Czym jest magnez?
Źródła magnezu i dzienne zapotrzebowanie
Magnez zmniejsza ryzyko raka
Magnez leczy otyłość i zmniejsza ryzyko śmierci?
Magnez a praca mózgu
Z czego wynika niedobór magnezu?
Czy powinieneś suplementować magnez?
Kto powinien przyjmować magnez?
Badania na poziom magnezu
Wpływ stresu na poziom magnezu
Picie kawy a wchłanianie magnezu
Magnez i potas
Zaburzenia poziomu magnezu – czym mogą być spowodowane?
Jak błonnik, fityniany oraz wapń wpływają na wchłanianie magnezu?
Czy witamina B6 zwiększa biodostępność magnezu?
Jak suplementować magnez?
Co wpływa na przyswajanie magnezu?
Czy można przyjmować magnez przez cały czas?
Suplementacja magnezu – najczęstsze błędy
Kto nie powinien suplementować magnezu?
Magnez jest nam niezbędny do życia – to fakt, z którym nie można dyskutować. Jest też wielce prawdopodobne, iż większość z nas walczy z niedoborem magnezu, ponieważ ten łatwo wypłukuje się z organizmu. Szczególnie, jeżeli prowadzimy niezdrową dietę, pijemy dużo alkoholu, intensywnie uprawiamy sport lub w ostatnim czasie zmagaliśmy się z biegunką lub wymiotami.
Czym jest magnez?
Magnez to pierwiastek, który odpowiada za wiele procesów zachodzących w ciele człowieka. Wspiera funkcjonowanie układu nerwowego i regenerację mózgu oraz komórek organizmu, wpływa na uwalnianie adrenaliny, wspomaga pracę serca i układu sercowo-naczyniowego, reguluje ciśnienie krwi i odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie mięśni.
Co więcej, prawidłowy poziom magnezu wpływa również na produkcję serotoniny, hormonu szczęścia odpowiedzialnego za nasze dobre samopoczucie. Bierze także udział w procesach metabolicznych witaminy D, która nie może zostać rozłożona bez odpowiedniej ilości magnezu. Jak widać, jego stężenie jest najważniejsze dla wielu różnych procesów zachodzących w organizmie, a suplementacja magnezu znajduje się na szczycie listy potrzeb wielu ludzi.
Magnez niemal w 30 procentach występuje w mięśniach, w 60 procentach w kościach, a w 10 procentach w tkankach miękkich. We krwi jego poziom jest niski i wynosi od 1,3-2,7 mg/dL.
Źródła magnezu i dzienne zapotrzebowanie
Magnez to pierwiastek, który wpływa na prawidłową pracę mózgu, serca, a także sprawność mięśni. To sprawia, iż potrzebujemy go całkiem sporo - dzienne zapotrzebowanie na magnez u zdrowej osoby dorosłej wynosi średnio od 300 do 320 mg, choć u niektórych osób jest ono wyższe i sięga aż 420 mg (np. u kobiet w ciąży i mam karmiących piersią). Wysokie zapotrzebowanie na magnez mają również dzieci, u których warunkuje on prawidłowy rozwój i regulację snu.
Niedobory magnezu, na które cierpi dość dużo ludzi, powinny być gwałtownie uzupełniane, ponieważ zbyt niski poziom magnezu w organizmie może wpływać nie tylko na pracę układu nerwowego, ale też przyczyniać się do występowania szeregu różnych objawów m.in. zawrotów głowy, kołatań serca, skurczy mięśni.
Magnez częściowo powinniśmy dostarczać do organizmu razem z pożywieniem. Źródła magnezu to: rośliny strączkowe, produkty zbożowe, kakao, gorzka czekolada, banany, ziemniaki, ale też ryby czy owoce morza. Głównym źródłem magnezu mogą też być orzechy, które zawierają duże ilości tego cennego pierwiastka. jeżeli pomimo diety bogatej w magnez występują oznaki jego niedoboru, należy rozpocząć suplementację. Jest ona konieczna też u osób, u których przyswajanie magnezu jest niewłaściwe (np. może to wskazywać na niewydolność nerek).
Magnez zmniejsza ryzyko raka
Odpowiedni poziom pierwiastka w organizmie zmniejsza ryzyko rozwoju choroby nowotworowej. Jak wynika z badań, obserwuje się związek pomiędzy rozwojem choroby nowotworowej w okrężnicy, płucach, tarczycy czy kościach a poziomem magnezu.
