Pamiętasz jeszcze legendarne Tamagotchi? Wielu z nas miało kiedyś w kieszeni wirtualne zwierzątko, które trzeba było nakarmić, pobawić się z nim lub zapewnić mu spokojny sen. Tę prostą formę opieki można również zastosować do wirtualnego awatara i zdrowia naszego ciała, które, choć nie wysyła nam powiadomień ani nie wydaje sygnałów dźwiękowych jak Tamagotchi, codziennie przemawia do nas w swoim własnym języku.
Czasami szepcze o wodę, innym razem krzyczy z głodu, pragnie witamin, a czasami milczy, aby przypomnieć nam, iż my też jesteśmy ważni. Wsłuchiwanie się w sygnały naszego ciała w dzisiejszych czasach wcale nie jest łatwym zadaniem. Skupiamy się na różnych obszarach, takich jak praca, szkoła, dom czy rodzina. Metaforyczne brzęczenie naszego wewnętrznego Tamagotchi często schodzi na dalszy plan, ponieważ zwykle wymaga dodatkowych działań.
W dzisiejszym artykule przekonamy Cię jednak, iż dbanie o zdrowie nie musi być tak trudne, jak mogłoby się wydawać na pierwszy rzut oka. Oto zestawienie prostych codziennych wyzwań, które pomogą ci poprawić swoje zdrowie przy minimalnym wysiłku i w zabawny sposób wpasują się w Twoją codzienną rutynę.
Dieta, aktywność fizyczna i dobre samopoczucie psychiczne na drodze do zdrowia
Dla uproszczenia podzieliliśmy nasze kroki na trzy grupy: dieta, aktywność fizyczna i zdrowie psychiczne. W każdym z tych obszarów wyjaśnimy, dlaczego jest on istotny i podejmiemy minimalistyczne działania, aby nad nim pracować.
1. Dieta
Nasze ciało jest jak mała fabryka chemiczna, która przetwarza wszystko, co do niej dostarczamy i odpowiednio funkcjonuje. jeżeli zadbamy o zdrową i zbilansowaną dietę, w której znajdują się wszystkie wysokiej jakości mikroskładniki, witaminy i minerały) i makroskładniki (białko, węglowodany, tłuszcze) odżywcze, możemy w ten sposób uniknąć różnych chorób przewlekłych.
Z drugiej strony, jeżeli sięgamy po różnego rodzaju fast foody, półprodukty, wędliny i inne ultraprzetworzone produkty, nasza fabryka chemiczna otrzymuje dużo soli, tłuszczów nasyconych, trans i nienasyconych – kwasów tłuszczowych, cukru lub innych problematycznych składników odżywczych, które mogą sprawić, iż z czasem zapalą się jej czerwone światła. Ich sygnał może następnie objawiać się na przykład wysokim ciśnieniem krwi, cholesterolem, chorobami układu krążenia i innymi problemami. [1]
1.1 TOP 5 korzyści, dla których warto dbać o dietę
Dieta może mieć wpływ na [2 – 7]:
- ryzyko zachorowania na choroby sercowo-naczyniowe i przewlekłe, cukrzycę i niektóre nowotwory
- mózg i funkcje poznawcze, które dają nam zdolność postrzegania, zapamiętywania, uczenia się, myślenia, czy podejmowania decyzji
- skład i funkcjonowanie mikrobiomu jelitowego, który wspomaga zarówno trawienie, jak i wchłanianie składników odżywczych oraz odgrywa rolę w pracy odporności naszego organizmu
- zdrowie psychiczne, ponieważ zgodnie z badaniami niedobory kluczowych składników odżywczych wpływają na gorszy nastrój czy zwiększone ryzyko zaburzeń psychicznych
- układ odpornościowy, ponieważ jego prawidłowe funkcjonowanie wiąże się z wystarczającą ilością kalorii czy optymalnym spożyciem kalorii, makro- i mikroskładników (np. witamin D, C, A, E, omega-3…), które są głównie pobierane z diety
Sama dieta ma również wpływ na długość życia, ponieważ na przykład zwiększone spożycie żywności przetworzonej przemysłowo wiąże się z wyższym ryzykiem otyłości i śmiertelności z powodu różnych chorób. Miłym bonusem w zakresie diety są też lepsza wydajność sportowa i skład ciała. W rzeczywistości, przy wystarczającym spożyciu wszystkich składników odżywczych, zwiększamy wydajność w każdym sporcie, a także poprawiamy skład ciała na korzyść masy mięśniowej i utraty tkanki tłuszczowej.
