Cukrzyca? Jedz więcej TYCH warzyw

nieslodze.com 3 tygodni temu

Zwiększ ilość spożywanych warzyw. Takie zalecenie usłyszymy w przypadku większości dolegliwości. Dieta bogata w warzywa jest zalecana osobom, które chcą schudnąć, które mają insulinooporność, stan przedcukrzycowy, a także cukrzycę – zarówno typu 1 jak i typu 2.

Dlaczego tak jest? Co nam daje włączanie większej ilości warzyw do codziennej diety?

Jakie warzywa wybierać, kiedy dbamy o poziom cukru i poziom insuliny? Jak w łatwy sposób zwiększyć ilość zjadanych warzyw?

Film na ten temat zobaczycie poniżej.

BŁONNIK, WITAMINY I MINERAŁY

Nasza dieta to nie tylko węglowodany, białko i tłuszcz. To również błonnik, to również witaminy, składniki mineralne, woda, czy inne substancje jak polifenole.

Gdyby wszystko sprowadzało się tylko do tego ile jemy węglowodanów, białka i tłuszczu, jak niektórzy próbują przekonywać to chyba już mielibyśmy samą żywność w proszku.

Warzywa warto jeść szczególnie z tego powodu, iż potrafią być niskokaloryczne, mieć bardzo mało węglowodanów, ale jednocześnie dostarczać nam substancji na tyle unikatowych, iż ciężko je zastąpić inną żywnością. Suplementami też nie.

WARZYWA LIŚCIASTE

Warzywa liściaste takie jak szpinak, rukola, jarmuż, sałata rzymska, sałata masłowa. Dlaczego warto je jeść? One są przede wszystkim niskokaloryczne i na upartego można powiedzieć, iż je możemy jeść bez ograniczeń, bo wpływ na poziom cukru będą miały znikomy. Jedząc je dostarczymy natomiast witamin z grupy B, E i C, a także żelaza, potasu, czy magnezu.

W sałacie znajdziemy też znaczące ilości błonnika pokarmowego, którego obecność w posiłku pomaga ograniczyć nagły wzrost poziomu cukru we krwi, pomaga on w procesie trawienia, czy pomaga kontrolować prawidłowy poziom cholesterolu.

OGÓRKI

Również są niskokaloryczne, mają śladowe ilości węglowodanów. Znajdziemy w nich niezbyt duże, ale jednak jakieś ilości wielu witamin i składników mineralnych.

POMIDORY

Niskokaloryczne i niskowęglowodanowe, ale dostarczą nam błonnika, wielu witamin, przede wszystkim witaminy C, A i K, a także składników mineralnych jak magnez, fosfor, miedź, czy mangan.

PAPRYKA

Zawiera ciut więcej, ale przez cały czas mało węglowodanów przyswajalnych, ale za to sporo błonnika, znaczących ilości witamin jak witamina C, betakaroten, czy kwas foliowy.

BROKUŁY

One też są niskokaloryczne i mają niewielkie ilości węglowodanów, dostarczą nam za to błonnika, witaminy A i C, a także potasu i kwasu foliowego.

Do tej listy można doliczyć jeszcze buraki, kalafior, surową marchew, seler
naciowy, czy karczoch.

JAK JEŚĆ WIĘCEJ WARZYW?

To moje 6 sprawdzonych sposóbów, mam nadzieję, iż i Tobie się przydadzą:

1/ POLUB SIĘ Z ZUPAMI KREM

Zupy krem to bardzo dobry pomysł na zjedzenie dużej ilości warzyw w jednej porcji. One dzięki temu, iż mają płynną konsystencję są łatwe do zjedzenia nawet w większej ilości, ale przez sporą ilość warzyw mogą zawierać znaczące ilości błonnika przy jednoczesnym, niewielkim udziale węglowodanów przyswajalnych.

Pomysłów na zupy krem znajdziecie całe mnóstwo. Możecie znaleźć przepisy na krem z pietruszki, z pora, z brokuła, z pomidorów, czy z kalafiora. jeżeli szukacie czegoś z niskim indeksem glikemicznym to mogę polecić Wam przepisy na obiady, które znajdziecie w moim sklepie. Jest tam krem z pora i krem z pomidorów.

2/ WPROWADŹ DO DIETY ZIELONE KOKTAJLE

Żeby jeść więcej warzyw w bardzo przystępny sposób, polecam Wam zainteresować się koktajlami z nich. Jeśli będziecie szukać przepisów, czy pomysłów na takie koktajle to na pewno znajdziecie mnóstwo takich, które poza warzywami mają też owoce.

