Zdjęcie: Por a cukrzyca — świeże pory w całości i pokrojone w krążki na drewnianym stole, obok miseczka z ceramiki bolesławieckiej z surówką z pora i jabłka, w ciepłym świetle z okna.

Czy cukrzyk może jeść por? Ile i kiedy bezpiecznie?

Por a cukrzyca – czy zielone warzywo z zupy też trzeba liczyć? Pomogą dwie liczby: indeks glikemiczny (IG), czyli jak gwałtownie produkt podnosi cukier. I ładunek glikemiczny (ŁG), czyli ile cukru da cała porcja.

Tak – por możesz jeść spokojnie, porcja to ok. 100 g, czyli pół pora. W popularnych tabelach ma niski IG: 15 – to liczba szacunkowa. Porcja 100 g ma niski ŁG: 0,6.

🕐 Czas czytania: ok. 9 minut

Por a cukrzyca – ile węglowodanów jest w porcji?

Często słyszę: „por jest słodkawy, więc pewnie podnosi cukier”. Policzmy.

Parametrporcja 100 g (pół pora)cały por (210 g)

Indeks glikemiczny (IG)	15 — niski (liczba z tabel, bez pomiaru)	—
Ładunek glikemiczny (ŁG)	0,6 — niski	1,2 — niski
Węglowodany przyswajalne	3,8 g	8,0 g
– w tym skrobia	0 g	0 g
Błonnik	4,0 g	8,4 g
Kaloryczność	29 kcal	61 kcal
Wymiennik węglowodanowy (WW)	0,4	0,8

Skład: norweska tabela żywności Matvaretabellen (por surowy). Cały por = 210 g wg tej samej tabeli. IG: popularne tabele indeksu glikemicznego. Wartości dla całego pora przeliczone z danych na 100 g.

Dla porównania: kromka jasnego chleba żytniego (40 g) ma 18,3 g węglowodanów. To prawie 5 razy więcej niż porcja pora.

Jak gwałtownie por podnosi cukier?

Uczciwie: IG 15 to liczba szacunkowa. Podają ją popularne tabele w internecie. Pomiaru IG pora nie znalazłam – ani w międzynarodowych tabelach z 2008 roku, ani w bazie Uniwersytetu w Sydney.

Skąd ta luka? Baza z Sydney pisze wprost: warzywa sałatkowe mają za mało węglowodanów, żeby zbadać ich indeks.

Policzmy więc z zapasem. Gdyby por podnosił cukier tak gwałtownie jak czysta glukoza (IG 100), porcja 100 g miałaby ładunek 3,8.

Niski ładunek to wynik do 10. Por mieści się w nim choćby w najgorszym przypadku.

Indeks mówi o tempie, a ładunek o ilości. Przy porze ilość jest tak mała, iż tempo prawie nie ma znaczenia.

Ta sama liczba z tabel stoi przy kuzynce pora – cebuli.

Czy por podnosi cukier?

Tak, ale bardzo mało. Każde warzywo z węglowodanami trochę podnosi cukier. Porównałam formy pora, zawsze na porcję 100 g:

• Surowy (surówka, sałatka) – 3,8 g (0,4 WW). Tego dotyczy tabela wyżej.
• Gotowany w wodzie (np. w zupie) – 3,0 g (0,3 WW).
• Mrożony – 3,4 g (0,3 WW).
• Zupa porowa, zapiekanka, tarta, gotowa surówka – tu liczy się garnek, nie por. Ziemniaki, zasmażka, ciasto i cukier dokładają węglowodanów.

Skład: Matvaretabellen (por surowy, gotowany, mrożony).

Pomiaru indeksu gotowanego ani mrożonego pora nie znalazłam. Dlatego przy formach podaję gramy węglowodanów.

Przy burakach forma zmienia o wiele więcej.

Co daje por przy cukrzycy?

Por ma 4 g błonnika i tylko 29 kcal w 100 g. Skrobi nie ma w nim wcale. To dobry dodatek do talerza, gdy pilnujesz wagi i cukru.

Ciekawe jest też, kiedy go zjesz. Sprawdziło to badanie z 2015 roku, opisane w czasopiśmie medycznym „Diabetes Care” (źródło nr 3 na końcu wpisu). Wzięło w nim udział 11 osób z cukrzycą typu 2 i nadwagą lub otyłością.

Każda z nich zjadła ten sam obiad dwa razy. Raz zaczęła od chleba i soku, a raz od warzyw i kurczaka. Gdy najpierw były warzywa i kurczak, cukier godzinę po jedzeniu był niższy o ok. 37%.

Uczciwie: to małe badanie, a na talerzu był brokuł i sałata, nie por.

Ale por w surówce czy sałatce jak najbardziej się liczy. To warzywo, od którego możesz zacząć obiad – tak radzę moim pacjentkom.

Lepszy i gorszy obiad z porem – co zmienia ładunek?

