Czy bieganie wyleczy z depresji? Odpowiedź jest zaskakująca

Przyjęło się wyśmiewać poradę typu „idź pobiegaj, popływaj lub chódź na rower” w odniesieniu do depresji. Powstało mnóstwo memów szydzących z takiego podejścia. Jednakże badania naukowe pokazały coś, co zmieniło pogląd na temat wpływu aktywności fizycznej na zdrowie psychiczne, w tym na nastrój i stany depresyjne.

Artykuł napisałem dzięki wsparciu moich Patronów i Patronek. To dzięki nim blog ten może istnieć i się rozwijać, a publikowane tutaj teksty i artykuły są niezależne. jeżeli chcesz wesprzeć moją działalność, możesz to zrobić na moim profilu Patronite.

Źródło zdjęcia: Alba1970/Pixabay z późn. zm.

Czy aktywność fizyczna leczy depresję?

Przede wszystkim trzeba rozróżnić dwie rzeczy. Jedną jest pogorszenie nastroju, nie mające znamion klinicznej depresji, a drugą faktyczna depresja. Chociaż granica pomiędzy nimi jest poniekąd płynna, to zarazem jesteśmy w stanie odróżnić tymczasowe gorsze samopoczucie od frustrującego braku siły do zrobienia czegokolwiek. Aktywność fizyczna znacząco redukuje ryzyko zarówno pogorszenia nastroju, jak i popadnięcia w depresję [1], [2]. Ma zatem działanie prewencyjne.

A jak jest w przypadku osób, które depresję już mają? Czy ćwiczenia, ruch na świeżym powietrzu itp. mogą ją wyleczyć? Okazuje się, iż tak – potoczne stwierdzenie „idź pobiegaj” wcale nie jest takie głupie, jak mogłoby się wydawać. Już w 2004 roku opublikowano analizę, z której wynika, iż ćwiczenia pomagają w łagodzeniu depresji, mając de facto działanie lecznicze [3], [4]. „W porównaniu z innymi tradycyjnymi metodami leczenia depresji, ćwiczenia były równie korzystne i nie różniły się znacząco od psychoterapii, terapii farmakologicznej i innych interwencji behawioralnych” – podkreślają naukowcy przeprowadzający badania. „Przedstawione dowody sugerują, iż ćwiczenia i aktywność fizyczna mają korzystny wpływ na objawy depresji, które są porównywalne z objawami leczenia przeciwdepresyjnego” – wtórują im badacze z innego zespołu specjalistów [5]. „Aktywność fizyczna jest bardzo korzystna dla poprawy objawów depresji, lęku i niepokoju w wielu populacjach dorosłych, w tym w populacji ogólnej, jak i u osób ze zdiagnozowanymi zaburzeniami zdrowia psychicznego. Aktywność fizyczna powinna być podstawą w leczeniu depresji, lęku i stresu psychicznego” – stwierdzają autorzy jeszcze innego badania [6].

Pytanie, dlaczego aktywność fizyczna leczy depresję? Istnieje kilka mechanizmów wyjaśniających ten fenomen. Po pierwsze, poprawia kontakt umysłu z ciałem, które w zdrowym organizmie powinny być nierozłączne (choć wiadomo to od bardzo dawna, to dziś przypominają nam o tym spekulacje o rzekomej „świadomości” systemu AI). Kolejna rzecz to odwracanie uwagi od depresyjnych myśli, wymuszane przez ruch. Co więcej, po intensywnych ćwiczeniach czujemy mięśnie i bardziej skupiamy się na „tu i teraz” odczuwanym w naszym ciele, co zaś ułatwia zarzucenie negatywnych, lękowych czy obsesyjnych rozważań. Ćwiczenia są też okolicznością tworzenia nowych, pozytywnych skojarzeń, które siłą rzeczy osłabiają lub wypierają te wcześniejsze nieprzyjemne, będące jedną z przyczyn lub utrwalaczy depresji.

