikantna nuta imbiru tworzą wyjątkowo zgrane trio, które wspomaga odporność i dodaje sił.
Składniki:
- 150 g świeżego ananasa (lub mrożonego)
- 50 g świeżych liści szpinaku
- 200 ml wody kokosowej (lub zwykłej wody)
- 10 g świeżego imbiru (ok. 1 cm kawałek)
- 1 łyżka nasion chia (ok. 10 g)
- Sok z połowy limonki (ok. 10 g)
- 1 łyżeczka miodu lub syropu klonowego (opcjonalnie, jeżeli smoothie ma być słodsze)
Przygotowanie:
- W blenderze umieść kawałki ananasa, świeży szpinak, obrany imbir, wodę kokosową oraz sok z limonki.
- Miksuj całość na gładką konsystencję. jeżeli smoothie jest za gęste, dodaj więcej wody.
- Na koniec dodaj nasiona chia i, jeżeli chcesz, miód lub syrop klonowy. Ponownie zmiksuj, aby składniki dobrze się połączyły.
- Przelej smoothie do szklanki i wypij od razu, aby cieszyć się maksymalną świeżością i wartościami odżywczymi.
To smoothie dostarczy Ci witamin, minerałów i antyoksydantów, wspierając układ odpornościowy oraz dodając energii na cały poranek!
5.Naleśniki z mąki owsianej z musem z jagód
Naleśniki z mąki owsianej z musem z jagód to połączenie lekkości i bogactwa smaków, które świetnie sprawdzi się na śniadanie lub deser. Dzięki mące owsianej są sycące i pełne błonnika, a słodko-kwaśny mus z jagód dodaje im wyjątkowej świeżości.
Składniki na naleśniki:
- 100 g mąki owsianej
- 2 jajka (ok. 120 g)
- 200 ml mleka roślinnego (np. migdałowego) lub zwykłego
- 10 g oliwy z oliwek (do smażenia)
- Szczypta soli
Składniki na mus z jagód:
- 150 g świeżych lub mrożonych jagód
- 1 łyżeczka miodu lub syropu klonowego (opcjonalnie, jeżeli chcesz dosłodzić)
- 1 łyżeczka soku z cytryny (ok. 5 g)
Przygotowanie:
Naleśniki:
- W misce wymieszaj mąkę owsianą, jajka, mleko oraz szczyptę soli, aż powstanie gładkie ciasto.
- Na rozgrzaną patelnię z odrobiną oliwy z oliwek wylej cienką warstwę ciasta. Smaż naleśniki po obu stronach, aż będą złociste.
- Powtarzaj, aż zużyjesz całe ciasto.
Mus z jagód:
- W małym garnku umieść jagody, sok z cytryny i miód (jeśli używasz). Gotuj na małym ogniu przez 5-7 minut, aż jagody się rozpadną i powstanie gęsty mus.
- Możesz pozostawić mus w formie z kawałkami owoców lub zmiksować go na gładko.
Podanie:
Nałóż mus z jagód na gotowe naleśniki i zawiń je lub złóż w trójkąty. Możesz udekorować dodatkową porcją świeżych owoców, jeżeli chcesz.
Te naleśniki są bogate w błonnik, witaminy i antyoksydanty, a dzięki mące owsianej mają niski indeks glikemiczny, co sprawia, iż idealnie nadają się na zdrowe śniadanie!
6.Jajecznica z kurkami i szczypiorkiem
Jajecznica z kurkami i szczypiorkiem to klasyczne śniadanie, które zachwyca smakiem lasu i świeżością dodatków. Aromatyczne kurki i delikatny szczypiorek doskonale komponują się z kremową konsystencją jajek, tworząc danie idealne na leniwy poranek.
Składniki:
- 3 jajka (ok. 180 g)
- 100 g świeżych kurek
- 10 g masła klarowanego lub oliwy z oliwek
- 20 g posiekanego szczypiorku
- Sól i pieprz do smaku
Przygotowanie:
- Kurki dokładnie oczyść i, jeżeli są większe, pokrój na mniejsze kawałki.