1.2 Codzienne mini wyzwania mające na celu poprawę diety z naciskiem na zdrowie
Zdrowa dieta nie musi oznaczać wstawania 3 godziny wcześniej, aby przygotować posiłki na cały tydzień i uzyskać potrzebne kalorie. Możesz także zacząć od konkretnych mini wyzwań, które wcale Cię nie przytłoczą. Możesz wybrać tylko jedno w ciągu dnia lub tyle, ile jesteś w stanie wykonać. Następnie, gdy już je opanujesz, możesz dodać kolejne i stopniowo, małymi krokami, dojść do dużych zmian.
Dla większej przejrzystości i prostoty, podsumujemy poszczególne działania w tabeli, która przekona Cię, iż jesteś w stanie zastosować je samodzielnie.
| Zjedz co najmniej 2 owoce w ciągu dnia | Wyższe spożycie prozdrowotnych składników odżywczych, takich jak błonnik, mikro- i makroskładniki. |
| Zawsze miej pod ręką pożywną przekąskę (baton proteinowy, kanapkę, płatki owsiane w kubku, owoce z jogurtem…) | Uniknięcie uczuciu głodu i dostarczenie ważnych mikro- i makroskładników. |
| Zamień zwykłe słodycze na przekąski białkowe (batony, flapjacki, ciastka, napoje białkowe, produkty mleczne…) | Wsparcie wzrostu i utrzymania mięśni oraz zdrowia kości. [15] |
| Wypróbuj dzień bez słodzenia i pomiń cukier, na przykład w kawie lub herbacie | Zmniejszenie spożycia kalorii, ryzyka nadwagi i śmierci z powodu chorób układu krążenia lub niektórych rodzajów nowotworów. [8] |
| Rano sięgaj po wodę, zamiast kawy | Uzupełnienie płynów utraconych w nocy poprawia krążenie i sprzyja prawidłowemu funkcjonowaniu narządów, w tym mózgu. [9] |
| Jedz z dala od telewizora, telefonów komórkowych i innych rozpraszaczy uwagi | Tak zwane uważne jedzenie (mindful eating) może poprawić nawyki żywieniowe, zapobiec przejadaniu się i zyskać większą kontrolę nad dietą. [10] |
| Jedz o stałych porach | Pomoc w lepszej kontroli wagi, ograniczenie ryzyka zaburzeń metabolicznych, zmniejszenie głodu i apetytu na niezdrowe przekąski. [12] |
| Dodaj warzywa do każdego posiłku | Zmniejszenie ryzyka otyłości, chorób układu krążenia i wielu chorób przewlekłych, w tym niektórych nowotworów. [13] |
| Zjedz orzechy raz dziennie | Pozytywny wpływ na poziom cholesterolu, ciśnienie krwi i niższe ryzyko chorób układu krążenia. [14] |
| Ogranicz żywność przetworzoną | Poprawa zdrowia, niższe ryzyko różnych chorób przewlekłych i sercowo-naczyniowych oraz niektórych rodzajów nowotworów. [16] |
| Włącz ryby do diety (łosoś, sardele, sardynki, śledź…) | Są one źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które mają działanie przeciwzapalne, obniżają ciśnienie krwi i zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. [25] |
Artykuły o diecie, które pomogą ci jeść zdrowiej:
Te produkty mogą Cię zainteresować:
2. Ruch
Z ewolucyjnego punktu widzenia urodziliśmy się po to, by się przemieszczać. Nasi przodkowie byli głównie myśliwymi i zbieraczami, polowali na jedzenie, zbierali różne surowce, migrowali w poszukiwaniu lepszych warunków i codziennie przemierzali długie kilometry, aby utrzymać dobrą kondycję fizyczną i korzystać z wielu korzyści płynących z aktywności fizycznej.
Jednak w dzisiejszych czasach istotną rolę odgrywa siedzący tryb życia, który w pewnym sensie przykuwa nas do krzeseł. Codziennie siedzimy w pracy lub szkole. W wolnym czasie mamy tendencję do wylegiwania się na kanapie lub wybierania różnych, ponownie siedzących miejsc, takich jak kawiarnie, ławki w parku, długie okresy siedzenia w toalecie z telefonem komórkowym w ręku, kino, teatr, restauracje i bary, gdzie między innymi oczekuje się od nas siedzenia. Rezultatem jest bardzo niski wydatek energetyczny, który nie jest odpowiednio kompensowany przez wystarczającą aktywność fizyczną. Nasze ciała marnieją, podobnie jak nasze mięśnie, a ten komfort zbiera żniwo w postaci wyższego ryzyka chorób przewlekłych, udaru mózgu, niektórych nowotworów, wysokiego ciśnienia krwi, otyłości i cholesterolu. [17]
2.1 5 TOP korzyści, dla których warto się ruszać
Aktywność fizyczna może wpływać na nasze zdrowie w następujący sposób [18 – 22]:
- zapobieganie lub obniżenie ryzyka chorób przewlekłych (otyłość, problemy sercowo-naczyniowe, zaburzenia funkcji poznawczych, nieswoiste zapalenie jelit, rak piersi, rak jelita grubego, rak endometrium itp.)