Wielu psychoterapeutów podkreśla, iż poważne wzięcie odpowiedzialności za siebie (również w sensie mentalnego poczucia, iż choćby jeżeli ktoś coś nam złego wyrządził, to ostatecznie to i tak my ponosimy konsekwencje w związku z tym, mimo zadośćuczynień, prawa, dobrego obyczaju itp.), zamiast zrzucania winy na innych i na czynniki zewnętrzne, jest niezbędne w procesie leczenia rozmaitych zaburzeń psychicznych. Daje przede wszystkim poczucie wewnątrzsterowności. To płynące ze środka poczucie, przekuwające się także w zdrową, dobrą samoocenę, podbudowują również ćwiczenia fizyczne, czego szczytowe skutki widzimy, gdy odczuwamy poprawę kondycji albo mamy lepsze zdrowie czy zgrabniejszy wygląd.

Ćwiczenia są też doskonałą okolicznością do podtrzymywania relacji z ludźmi oraz budowania nowych, ponieważ wiele rodzajów sportów uprawiać można z kimś. Bieganie, rower, pływanie, gra w badmintona, żwawe spacery, spływy kajakowe i inne są znakomitą formą spędzania czasu z innymi osobami. Prowadzą też często do sytuacji, w których dochodzi do dotyku między ludźmi, np. podczas podawania sobie czegoś, wsparcia się o kogoś, podania ręki itp. A zarówno realne spotkania z ludźmi, jak i dotyk, mają nieoceniony pozytywny wpływ na stan zdrowia psychicznego [19]. Dotyk drugiego człowieka można uznać wręcz za jeden z niezbędnych czynników do zapewnienia poczucia bezpieczeństwa, a jego prewencyjny i leczniczy wpływ na stany depresyjne i lękowe jest oczywisty. Istnieją ludzie z traumami lub zaburzeniami lękowymi, dla których dotykanie czy realne spotkania mogą wzbudzać negatywne emocje. Wówczas potrzebna może być jakaś forma psychoterapii, o czym napiszę jeszcze w dalszej części artykułu.

Wreszcie, ćwiczenia fizyczne są formą terapii behawioralnej i farmakologicznej. Są zachowaniami, które kształtują potem część naszych myśli, wpływają też na emocje i dalsze wzorce zachowania. Tak bezpośrednio, jak i dalekosiężnie, choćby dzięki wspomnianemu nawiązywaniu realnych kontaktów z ludźmi. Są także korzystne stricte neurobiologicznie, gdyż prowadzą do wydzielania endorfin, osłabienia procesów zapalnych w układzie nerwowym (i nie tylko tam) oraz, podczas odpoczynku po intensywnej aktywności, ułatwiają wejście w stan fizjologicznego relaksu, dającego naturalne uczucie błogości.

Wieczna depresja

Osoby ze specyficznymi zaburzeniami osobowości mogą regularnie popadać w prawdziwą depresję kliniczną. Dzieje się tak np. u ludzi z narcystycznym zaburzeniem osobowości, dla których sytuacje przerywające fantazje o własnej wielkości mogą doprowadzić do depresji. Podobnie z osobami borderline, nie radzącymi sobie z emocjami czy katastroficznie myślącymi z powodu najdrobniejszego wytrącenia ich z równowagi. Depresja regularnie występuje także w chorobie afektywnej-dwubiegunowej, która, swoją drogą, bardzo często współwystępuje z zaburzeniem narcystycznym lub borderline (i być może – jak głosi jedna z ważniejszych hipotez – jest przez nie powodowana, szczególnie typ II zaburzenia dwubiegunowego).

Istnieją więc jednostki szczególnie podatne na depresję bądź podświadomie ją w sobie wywołujące. Niektóre z nich mogą choćby celowo ignorować rady czy namowy do wspólnej aktywności fizycznej, bo wiedzą, iż gdy ich stan się poprawi, przestaną być w centrum uwagi i nie będą już aż tak martwić swojego otoczenia – z czego czerpią energię i co nadaje ich życiu sens. Z czasem coraz więcej osób odwraca się od takich ludzi, gdyż nabierają przekonania, iż „nie da się” im pomóc, zaś ich obecność wpływa negatywnie na nastrój wszystkich pozostałych. Potem ludzie zaburzeni w ten sposób zaczynają łączyć się w grupy czy środowiska znajomych, często kontaktujące się tylko lub głównie przez Internet, i destrukcyjnie wpływać na każdego, kto znajdzie się w ich realnym lub wirtualnym polu widzenia. Internetowe nękanie i hejt to jedne z ulubionych zajęć takich ludzi.

Artykuł ten mogłem napisać dzięki finansowaniu od moich Patronów w serwisie Patronite. Chcesz również wesprzeć moją działalność? Dołącz tutaj.

