Zestawienie słów „skinny” i „fat” wydaje się pojęciem abstrakcyjnym. Czy można być jednocześnie szczupłym i otyłym? Z tego artykułu dowiesz się, czym charakteryzuje się sylwetka skinny fat. Poznasz także przyczyny i konsekwencje wysokiego poziomu tkanki tłuszczowej w organizmie.
Sylwetka skinny fat – definicja
Termin skinny fat w języku polskim oznacza „chudo-gruby”.
Osoba o sylwetce skinny fat przy niewielkich obwodach i stosunkowo niewielkiej masie ciała posiada wysoki poziom tkanki tłuszczowej i niewielką ilość masy mięśniowej.
Charakterystyka sylwetki skinny fat:
- szczupłe ramiona i nogi,
- wąskie barki,
- nadmiar tkanki tłuszczowej gromadzący się w okolicach brzucha i bioder,
- powstawanie cellulitu,
- słaba kondycja fizyczna,
- wątła sylwetka,
- niewielka ilość masy mięśniowej.
Osoby skinny fat na pierwszy rzut oka wyglądają na bardzo szczupłe. Ze względu na niski udział tkanki mięśniowej w stosunku do tkanki tłuszczowej ich ciało jest mniej jędrne. To dlatego wygląd sylwetki skinny fat często określany jest również mianem „pozorna szczupłość”.
Jak rozpoznać sylwetkę skinny fat?
Najlepiej skorzystać ze specjalnej wagi, która posiada funkcję określania procentowego poziomu tłuszczu. Inny wariant to skorzystanie ze wzoru, uwzględniającego wartość masy ciała i obwodu talii.
Skinny fat – przyczyny nadmiernego gromadzenia się tkanki tłuszczowej
- brak aktywności fizycznej,
- źle dopasowany trening,
- źle zbilansowana dieta pełna fast foodów i innej żywności wysoko przetworzonej,
- nieodpowiednia podaż kalorii w diecie,
- nadużywanie alkoholu.
Kto jest najbardziej narażony na efekt skinny fat?
Ryzyko wystąpienia sylwetki skinny fat znacząco wzrasta u osób:
- Nieaktywnych fizycznie.
- Prowadzących siedzący tryb życia.
- Po trzydziestce – 30. rok życia to umowna granica, po której przekroczeniu nasze ciało w dużej mierze się zmienia. Od trzydziestki co dekadę ciało traci średnio od 3 do 5% masy mięśniowej. Dotyczy to szczególnie osób, które skończyły 30 lat i nie zmieniły swojego trybu życia na zdrowszy.
Sylwetka typu skinny fat statystycznie częściej występuje u kobiet niż u mężczyzn.
Zagrożenia związane z sylwetką skinny fat
Nagromadzenie w organizmie tkanki tłuszczowej ma poważne konsekwencje zdrowotne. Nie tylko wpływa na prawidłową masę ciała, ale również pracę wszystkich narządów wewnętrznych i układów.
Zgromadzony w organizmie nadmiar tłuszczu może być przyczyną jednej z chorób cywilizacyjnych, czyli otyłości.
Ze względu na miejsce gromadzenia się tkanki tłuszczowej wyróżniamy dwa rodzaje otyłości:
- Otyłość brzuszna (androidalna) – tkanka tłuszczowa gromadzi się w okolicach brzucha. Tłuszcz otacza również narządy wewnętrzne (płuca, wątrobę, serce), pogarszając ich wydolność i utrudniając prawidłowe funkcjonowanie. Otyłość brzuszna częściej występuje u mężczyzn niż u kobiet.
- Otyłość pośladkowo-udowa (gynoidalna) dotyczy częściej kobiet. Przy otyłości pośladkowo-udowej nadmierna ilość tkanki tłuszczowej gromadzi się w okolicach pośladków, bioder i ud.
Osoby o typie sylwetki skinny fat najczęściej nie są otyłe, jednak brak zmian w diecie i stylu życia może skutkować innymi poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi.