- lepsza wrażliwość na insulinę, kontrola poziomu glukozy we krwi i niższe ryzyko cukrzycy typu 2
- wzmocnienie mięśni i kości, większa gęstość kości, lepsza równowaga, koordynacja i mniejsze ryzyko osteoporozy
- działanie przeciwzapalne i wzmocnienie układu odpornościowego
2.2 Codzienne mini wyzwania, które pozwolą czerpać korzyści z ćwiczeń i poprawić swoje zdrowie
Podobnie jak w przypadku diety, nie musisz jutro z samego rana biec na siłownię i wykonać treningu siłowego w stylu Ronniego Colemana. Na początek, wystarczy stopniowe wprowadzanie ruchu do codziennej rutyny.
WHO zaleca co najmniej 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub 75 minut aktywności o dużej intensywności tygodniowo, aby czerpać korzyści z ćwiczeń. Odpowiada to mniej więcej 1 części serii filmów o Harrym Potterze. Na pierwszy rzut oka wydaje się, iż to dużo, ale po rozbiciu jest to około 22 minut dziennie. Możesz jednak dowolnie zarządzać tym czasem i przeznaczyć 30 minut na ćwiczenia pięć dni w tygodniu, wiedząc, iż nie będziesz musiał o tym myśleć w weekend. Zdecydowanie polecamy jednak naturalny ruch również w weekendy, najlepiej w połączeniu na przykład z wycieczką pieszą lub rowerową. [23]
| Spróbuj porannego rozciągania | Poprawa elastyczności, mięśni, stawów i krążenia krwi. [30] |
| Poświęć kilka minut na rozgrzewkę | Pozytywny wpływ na wysokie ciśnienie krwi, zdrowie serca i cholesterol. Przedłużenie życia. [26 – 27] |
| 𓊍 Wchodzenie po schodach | Wchodzenie po schodach przez 20 sekund do kilku minut, trzy do pięciu razy dziennie, może poprawić wydolność sercowo-oddechową. [24] |
| Pokonaj co najmniej 3867 kroków | Taka liczba kroków wiąże się z niższym ryzykiem śmiertelności z różnych przyczyn. Oczywiście w przypadku liczby kroków, im więcej, tym lepiej i możesz stopniowo dojść do liczby 10 000. [28] |
| Wykorzystaj przerwę w pracy/szkole i wyjdź na spacer | Poprawa nastroju, poczucie większej energii, zmniejszenie uczucia zmęczenia i negatywnego wpływu na wydajność poznawczą. [29] |
| Ćwicz z ciężarem własnego ciała | Oszczędność czasu, rozwój stabilności, wzmocnienie mięśni core, ważnych dla postawy, rozwój koordynacji i elastyczności, spalanie kalorii i ogólne wzmocnienie całego ciała. |
| Zainwestuj w bransoletkę fitness | Dokładniejsze liczenie kroków przy użyciu aplikacji, różnorodne motywujące wyzwania, aby popchnąć Cię dalej i jeszcze bardziej zwiększyć pozytywny wpływ ćwiczeń na Twoje zdrowie. |
| Dodaj mikro ruch w ciągu dnia (kilka przysiadów, krótki spacer) | Wszystkie korzyści z ruchu wymienione powyżej. |
| Znajdź sparingpartnera | Większa odpowiedzialność za ćwiczenia i wzajemna motywacja. |
Artykuły na temat ruchu, które przybliżą ci jego zalety:
Odkryj nasze bestsellery:
3. Zdrowie psychiczne i odpoczynek
Wyobraź sobie, iż Twój umysł jest jak laptop, który działa bez przerwy. Po pewnym czasie zaczyna się przegrzewać, zacinać i w końcu ulega awarii, dzięki zabezpieczeniu termicznemu, które go wyłącza, aby zapobiec śmiertelnym konsekwencjom. Twoje zdrowie psychiczne działa bardzo podobne. Można powiedzieć, iż stanowi połowę naszego ogólnego stanu zdrowia. Z pewnością nie służy mu bycie non stop w korkach, codzienna gonitwa za czymś i doświadczanie dużej ilości chronicznego, tj. długotrwałego stresu, który podnosi ciśnienie krwi, osłabia odporność, powoduje drażliwość, bóle głowy, nerwowość i wiele innych niekorzystnych skutków. [31]
Musimy też od czasu do czasu się wyłączyć, aby schłodzić nasz procesor, czyli głowę i się naładować. Oczywiście niekończące się przewijanie mediów społecznościowych przed snem się nie liczy. Dlaczego jest to tak ważne?