Ja często mówię, iż owoce najlepiej jeść jak najmniej przetworzone, ze względu na ich wpływ na poziom cukru. Takie zmiksowane podniosą nam szybciej poziom cukru niż świeże.

Nie ma jednak co się bać koktajli na bazie warzyw i owoców, jeżeli tych drugich będzie rozsądna ilość i będą to odpowiednie owoce. Może zamiast banana, borówek, czy rodzynek zdecydujmy się na awokado, pomarańcza, czy owoce jagodowe jak truskawki, maliny, czy jagody.

Jeśli zaś chodzi o warzywa to popularne w takich koktajlach są jarmuż, pomidory, seler naciowy, szpinak, marchew, czy natka pietruszki.

Przykłady:

Miksujemy pomidory, z jogurtem naturalnym przyprawami jak pieprz, albo ostra papryka, oregano i bazylia. Możemy też dodać odrobinę oleju roślinnego jak oliwa. W ten sposób przygotujemy ciekawy, wytrawny koktajl.
Drugi pomysł: miksujemy seler naciowy ze szpinakiem, dodajemy również pomidora i odrobine soku z cytryny.

3/ WARZYWA JAKO SZYBKA PRZEKĄSKA

Warzywa to ten rodzaj przekąski, który nie będzie nam podnosił poziomu cukru zbyt mocno. Polecam Wam pokroić sobie takie warzywa jak: marchew, ogórek, rzodkiewka, seler naciowy, paprykę, czy kalarepę i jeść je w ciągu dnia.

Jeśli chcemy dodać trochę kalorii, albo po prostu urozmaicić trochę smak warzyw, możemy zjeść je z hummusem, albo na przykład z jogurtem greckim – on jest gęsty i fajnie sprawdza się jako taki niskowęglowodanowy dip.

Jeśli chodzi o hummus, to jest to pasta z ciecierzycy, albo innych roślin strączkowych. W moim ebooku z przepisami na śniadania znajdziecie przepis na 3 wersje hummusu: z suszonymi pomidorami, z bazylią i hummus paprykowy. Polecam!

4/ WARZYWA NA RÓŻNE SPOSOBY

To co warto wiedzieć o warzywach, to iż możemy jeść na wiele różnych sposobów. Można je przecież jeść na surowo, można je smażyć, gotować, grilować, czy piec.
To na pewno pomoże urozmaicić dietę.

Z pieczonych warzyw ja najbardziej lubię brokuły, kalafior i marchew, smażoną lubię natomiast cukinię, paprykę i cebulę.

5/ MROŻONE WARZYWA

Nie zawsze w ciągu roku jest duży wybór warzyw. Niezłym pomysłem jest decydowanie się na mrożone warzywa jak fasolka szparagowa, brokuły, czy kalafior.

Popularne są też różne mieszanki warzyw, ale uważajcie, żeby nie wybierać tych, które mają w składzie ziemniaki. Ich w takich mieszankach jest zwykle sporo i przez to ciężko zapanować nad ich ilością, a jak wiemy, ziemniaki to warzywa bogate w spore ilości węglowodanów. Je, możemy dodać już osobno we własnym zakresie kontrolując ich ilość i jakość.

Ja najczęściej z takich mieszanek wybieram warzywa chińskie. One mają wskładzie warzywa o śladowych ilościach węglowodanów przyswajalnych. Mrożone warzywa, są oczywiście mniej wartościowe nich ich świeże odpowiedniki, ale to nie jest tak, iż to jest pusta, jałowa żywność. Mają po prostu trochę mniej witamin, czy składników mineralnych. To przez cały czas jest zdrowa żywność.

6/ WARZYWA PRZED GŁÓWNYM POSIŁKIEM

Od jakiegoś czasu, krąży takie fajne i proste zalecenie, mówiące, iż jeśli chcemy spowolnić wchłanianie węglowodanów z posiłku i ograniczyć w ten sposób nagły wzrost poziomu cukru, to warto przed głównym posiłkiem zjeść małą sałatkę warzywną. To faktycznie może zadziałać. Wiele zależy od tego co zjemy jako główny posiłek, ale faktycznie często możemy zauważyć różnicę.

Taka sałatka z sałatą, rukolą, czy jarmużem, a do tego, ogórek, czy pomidor, mogą być fajną przystawką.