- Na patelni rozgrzej masło klarowane lub oliwę z oliwek. Dodaj kurki i smaż na średnim ogniu przez około 5-7 minut, aż zmiękną i zaczną się delikatnie rumienić.
- W miseczce roztrzep jajka, dopraw solą i pieprzem.
- Wlej jajka na patelnię z kurkami i smaż na małym ogniu, delikatnie mieszając, aż jajecznica się zetnie, ale przez cały czas będzie kremowa.
- Na koniec posyp jajecznicę posiekanym szczypiorkiem i delikatnie wymieszaj.
Jajecznica z kurkami i szczypiorkiem to pyszne, pełne białka i witamin śniadanie, idealne na zdrowy start dnia!
7.Kanapki z pastą z ciecierzycy i warzywami
Kanapki z pastą z ciecierzycy i warzywami to zdrowa i sycąca propozycja na pełne smaku śniadanie lub lunch. Kremowa pasta z ciecierzycy, bogata w białko i błonnik, w połączeniu z chrupiącymi warzywami, tworzy idealną kompozycję na każdą porę dnia.
Składniki:
- 100 g ugotowanej ciecierzycy (lub ciecierzyca z puszki, odsączona)
- 20 g tahini (pasta sezamowa)
- 10 g soku z cytryny
- 1 ząbek czosnku (ok. 5 g)
- 10 g oliwy z oliwek
- Sól i pieprz do smaku
- 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa (ok. 60 g)
- 50 g świeżego ogórka (pokrojonego w plasterki)
- 50 g pomidora (pokrojonego w plasterki)
- 20 g rukoli lub szpinaku
Przygotowanie:
- W blenderze zmiksuj ciecierzycę, tahini, sok z cytryny, czosnek oraz oliwę z oliwek, aż powstanie gładka pasta. Dopraw solą i pieprzem do smaku.
- Podpiecz kromki pełnoziarnistego pieczywa w tosterze lub na patelni.
- Na każdą kromkę nałóż pastę z ciecierzycy, a następnie dodaj plastry ogórka, pomidora oraz rukolę lub szpinak.
- Kanapki możesz podać otwarte lub złożyć w formie klasycznej kanapki.
To zdrowe i sycące śniadanie dostarczy Ci białka, błonnika i witamin, idealne na dobry początek dnia!
8.Placuszki z bananem i płatkami owsianymi
Placuszki z bananem i płatkami owsianymi to szybki i prosty sposób na słodkie, a jednocześnie zdrowe śniadanie. Naturalna słodycz banana oraz pełne błonnika płatki owsiane sprawiają, iż te placuszki są pożywne i idealnie sycą na długo.
Składniki:
- 1 dojrzały banan (ok. 120 g)
- 80 g płatków owsianych
- 2 jajka (ok. 120 g)
- 100 ml mleka roślinnego (np. migdałowego) lub zwykłego
- 1 łyżeczka proszku do pieczenia (ok. 5 g)
- 10 g oleju kokosowego lub oliwy z oliwek (do smażenia)
- Szczypta cynamonu (opcjonalnie)
- 10 g miodu lub syropu klonowego (opcjonalnie, do podania)
Przygotowanie:
- W blenderze zmiksuj płatki owsiane na mąkę (lub użyj gotowej mąki owsianej).
- W misce rozgnieć banana widelcem. Dodaj jajka, mleko i zmiksowane płatki owsiane. Dobrze wymieszaj, aż powstanie jednolita masa.
- Dodaj proszek do pieczenia oraz szczyptę cynamonu (opcjonalnie) i ponownie wymieszaj.
- Na patelni rozgrzej olej kokosowy lub oliwę z oliwek. Nakładaj porcje ciasta, formując małe placuszki, i smaż na średnim ogniu przez 2-3 minuty z każdej strony, aż będą złociste.