3.1 TOP 5 korzyści, dla których warto dbać o zdrowie psychiczne
Dbanie o zdrowie psychiczne może również wpływać na ogólne zdrowie w następujący sposób:
- niższy poziom odczuwanego stresu
- lepsza jakość snu
- dobre samopoczucie psychiczne
- lepsza koncentracja
- zmniejszenie uczucia zmęczenia i wyczerpania
3.2 Codzienne mini wyzwania sprzyjające relaksowi i poprawie zdrowia psychicznego
Nawet w tym przypadku nie musisz korzystać ze spa przez kolejne 3 miesiące, pomijać wszystkich zobowiązań, zrezygnować z pracy lub ignorować wszystko, co jest dla Ciebie ważne w ciągu dnia. Na początek wystarczy mieć na uwadze proste ładowarki energii w postaci snu, relacji społecznych i czynności, które dają Ci poczucie szczęścia.
| Poświęć 10 minut na medytację | Złagodzenie stresu i niepokoju, poprawa samopoczucia psychicznego. [32] |
| Przeczytaj kilka stron książki przed snem, zamiast przeglądać portale społecznościowe | Poprawa ogólnej jakości snu. [33] |
| Zapisz 3 rzeczy, za które jesteś wdzięczny | Korzyści w postaci poczucia szczęścia i mniejszej liczby depresyjnych myśli. [34] |
| Znajdź czas na hobby lub aktywność, która sprawia Ci euforia (siłownia, kino, książki, muzyka, wędrówki górskie…) | Niższe ryzyko stresu, depresji, lęku i obniżonego nastroju. Większe poczucie szczęścia i relaksu. [35] |
| Wypróbuj metodę 3-2-1 (nie jedz obfitych posiłków przez 3 godziny przed snem, zrezygnuj z pracy na 2 godziny i nie patrz w ekran przez godzinę) | Głębszy sen i lepsza ogólna jakość snu [36] |
| Spędź czas z najbliższymi, tj. z rodziną lub przyjaciółmi | Socjalizacja i pozytywny wpływ na umysł. [37] |
| Wyjdź na łono natury | Długoterminowy pozytywny wpływ na uczucie lęku i depresji [38] |
| Zafunduj sobie czas na słońcu | Światło słoneczne stymuluje produkcję witaminy D i wspiera produkcję serotoniny, która ma znaczący wpływ na nastrój. [39] |
| Weź gorącą kąpiel przed snem | Prysznic lub kąpiel 1-2 godziny przed snem przez co najmniej 10 minut może przyspieszyć zasypianie i poprawić jakość snu. [40] |
| Śpij 7-9 godzin każdego dnia [41] | Jak najlepsze wykorzystanie zalet snu. |
| Zafunduj sobie cyfrowy detoks | Lepszy sen, wyższy poziom dobrego samopoczucia i zadowolenia z życia. Niższy poziom stresu. [42] |
Artykuły na temat zdrowia psychicznego, które pozwolą Ci lepiej zrozumieć jego znaczenie:
- Medytacja: sposób na odnalezienie wewnętrznego spokoju, poprawę koncentracji i snu oraz zmniejszenie stresu
Podsumowując
Jeśli zastanawiasz się, jak zadbać o swoje zdrowie, nie wpadaj od razu w panikę, iż musisz podjąć kroki, które wywrócą Twoje życie do góry nogami. Dzięki badaniom naukowym wiemy teraz, iż czasami wystarczą rzeczywiste mini kroki, aby każdego dnia zwiększać swoją kondycję i zachować zdrowie.
Niezależnie od tego, czy dziś pakujesz zdrową przekąskę do torby na jutro, parkujesz dalej od miejsca docelowego, aby wybrać się na spacer, czy bierzesz gorącą kąpiel przed snem. Każde z tych działań może być małym krokiem dla ludzkości, ale dużym krokiem dla Twojego zdrowia. Co więcej, każde działanie może być postrzegane jako początek, na którym można budować przyszłość. W końcu nigdy nie wiadomo, czy 10-minutowe rozciąganie nie popchnie Cię w kierunku konkretnego sportu, który na zawsze zmieni Twoje życie, w najlepszym tego słowa znaczeniu.
Doskonałym początkiem każdego z tych mini wyzwań jest dzisiejszy dzień!
