Dla niektórych to poranny rytuał; dla innych okazjonalny rarytas, a niektórzy całkowicie ją pomijają. Mówimy o jednym z najczęściej spożywanych napojów na świecie: kawa. Ale co stanie się z twoim organizmem, kiedy z niej zrezygnujesz? Czy są jakieś objawy odstawienia, czy jest to bułka z masłem? W tym artykule sprawdzimy, jak działa kofeina, jakie są jej potencjalne zalety i co się stanie, kiedy z niej zrezygnujesz.
Kawa to jeden z najpopularniejszych napojów, głównie ze względu na swoje działanie pobudzające. Czy wiesz, iż każdego dnia na całym świecie wypija się prawie 2 miliardy filiżanek kawy? Spośród wszystkich państw koronę w tym konkursie zdobywa Finlandia. Mieszkańcy tego nordyckiego kraju średnio 4 filiżanki dziennie na osobę. Tuż za nimi podąża Norwegia z 3 filiżankami, a Dania z 2 filiżankami na osobę dziennie. [1]
Na pewno nie zdziwi cię informacja, iż kofeina jest substancją odpowiedzialną za działanie stymulujące kawy.
Czym dokładnie jest kofeina?
Kofeina to naturalny związek występujący w liściach, nasionach lub owocach roślin, działający jako naturalny środek owadobójczy chroniący je przed szkodnikami. Najobficiej występuje w ziarnach kawy, ale występuje także w liściach herbaty, ziarnach kakaowca, guaranie i orzechach kola. [2]
Gdzie głównie występuje kofeina?
Przyjrzyjmy się bliżej zawartości kofeiny i jej niektórych popularnych źródłach:
1. Kawa
Ilość kofeiny w twojej ulubionej filiżance kawy różni się w zależności od rodzaju kawy i sposobu parzenia. Na przykład twoje przeciętne espresso zawiera około 80 mg kofeiny. Ale nie prześpij kawy rozpuszczalnej, ponieważ zawiera około 30 mg kofeiny w 1 łyżeczce.[3]
A co z kawą bezkofeinową?
Możesz być zaskoczony, dowiadując się, iż kawa bezkofeinowa przez cały czas zawiera pewną ilość kofeiny. Filiżanka bezkofeinowego espresso może zawierać od 3 do 16 mg kofeiny.[4]
2. Ziarna kakaowca i czekolada
Podobnie jak ziarna kawy, ziarna kakaowca również zawierają kofeinę, przez co znajdziesz ją w czekoladzie i kakao. Na przykład 100 g ziaren kakaowca zawiera przeciętnie 200-300 mg kofeiny. [5, 30]
Każda tabliczka czekolady zawiera pewną ilość kofeiny, w zależności od procentowej ilości kakao, jaką zawiera. Na przykład według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności gorzka czekolada (100g) zawiera średnio około 50 mg kofeiny, podczas gdy czekolada mleczna (100g) zawiera mniej więcej 20 mg. Według innego badania gorzka czekolada (100g) zawiera około 114 mg kofeiny, co stanowi znaczną różnicę w liczbach. [6-7]
3. Zielona herbata
Kofeinę znajdziemy także w zielonej herbacie. Jedna filiżanka tego napoju zawiera średnio 30-50 mg kofeiny. Ponadto zawiera także katechiny, takie jak galusan epigalokatechiny (EGCG), który jest główną katechiną występującą w zielonej herbacie. EGCG i kofeina uzupełniają się i działają synergistycznie. Kofeina wchłania się w ciągu około 20-45 minut, a katechiny zawarte w herbacie osiągają maksymalne stężenie w organizmie po około 1-2 godzinach od spożycia. [31 – 32]
Czy wiedziałeś, iż zawartość kofeiny w liściach zielonej herbaty różni się w zależności od ich wieku? Starsze liście mają mniej kofeiny, niż nowe.[8] Kofeina występuje także w matchy, yerba mate oraz w napojach energetycznych, żelach i shotach. Jest również popularnym składnikiem w spalaczach tłuszczu i produktach przedtreningowych.Te produkty mogą Cię zainteresować:
Ile kofeiny to zbyt dużo kofeiny?