- Podawaj placuszki z miodem lub syropem klonowym oraz dodatkami, takimi jak świeże owoce, jogurt naturalny lub orzechy.
Te placuszki są pełne błonnika, witamin i minerałów, a jednocześnie naturalnie słodkie dzięki bananowi, co czyni je idealnym śniadaniem!
9.Muffiny jajeczne z papryką i serem cheddar
Muffiny jajeczne z papryką i serem cheddar to pomysłowe śniadanie, które łączy w sobie puszystość jajek z wyrazistym smakiem sera i słodyczą papryki. Te mini-omlety w formie muffinów są idealne na wynos, a ich przygotowanie zajmuje tylko kilka chwil.
Składniki:
- 6 jajek (ok. 360 g)
- 100 g czerwonej papryki (drobno pokrojonej)
- 60 g startego sera cheddar
- 30 g szpinaku (posiekanego)
- 1 ząbek czosnku (ok. 5 g, drobno posiekany)
- 10 g oliwy z oliwek (do podsmażenia papryki)
- Sól i pieprz do smaku
- 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia (ok. 3 g)
Przygotowanie:
- Rozgrzej piekarnik do 180°C i przygotuj formę do muffinek, smarując ją odrobiną oliwy lub wykładając papilotkami.
- Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek, dodaj drobno pokrojoną paprykę i czosnek. Podsmaż przez kilka minut, aż papryka zmięknie.
- W misce roztrzep jajka, dodaj proszek do pieczenia, sól i pieprz. Wmieszaj podsmażoną paprykę, szpinak i starty ser cheddar.
- Wlej mieszankę jajeczną do formy na muffinki, wypełniając każde zagłębienie do około 3/4 wysokości.
- Piecz przez 15-20 minut, aż muffiny się zetną i lekko zrumienią.
- Po upieczeniu odstaw do przestudzenia na kilka minut, a następnie wyjmij z formy.
Te jajeczne muffiny są pełne białka i warzyw, a ich przygotowanie zajmuje tylko kilka chwil! Możesz je również łatwo przechowywać w lodówce i odgrzewać na szybkie śniadanie w biegu.
10.Jajka na miękko z pełnoziarnistym pieczywem
Jajka na miękko z pełnoziarnistym pieczywem to klasyczne i proste śniadanie, które dostarcza niezbędnych składników odżywczych na dobry początek dnia. Kremowe żółtko doskonale komponuje się z chrupiącym, pełnym błonnika pieczywem, tworząc zdrową i smaczną opcję poranną.
Składniki:
- 2 jajka (ok. 120 g)
- 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa (ok. 60 g)
- 10 g masła (opcjonalnie, do posmarowania pieczywa)
- Sól i pieprz do smaku
Przygotowanie:
- Zagotuj wodę w garnku. Gdy woda zacznie wrzeć, delikatnie włóż jajka.
- Gotuj jajka przez około 5-6 minut, aby białko było ścięte, a żółtko pozostało płynne.
- W międzyczasie podpiecz kromki pełnoziarnistego pieczywa w tosterze lub na suchej patelni.
- Po ugotowaniu jajka przełóż do zimnej wody na chwilę, aby zatrzymać proces gotowania, a następnie obierz.
- Podaj jajka na miękko z kromkami pieczywa. Możesz posmarować je odrobiną masła i posypać solą oraz pieprzem dla smaku.
To klasyczne śniadanie jest pełne białka i błonnika, które zapewnią Ci energię na dobry start dnia!
Mamy nadzieję, iż te przepisy wniosą świeżość i smak do Twoich poranków, sprawiając, iż śniadanie stanie się ulubioną częścią dnia. Niezależnie od tego, czy szukasz czegoś szybkiego, zdrowego, czy wyjątkowego – z tymi pomysłami każdy dzień możesz zaczynać pysznie!
