Cukrzyca ciążowa dieta, przykładowy jadłospis na 1 dzień

Jesteś w ciąży i chorujesz na cukrzycę ciążową? Czujesz się przytłoczona natłokiem informacji, nie wiesz które produkty możesz jeść spokojnie, a których lepiej unikać? Cukrzyca ciążowa a dieta – zalecenia są raczej proste, ale jak to wygląda w praktyce? Czy jeżeli raz pozwolisz sobie na jakiś „zakazany” produkt coś się stanie? jeżeli właśnie takie pytania Cię nurtują, dobrze trafiłaś. Postaram się na nie odpowiedzieć i pokazać Tobie jak się odżywiać i nie zwariować.

Co to jest cukrzyca ciążowa?

Cukrzyca w ciąży może występować kiedy kobieta choruje na cukrzycę i zajdzie w ciążę lub gdy cukrzyca zostanie wykryta po raz pierwszy w ciąży. Najprościej mówiąc – cukrzyca ciążowa jest to zbyt wysoki poziom cukru we krwi.

Diagnostyka

Pierwsze badanie w kierunku cukrzycy odbywa się w pierwszym trymestrze ciąży, zwykle są to badania zlecone na pierwszej wizycie potwierdzającej ciążę. Rutynowo bada się glukozę na czczo, u kobiet z podwyższonym ryzykiem zleca się doustny test obciążenia glukozą (OGTT).

Podwyższone ryzyko cukrzycy ciążowej obserwuje się w przypadku:

Fragment zaleceń PTD 2021r.

Jeśli w pierwszym badaniu nie stwierdza się nieprawidłowości, diagnostykę w kierunku cukrzycy ciążowej powtarza się miedzy 24 a 28 tygodniem ciąży. Wykonuje się wtedy doustny test obciążenia glukozą (OGTT). jeżeli wcześniej wystąpią objawy, które mogą sugerować cukrzycę, lekarz może zlecić wykonanie badania prędzej.

Jeśli któryś wynik zostanie przekroczony diagnozuje się cukrzycę ciążową.

Samokontrola

Podczas cukrzycy ciążowej przyszła mama powinna kontrolować glikemię we krwi dzięki glukometru.

Częstotliwość kontroli glikemii w ciągu doby powinien ustalić diabetolog.

Cukrzyca ciążowa a dieta, ogólne zalecenia

Węglowodany

Węglowodany w diecie powinny stanowić 40-50% całkowitej energii. Oznacza to, iż jeżeli Twoje zapotrzebowanie na energię wynosi ok 2000 kcal, to 800-1000 kcal powinien pochodzić z węglowodanów. W przeliczeniu na gramy daje nam to 200-250g węglowodanów w diecie. Wybieraj węglowodany o niskim indeksie glikemicznym (więcej o IG przeczytasz niżej).

Wybieraj węglowodany złożone. Podnoszą one cukier we krwi wolniej, ponieważ żeby dostać się do krwiobiegu muszą zostać rozłożone w organizmie do cukrów prostych.

Do węglowodanów złożonych należą pełnoziarniste pieczywo, kasze, makarony pełnoziarniste, brązowy ryż, płatki owsiane, rośliny strączkowe: groch, fasola, soczewica, ciecierzyca, soja.

Białko

Białko powinno stanowić ok 30% całkowitej energii lub 1,3g na kilogram masy ciała. Pamiętaj aby w diecie oprócz białek zwierzęcych (mięso, nabiał, jaja), pojawiły się też źródła białek roślinnych (nasiona roślin strączkowych – soja, soczewica, ciecierzyca, groch, fasola, pasty z roślin strączkowym, hummus, tofu itp.)

Tłuszcz

Tłuszcz powinien stanowić 20-30 % całkowitej energii w diecie. Tłuszcze nasycone powinny stanowić mniejszość. Dlatego ogranicz spożywanie tłuszczów zwierzęcych na rzecz tłuszczów roślinnych (oleje roślinne, oliwa z oliwek, awokado, orzechy, tłuste ryby). Unikaj utwardzanych tłuszczów, które znajdują się w słodyczach, twardych margarynach do pieczenia czy fast foodach.