Według Europejskiej Agencji Bezpieczeństwa Żywności dzienne spożycie kofeiny dla zdrowej dorosłej osoby ważącej 70 kg nie powinno przekraczać 400 mg. Osoby z większą masą ciała mogą mieć nieco wyższy limit. Mimo iż może się to wydawać dużą dawką, to czasami wcale nie jest tak ciężko to przekroczyć w ciągu dnia. Samo wypicie 2-3 filiżanek kawy, zielonej herbaty, zjedzenie pół tabliczki gorzkiej czekolady lub być może napój energetyczny na zmęczenie może wystarczyć, żeby przekroczyć limit.
U niektórych osób przekroczenie tego limitu może nie powodować żadnych skutków, ale dla innych zbyt dużo kofeiny może prowadzić do palpitacji serca, nerwowości czy bezsenności. W końcu kofeina pozostaje w organizmie przez kilka godzin po spożyciu, potencjalnie zaburzając jakość twojego snu. Dobrze jest więc spożywać kofeinę z umiarem.
Jak kofeina działa w organizmie?
Kofeinę spożywa się najczęściej ze względu na jej działanie stymulujące, ponieważ może tłumić zmęczenie i poprawiać skupienie. Bez względu na to, czy potrzebujesz pobudzenia przed treningiem, w czasie egzaminów czy o jakiejkolwiek porze, kiedy czujesz, iż spada twój poziom energii, ale musisz pozostać aktywny, kofeina przychodzi z ratunkiem.
Ale jak to „pobudzenie” faktycznie działa?
Nasze mózgi posiadają receptory, które wchodzą w interakcję z adenozyną, substancją produkowaną jako produkt uboczny wytwarzania ATP (trifosforan adenozyny). Produkcja adenozyny zachodzi w sposób ciągły przez cały dzień, a jej wyższy poziom występuje w okresach aktywności fizycznej lub umysłowej z powodu zwiększonego zużycia ATP w mózgu. Jako rezultat adenozyna gromadzi się stopniowo w godzinach czuwania, osiągając maksymalne stężenie naturalnie wieczorem, sygnalizując organizmowi, iż powinien przygotować się do snu. Adenozyna wiąże się ze specyficznymi receptorami w mózgu – wiążąc się z receptorem A1 wywołuje rozluźnienie mięśni i senność, a wiązanie się z receptorem A2A prowadzi do uczucia zmęczenia.
I właśnie tutaj wkracza kofeina. Działa jako antagonista receptorów adenozyny, zajmując te same receptory i uniemożliwiając adenozynie wykonywanie jej pracy. Tak więc kiedy wypijesz filiżankę kawy (lub spożyjesz jakiekolwiek inne źródło kofeiny), kofeina łączy się z receptorami adenozyny. Przez to adenozyna nie będzie miała się z czym połączyć, więc jej skutki – senność czy zmęczenie – nie będą widoczne. [9]
Kiedy kofeina zaczyna działać i jak długo pozostaje w organizmie?
Działanie kofeiny rozpoczyna się zwykle 30 do 45 minut po jej spożyciu.
Czas potrzebny do wypłukania kofeiny z organizmu nazywany jest biologicznym okresem półtrwania. Jest to czas potrzebny twojemu organizmowi do zmniejszenia koncentracji kofeiny w twojej krwi o 50%. Przeciętny biologiczny okres półtrwania kofeiny to 4 do 6 godzin. jeżeli więc wypijesz espresso na przykład o 17:00, to możliwe, iż kiedy o 22:00 będziesz kierować się do łóżka, w twoim organizmie przez cały czas będzie połowa ilości kofeiny, którą spożyłeś z espresso.
Na czas utrzymywania się kofeiny w organizmie wpływa również twoja wrażliwość na kofeinę i szybkość jej metabolizmu, która jest różna w zależności od osoby. Metabolizm kofeiny zależy od kilku czynników, włączając twoje geny. Może to również potrwać dłużej, aż do 10 godzin, na przykład w przypadku osób wolno metabolizujących kofeinę. [10]
Kiedy twój organizm podda kofeinę przemianie materii, wspomniane receptory w mózgu zostają uwolnione i ponownie włącza się adenozyna, przywracając zmęczenie i relaksację.
- Jeśli interesuje cię, w jak twoje geny wpływają na sposób, w jaki poddajesz przemianie materii kofeinę, to nie powinieneś przegapić naszego artykułu na temat Geny określają wpływ kofeiny na organizm. Jak najbardziej wykorzystać jej działanie stymulujące?
Czy można się uzależnić od kofeiny?