Por rzadko ląduje na talerzu sam. Dlatego por a cukrzyca to w praktyce pytanie o cały obiad. Zobacz sama dwa przykłady – w obu jest por:

Krem z pora: popularny przepis z serwisu Smaker (5 ziemniaków, 1 duży por, 1,5 l bulionu, śmietana; 3–4 porcje — liczę 4). Ziemniak = 100 g, por = 210 g (Matvaretabellen). Ziemniaki: liczby z wpisu „ziemniaki a cukrzyca”. Kasza: 50 g ugotowanej, IG i węglowodany z wpisu o kaszy gryczanej.

W kremie por daje tylko 0,2. Resztę ładunku robią ziemniaki. Im bardziej się rozpadną, tym szybciej podnoszą cukier.

Uczciwie: jeden talerz kremu ma większy ładunek niż cały obiad B. Do tej skrobi wrócę na końcu.

Jak jeść por przy cukrzycy?

1. Dodawaj por do obiadu: w surówce, duszony albo w jajecznicy. Tak radzę moim pacjentkom.
2. Zjedz warzywa na początku posiłku, a kaszę czy ziemniaki na końcu.
3. Gotuj zupę porową bez zasmażki i z małą ilością ziemniaków. Nie rozgotowuj ich – tak zalecam w gabinecie.
4. Czytaj skład gotowych surówek z porem. Szukaj cukru na liście składników.
5. Sprawdź cukier 2 godziny po obiedzie. Norma to poniżej 140 mg/dl (PTD 2026).

Skład słoika i miski ze sklepu czytasz tak samo jak przy ogórkach.

Ile pora możesz zjeść naraz?

Jedna porcja to ok. 100 g, czyli pół pora. To 0,4 WW.

A cały por? Ma 8,0 g węglowodanów, czyli 0,8 WW. To mniej niż pół kromki chleba żytniego.

Najważniejsze: przy porze liczy się nie tylko „ile”, ale też „z czym”. Por z kaszą i surówką to inny obiad niż por w kremie z rozgotowanych ziemniaków.

Na co uważać przy porze?

Por a cukrzyca to spokojna para. Kłopot zaczyna się przy dodatkach:

• Licz ziemniaki i zasmażkę w zupie porowej. To one podnoszą cukier, nie por. Rozgotowane i zmiksowane – szybciej.
• Uważaj na zapiekanki i tarty z porem. Ciasto i sos z mąką dokładają węglowodanów.
• Czytaj skład gotowych surówek. Często mają dosypany cukier i majonez.
• Sprawdzaj kukurydzę w sałatce z porem. Dokłada ładunek, a łatwo nałożyć jej dużo.
• Nie zmieniaj dawek insuliny bez lekarza. Porcja 100 g to 0,4 WW.

Por nie trafia na listy zakazów. Skąd się te listy w ogóle biorą?

FAQ — najczęstsze pytania o por przy cukrzycy

Czy por podnosi cukier?

Bardzo mało. Porcja 100 g ma 3,8 g węglowodanów, czyli 0,4 WW. choćby gdyby por miał IG 100, ładunek porcji wyniósłby 3,8 – to wciąż niski ładunek.

Jaki indeks glikemiczny ma por?

W popularnych tabelach por ma IG 15. To liczba szacunkowa. Pomiaru IG pora nie znalazłam w tabelach z badań. Baza z Sydney wyjaśnia, iż warzywa sałatkowe mają za mało węglowodanów, żeby zbadać ich indeks.

Czy zupa porowa jest dobra przy cukrzycy?

Zależy od dodatków. Sam gotowany por to 3,0 g węglowodanów w 100 g. Ziemniaki, zasmażka i śmietana z mąką dokładają ich dużo więcej. W gabinecie zalecam zupę bez zasmażki, z małą ilością ziemniaków, które się nie rozgotowały.

Czy surowy por jest lepszy od gotowanego?

Obie formy mają mało węglowodanów: surowy 3,8 g, gotowany 3,0 g w 100 g. Pomiaru indeksu żadnej z nich nie znalazłam. Wybierz formę, która Ci smakuje.

Ile pora może zjeść cukrzyk naraz?

Na start przyjmij porcję 100 g, czyli pół pora. Cały por to 0,8 WW. Zmierz cukier 2 godziny po obiedzie – wynik poniżej 140 mg/dl znaczy, iż ten obiad Ci służy.

Podsumowanie

Por a cukrzyca – w skrócie: por możesz jeść spokojnie. Porcja 100 g ma 3,8 g węglowodanów i 29 kcal.

Ładunek jest niski choćby przy najgorszym możliwym indeksie. Uważaj na to, co ląduje z porem w garnku.

---

Infografika: por a cukrzyca

Infografika edukacyjna dla osób z cukrzycą. Autor: Noemi, dietetyk kliniczny.

---

To może Cię zainteresować

Kliknij w kafelek, żeby przejść do powiązanego wpisu.