Magnez leczy otyłość i zmniejsza ryzyko śmierci?
Jak wynika z badań, adekwatny poziom magnezu może wpływać na metabolizm, dzięki czemu pomaga utrzymać wagę w ryzach. Odgrywa także istotną rolę w profilaktyce rozwoju chorób cywilizacyjnych (np. cukrzycy typu II), ponieważ bierze udział w procesach metabolicznych węglowodanów i glukozy.
Niedawne badania naukowe sugerują, iż magnez może pomóc utrzymać wagę w dół, a jednocześnie pomóc w zapobieganiu cukrzycy i innego zespołu metabolicznego. Istnieje jednak brak wyjaśnionych mechanizmów mających na celu zmniejszenie ryzyka wystąpienia magnezu w tej chorobie, chociaż należy również wziąć pod uwagę pewne aspekty faktyczne. Częstsze spożycie magnezu odnotowano jako wskaźnik, który jest mniej prawdopodobny do wywołania zespołów metabolicznych, takich jak otyłość, nadciśnienie tętnicze, cukrzyca typu III. Ponadto stwierdzono, iż uzupełniający magnez poprawia insulinę i szybką odpowiedź glukozy na glukozę i obniża ciśnienie tętnicze krwi.
Magnez a praca mózgu
Magnez wywiera ogromny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego. Braki magnezu mogą przyczynić się do problemów z koncentracją, nadmiernym wydzielaniem hormonu stresu, mogą też zaburzać syntezę serotoniny. Osoby cierpiące na nadmierne wydalanie magnezu z organizmu mogą mieć też problemy ze snem i regeneracją. W takiej sytuacji konieczne jest sięgnięcie po suplement diety, który pozwoli uzupełnić braki magnezu.
Z czego wynika niedobór magnezu?
Niedobór magnezu może mieć wiele przyczyn. W dużej mierze jest on wywołany dietą, w której brakuje produktów zawierających magnez. Niekiedy przyczyniają się do tego choroby współistniejące lub niehigieniczny tryb życia (niedobór snu, nadmiar stresu, złe odżywianie, dużo kawy).
W takiej sytuacji najlepiej by było kompleksowo o siebie zadbać, poprawiając swoje codzienne warunki życia. Sama suplementacja magnezu tutaj nie pomoże, konieczne jest wprowadzenie zmian w życiu, poprawiających funkcjonowanie układu nerwowego. Balans pomiędzy pracą a wypoczynkiem, umiejętność zregenerowania organizmu czy rozładowania stresu to tylko niektóre z czynników, wpływających na jakość życia.
Czy powinieneś suplementować magnez?
Oto objawy, które powinny wzbudzić niepokój:
napady drgawek,
drżenie powiek,
zawroty głowy,
dezorientacja,
problemy z pamięcią,
skurcze mięśni,
bóle głowy i migreny,
problemy z sercem,
nadciśnienie,
lęk i objawy depresji,
drżenie mięśni,
zaparcia,
uczucie zmęczenia,
trudności z oddychaniem,
bezsenność,
próchnica.
Objawów jest mnóstwo, a każdy z nich może też wynikać z innych niedoborów lub stanów chorobowych, dlatego też warto porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji. Kiedy już zaczniesz przyjmować magnez, postaraj się nie popełniać typowych błędów.
Kto powinien przyjmować magnez?
Do niedoboru magnezu może doprowadzić niehigieniczny tryb życia, stres, choroby. Zwiększone zapotrzebowanie na magnez może występować przy bólach menstruacyjnych, zespole napięcia przedmiesiączkowego, a także u kobiet w ciąży lub karmiących piersią. Do niedoboru magnezu mogą przyczynić się również restrykcyjne diety, a także stosowanie leków moczopędnych lub picie dużej ilości kawy, przez co wydalanie magnezu jest większe. Zmniejszone wchłanianie magnezu występuje także przy schorzeniach tarczycy takich jak nadczynność tarczycy czy nadczynność przytarczyc.