Energia

Zapotrzebowanie kaloryczne zależy od Twojego wieku, wzrostu, masy ciała, aktywności fizycznej. Możesz obliczyć je sama używając dostępnych w intrenecie kalkulatorów. Pamiętaj, iż to co obliczysz to podstawowa przemiana materii, do tego należy dodać aktywność fizyczną, oraz zapotrzebowanie kaloryczne związane z trymestrem ciąży: w pierwszym trymestrze plus 85 kcal/ dobę, w drugim trymestrze plus 285 kcal/dobę, w trzecim trymestrze plus 475 kcal/dobę. jeżeli masz problem z obliczeniem swojego zapotrzebowania skorzystaj z pomocy dietetyka.

Jeśli Twoja masa ciała była prawidłowa przed ciążą możesz przyjąć iż Twoje zapotrzebowanie wynosi 30 kcal na kilogram masy ciała. To znaczy, iż jeżeli ważysz 65 kg to Twoje zapotrzebowanie wyniesie 1950 kcal.

Jeśli przed ciążą zmagałaś się z nadwagą możesz przyjąć, iż Twoje zapotrzebowanie to 25-30 kcal na kilogram masy ciała.

Słodziki

Zgodnie z zaleceniami PTD możesz używać słodzików, ale unikaj sacharyny – przechodzi ona przez łożysko i nie jest wskazana dla kobiet w ciąży. Ciekawą alternatywą dla cukru są ksylitol i erytrol. Mają one mniej kalorii niż cukier, niski indeks glikemiczny oraz prozdrowotne adekwatności. Należy jednak uważać na ilość, ponieważ w nadmiarze mogą powodować rewolucje jelitowe (wzdęcia i biegunka). Organizm potrzebuje trochę czasu aby przyzwyczaić się do ich trawienia.

Aktywność fizyczna

Jeśli nie ma przeciwskazań lekarskich kontynuuj wysiłek fizyczny sprzed ciąży. Wysiłek fizyczny wpływa pozytywnie na normowanie glikemii we krwi.

Regularność

Jedz regularnie, o podobnych porach. W utrzymaniu prawidłowej glikemii dobrze sprawdza się podobny rozkład posiłków. Oznacza to, iż wszystkie posiłki powinny być podobne kalorycznie i makroskładnikowo. Nie stosuj standardowej metody, iż większe są 3 posiłki (śniadanie, obiad, kolacja) a przekąski mniejsze. Postaraj się zmniejszyć wielkość głównych posiłków, zwiększ wielkość przekąsek aby w miarę ujednolicić porcje.

Posiłek przed snem

Posiłek przed snem spożywa się w celu uniknięcia efektu odbicia. Chodzi o to, iż w nocy, gdy mamy dłuższą przerwę między posiłkami, cukier we krwi może spaść na tyle mocno, iż organizm w mechanizmie obronnym będzie powodował wzrost cukru we krwi. Stąd może być problem z poranną glikemią na czczo. Dlatego spożywa się posiłek przed snem, aby nie dopuścić do zbytniego obniżenia glikemii w nocy. Jeśli to nie pomaga lekarz może zdecydować się na wprowadzenie insuliny.

Przykładowe posiłki przed snem:

• Kromka pełnoziarnistego pieczywa z masłem oraz twarogiem, kawałek papryki.
• Twarożek z rzodkiewką, kromka pieczywa pełnoziarnistego.
• Mała porcja kaszy z warzywami i chudym mięsem.
• Jajko gotowane na twardo, kromka pełnoziarnistego pieczywa z masłem, pomidor.