Podobnie jak w przypadku wszystkiego innego, jeżeli chodzi o spożycie kawy, najważniejszy jest umiar. Mimo iż kawa, a tak adekwatnie kofeina, może mieć wiele pozytywnych skutków dla twojego zdrowia, to wszystko zależy od ilości, którą spożywasz.
W grę wchodzi także zdolność organizmu do budowania tolerancji na kofeinę. Być może doświadczyłeś, iż po pewnym okresie picia kawy musiałeś zwiększyć jej spożycie, aby osiągnąć ten sam efekt. Dzieje się tak, gdy organizm buduje tolerancję, co zmusza do zwiększenia dawki kofeiny. Twoje ciało stopniowo zaczyna zwiększać liczbę receptorów adenozyny w mózgu (proces nazywany regulacją w górę), przez co zwykła ilość kodeiny nie będzie wystarczająca, żeby je wypełnić. Adenozyna ponownie zaczyna łączyć się z receptorami, wywołując zmęczenie lub senność, choćby jeżeli wypiłeś zwykłą filiżankę kawy. W tym momencie zwykła ilość kofeiny przestaje mieć na ciebie wpływ. [11]
Choć spożywanie kofeiny nie prowadzi do dosłownego uzależnienia, to twój organizm może na nią zbudować tolerancję, prowadząc do zwiększonego spożycia i potencjalnie tworząc błędne koło.
Wiele osób decyduje się na zwiększenie swojego spożycia kofeiny, ale w dłuższej perspektywie nie jest to skuteczne, ponieważ twój organizm będzie tworzyć coraz więcej nowych receptorów. Ponadto dawkę kofeiny można z łatwością źle ocenić, co może prowadzić do nieprzyjemnych objawów, takich jak kołatanie serca czy bóle głowy. W takim wypadku lepszą strategią byłoby tymczasowe zmniejszenie spożycia kofeiny lub zrezygnowanie z niej na kilka dni i zrobienie kofeinowego resetu.
Co dzieje się z twoim organizmem kiedy zrezygnujesz z kofeiny?
Jako iż w organizmie może rozwinąć się zjawisko przypominające fizyczne uzależnienie od kofeiny, to zrezygnowanie z niej może prowadzić do typowych symptomów odstawienia. Sposób, w jaki organizm reaguje na odstawienie kofeiny, zależy od kilku czynników, ale przede wszystkim od ilości kofeiny, do jakiej był przyzwyczajony. Badanie wykazało, iż osoby spożywające kofeinę codziennie doświadczyły poważniejszych symptomów odstawienia, niż osoby, które spożywały ją tylko kilka razy w tygodniu. [12]
Kiedy zrezygnujesz z kofeiny, możesz doświadczyć kilku efektów ubocznych. Ale nie martw się, prawie zawsze są tymczasowe i zwykle realizowane są tylko kilka dni. Jakie są najczęstsze symptomy przy odstawieniu kofeiny?
1. Bóle głowy
Jednym z najczęstszych objawów odstawienia kofeiny są bóle głowy. Niektórzy naukowcy sugerują, iż spożycie kofeiny powoduje zwężenie naczyń krwionośnych w mózgu, spowalniając przepływ krwi. Rezultatem zrezygnowania z kofeiny może być ich rozszerzenie i zwiększony przepływ krwi, który może prowadzić do bólów głowy. Mimo iż zrezygnowanie z kofeiny może wywołać bóle głowy, to paradoksalnie może być również korzystne w walce z tym nieprzyjemnym schorzeniem, czyli migrenami. jeżeli twoim celem jest jednak zoptymalizowanie efektów kofeiny, to dobrze jest znieść te bóle głowy przez pierwsze kilka dni. [13 – 14]
2. Zmęczenie
Jak już wspomnieliśmy, kofeina ma zdolność blokowania wiązania adenozyny w organizmie, przez co opóźnia zmęczenie. Jej eliminacja może mieć przeciwny skutek, czyli zwiększenie zmęczenia i senności.
