Arginina: efekty działania i dawkowanie w celu poprawy wydajności sportowej i zdrowia

O czym myślisz, gdy ktoś wspomina o boosterach NO? Wielu z was prawdopodobnie wie, iż tego typu przedtreningówki są poszukiwane przez osoby, które chcą napompować swoje mięśnie energią i osiągnąć wydajność sportową na światowym poziomie. Dzieje się tak, ponieważ tego typu substancje pomagają dostarczyć więcej tlenu i składników odżywczych do mięśni. Arginina jest liderem pod tym względem, a dziś możesz dowiedzieć się więcej o jej wpływie na wydajność sportową i ogólny stan zdrowia.

W niniejszym artykule przeczytasz o wpływie argininy na:

Czym jest arginina?

Arginina jest aminokwasem powszechnie stosowanym jako materiał budulcowy do tworzenia białek w organizmie. Jest to aminokwas względnie egzogenny, co oznacza, iż w większości przypadków organizm może go wyprodukować samodzielnie i nie musimy go spożywać. Jednak w pewnych warunkach nie jest to wystarczające, więc konieczne jest uzupełnienie go w większych ilościach z zewnątrz. Dzieje się tak, na przykład w okresach wzrostu lub poważnej choroby czy urazu, kiedy organizm ma większe zapotrzebowanie na ten aminokwas.

Arginina może być zatem syntetyzowana przez organizm, jednak około 80% pochodzi z diety lub rozpadu białek organizmu. Jej produkcja odbywa się w nerkach, wątrobie i mózgu. Co ciekawe, jest ona wytwarzana w biochemicznym cyklu mocznikowym, który służy do usuwania z organizmu toksycznego produktu przemiany materii, zwanego amoniakiem.

Główną zaletą argininy jest jej udział w tworzeniu tlenku azotu. Jest on potrzebny do kontrolowania przepływu krwi w organizmie, funkcjonowania elektrowni komórkowych (mitochondriów) czy przekazywania informacji między komórkami. Ponadto organizm wykorzystuje ją jako substancję wyjściową do tworzenia innych aminokwasów, takich jak cytrulina czy ornityna. [12,15]

Aby dowiedzieć się więcej o aminokwasach, przeczytaj nasz artykuł Aminokwasy: klasyfikacja, funkcje w organizmie, wpływ na wydajność sportową i najlepsze źródła.

Jak działa arginina?

Arginina może być włączana do białek mięśniowych lub wykorzystywana do produkcji energii, co jest typowe dla wszystkich aminokwasów. Pełni ona jednak również specyficzną funkcję, a mianowicie tworzy wspomniany wcześniej tlenku azotu (NO), który jest powiązany z wieloma pozytywnymi skutkami dla organizmu.

Enzym NOS (syntaza tlenku azotu) powstaje w ścianach naczyń krwionośnych. Jego zadaniem jest wiązanie argininy i przekształcanie jej w tlenek azotu i cytrulinę, która może zostać przekształcona z powrotem w argininę. Powstający NO jest główną substancją aktywną odpowiedzialną za rozszerzanie naczyń krwionośnych (wazodylatacja) i ich rozluźnianie, co jest ważne dla wielu procesów zachodzących w organizmie. [8]

Tlenek azotu ma również inne ważne zadania w organizmie, takie jak pomoc w niszczeniu szkodliwych bakterii lub wspomaganie aktywności komórek odpornościowych.

Z argininy powstają również inne ważne substancje. Należą do nich wspomniana już cytrulina, która jest też stosowana jako suplement diety, ponieważ może również zwiększać poziom tlenku azotu w organizmie. Arginina służy również, wraz z glicyną i metioniną, jako baza do tworzenia kreatyny, która jest wytwarzana głównie w wątrobie i nerkach i jest ważna dla produkcji energii. [6]

Możesz dowiedzieć się więcej o cytrulinie w naszym artykule L-cytrulina – wszystko, co musisz o niej wiedzieć.

Te produkty mogą Cię zainteresować:

Jakie adekwatności zdrowotne ma arginina?

1. Wpływa na wydajność sportową

Arginina jest znana jako suplement diety, który może pomóc pobudzić mięśnie do lepszej pracy. Badania pokazują jednak, iż może ona mieć wiele innych pozytywnych skutków, które mogą przenieść wydajność sportową na wyższy poziom.