Choć aktywność fizyczna mogłaby im pomóc, to przy tak ciężkich zaburzeniach konieczna jest psychoterapia. A ponieważ ludzie z narcystycznymi zaburzeniami bardzo niechętnie przyjmują diagnozy – zwykle myślą, iż problem leży w innych ludziach lub w zewnętrznych okolicznościach, a nie w nich samych – dobrym pomysłem jest polecenie takiej osobie jednej z rodzajów terapii demedykalizujących. Przykładem może być terapia schematów, w której zamiast mówić o „zaburzeniu narcystycznym” czy „borderline” psychoterapeuta diagnozuje autodestrukcyjne wzorce myślenia, emocji i zachowania i kolejnymi krokami uświadamia je pacjentowi oraz mobilizuje go do ich porzucenia. Terapia ta łączy w sobie nurt poznawczo-behawioralny, psychodynamiczny i psychonalityczny, Gestalt i teorię przywiązania prof. Johna Bowlby’ego. Liczne badania naukowe wykazały bardzo wysoką skuteczność psychoterapii schematów w leczeniu zaburzeń lękowych, obsesyjno-kompulsyjnych, nastroju, osobowości, PTSD [7], [8], [9], [10], [11], [12].

Inne metody przeciwdziałania i leczenia depresji

Oprócz aktywności fizycznej istnieją inne „domowe” metody skutecznego leczenia depresji, zaburzeń lękowych i obsesyjno-kompulsyjnych. Przede wszystkim trzeba wysypiać się o regularnych porach, śpiąc codziennie 8-9 godzin (w przypadku ludzi starszych może być 7 godzin). Krótszy sen lub spanie o różnych godzinach zaburza rytm dobowy, a to przyczynia się do rozwoju i utrzymania depresji oraz innych zaburzeń psychicznych [13]. Choć zwykle optymalne godziny snu to godz. 22-6 lub godz. 23-7, to u niektórych może to być godz. 24-8 czy choćby godz. 1-9. Powinno się pilnować, aby nie spać również zbyt długo, bo to także rozstraja nasz zegar biologiczny.

Kolejny istotny punkt to dieta, która powinna być bogata w magnez, witaminy z grupy B, kwasy tłuszczowe omega-3, a także wszystkie aminokwasy, zwłaszcza egzogenne. Istnieją też leki bez recepty oraz suplementy diety, które mają udowodnioną skuteczność wspomagania zaburzeń lękowych bądź depresyjnych, np. l-teanina [14], s-adenozylo-l-metionina [15], ekstrakt z dziurawca [16], [17], [18]. Przed ich zastosowaniem należy poradzić się lekarza lub farmaceuty, ewentualnie dietetyka.

Bardzo istotne jest utrzymywanie i nawiązywanie realnych kontaktów intymnych i społecznych. Rodzina, mąż/żona/partner/partnerka, najbliżsi przyjaciele, znajomi, dalsi znajomi, small talki z ludźmi w sklepie, autobusie, na ulicy itp. – jest to niezbędne do utrzymywania dobrego nastroju, niskiego lęku i stresu oraz poczucia szczęścia. choćby najwięksi samotnicy i introwertycy tego potrzebują, tylko w nieco mniejszym nasileniu niż przeciętnie (lub potrzebują potem dłuższego czasu w samotności) [19]. Ludzie, którzy twierdzą, iż kontakty społeczne wcale im nie służą, najczęściej mają niewielki wgląd we własną psychikę, a w przeszłości doświadczyli deprywacji emocjonalnej i społecznej. Może być też tak, iż z powodu jakichś problemów czy zaburzeń są nieporadni w sytuacjach społecznych i interpersonalnych i to stanowi faktyczną przyczynę, przez którą ich nie lubią. Zarazem słabe kontakty społeczne nasilają te problemy, co prowadzi do błędnego koła, typowego dla zaburzeń osobowości czy zaburzonych schematów psychologicznych.