3. Niepokój
Wiele osób, które odstawiły kofeiną, zgłosiło również stany lękowe. Ponieważ organizm może fizycznie i psychicznie uzależnić się od kofeiny, odstawienie jej może wywoływać te uczucia.[15]
4. Trudności z koncentracją i mgła mózgowa
Kofeina zwiększa poziom adrenaliny i aktywność neuroprzekaźników pobudzających, takich jak norepinefryna (noradrenalina). Zwiększa to tętno i ciśnienie krwi oraz stymuluje mózg, co prowadzi do zwiększonej czujności i lepszej koncentracji. Stopniowa eliminacja kofeiny może wpływać negatywnie na koncentrację, ponieważ organizm stara się przystosować do funkcjonowania bez niej. Może to również prowadzić do tak zwanej „mgły mózgowej,” czyli stanu, w którym nie jesteś w stanie się koncentrować, łatwo się rozpraszasz, masz problemy z zapamiętaniem niektórych informacji lub nie możesz się skupić na pracy czy nauce. [16-17]
5. Zmniejszona motywacja i zapał
Rezygnacja z kofeiny może wpłynąć także na motywację i chęć do pracy czy nauki. Może to być związane nie tylko ze zwiększonym zmęczeniem lub zmniejszoną zdolnością do koncentracji, ale i również ze zmniejszoną ochotą na socjalizację.[12]
6. Pogorszenie nastroju
Spożycie kofeiny nie tylko zwiększa czujność i koncentrację, ale także poprawia nastrój. Spożycie kofeiny często jest powiązane ze zmniejszonym ryzykiem depresji. Na przykład duży przegląd 12 badań wykazał, iż osoby, które spożywały duże ilości kawy, miały o 24% mniejsze ryzyko depresji w porównaniu z osobami spożywającymi mniejsze ilości. W związku z tym zrezygnowanie z kofeiny może tymczasowo pogorszyć twój nastrój.[18]
7. Drażliwość
Czy ktoś powiedział ci kiedyś: „Nie rozmawiaj ze mną, dopóki nie wypiję pierwszej kawy”? Wiele osób przed kawą jest zrzędliwych i rozdrażnionych. Odstawienie kofeiny może również prowadzić do tych objawów wraz z wahaniami nastroju[15]
Odkryj nasze bestsellery:
Jak złagodzić symptomy podczas odstawienia kofeiny?
Mamy dobre wiadomości. Objawy te nie tylko utrzymują się zwykle tylko przez kilka dni, ale istnieją również sposoby na łagodzenie ich i uczynienie procesu odstawiania kofeiny bardziej znośnym.
- Pierwszym krokiem jest powolne i stopniowe zmniejszenie swojego spożycia kofeiny. Nagła rezygnacja mogłaby być szokiem dla organizmu. Poprzez stopniowe zmniejszanie dawki możesz uniknąć nieprzyjemnych objawów odstawienia.
- Kolejnym sposobem na ułatwienie tego procesu jest utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia i picie dużej ilości płynów. Odwodnienie mogłoby pogorszyć objawy takie ja bóle głowy czy zmęczenie.
- Nie zapominaj także o śnie. Staraj się zapewnić zalecaną długość snu wynoszącą od 7 do 9 godzin jakościowego snu na dzień. To pomoże ci walczyć ze zmęczeniem.
- Rezygnując z kofeiny, możesz mieć mniej energii niż zwykle. Staraj się ją zwiększać innymi sposobami zamiast kawy. Mogłoby to być dzięki zbilansowanej diety bogatej w świeże owoce i warzywa oraz ćwiczeń, medytacji, praktykowania ćwiczeń oddechowych czy terapii zimnem.
Jak wspomnieliśmy, negatywne objawy, które pojawiają się po odstawieniu kofeiny, zwykle realizowane są tylko kilka dni, a potem znikają. Gdy ustąpią, możesz wrócić do picia kawy i ponownie cieszyć się jej dobroczynnym wpływem na ciało i umysł. I kto wie, być może zdasz sobie sprawę, iż już jej nie potrzebujesz i zdecydujesz się na całkowite zrezygnowanie z picia kawy.
Życie bez kawy także ma swoje pozytywy. Jednym z nich jest na przykład lepszy i bardziej jakościowy sen. Zostało wykazane, iż na przykład osoby, które nie piją kawy, zasypiają dużo szybciej. [19]
Jakie są korzystne skutki kofeiny?
Z pewnością nie należy postrzegać kofeiny wyłącznie w negatywnym świetle. W odpowiedniej i bezpiecznej ilości poza zwalczaniem zmęczenia i zapewnianiem czujności, kofeina może mieć wiele pozytywnych skutków.