• Arginina pomaga poprawić przepływ krwi w organizmie, dzięki wspomnianemu tlenkowi azotu, który wytwarza.
• Skutkuje to bardziej wydajnym dotlenieniem i dostarczaniem składników odżywczych do mięśni. Dzieje się tak, ponieważ rozszerzone naczynia krwionośne, przez które przepływa więcej krwi, mogą dostarczać więcej tlenu i składników odżywczych do tkanki mięśniowej, zapewniając maksymalną wydajność sportową.
• Jest to również związane z jej wpływem na zwiększenie VO2 max, co wykazano w niektórych badaniach. Wartość ta mówi o maksymalnej ilości tlenu, jaką mięśnie są w stanie wykorzystać. Im jest ona wyższa, tym wyższa jest wydolność fizyczna. Najwyższe wartości są powszechnie osiągane przez najlepszych sportowców wytrzymałościowych, takich jak narciarze biegowi czy maratończycy. [7]
• Może to pomóc w poprawie skurczu mięśni, a tym samym prowadzić do bardziej intensywnej wydajności. [13]
• Dzięki tlenkowi azotu mięśnie mogą być bardziej odporne na zmęczenie i lepiej się regenerować.
• Arginina ma również wpływ na siłę, intensywność i wybuchowość, dzięki swojej roli w tworzeniu kreatyny. [13]
• Arginina pomaga także w szybszym usuwaniu mleczanu. Jest on wytwarzany w mięśniach podczas intensywnej aktywności, gdy nie otrzymują one wystarczającej ilości tlenu (na przykład podczas sprintu, treningu siłowego itp.). Objawia się to charakterystycznym pieczeniem mięśni, które zmusza do zwolnienia tempa lub zrobienia przerwy. Badania sugerują, iż arginina może wspierać rozkład mleczanu podczas aktywności. [11]
• W badaniach wykazano, iż jednocześnie wspomaga produkcję hormonu wzrostu i testosteronu. Odgrywają one istotną rolę we wzroście mięśni, sile i regeneracji. [13]
• Dzięki tym efektom arginina może być przydatna w sportach beztlenowych (trening siłowy, podnoszenie ciężarów, sprint itp.) i wytrzymałościowych (bieganie, jazda na rowerze, pływanie, triathlon itp.). [13]

Jak wygląda to z perspektywy nauki? Wpływ argininy na VO2 max

Rola argininy w wydajności sportowej została również wykazana w badaniach, w których wzięło udział 52 piłkarzy. Wykonywali oni treningi cztery razy w tygodniu przez 45 dni i przyjmowali 2 g argininy dziennie lub placebo w postaci maltodekstryny. Przed i po zakończeniu programu treningowego przeszli oni tak zwany Harvard Step Test, w którym przez 50 minut wchodzili na 50-centymetrowy stopień w tempie 30 kroków na minutę. Przed i po obu testach zmierzono VO2 max.

Okazało się, iż grupa przyjmująca argininę miała wyższe VO2 max niż grupa placebo, ze średnim wzrostem o 4 ml/min/kg. Na pierwszy rzut oka może się to wydawać niewielką różnicą, ale w rzeczywistości wzrost o zaledwie 1-2 jednostki może prowadzić do znaczącej różnicy w wydajności. [7]

2. Pozytywny wpływ na zdrowie układu sercowo-naczyniowego

Korzyści płynące z argininy dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego są dość dobrze znane, ponieważ tlenek azotu, który powstaje z tego aminokwasu, ma bezpośredni wpływ na naczynia krwionośne. Jak już wspomnieliśmy, tlenek azotu jest cząsteczką niezbędną do rozszerzania naczyń krwionośnych i ich rozluźniania. Jakie korzyści może jeszcze przynieść NO?

