Chcesz wyrobić zdrowy nawyk? Naukowcy wiedzą ile czasu potrzebujesz

dadhero.pl 1 rok temu

Zdjęcie: Wdrożenie nawyku, który nie jest do końca przyjemny, zajmuje więcej czasu, niż przyzwyczajenie się do czynności wywołującej miłe skojarzenia. fot. Framekings/Pixabay

Wypracowanie dobrego nawyku nie należy do najłatwiejszych. Na początku wymaga motywacji, zaangażowania i silnej woli. I kiedy zaczynasz odnosić wrażenie, iż przejąłeś kontrolę nad pewnym aspektem swojego życia i wprowadziłeś dany nawyk, okazuje się, iż popełniasz błąd, bo zabrakło ci motywacji czy samozaparcia.

Nawyk to czynność, którą wykonujemy bezrefleksyjnie, bez głębszego zastanowienia. Może dotyczyć zaprzestania jakiegoś działania lub rozpoczęcia czegoś nowego. To także zmiana sposobu myślenia czy mówienia. Jak długo trwa wdrożenie nowego nawyku? Naukowcy nie mają wątpliwości.

Nawykiem mogą być zarówno drobne, mogłoby się wydawać nieistotne rzeczy, jak i czynności mające wpływ na nasze zdrowie czy samopoczucie. Zmiana stylu życia, regularne ćwiczenia czy zdrowe odżywianie to chyba jedne z częstszych nawyków, jakie próbujemy wprowadzić w życie. Choć czasami nie jest łatwo, to warto nad nimi pracować.

Ile czasu zajmuje wdrożenie nawyku?

Badanie przeprowadzone w 2021 roku m.in. przez naukowców z Freie Universitat w Berlinie dowodzi, iż wdrożenie nawyku zajmuje średnio od 59 do 70 dni. Tyle czasu musi upłynąć, zanim daną czynność zaczniemy wykonywać automatycznie. 192 osoby dorosłe w wieku od 18 do 77 lat zostały poproszone o wdrożenie danej rutyny w życie. Rutyna wybierana była losowo i powiązana była z codzienną czynnością. Przez 84 dni uczestnicy badania wypełniali kwestionariusz, oceniając realizację planu i automatyczność zachowania.

Starsze badanie, przeprowadzone przez naukowców m.in. z University College w Londynie w 2012 roku, koncentrowało się głównie na wprowadzeniu zmian w stylu życia, które mają korzystny wpływ na zdrowie. Naukowcy dowiedli, iż wdrożenie nawyku, który związany jest z wprowadzeniem wielu drobniejszych zmian, zajmuje około 10 tygodni.

– Wdrożenie nawyku w dużej mierze zależy od samego nawyku – wyjaśnia Heather Wilson, jeden z badaczy.

Przykładowo, wdrożenie nawyku, który nie jest do końca przyjemny, zajmuje więcej czasu, niż przyzwyczajenie się do czynności wywołującej miłe skojarzenia.

Nawyk a uzależnienie

Nawyk może, ale nie musi przerodzić się w uzależnienie. Przykładem nawyku może być wieczorne czytanie książki. To czynność, która po prostu sprawia nam przyjemność, jednak bez problemu funkcjonujemy bez niej.

– Uzależnienie to zachowanie, które czujesz, iż musisz wykonać, a w mózgu zachodzą reakcje chemiczne, które sprawiają, iż ta potrzeba jest rzeczywista – mówi Stephanie Gilbert, licencjonowana terapeutka małżeńska i rodzinna z Los Angeles

Gilbert wyjaśnia, iż uzależnienie powiązane jest z negatywnymi konsekwencjami.

Jak wdrożyć dobry nawyk?

Zdarza się, iż wdrożenie nawyku przychodzi nam z łatwością i nie wymaga większego zaangażowania. Niekiedy jednak potrzeba samozaparcia i dużej motywacji. Jak skutecznie wdrożyć nawyk?

Zacznij powoli – jeżeli twoim celem jest codzienne czytanie przed snem,

zacznij od czytania przed snem dwa razy w tygodniu

Podziel cel na mniejsze kroki – planujesz zacząć chodzić na siłownię? Zacznij od codziennych 20-minutowych ćwiczeń w domu.

Zaangażuj bliskich – wdrożenie nawyku razem z przyjacielem czy członkiem rodziny

wydaje się być łatwiejsze. Zabierz na siłownię brata lub dobrego kolegę.

Znajdź czas – zaplanuj, kiedy, o jakiej porze dnia i której godzinie będziesz wdrażał w życie swój nawyk. Może zawsze o 19 będziesz wychodził na siłownię?