Cukrzyca ciążowa dieta o niskim indeksie glikemicznym

Indeks Glikemiczny jest to wskaźnik, który pomaga sklasyfikować żywność w zależności od jej wpływu na poziom glukozy we krwi. Im niższy IG danego produktu, tym mniejszy będzie wyrzut cukru we krwi po jego spożyciu, analogicznie im wyższy IG tym wyrzut cukru we krwi będzie większy.

W cukrzycy ciążowej ważne jest aby wahania cukru były jak najmniejsze, oznacza to, iż podstawę diety powinny stanowić produkty o niskim indeksie glikemicznym. Spożywanie produktów o niskim IG jest nie tylko zdrowe dla osób mających problem z tolerancją węglowodanów, dla zdrowych osób dieta o niskim IG też będzie bardziej wartościowa.

Czy indeks glikemiczny to jednoznaczny wskaźnik?

Warto też wspomnieć, iż IG nie mówi nam o tym czy dany produkt jest zdrowy. Niski indeks glikemiczny ma np. alkohol, majonez czy wędliny, a nie są to najzdrowsze produkty.

Z kolei produktów z wysokim IG nie musimy zawsze z diety wykluczać. Wysoki IG ma np. arbuz, dynia czy ziemniaki. istotny jest tutaj też ładunek glikemiczny oraz to jakie inne produkty będą składały się na posiłek. Arbuz i dynia zawierają sporo wody, jeżeli zjemy małą porcję to nie powinny mocno podnieść glikemii po posiłku.

Indeks Glikemiczny – zakresy wartości

• Niski Indeks Glikemiczny = 55 lub mniej
• Średni Indeks Glikemiczny = 56-69
• Wysoki Indeks Glikemiczny = 70 lub więcej

W internecie możesz znaleźć tabele indeksu glikemicznego lub korzystać z dedykowanych aplikacji.

Możesz zajrzeć na poniższą stronę, znajdziesz tam tabele IG z podziałek alfabetycznym lub z podziałem w zależności od wysokości IG:

Dieta w cukrzycy ciążowej a ładunek glikemiczny

Ładunek glikemiczny może dokładniej określić jak dany produkt wpłynie na podniesienie glukozy we krwi, ponieważ bierze pod uwagę ilość, którą zjesz.

Żeby obliczyć ładunek glikemiczny musisz znać zawartość węglowodanów w porcji produktu, który zamierzasz spożyć.

Ładunek glikemiczny = (Indeks Glikemiczny x liczba węglowodanów w gramach) / 100

W produktach, które mają więcej wody (szczególnie warzywa czy niektóre owoce), pomimo wysokiego IG ilość węglowodanów jest mniejsza, dzięki ŁG (ładunek glikemiczny) jesteśmy w stanie sprawdzić jak mocno podniesie cukier we krwi konkretna ilość produktu.

Takie obliczanie może trochę przerażać, jednak nie musisz robić tego codziennie. Możesz sprawdzić produkty raz na jakiś czas lub korzystać z aplikacji przeznaczonych do tego.

Cukrzyca ciążowa dieta, a sposoby na obniżenie indeksu glikemicznego

Na ten moment kończymy z liczeniem. Pokażę Ci tutaj proste triki, które obniżą IG całego posiłku.

• Produkty bogate w cukry proste (np. owoce) spożywaj w połączeniu z innym produktem bogatym w białka i/lub tłuszcze. Możesz zjeść owoce z jogurtem i garścią orzechów. Takie połączenie sprawi, iż cały posiłek będzie miał niższy IG i nie podnieście tak mocno cukru we krwi.
• Przed posiłkiem bogatym w węglowodany zjedz miskę warzyw, np. sałatka ala grecka (sałata, pomidory, ogórek, papryka, oliwa z oliwek).