• Może pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi. Gdy ciśnienie krwi jest wysokie, naczynia krwionośne są zwężone i napięte. Celem leczenia nadciśnienia jest więc, między innymi, rozszerzenie tych naczyń i poprawa przepływu krwi, w czym może pomóc arginina. [6]
• Badania wykazują również korzyści u osób z problemami niedokrwiennymi. W przypadku osób cierpiących na niedokrwienie mięśnia sercowego, rozszerzenie naczyń krwionośnych dzięki NO wytworzonego z argininy może pomóc zmniejszyć jego objawy (dyskomfort w klatce piersiowej, uczucie pieczenia, ból w klatce piersiowej – dławica piersiowa i inne). [6]
• Może mieć również wpływ na dysfunkcję śródbłonka, tj. uszkodzenie ściany naczyń krwionośnych typowe dla miażdżycy („stwardnienie naczyń krwionośnych”), w którym naczynia krwionośne zwężają się, a tłuszcz i inne składniki krwi gromadzą się wewnątrz ściany. Rozszerzenie naczyń krwionośnych przez tlenek azotu mogłoby poprawić ten stan. Ponadto mówi się również o możliwym działaniu przeciwzapalnym, które może pomóc w zwalczaniu stanu zapalnego w tak uszkodzonej ścianie naczynia krwionośnego. [6]

Odkryj nasze bestsellery:

Jak wygląda to z perspektywy nauki? Wpływ argininy na ciśnienie krwi

Najlepiej zbadanym wpływem tlenku azotu na zdrowie układu sercowo-naczyniowego jest jego wpływ na poziom ciśnienia krwi. Wykazano to również w badaniu, w którym przez dwa tygodnie obserwowano 75 kobiet. Kobiety te zostały podzielone na trzy grupy, z których jedna składała się z młodszych zdrowych kobiet w wieku od 20 do 30 lat, druga składała się ze starszych zdrowych kobiet, a trzecia składała się z kobiet z cukrzycą typu 2. U niektórych kobiet z pierwszych dwóch grup odnotowano nieznacznie podwyższone ciśnienie krwi (ciśnienie krwi 120/80 mmHg jest uważane za optymalne, ale zdrowa wartość może być indywidualna dla każdej osoby).

Wszyscy uczestnicy przyjmowali 5 g argininy dziennie przez dwa tygodnie. Naukowcy zmierzyli skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi na początku i na końcu każdej obserwacji. Ostatecznie okazało się, iż znaczące obniżenie ciśnienia skurczowego i rozkurczowego wystąpiło zarówno u zdrowych kobiet w starszym wieku, jak i u kobiet z cukrzycą. [1]

Oczywiście arginina nie może być uważana za lekarstwo na wysokie ciśnienie krwi, ale dla niektórych może być częścią leczenia zwłaszcza, gdy próbują uzyskać kontrolę nad tym parametrem zdrowia. Jednak w takich przypadkach zawsze ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem.

3. Wpływa na układ odpornościowy

Według kilku badań arginina odgrywa również istotną rolę w wielu funkcjach odpornościowych, głównie poprzez produkcję tlenku azotu.

• Okazuje się, iż odgrywa ona rolę w produkcji limfocytów T, które są białymi krwinkami niezbędnymi w reakcjach odpornościowych. Tak więc arginina może, na przykład pomóc w zwalczaniu infekcji.
• Mówi się również o przeciwdrobnoustrojowym działaniu argininy, co w praktyce oznaczałoby, iż arginina wykazuje zdolność do niszczenia szkodliwych patogenów.
• Badania wykazały również jej znaczenie w produkcji cytokin. Są one wykorzystywane przez organizm do zwalczania stanów zapalnych. Wydaje się więc, iż arginina może mieć działanie przeciwzapalne.

Aby uzyskać więcej wskazówek na temat tego, jak zwiększyć swoją odporność, sprawdź 15 sposobów na wzmocnienie układu odpornościowego i ochronę zdrowia.

4. Może wpływać na działanie insuliny i poziom cukru we krwi

Badania sugerują, iż arginina może również pomóc w funkcjonowaniu insuliny i regulacji poziomu cukru we krwi (glikemii). Dzieje się tak, ponieważ insulina pomaga przenosić cukier z krwi (glukozę) do komórek, gdzie jest on przekształcany w energię. Hormon ten ma zatem bezpośredni wpływ na poziom cukru we krwi.