Na zdrowie psychiczne człowieka XXI wieku składa się także higiena cyfrowa. Dla przykładu, spanie ze telefonem w sypialni jest dla mózgu tak niezdrowe, jak nieumycie zębów przed snem dla stanu uzębienia. Trzeba więc pamiętać o nie nadużywaniu telefonów, nie korzystaniu z nich w trakcie spotkań z ludźmi (jest to nie tylko niezdrowe dla mózgu i psychiki, ale i zwyczajnie niekulturalne), wyłączaniu wszelkich zbędnych powiadomień czy nie sięganiu po telefon po godzinie 18/19 w innych celach, niż zadzwonienie czy napisanie wiadomości tekstowej. Uzależnienie behawioralne od telefonów i social media jest współcześnie pandemiczne, ale nie wolno też zapominać, iż także używki chemiczne („starego typu”), takie jak choćby alkohol, mają bardzo negatywny wpływ na nastrój i inne aspekty zdrowotne. Picie okazjonalnie i w nieprzesadnych ilościach nie jest niebezpieczne, ale regularne i obfite już tak.

Dla walki z depresją powinno się też przezwyciężać negatywne skojarzenia, wzorce myślowe i mowę wewnętrzną. Dlatego trzeba doświadczać nowych, pozytywnych, ciekawych czy intrygujących sytuacji z udziałem osób czy miejsc, które wzbudzają w nas depresyjne myśli, aby zmienić system nawiązań myślowych z negatywnych na pozytywne bądź neutralne – by dana okoliczność nie wzbudzała myśli depresyjnych lub lękowych, ale zwykłe albo choćby sympatyczne konotacje. Do tego ćwiczyć pamięć i koncentrację jako taką, np. poprzez czytanie książek (co jest dobrym motywatorem do zmniejszenia czasu spędzanego przed ekranem telefona).

Istnieją też książki o naukowo udowodnionym działaniu przeciwdepresyjnym czy przeciwlękowym (bądź pomagające wyeliminować przyczyny zaburzeń depresyjnych i lękowych) – oczywiście o ile stosuje się do ich zaleceń – takie jak np. „Lęk i fobia. Praktyczny podręcznik dla osób z zaburzeniami lękowymi” Edmudna J. Bourne’a (Wyd. Uniwersytetu Jagiellońskiego) czy „Program zmiany sposobu życia” Jeffrey’a Younga (wyd. Instytutu Psychologii Zdrowia Polskiego Towarzystwa Psychologicznego). W bardzo ciężkich przypadkach, gdy osoba z depresją nie ma motywacji choćby by wstać z łóżka, umyć się, czy wyjść z domu, i tym bardziej gdy ma myśli samobójcze, konieczne jest zastosowanie leków przeciwdepresyjnych na receptę.

Książki wspomniane w tekście: „Lęk i fobia. Praktyczny podręcznik dla osób z zaburzeniami lękowymi” Edmudna J. Bourne’a (Wyd. Uniwersytetu Jagiellońskiego) oraz „Program zmiany sposobu życia” Jeffrey’a Younga (wyd. Polskiego Towarzystwa Psychologicznego).

Głos w dyskusji o polskiej psychiatrii dziecięcej i dla dorosłych

W ostatnich 2-3 latach często czytałem lub słuchałem w mediach o tym, iż aby uratować zdrowie psychiczne Polek i Polaków oraz polskich dzieci, trzeba otwierać więcej poradni psychiatrycznych, gabinetów psychoterapeutycznych oraz szpitali i oddziałów zdrowia psychicznego. W tym roku wielkie wzburzenie na ten temat wywołał raport Martyny Wojciechowskiej i jej fundacji Unaweza.

Rzecz w tym, iż dla pewnej wąskiej grupy ludzi ciężko zaburzonych psychoterapia, psychiatria i z rzadka szpitale psychiatryczne są potrzebne i należy zadbać o to, aby były w nich miejsca dla potrzebujących. Jednak w przytłaczającej liczbie przypadków, na masową skalę i systemowo, to nie dodatkowych psychiatrów, psychoterapeutów i poradni psychiatrycznych nam potrzeba, ale wielowektorowych zmian społecznych i indywidualnych. Zmian przywracających obyczaje, w których aktywność fizyczna, realne spotkania z ludźmi, odżywianie się, regularne wysypianie, traktowanie świata wirtualnego jako dodatku do życia, a nie jego głównego elementu, są normą. Potrzeba też sensownej edukacji na temat zdrowia psychicznego (nie mylić z poradami „psychoedukatorek” z Instagrama i TikToka, które podtrzymują kult diagnoz psychiatrycznych, obsesyjnego analizowania siebie itp.). Kładzenie nacisku na liczbę psychiatrów, psychologów i psychoterapeutów zamiast na systemowe zmiany środowiskowe – a dychotomia ta jest niestety ewidentna w debacie publicznej – jest jak skupianie się na gaszeniu wodą skrawka lasu przy jednoczesnym ignorowaniu suszy, zmiany klimatu i gotowych rozpalić pożar iskierek dookoła.