1. Poprawia wydajność sportową
Kofeina jest jedną z najlepiej przebadanych substancji zwiększających wydajność fizyczną. Właśnie dlatego jest popularnym składnikiem w kompleksowych suplementach przedtreningowych. Zostało wykazane, iż ma pozytywny wpływ na siłę, koordynację, wytrzymałość i czas reakcji. Ten wpływ na wyniki sportowe można przypisać zmniejszeniu zmęczenia i zwiększeniu poziomu adrenaliny po spożyciu kofeiny, jak i również jej umiejętności stymulowania centralnego układu nerwowego. [20-21]
- Czy chciałbyś dowiedzieć się więcej na temat tego, jak kofeina może pomóc ci przed treningiem? Nie przegap naszego artykułu Kofeina przed treningiem: funkcje, zalety, ryzyka i dawkowanie.
2. Wspiera spalanie tłuszczu i utratę wagi
Kofeina nie bez powodu jest częstym składnikiem spalaczy tłuszczu. Poza pobudzaniem twojego umysłu i aktywności mięśni może także przyspieszać twój metabolizm. Ma działanie termogeniczne, co oznacza, iż może zwiększać temperaturę ciała w krótkim czasie. Wymaga to od organizmu wydatkowania więcej energii, czego rezultatem jest spalaniem większej ilości kalorii w spoczynku i podczas ćwiczeń, w zasadzie „za darmo”.
3. Pomaga poprawić nastrój
Zostało wykazane, iż kawa wpływa pozytywnie na nastrój. Spożyta kofeina zwiększa poziom serotoniny i dopaminy w organizmie. Niektóre badania sugerują powiązanie pomiędzy spożywaniem kawy i zmniejszonym poziomem odczuwanego niepokoju lub zmniejszonym ryzykiem depresji. [18, 29]
Pozostaje jednak pytanie: w jakim stopniu rolę odgrywają inne czynniki, takie, których nie uwzględniono w badaniach? Na pewno zgodzisz się jednak z nami, iż filiżanka dobrej kawy, w samotności lub w towarzystwie najbliższych, może być doskonałym sposobem na zrelaksowanie się, odprężenie i pozbycie się stresu.
4. Ma pozytywny wpływ na zdrowie
5. Pomaga uzupełnić antyoksydanty
Być może słyszałeś, iż kawa zawiera związki z właściwościami antyoksydacyjnymi i to prawda. W rzeczywistości zawiera więcej antyoksydantów, niż kakao czy zielona herbata. Antyoksydanty pełnią kluczową rolę w zwalczaniu wolnych rodników w naszych organizmach, które w nadmiarze mogłyby uszkadzać nasze komórki i wspierać rozwój schorzeń układu sercowo-naczyniowego, metabolicznych lub neurologicznych. Rozkoszowanie się filiżanką kawy może pomagać uzupełniać poziom tych korzystnych wojowników. [27-28]
O czym warto pamiętać?
Kawa bez wątpienia może być korzystną częścią twojego dnia. W odpowiedniej ilości i jeżeli nie jest nadużywana, może mieć wiele pozytywnych skutków. Może wspomagać czujność, koncentrację, zwiększać wydajność sportową i wspierać spalanie tłuszczu. Jednakże z czasem organizm może zbudować tolerancję na kofeinę, więc taka sama dawka może nie być wystarczająca.
W związku z tym okazjonalny „detoks kofeinowy” może być korzystny. Reakcja organizmu na odstawienie kofeiny może się różnić, szczególnie w zależności od tego, do spożywania jakiej dziennej dawki byłeś przyzwyczajony. Przy mniejszych dawkach symptomy są łagodniejsze, a przy większych dawkach możesz doświadczać większego dyskomfortu. Symptomy takie jak bóle głowy, zmęczenie czy drażliwość zwykle trwają tylko krótką chwilę, od kilku godzin do kilku dni. jeżeli przetrwasz te dni, to możesz powrócić do twojej ulubionej filiżanki kawy i ponownie cieszyć się jej zaletami bez zbędnego zwiększania spożycia kofeiny.
Czy zdarzyło ci się kiedyś zrobić sobie kilkudniową przerwę od ulubionej kawy? Albo może dopiero teraz to rozważasz? jeżeli podobał ci się ten artykuł, wspomóż go poprzez udostępnienie, aby twoi znajomi także dowiedzieli się, co stanie się z ich organizmami, kiedy przestaną pić kawę. Być może zainspirujesz kogoś, aby zrobił sobie przerwę od kawy i odkrył na nowo jej liczne zalety.