Źle zbilansowany jadłospis i brak aktywności fizycznej może prowadzić do:
- rozwoju chorób układu krążenia (np. miażdżycy),
- zaburzeń profilu lipidowego w organizmie – za wysoki poziom złego cholesterolu LDL i niski poziom dobrej frakcji HDL,
- zaburzeń gospodarki cukrowej w organizmie, a choćby rozwoju insulinooporności i cukrzycy,
- niedożywienia,
- niedoborów pokarmowych,
- rozwoju chorób cywilizacyjnych.
Jak poprawić wygląd sylwetki skinny fat?
Jeśli chcesz poprawić wygląd sylwetki skinny fat, zadbaj o:
- Odpowiednio zbilansowaną dietę zgodną z zasadami prawidłowego odżywiania.
- Właściwe nawodnienie organizmu.
- Odpowiedni trening dopasowany do Twoich potrzeb i możliwości.
- Znaczne ograniczenie (a najlepiej całkowite wyeliminowanie) używek – alkoholu i tytoniu.
Dieta przy sylwetce typu skinny fat
Dieta przy sylwetce skinny fat powinna być odpowiednio zbilansowana zarówno pod względem zapotrzebowania kalorycznego, jak i wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
Zapotrzebowanie kaloryczne to liczba kalorii, jakiej potrzebuje organizm, aby prawidłowo funkcjonować. Organizm zużywa energię na wszystkie podstawowe funkcje życiowe (oddychanie, trawienie, krążenie itp.) oraz całą aktywność w ciągu dnia (np. pracę i treningi). Pierwszy wydatek energetyczny nazywamy PPM (podstawową przemianą materii), a drugi CPM (całkowitą przemianą materii).
Wartość podstawowej przemiany materii to minimalna liczba kalorii, którą musimy dostarczyć organizmowi, aby zapewnić ciału zdrowie w stanie spoczynku.
Źle zbilansowane diety odchudzające poniżej wartości PPM są przyczyną poważnych konsekwencji zdrowotnych, między innymi ciągłego zmęczenia, niedożywienia i występowania niedoborów pokarmowych.
Im większy udział tkanki mięśniowej w ciele, tym więcej energii będzie ono potrzebować, co z kolei przekłada się na liczbę kalorii, jaką należy dostarczyć w ciągu dnia. U osób z sylwetką skinny fat udział tkanki mięśniowej w stosunku do tkanki tłuszczowej jest zwykle niski.
Jak poprawić proporcje sylwetki skinny fat zdrową dietą?
Jeśli BMI jest w normie, należy stosować zdrową dietę pokrywającą dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (bilans energetyczny takiej diety wynosi zero).
Jeśli BMI wskazuje na nadwagę i zależy Ci na tym, aby pozbyć się zbędnych kilogramów, możesz zastosować dietę odchudzającą z deficytem kalorycznym. Deficyt kaloryczny to stan, w którym organizm spala więcej kalorii, niż przyjmuje z pożywieniem.
Redukcja tkanki tłuszczowej musi odbywać się w sposób bezpieczny. Odpowiednio zbilansowana dieta odchudzająca zapewnia umiarkowane tempo odchudzania bez ryzyka wystąpienia niedoborów pokarmowych.
Wartość dziennego zapotrzebowania kalorycznego możesz łatwo obliczyć dzięki internetowych narzędzi, tzw. kalkulatorów kalorii. Taki kalkulator znajdziesz również na stronie Maczfit.
Każda dieta, również dieta odchudzająca, musi dostarczać organizmowi wszystkich cennych składników odżywczych we adekwatnych proporcjach. Należą do nich: białka, tłuszcze, węglowodany oraz witaminy i składniki mineralne.
W zdrowym jadłospisie tłuszcze powinny być dostarczane głównie ze źródeł roślinnych. W tłustych produktach odzwierzęcych (tłuste mięso i wyroby wędliniarskie, tłusty nabiał) znajdują się tłuszcze nasycone i trans, które spożywane w nadmiarze mogą zwiększać ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia. Z kolei tłuszcze roślinne (oliwa z oliwek, awokado, orzechy) są źródłem kwasów tłuszczowych omega – zdrowego tłuszczu, który korzystnie wpływa na pracę układu nerwowego oraz profil lipidowy organizmu (redukuje zły cholesterol LDL i podnosi poziom dobrej frakcji HDL).