Cukrzyca ciążowa, dieta, a ochota na coś słodkiego

• Jeśli masz dużą ochotę na coś słodkiego podobnie zjedz wcześniej dużą ilość warzyw, słodycz połącz z produktem bogatym w białko np. ze skyrem, nie jedz czegoś słodkiego jako pojedynczą przekąskę. Staraj się też żeby mimo wszystko słodkie produkty pojawiały się w codziennym jadłospisie rzadko, tak wiem iż to nie jest najłatwiejsze zadanie…
• Możesz przygotować słodki deser sama, zamiast cukru użyj ksylitolu czy erytrolu (tak jak pisałam wyżej do tych słodzików trzeba się przyzwyczaić – na początku w większej ilości mogą powodować wzdęcia i biegunkę). Zamiast zwykłej białej mąki użyj pełnoziarnistej. Dodaj owoce.

Kolejność ma znaczenie

• Ważna jest kolejność tego, co zjadasz z talerza. Gdy podczas obiadu zaczniesz od warzyw, potem zjesz mięso / rybę a na końcu ryż/kaszę/makaron/ziemniaki wyrzut cukru we krwi będzie mniejszy niż wtedy gdybyś zaczęła od węglowodanów.

Ryż, makaron, ziemniaki…

• Produkty bogate w skrobie będą podnosiły cukier w większym stopniu jeżeli zjesz je od razu po ugotowaniu, jeżeli wystygną i zjesz je chłodne lub odgrzane glikemia poposiłkowa będzie mniejsza. Dlatego ryż, makaron czy ziemniaki przygotuj wcześniej, zjedz odgrzane. Pamiętaj tylko o prawidłowym przechowywaniu ugotowanych już produktów, gdy ostygną wstaw je do lodówki. W ciąży szczególnie trzeba zwracać uwagę na bezpieczeństwo mikrobiologiczne posiłków.
• Jeśli bardzo lubisz makarony, możesz wybrać te ze strączków. Smakują całkiem dobrze, mają sporo białka, niski indeks glikemiczny, dlatego nie podniosą mocno glikemii poposiłkowej. Dzięki takim makaronom łatwiej włączyć strączki do diety. Dostępne są makarony np. z soczewicy, ciecierzycy czy z zielonego groszku.

Cukrzyca ciążowa, dieta i przyprawy

• Na poprawę glikemii wpływają przyprawy takie jak cynamon, kurkuma czy imbir. Możesz dodawać je do posiłków.

Cynamon

Jeśli chodzi o cynamon staraj się wybierać ten cejloński. Cynamon dostępny w większości sklepów to cynamon Casia, zawiera on kumarynę, która w większych ilościach może mieć działanie toksyczne. jeżeli używasz go raz na jakiś czas to wszystko będzie w porządku, ale jeżeli zaczniesz dodawać go do każdego posiłku żeby poprawić glikemię możesz przekroczyć bezpieczną dawkę.

Wiesz już mniej więcej co powinnaś jeść, ale w ciąży jest też lista produktów, których powinnaś unikać.

Znajdziesz ją tutaj

Poniżej przykładowy jadłospis na 1 dzień, może będzie on dla Ciebie podpowiedzią lub inspiracją.

Cukrzyca ciążowa dieta – przykładowy jadłospis na 1 dzień (2000 kcal)

Śniadanie

Kanapki z twarożkiem i rzodkiewką, papryka.

chleb żytni razowy – 60 g (2 kromki)
Masło ekstra – 10 g (2 płaska łyżeczka)
Jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 75 g (0.5 kubka)
Ser twarogowy półtłusty – 60 g (2 plastry)
papryka czerwona, słodka – 75 g (0.5 średniej sztuki)
Rzodkiewka – 50 g (1 mała porcja, 3 szt.)

Przygotowanie: Twaróg wrzucić do miski, dodać jogurt, rozgnieść razem widelcem. Dodać pokrojoną rzodkiewkę, można dodać też szczypiorek lub inne ulubione warzywa. Doprawić do smaku. Podawać z pieczywem posmarowanym masłem oraz z papryką.

