Pisząc ten tekst zbliżam się do miesiąca na nowej dla mnie diecie: diecie nieskowęglowodanowej, czyli diecie low carb.
O moich początkach mówiłem w tym filmie: FILM
Zgodnie z obietnicą przygotowałem dla Was film i ten wpis, w których mówię dokładnie o tym co kupuję i jem na tej diecie oraz spróbuję odpowiedzieć na pytanie, czy taka dieta jest droga. Zapraszam!
Dieta low carb – przepisy – skąd je biorę?
Kiedy zdecydowałem się na zmianę diety na niskowęglowodanową, musiałem znaleźć sobie jakieś przepisy. Do tej pory jedynie 1-2 posiłki w ciągu dnia miałem z dużym ograniczeniem węglowodanów, więc musiałem trochę pokombinować. Jak wiecie z poprzednich materiałów, rozbiłem swoje 2000 kcal na 3 główne posiłki.
To co zrobiłem w pierwszej kolejności, to kupiłem sobie ebook od jednej dietetyczki, w której miałem rozpisane posiłki na 7 dni. Z tym jadłospisem był jednak pewien problem: tam posiłki były niezbyt równe między sobą w ramach jednego dnia, czyli powiedzmy w poniedziałek na śniadanie miałem jeść 40 gramów węglowodanów, na obiad 10, a na kolację 20. Razem wychodzi w sumie kilka węglowodanów, ale według mnie dużo lepiej jest dla poziomu cukru, kiedy posiłki w ciągu dnia są mniej więcej równe, jeżeli chodzi o ilość kalorii i węglowodanów.
Dlatego ja po prostu powybierałem sobie z tego jadłospisu to co mi najbardziej pasowało i od tego zacząłem gotowanie. Wybrałem wtedy jak już mówiłem w poprzednim filmie: omlet, lasagne z cukinii i zapiekane warzywa z serem halloumi.
Moim drugim źródłem przepisów są moje własne eBooki z przepisami na śniadania, obiady i desery. Jak możecie wiedzieć, to są przepisy o niskim indeksie glikemicznym. W każdej z książek znajdziecie jednak takie przepisy, które zaliczyć można do niskowęglowodanowych, albo choćby ketogenicznych, więc wybrałem niektóre z nich jak: chleb z ziaren, lasagne, czy ciastka sezamowe.
Dodatkowo w niektórych przepisach, które nie są typowo niskowęglowodanowe można też lekko pokombinować, odjąć główne źrodła węglowodanów jak kasza, czy makaron i też samodzielnie przerobić sobie przepis na taki pasujący do diety niskowęglowodanowej. I tak właśnie zrobiłem.
Tym sposobem, korzystając z moich książek robię: roladki ze schabu, które są turbo proste w przygotowaniu, do tego puree z groszku, zupę gulaszową, zapiekankę z cukinii, muffinki jajeczne i tak dalej.
Polecam tak zrobić, jeżeli już macie moje eBooki. jeżeli zamierzacie ich spróbować to znajdziecie je poniżej.
Dieta low carb – co kupuję?
Przepisy, przepisami, ale powiedzmy sobie co takiego kupuję w sklepie, żeby mieć bazę pod posiłki.
Warzywa
One stanowią dość dużą część moich zakupów. Część z Was pisała do mnie żebym uważał na brak błonnika w diecie, na witaminy i składniki mineralne. Ale powiem Wam szczerze, iż dieta low carb wymusza na mnie jedzenie dużej ilości warzyw i w zasadzie nie jem posiłków bez nich. Staram się przy ich wyborze kierować się zawartością węglowodanów.
To co kupuję ostatnio najczęściej to:
- Pomidory: 3 gramy węglowodanów na 100 gramów produktu.
- Brokuły: 2,7 grama węglowodanów na 100 gramów produktu.
- Cukinia: 2,2 grama węglowodanów na 100 gramów produktu.
- Por: 3 gramy węglowodanów na 100 gramów produktu.
- Pieczarki: 2,5 grama węglowodanów na 100 gramów produktu.
- Oliwki: 1,7 grama węglowodanów na 100 gramów produktu.
Warzywa to generalnie mało poważne źródła węglowodanów, ale nie do końca. Zobaczcie:
- Groszek mrożony, który kupuję ma w 100 gramach aż 10 gramów węglowodanów.
- Gotowane buraki mają 9 gramów węglowodanów w 100 gramach.
- Papryka czerwona, która ma choćby 5 gramów węglowodanów na 100.
