Odchudzanie wymaga połączenia odpowiedniej diety i aktywności fizycznej. Dwie najczęściej dyskutowane formy treningu to trening siłowy i cardio. Każdy z tych rodzajów aktywności ma swoje zalety i wady. W tym artykule porównamy te dwie formy treningu w kontekście odchudzania oraz omówimy, dlaczego połączenie obu może przynieść najlepsze rezultaty.
Trening siłowy
Zalety
- Zwiększenie masy mięśniowej: Trening siłowy pomaga budować masę mięśniową. Więcej mięśni oznacza wyższe tempo metabolizmu spoczynkowego, co powoduje, iż organizm spala więcej kalorii choćby w stanie spoczynku. Według badań, każda dodatkowa masa mięśniowa zwiększa tempo metabolizmu o około 13 kcal na kilogram dziennie.
- Lepsze utrzymanie masy mięśniowej podczas redukcji: Trening siłowy pomaga zachować mięśnie podczas deficytu kalorycznego, co jest najważniejsze dla długoterminowego sukcesu w odchudzaniu. Badania wykazują, iż osoby stosujące trening siłowy podczas diety tracą mniej masy mięśniowej w porównaniu do osób, które tylko ograniczają kalorie.
- Poprawa siły i wytrzymałości: Regularne ćwiczenia siłowe prowadzą do wzrostu siły i wytrzymałości, co ułatwia wykonywanie codziennych czynności i innych form aktywności fizycznej. Trening siłowy wpływa również na poprawę gęstości kości, co może zapobiegać osteoporozie.
Trec Nutrition Clenburexin 180kaps-KLIKNIJ TUTAJ
Wady
- Mniejsze bezpośrednie spalanie kalorii: Podczas jednej sesji treningowej trening siłowy spala mniej kalorii w porównaniu do intensywnego treningu cardio. Na przykład, osoba ważąca 70 kg spala około 250-300 kcal podczas godziny treningu siłowego, podczas gdy ta sama osoba spala około 400-500 kcal podczas godziny biegania.
- Wymagania sprzętowe: Trening siłowy często wymaga dostępu do sprzętu takiego jak hantle, sztangi czy maszyny, co może być barierą dla niektórych osób. Można jednak wykonywać ćwiczenia siłowe z wykorzystaniem własnej masy ciała, takie jak pompki czy przysiady.
Trening cardio
Zalety
- Wysokie spalanie kalorii: Trening cardio, zwłaszcza intensywny, spala dużą ilość kalorii w trakcie jednej sesji, co przyczynia się do szybkiej utraty wagi. Na przykład, intensywne bieganie przez godzinę może spalić od 600 do 800 kcal.
- Poprawa zdrowia sercowo-naczyniowego: Cardio poprawia wydolność sercowo-naczyniową i oddechową, co ma korzystny wpływ na ogólną kondycję zdrowotną. Regularne ćwiczenia aerobowe zmniejszają ryzyko chorób serca, udarów i cukrzycy typu 2.
- Brak wymagań sprzętowych: Wiele form treningu cardio, takich jak bieganie, pływanie czy jazda na rowerze, nie wymaga skomplikowanego sprzętu, co czyni je bardziej dostępnymi.
Wady
- Utrata masy mięśniowej: Intensywne i długotrwałe ćwiczenia cardio mogą prowadzić do utraty masy mięśniowej, jeżeli nie są wspierane treningiem siłowym. To zjawisko jest znane jako katabolizm mięśniowy.
- Monotonia: Długotrwałe ćwiczenia cardio mogą stać się monotonne, co może zmniejszyć motywację do regularnych treningów. Wprowadzenie różnorodności, na przykład poprzez różne formy cardio lub treningi interwałowe, może pomóc w utrzymaniu zainteresowania.
Ostrovit Fat Burner Shot 100ml Ananasowy-KLIKNIJ TUTAJ
Połączenie treningu siłowego i cardio
Zalety łączenia obu form treningu
- Optymalne spalanie kalorii: Połączenie treningu siłowego i cardio pozwala na maksymalne spalanie kalorii. Cardio pomaga spalić dużo kalorii w trakcie sesji, podczas gdy trening siłowy zwiększa tempo metabolizmu spoczynkowego.
- Utrzymanie masy mięśniowej: Trening siłowy wspomaga budowanie i utrzymanie masy mięśniowej, co jest najważniejsze podczas redukcji wagi, aby zapobiec utracie mięśni.
- Poprawa ogólnej kondycji fizycznej: Łącząc oba rodzaje treningu, poprawiasz zarówno wytrzymałość sercowo-naczyniową, jak i siłę mięśniową, co przekłada się na lepszą ogólną kondycję fizyczną.
- Zwiększona motywacja i różnorodność: Połączenie różnych form treningu pomaga utrzymać zainteresowanie i motywację do regularnych ćwiczeń, co jest najważniejsze dla długoterminowego sukcesu w odchudzaniu.
Przykładowy plan treningowy
Poniedziałek:
- Trening siłowy (górne partie ciała): 4 zestawy po 8-12 powtórzeń wyciskania sztangi na ławce, wiosłowania hantlami, podciągania na drążku i wyciskania hantli na barki.