Jeżeli podoba Ci się mój artykuł, jak i szerzej moja działalność pronaukowa, dziennikarska i analityczna, zachęcam do dołączenia do grona moich Patronów. Dzięki ich wsparciu mogę utrzymywać i rozwijać tego bloga.

Literatura

[1] Choi, Karmel W. i wsp. „Assessment of bidirectional relationships between physical activity and depression among adults: a 2-sample mendelian randomization study.” JAMA psychiatry, 2019.

[2] Schuch, Felipe B. i wsp. „Physical activity and incident depression: a meta-analysis of prospective cohort studies”. American Journal of Psychiatry 2018.

[3] Craft, Lynette L., and Frank M. Perna. „The benefits of exercise for the clinically depressed”. Primary care companion to the Journal of clinical psychiatry, 2004.

[4] Kandola, Aaron i wsp. „Physical activity and depression: Towards understanding the antidepressant mechanisms of physical activity”. Neuroscience & Biobehavioral Reviews , 2019.

[5] Dinas, P. C., Yiannis Koutedakis, and A. D. Flouris. „Effects of exercise and physical activity on depression”. Irish journal of medical science 2011.

[6] Singh, Ben i wsp. „Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews”. British Journal of Sports Medicine, 2023.

[7] Taylor, Christopher DJ, Penny Bee, and Gillian Haddock. „Does schema therapy change schemas and symptoms? A systematic review across mental health disorders”. Psychology and Psychotherapy: Theory, Research and Practice, 2017.

[8] Zhang, Kaiyuan i wsp. „The efficacy of schema therapy for personality disorders: a systematic review and meta-analysis”. Nordic Journal of Psychiatry, 2023.

[9] Bakos, Daniela Schneider, Alex Eduardo Gallo, and Ricardo Wainer. „Systematic review of the clinical effectiveness of schema therapy”. Contemp Behav Health Care, 2015.

[10] Arntz, Arnoud i wsp. „Effectiveness of predominantly group schema therapy and combined individual and group schema therapy for borderline personality disorder: A randomized clinical trial”. JAMA psychiatry, 2022.

[11] Körük, Serdar, and Nilüfer Özabacı. „Effectiveness of Schema Therapy on the Treatment of Depressive Disorders: A Meta-Analysis”. Current Approaches in Psychiatry/Psikiyatride Guncel Yaklasimlar, 2018.

[12] Peeters, Nancy, Boris van Passel, and Julie Krans. „The effectiveness of schema therapy for patients with anxiety disorders, OCD, or PTSD: A systematic review and research agenda”. British Journal of Clinical Psychology, 2022.

[13] Fang, Yu i wsp. „Day-to-day variability in sleep parameters and depression risk: a prospective cohort study of training physicians”. Nature, 2021.

[14] Williams, Jackson L. i wsp. „The effects of green tea amino acid L-theanine consumption on the ability to manage stress and anxiety levels: A systematic review”. Plant foods for human nutrition, 2020.

[15] Cuomo, Alessandro i wsp. „S-Adenosylmethionine (SAMe) in major depressive disorder (MDD): a clinician-oriented systematic review”. Annals of general psychiatry, 2020.

[16] Cui, Yong-hua, and Yi Zheng. „A meta-analysis on the efficacy and safety of St John’s wort extract in depression therapy in comparison with selective serotonin reuptake inhibitors in adults”. Neuropsychiatric disease and treatment, 2016.

[17] Ng, Qin Xiang, Nandini Venkatanarayanan, and Collin Yih Xian Ho. „Clinical use of Hypericum perforatum (St John’s wort) in depression: A meta-analysis”. Journal of affective disorders, 2017.

[18] Zirak, Nahid i wsp. „Hypericum perforatum in the treatment of psychiatric and neurodegenerative disorders: Current evidence and potential mechanisms of action”. Journal of cellular physiology, 2019.

[19] Ge, Lixia i wsp. „Social isolation, loneliness and their relationships with depressive symptoms: A population-based study”. PloS one, 2017.