WW – 4 | WBT – 2.1 | GI – 41

II Śniadanie

Jogurt z dodatkami

Jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 75 g (0.5 kubka)
gruszka – 155 g (1 średnia sztuka konferencja)
orzechy włoskie – 12 g (3 sztuki)
czekolada gorzka – 10 g

WW – 3 | WBT – 1.4 | GI – 32

Obiad

Gulasz z kurczaka z kaszą i warzywami

Polędwica z piersi kurczaka – 150 g
Fasolka szparagowa, mrożona – 50 g
Marchew – 45 g (1 mała sztuka)
Cebula – 35 g (0.5 małej sztuki)
Czosnek – 3 g (1 mały ząbek)
woda – 125 g (0.5 szklanki)
Koncentrat pomidorowy, 30% – 25 g (2 łyżeczki)
ziele angielskie mielone – 1 g
liść laurowy – 1 g
majeranek suszony – 1 g
zioła prowansalskie – 1 g
papryka, mielona – 1 g
Sól – 1 g (1 szczypta do smaku)
pieprz czarny – 1 g kasza gryczana niepalona – 50 g
Marchew – 105 g (1 średnia sztuka)
Oliwa z oliwek – 5 g (1 łyżeczka)

Przygotowanie: Wstawić wodę żeby się zagotowała. Mięso pokroić w dużą kostkę. Cebulę i czosnek obrać, umyć i pokroić w kostkę. Marchew umyć, obrać i pokroić w plastry. Olej rozgrzać, podsmażyć cebulę i czosnek oraz mięso, wrzucić na gotującą wodę, dodać marchewkę oraz fasolkę, liść laurowy oraz ziele angielskie, gotować do miękkości. Pod koniec dolać wodę (jeśli dużo odparowało), dodać koncentrat pomidorowy, zioła prowansalskie, słodką paprykę, majeranek, pieprz i szczyptę soli. Zagotować. Podawać z kaszą gryczaną oraz surówką z tartej marchewki (plus łyżeczka oliwa i odrobina soli, pieprzu, można dodać pół łyżeczki ksylitolu jeżeli zawsze słodziłaś taką surówkę).

WW – 5 | WBT – 2.6 | GI – 43

Przekąska

Plasterki jabłka posmarowane masłem orzechowym

Jabłko – 265 g (1 duża sztuka)
Masło orzechowe – 30 g (2 łyżeczki)

WW – 3 | WBT – 1.9 | GI – 36

Kolacja

Warzywa w sosie pomidorowym z makaronem

Makaron z czerwonej soczewicy – 40 g (0.5 szklanka przed ugotowaniem)
Warzywa na patelnie mrożone – 150 g (0.3 opakowania)
Oliwa z oliwek – 5 g (1 łyżeczka)
pulpa pomidorowa (rozgniecione pomidory, z pestkami), w puszce – 200 g (0.5 puszki)
Czosnek – 3 g (1 mały ząbek)
Cebula – 35 g (0.5 małej sztuki)

Przygotowanie: Makaron ugotować zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
Cebulę i czosnek drobno posiekać, zeszklić na oliwie. Dodać warzywa na patelnię (warzywa 100%, czasem w gotowych mieszankach są sosy, które zawierają w składzie cukier), gdy warzywa zmiękną dodać pomidory, doprawić oregano, bazylią, odrobiną soli. Podawać z makaronem z soczewicy.

WW – 4 | WBT – 1.3 | GI – 30

Posiłek przed snem

Kanapka z hummusem i sałatka z pomidora

chleb żytni razowy – 30 g (1 kromka)
Masło ekstra – 5 g (1 płaska łyżeczka)
hummus, gotowy – 20 g (1 łyżka)
pomidory, czerwone – 110 g (1 mała sztuka)
Oliwa z oliwek – 5 g (1 łyżeczka)

Przygotowanie: Pomidora pokrój (możesz dodać jeszcze np. kiszonego ogórka czy inne warzywo, jeżeli czujesz się w nocy po nich dobrze, wymieszaj z łyżeczką oliwy, możesz dodać ulubione przyprawy).

WW – 2 | WBT – 1.2 | GI – 44