Wtorek:
- Cardio (bieganie): 30-45 minut biegu w umiarkowanym tempie.
Środa:
- Trening siłowy (dolne partie ciała): 4 zestawy po 8-12 powtórzeń przysiadów, martwego ciągu, wykroków i wspięć na palce.
Czwartek:
- Cardio (pływanie): 30-45 minut pływania z różnymi stylami.
Piątek:
- Trening siłowy (całe ciało): 3 zestawy po 12-15 powtórzeń ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe.
Sobota:
- Cardio (HIIT – trening interwałowy o wysokiej intensywności): 20-30 minut treningu interwałowego (np. sprinty na bieżni).
Niedziela:
- Odpoczynek i regeneracja: Rozciąganie, joga lub lekki spacer.
Suplementacja wspomagająca odchudzanie
Białko serwatkowe
Białko serwatkowe wspomaga syntezę białek mięśniowych i regenerację. Pomaga również zwiększyć uczucie sytości, co może zmniejszyć całkowite spożycie kalorii. Zalecana dawka to 20-30 gramów białka po treningu.
Kreatyna
Kreatyna zwiększa siłę i masę mięśniową poprzez poprawę umiejętności wykonywania intensywnych ćwiczeń. Może również wspomagać regenerację mięśni po treningu siłowym. Zalecana dawka to 3-5 gramów dziennie.
BCAA (aminokwasy rozgałęzione)
BCAA pomagają w regeneracji mięśni i zmniejszają ból mięśniowy po intensywnych ćwiczeniach. Mogą również wspierać utrzymanie masy mięśniowej podczas deficytu kalorycznego. Zalecana dawka to 5-10 gramów przed lub po treningu.
L-karnityna
L-karnityna wspomaga transport kwasów tłuszczowych do mitochondriów, co może zwiększyć spalanie tłuszczu podczas treningu cardio. Zalecana dawka to 1-3 gramów dziennie.
Kofeina
Kofeina zwiększa wytrzymałość i tempo metabolizmu, co może wspomóc spalanie tłuszczu. Może również poprawić koncentrację i wydajność podczas treningu. Zalecana dawka to 100-200 mg przed treningiem.
Monitorowanie postępów
Regularne monitorowanie postępów jest najważniejsze dla dostosowywania diety i treningu. Można to robić poprzez:
- Prowadzenie dziennika treningowego: Zapisywanie wyników treningów, odczuwanego zmęczenia oraz ewentualnych objawów przetrenowania.
- Regularne pomiary: Mierzenie obwodów ciała, wagi, poziomu tkanki tłuszczowej oraz robienie zdjęć progresu.
- Testy wydolnościowe: Regularne sprawdzanie kondycji poprzez testy siłowe i wytrzymałościowe.
Promaker Super Fat Burner Extreme 90kaps-KLIKNIJ TUTAJ
Podsumowanie
Nie ma jednej, uniwersalnej odpowiedzi na pytanie, co jest lepsze na odchudzanie – trening siłowy czy cardio. Najlepsze rezultaty osiąga się, łącząc oba typy treningów. Trening siłowy pozwala budować i utrzymywać masę mięśniową, podczas gdy cardio pomaga spalić więcej kalorii i poprawiać zdrowie sercowo-naczyniowe. Dodatkowo, odpowiednia suplementacja oraz regularne monitorowanie postępów mogą znacznie wspomóc proces odchudzania i poprawy kondycji fizycznej.
Bibliografia
- Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872. DOI:10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
- Willis, L. H., Slentz, C. A., Bateman, L. A., Shields, A. T., Piner, L. W., Bales, C. W., … & Kraus, W. E. (2012). Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. Journal of Applied Physiology, 113(12), 1831-1837. DOI:10.1152/japplphysiol.01370.2011
- Socha, P., & Wąsik, J. (2016). Wpływ różnych form treningu na zmiany składu ciała u osób dorosłych. Rocznik Naukowy AWFiS, 26, 39-53.
- Szymczak, R. K., & Dudzińska, G. (2008). Wpływ treningu siłowego na wzrost masy mięśniowej i zmiany w metabolizmie organizmu. Medicina Sportiva, 12(3), 73-83.
- Ostrowski, A., & Ostrowska, A. (2015). Znaczenie aktywności fizycznej w prewencji i leczeniu otyłości. Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii, 11(3), 106-113.
- Jarosz, M. (2012). Suplementy diety w sportach wytrzymałościowych – korzyści i zagrożenia. Postępy Nauk Medycznych, 25(5), 379-387.
- Raczek, J. (2000). Trening zdrowotny: wybrane aspekty teoretyczne i praktyczne. AWF Katowice.
- Prystupa, T. (2010). Fizjologia wysiłku fizycznego w treningu zdrowotnym. Annales UMCS. Sectio D Medicina, 65, 56-67.
- Krawczyk, B. (2014). Wpływ różnych form treningu siłowego na adaptację mięśni szkieletowych. Medicina Sportiva, 18(2), 89-98.
