To nie efekt pracy marketingowców ani "magiczny proszek z siłowni". Kreatyna jest naturalnym związkiem chemicznym, który nasz organizm produkuje sam – głównie w wątrobie, nerkach i trzustce. Organizm syntetyzuje ją z aminokwasów, po czym związek trafia do krwi i dalej – do tkanek. Zdecydowana większość, bo około 95 proc., magazynowana jest w mięśniach. Reszta trafia m.in. do mózgu i serca. Tam też ma coś do zrobienia.
Jej funkcja jest prosta, ale fundamentalna. Kreatyna zamienia się w fosfokreatynę, która wspiera odbudowę ATP – podstawowego nośnika energii w komórkach. Bez tego układu trudno o sprawne działanie organizmu, zwłaszcza w okresach intensywnej aktywności lub stresu. Właśnie dlatego sportowcy tak często po nią sięgają. Ale jej rola nie kończy się na sporcie.
Kreatyna to nie steryd. Skąd więc tyle mitów?
Internet lubi skróty. W mediach społecznościowych kreatyna bywa wrzucana do jednego worka ze sterydami anabolicznymi. To błąd – i to poważny.
– Rola kreatyny w rozwoju mięśni polega wyłącznie na dostarczaniu energii do skurczów i oddychania, z pewnością nie zastępuje sterydów – wyjaśnia dr Mehdi Boroujerdi, badacz i były profesor, który przeprowadził obszerną analizę tego związku w ramach "Handbook of Creatine and Creatinine In Vivo Kinetics".
Jak tłumaczą dalej badacze zajmujący się farmakologią, kreatyna nie "buduje" mięśni wprost. Nie działa jak hormony. Jej rola jest bardziej przyziemna – dostarcza energii potrzebnej do pracy mięśni. Dzięki temu można trenować dłużej, mocniej, skuteczniej. Dopiero to, pośrednio, przekłada się na wzrost masy mięśniowej.
Suplement, który działa – ale nie dla wszystkich tak samo
Najczęściej wybierany jest monohydrat kreatyny. I nie bez powodu – to najlepiej przebadana forma. Wykazano, iż suplementacja podnosi poziom kreatyny w mięśniach, co poprawia zdolność do krótkich, intensywnych wysiłków. Sprinty, ciężary, interwały – tu efekty widać najwyraźniej.
Coraz częściej mówi się jednak o czymś jeszcze. O wpływie na mózg. Badania sugerują, iż kreatyna może wspierać również funkcje poznawcze – pamięć, koncentrację czy szybkość przetwarzania informacji. Zwłaszcza u osób starszych albo tych z niższym poziomem kreatyny.
– adekwatności przeciwzapalne i antyoksydacyjne kreatyny dodatkowo podkreślają jej obiecujące adekwatności w warunkach klinicznych, choć potrzebne są bardziej szczegółowe badania, aby potwierdzić te korzyści – wyjaśnia dr Boroujerdi.
Naukowcy patrzą więc też szerzej. Pojawiają się wątki związane z chorobami neurodegeneracyjnymi (np. chorobą Parkinsona), depresją czy utratą masy mięśniowej i kostnej. Na razie to jednak kierunki badań, a nie gotowe rozwiązania. – Przy odpowiednim uzasadnieniu, odpowiedniej postaci dawkowania i schemacie dawkowania, kreatyna może ostatecznie zostać uznana za dostępny bez recepty środek terapeutyczny, a nie tylko suplement diety – dodaje dr Boroujerdi.
Jak ją stosować? Mniej znaczy czasem więcej
Klasyczny schemat stosowania? Najpierw tzw. faza ładowania – około 20 gramów dziennie przez kilka dni. Potem dawka podtrzymująca na poziomie 3–5 gramów. Ale – co ważne – nie jest to jedyna droga. Niższe dawki stosowane regularnie mogą przynieść podobny efekt. Po prostu w dłuższym czasie.
Warto pamiętać też o tym, iż nasz organizm ma swoje limity. Na ilość zatrzymywanej kreatyny wpływają takie czynniki jak:
stabilność żołądkowo-jelitowa,
indywidualna wydolność mięśni.
Zdaniem badaczy jednoczesne przyjmowanie z węglowodanami zwiększa wychwyt kreatyny poprzez stymulację transportu zależnego od insuliny. Co jednak dzieje się, kiedy tej kreatyny jest za dużo? Cóż, nadmiar nie czeka w kolejce "na później". Zostaje przekształcony w kreatyninę i wydalony wraz z moczem. Krótko mówiąc – więcej nie znaczy lepiej.
Warto także wiedzieć, iż reakcja na kreatynę nie jest identyczna u wszystkich. Osoby starsze często odczuwają poprawę – zarówno w kontekście mięśni, jak i funkcji poznawczych. Kobiety, które zwykle mają niższy poziom wyjściowy kreatyny, również mogą zauważyć wyraźniejsze efekty.
Ciekawą grupą są wegetarianie i weganie. Kreatyna występuje głównie w produktach odzwierzęcych, więc jej poziom bywa u nich niższy. Oczywiście nie wszystkie diety wegetariańskie i wegańskie są takie same. Jednak przyjmowanie kreatyny u takich osób może robić większą różnicę. Przekładać się na bardziej zauważalne efekty.
Czy kreatyna jest bezpieczna?
To temat, który wraca jak bumerang. I zwykle z tym samym zestawem mitów. Najczęstszy zarzut? Kreatyna może prowadzić do uszkodzenia nerek. Jednak u zdrowych osób badania tego nie potwierdzają. Kreatyna ma dobrze opisany profil bezpieczeństwa. Nie oznacza to jednak pełnej dowolności. Przy chorobach nerek konsultacja z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji to konieczność.
Kreatyna należy do najlepiej przebadanych suplementów. Działa – to akurat nie budzi większych wątpliwości. Ale nie jest magicznym skrótem. – Na razie kreatynę najlepiej postrzegać jako suplement o znacznym potencjale, ale nie jako panaceum. Niezależnie jednak od tego, czy jesteś sportowcem, studentem, czy po prostu osobą dbającą o swoje zdrowie, zrozumienie naukowych podstaw kreatyny jest kluczem do podejmowania świadomych decyzji – mówi dr Mehdi Boroujerdi.
Kretyna nie zastąpi więc treningu. Nie nadrobi złej diety. Nie sprawi, iż mięśnie urosną "same z siebie". Może za to pomóc. Zarówno w sporcie, jak i poza nim. W codziennym funkcjonowaniu – również. I chyba dlatego, mimo upływu lat, wciąż wraca w dyskusjach. Na styku nauki, praktyki i naszych wyobrażeń o tym, jak działa ciało.