Warto pamiętać, iż kilkudniowa suplementacja magnezu nie przyniesie żadnych kości. jeżeli cierpimy na złe wchłanianie magnezu lub mamy wręcz niebezpieczne niedobory, konieczne jest podjęcie profesjonalnej terapii i przyjmowanie dużych ilości pierwiastka. W takiej sytuacji nierzadko konieczne jest wykonanie kompletu badań i oznaczenie poziomu potasu, wapnia czy sięgnięcie po witaminę D. Niedobór jednego mikroskładnika często wiąże się z niedoborem innych, dlatego przed rozpoczęciem suplementacji najlepiej jest wykonać pełną diagnostykę.
Badania na poziom magnezu
Aby sprawdzić, czy poziom magnezu w organizmie jest prawidłowy czy też doszło do niedoboru magnezu, należy wykonać badania krwi. Na badanie trzeba zgłosić się na czczo, krew pobierana jest z żyły łokciowej. Poziom magnezu można sprawdzić zarówno prywatnie, jak i na NFZ, jeżeli posiadamy takie skierowanie. Samo badanie prywatne nie jest drogie i kosztuje kilkanaście złotych.
Niepokojący jest zarówno niedobór magnezu, jak i jego nadmiar. Zbyt duże stężenie magnezu w organizmie może oznaczać niewydolność nerek, które w takiej sytuacji nie pracują prawidłowo. Zbyt niskie z kolei może być związane ze złą dietą, ale też z nadczynnością tarczycy czy zmniejszeniem wchłaniania magnezu lub ztężyczką.
Wpływ stresu na poziom magnezu
Na poziom magnezu w organizmie wpływa także stres. Nie każdy potrafi rozładowywać codzienne napięcia i stresy, a mają one ogromny wpływ na to, jak funkcjonuje nasz organizm. Nierozładowywanie stresu przyczynia się do pogorszenia jakości snu, występowania bezsenności, obniżenia kondycji psychicznej. Część tych objawów wiąże się z obniżeniem poziomu magnezu w organizmie, który jeszcze dodatkowo może wywołać problemy z pamięcią i koncentracją.
Przy niskiej zdolności radzenia sobie ze stresem organizm nie wytwarza w odpowiedniej ilości związków takich jak adrenalina, noradrenalina czy aldosteron, które na co dzień pomagają rozładowywać stres. W takiej sytuacji wydalanie magnezu z moczem rośnie, przez co obniża się jego poziom w organizmie i może dojść do niedoboru magnezu.
Picie kawy a wchłanianie magnezu
Kawa w dużym stopniu wypłukuje magnez z organizmu. Osoby, które nie potrafią odmówić sobie filiżanki małej czarnej, powinny suplementować pierwiastek, ponieważ spożywanie kofeiny sprzyja wydalaniu magnezu z organizmu. Nie trzeba jednak rezygnować z ulubionego aromatycznego napoju, wystarczy po prostu dodatkowo dostarczać magnez.
Magnez i potas
Magnez i potas wzajemnie ze sobą współgrają, warunkując prawidłową pracę serca i mięśni. jeżeli cierpimy na niedobory magnezu, warto sprawdzić od razu, jaki jest poziom potasu w organizmie. Być może okaże się, iż należy suplementować obydwa pierwiastki równocześnie.
Zaburzenia poziomu magnezu – czym mogą być spowodowane?
Zaburzenia poziomu magnezu czy zwiększone jego wydalanie mogą byś spowodowane wieloma czynnikami. Do zaburzeń poziomu magnezu przyczyniają się zarówno niektóre choroby (np. tężyczka), przyjmowanie leków moczopędnych, nadmierne nadużywanie alkoholu, przewlekły stres. Niekiedy zaburzone wchłanianie magnezu jest efektem problemów z wchłanianiem – w środowisku kwaśnym magnez wchłania się dużo lepiej i szybciej niż w środowisku zasadowym.
Często do niedoborów magnezu dochodzi w upalne dni, kiedy pijemy więcej wody, ale też więcej wydalamy jej z organizmu. W takiej sytuacji najlepiej jest pić wodę zawierającą magnez lub zwyczajnie dodawać do niej suplement.
Jak błonnik, fityniany oraz wapń wpływają na wchłanianie magnezu?
Na wchłanianie magnezu wpływają również inne pierwiastki. Nadmiar błonnika w diecie może przyczyniać się do zwiększonego wydalania magnezu. Podobny wpływ wywierają fityniany roślinne oraz wapń. Wapń i magnez wzajemnie się uzupełniają, dlatego jeżeli chcemy suplementować którykolwiek z tych składników, warto także zadbać od razu o ten drugi.