Co jeść i pić na redukcji masy ciała?
- warzywa i owoce, rośliny strączkowe,
- chude mięso i wędliny,
- nabiał,
- pełnoziarniste produkty zbożowe,
- zdrowe tłuszcze – ryby, oleje roślinne, orzechy, pestki, nasiona,
- herbaty ziołowe,
- wodę – najlepiej średnio zmineralizowaną.
Czego unikać, chcąc zredukować tkankę tłuszczową?
- fast foodów,
- gotowych dań ze sklepu – dania typu instant,
- żywności wysoko przetworzonej,
- słonych przekąsek,
- słodkich przekąsek i wyrobów cukierniczych,
- tłustego mięsa i wędlin,
- tłustego nabiału,
- słodzonych napojów gazowanych,
- alkoholu.
Jeśli nie wiesz, jak ułożyć odpowiednio zbilansowany jadłospis diety odchudzającej, skorzystaj z konsultacji dietetycznej.
Nawodnienie organizmu
Częstą przyczyną dodatkowych kilogramów, uczucia ciężkości i braku jędrności w ciele jest nagromadzenie wody w organizmie. jeżeli nie pijesz wystarczająco dużo, organizm, chcąc się bronić przed odwodnieniem, zaczyna gromadzić wodę w tkankach podskórnych.
Aby zadbać o swoją sylwetkę, należy więc pamiętać o odpowiednim nawodnieniu.
Najlepiej pić minimum 2 litry płynów dziennie. Wodę należy spożywać zarówno do posiłków, jak i między posiłkami. Butelka z wodą to również „must have” na trening.
Odpowiednie ćwiczenia
Aktywność fizyczna to istotny element zdrowego stylu życia. jeżeli chcesz rozbudować tkankę mięśniową, ćwiczenia powinny być odpowiednio dobrane i zróżnicowane.
Na początek warto postawić na ćwiczenia siłowe z obciążeniem własnego ciała lub niewielkimi ciężarami. Najlepiej skupić się na takich partiach ciała jak ramiona, plecy, brzuch, uda i pośladki. Później można wykonywać ćwiczenia cardio, trening interwałowy oraz intensywne sesje HIIT, które nie doprowadzają do utraty tkanki mięśniowej.
Należy pamiętać, iż każde ciało jest inne, a źle dobrane ćwiczenia mogą przynieść więcej szkody, niż pożytku. Dlatego na początek przygody treningami warto rozważyć konsultację z trenerem personalnym. Specjalista podpowie, jakie ćwiczenia w Twoim przypadku sprawdzą się najlepiej.
Wyeliminowanie używek
Nadużywanie alkoholu i nikotyny powoduje poważne konsekwencje zdrowotne. Wprowadzając zdrową dietę i zwiększając poziom aktywności fizycznej, warto zadbać również o znaczne ograniczenie (a najlepiej całkowite wyeliminowanie) używek. W przeciwnym wypadku wszystkie inne działania nie będą przynosić spodziewanych efektów.
Skinny fat – podsumowanie
Sylwetka skinny fat charakteryzuje się wątłą budową, niską masą mięśniową i nagromadzeniem tłuszczu. Niska masa mięśniowa może mieć poważne konsekwencje zdrowotne, jednak w przeważającej większości przypadków na pierwszy plan wychodzą kwestie estetyczne.
Warto pamiętać, iż piękno to pojęcie względne. Z góry ustalonymi kanonami piękna należy walczyć. jeżeli Twoje BMI jest w normie, masz dobre wyniki badań i prowadzisz zdrowy styl życia, nie musisz martwić się fałdą na brzuchu czy mało jędrnymi pośladkami.
Ważne, aby czuć się dobrze w swoim ciele.