Warzywa w diecie low carb są moimi głównymi źródłami właśnie węglowodanów i jak możecie wywnioskować, jeżeli chcę ich uzbierać w ciągu dnia około 70-100 gramów to warzyw muszę zjeść całkiem sporo i bardzo dobrze.
Teraz przejdźmy do źródeł białka i tłuszczu.
Mięso
Tutaj generalnie testuję sporo rozwiązań i jem różne rodzaje mięs: czasem kurczak, czasem mielona wołowina, roladki robię ze schabu, albo zrobiłem gulasz wieprzowy.
Mięsa różnią się od siebie dość mocno i trzeba o tym wiedzieć. Ilość białka kręci się zwykle wokoło 20 gramów na 100, ale ilość tłuszczu może być różna i trzeba o tym wiedzieć przy planowaniu posiłków. Rzadko sprawdzi nam się takie dowolne żonglowanie mięsem w posiłkach.
To co zamierzam zrobić z jedzeniem mięsa to również pieczenie swoich własnych wędlin. Takie ze sklepu w większości są niskiej jakości i mają dodaną glukozę, więc ich unikam. Pomyślę jednak, żeby nauczyć się piec coś swojego.
Sery
Jem sporo serów, bo to źródło i białka, i tłuszczu, a muszę ich przy diecie low carb jeść dość dużo. Tutaj najczęściej wybieram: ser halloumi, który można i usmażyć i upiec, ser feta, który często dorzucam do omletów, pojawia się też parmezan, czy ser pleśniowy, on bardzo fajnie sprawdza mi się jako dodatek do omletów, albo do takiej improwizowanej sałatki z burakami.
Sery też różnią się pomiędzy sobą rozkładem makroskładników. Tutaj też zwykle mamy 20 gramów białka na 100, wyjątkiem jest parmezan, który białka ma 2 razy więcej. jeżeli chodzi o tłuszcz to w tych serach, które wymieniłem jest go między 20, a 30.
Pojawia się też w moim jadłospisie serek wiejski. On jest inny niż pozostałe sery, bo ma 11 gramów białka i 5 gramów tłuszczu. Strasznie go jednak lubię, bo mieszając go z orzechami i pomidorem można mieć mega szybką przekąskę, która przez cały czas spełnia moje wymagania co do diety.
Są jeszcze inne produkty, które kupuję i jem często:
- Jem dużo jajek, prawie codziennie jem omlet z 3 jajek.
- Jem sporo różnych orzechów, najczęściej kupuję mieszanki, żeby było różnorodnie.
- Staram się włączać do diety ryby.
- Codziennie jem na zimno oleje roślinne jak olej lniany, oliwa z oliwek, czy olej z awokado.
- Tak jak mówiłem piekę też swój chleb z ziaren, te ziarna to między innymi sezam, pestki słonecznika, czy nasiona chia.
Jak widzicie moja dieta, mimo iż ma sporo wykluczeń, bo nie ma w niej wcale ryżu, kasz, ziemniaków, mąki, makaronu, a owoce, a dokładnie banan, czy jagody pojawiają się dość rzadko to jednak innych produktów jem całkiem sporo i bardzo mnie cieszy duża obecność warzyw.
Dieta low carb – ile mnie kosztuje?
To co ja ostatnio wymieniłem jako wadę diety niskowęglowodanowej w takim wydaniu z jakiego korzystam ja to koszt takiego jedzenia.
Umówmy się: parmezan 14zł, wołowina mielona 34zł za kilogram, hiszpańska kiełbasa 15zł za 150 gramów, halloumi 11zł, łosoś wędzony 15zł za 100 gramów to nie są najtańsze produkty w sklepach.
Zauważcie sami, iż eliminujemy w niej to co jest z reguły najtańsze: ziemniaki, ryż, płatki owsiane, czy owoce. To na pewno może być problematyczne.
Ja nie mówię, iż mnie nie stać. Mogę sobie na szczęście pozwolić na takie zakupy, ale wiem iż nie każdy może, dlatego cenę tej diety uznaję za jej wadę.
Może za jakiś czas odezwie się jednak we mnie Poznaniak i będę szukał jakiś sposobów na to jak tę dietę uczynić bardziej ekonomiczną. Na pewno podzielę się z wami swoimi sposobami, jeżeli je znajdę. To co staram się robić teraz to przygotowywać posiłki w większych porcjach, żeby były chociaż na 2 razy.
Playlistę z moimi filmami na temat diety low carb znajdziecie TUTAJ
Wpis zawiera linki afiliacyjne. To oznacza, iż jeżeli po ich kliknięciu zrobicie zakupy to ja otrzymam niewielki procent od transakcji.