Czy witamina B6 zwiększa biodostępność magnezu?
W aptekach suplementy diety magnezu często znajdziemy w połączeniu z witaminą B6. Nie dzieje się tak bez powodu - witamina B6 zwiększa wchłanianie magnezu i to choćby do 40 procent, dlatego suplementowanie tych dwóch składników przynosi dużo lepsze korzyści niż przyjmowanie samego magnezu.
Jak suplementować magnez?
Aby suplementacja magnezu miała sens, najlepiej jest sięgać po niego kilka razy dziennie w niższych stężeniach. W ten sposób przez cały czas uzupełniamy pierwiastek i zapobiegamy jego wypłukiwaniu się z organizmu.
Jeśli pomimo tego decydujemy się na przyjmowanie jednorazowo większej dawki magnezu w formie tabletki do połknięcia lub rozpuszczenia w wodzie, powinniśmy przyjmować ją na noc. Suplementowanie magnezu przed snem ma dwojakie znaczenie - po pierwsze, uzupełnia niedobór pierwiastka, a po drugie, wpływa na regenerację organizmu, poprawiając funkcjonowanie układu nerwowego.
Co wpływa na przyswajanie magnezu?
Przy niedoborze magnezu konieczne jest sięgnięcie po suplementy diety. W tej sytuacji należy jednak sięgnąć po preparaty magnezu, które zawierają najlepiej przyswajalne formy pierwiastka. Do wyboru mamy kilka, m.in. mleczan magnezu czy cytrynian magnezu. To właśnie ten ostatni jest produktem, w którym przyswajanie jonów magnezowych jest najlepsze.
Jeśli w naszym organizmie brakuje magnezu, konieczne jest również wprowadzenie zmian w diecie. Warto włączyć do jadłospisu większe ilości roślin strączkowych, kakao czy produktów zbożowych bogatych w magnez.
Czy można przyjmować magnez przez cały czas?
Magnez to pierwiastek, który kiepsko się wchłania. W związku z tym jego suplementacja jest bezpieczna, a ryzyko przedawkowania jest znikome. Osoby narażone na stres, uprawiające sport lub prowadzące intensywny tryb życia powinny suplementować magnez. jeżeli mamy wątpliwości, czy rzeczywiście cierpimy na niedobór tego składnika, powinniśmy wykonać badanie z krwi, które pomoże określić, jaki jest poziom magnezu w organizmie.
Suplementacja magnezu – najczęstsze błędy
Niebezpieczne interakcje
Chociaż magnez naturalnie występuje w wielu produktach spożywczych (np. zielone warzywa liściaste) i jest uznawany na bezpieczny suplement diety, nie oznacza to, iż nie może wejść w interakcję z innymi lekami lub suplementami. Są to np. leki zobojętniające sok żołądkowy, trzy klasy antybiotyków (aminoglikozyd, chinolon i tetracyklina), leki na cukrzycę, leki na nadciśnienie lub krzepnięcie krwi, leki moczopędne i leki zwiotczające mięśnie. jeżeli korzystasz z któregokolwiek z tych leków, powinieneś skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem przyjmowania suplementu z magnezem.
Przedawkowanie
Chociaż niedobór magnezu jest powszechny, nie oznacza to, iż każdy się z nim zmaga. Niektórzy ludzie nie mają żadnych podstaw, by przyjmować dodatkowe porcje magnezu w tabletkach. Ryzyko wystąpienia przedawkowania magnezu jest wyjątkowo niskie dla osoby zdrowej, ale w niektórych przypadkach może poważnie zaszkodzić.
Objawy przedawkowania są drastyczne i mogą obejmować biegunkę, nudności i uszkodzenie czynności nerek.
Magnez – dieta i suplementacja
Dzienna, zalecana dawka magnezu, w zależności od wieku, wynosi średnio 320 mg.
Kto nie powinien suplementować magnezu?
Suplementację magnezu z reguły uznaje się za bezpieczną, ponieważ magnez w dużym stopniu wydala się z organizmu razem z moczem. Nie należy jednak stosować pierwiastka u osób cierpiących na chorobę Parkinsona leczonych lewodopą.