Wydaje się więc, iż tlenek azotu może mieć ochronny wpływ na komórki beta trzustki, komórki wytwarzające insulinę. Co więcej, jego rola w tym, jak organizm reaguje na ten hormon, jest stopniowo odkrywana. Innymi słowy, może on poprawiać wrażliwość komórek na insulinę. [12,16]

Wyżej wymienione efekty działania argininy mogą być ważne dla osób cierpiących na cukrzycę typu 2 lub upośledzoną tolerancję glukozy. W obu przypadkach działanie insuliny jest niewystarczające, co skutkuje wyższym niż optymalny poziomem cukru we krwi. Na obiecujące działanie argininy, a konkretnie wytwarzanego przez nią tlenku azotu, wskazuje również badanie, w którym naukowcy stwierdzili, iż osoby z cukrzycą mają niższy poziom tlenku azotu. [2,16]

Jak wygląda to z perspektywy nauki? Wpływ argininy na poziom cukru we krwi

Związek między argininą a poziomem cukru we krwi wykazano również w badaniu 33 osób z otyłością i cukrzycą typu 2. Uczestnicy stosowali niskokaloryczną dietę i zalecany program treningowy przez 21 dni, przy czym połowa z nich przyjmowała 8,3 g argininy dziennie, a pozostali otrzymywali placebo. Poziom cukru we krwi mierzono przed, w trakcie i po zakończeniu programu. Okazało się, iż poziom glukozy na czczo spadł znacznie bardziej u osób przyjmujących argininę niż u osób otrzymujących placebo. [5]

Chociaż glikemia spadła bez przyjmowania leków przez uczestników, nie możemy być pewni, iż arginina stanowi lek na cukrzycę. W tym przypadku istotną rolę odegrała dieta i program treningowy, które są niezbędne na drodze do poprawy glikemii. Dlatego też zawsze idealnie jest skonsultować się z ekspertami w sprawie stosowania leków, odpowiedniej diety i programu treningowego przed rozważeniem suplementów diety.

5. Wpływa na zaburzenia erekcji i zdrowie seksualne

Kolejną zaletą argininy jest jej wpływ na zdrowie seksualne mężczyzn. W rzeczywistości, zgodnie z przeprowadzonymi do tej pory badaniami, wydaje się ona pomagać w zaburzeniach erekcji. Erekcji towarzyszy rozszerzenie naczyń krwionośnych i ich rozluźnienie, na co wpływa tlenek azotu, który jest wytwarzany z argininy. [10]

Mało tego, arginina jest podstawą większości suplementów na erekcję. Jej działanie potwierdza metaanaliza, która wykazała, iż arginina miała znaczący wpływ na poprawę erekcji u mężczyzn z zaburzeniami erekcji, zarówno jako samodzielny suplement, ale także w połączeniu z innymi substancjami (np. johimbiną lub ornityną). W przypadku, gdy chcesz przyjmować argininę w celu rozwiązania konkretnego problemu zdrowotnego, dobrze byłoby również skonsultować się z lekarzem w celu uzyskania porady. [10]

Jeśli zastanawiasz się, jakie inne substancje i składniki odżywcze mogą wspomóc zdrowie mężczyzn, zapoznaj się z naszym artykułem Dieta mężczyzn: najważniejsze witaminy i minerały dla zdrowia, testosteronu i wydajności.

6. Zastosowanie w medycynie

Arginina jest powszechnie stosowana w intensywnej terapii, gdy jej rezerwy w organizmie są znacznie wyczerpane.

Obejmuje to urazy lub poważne infekcje o różnym nasileniu. Wówczas zapotrzebowanie na argininę znacznie wzrasta i ważne jest, aby ją uzupełniać, ponieważ poważny niedobór może prowadzić, na przykład do upośledzenia funkcji odpornościowych lub zaburzeń krążenia krwi. [9]

7. W jakich innych obszarach badana jest arginina?

Korzyści płynące ze stosowania argininy, które omówiliśmy do tej pory, należą do najczęściej badanych. Istnieją jednak inne obszary zdrowia, w których badania wykazują obiecujący potencjał argininy.

• Jest to na przykład możliwy wpływ na przyspieszenie gojenia.
• Odkryto również właściwości antyoksydacyjne argininy. Wydaje się ona wspierać działanie glutationu, jednego z najważniejszych systemów antyoksydacyjnych w organizmie, który zwalcza stres oksydacyjny. [4]
• Tlenek azotu, a tym samym jego prekursor arginina, najprawdopodobniej odgrywa istotną rolę w rozwoju układu nerwowego. [16]
• W połączeniu z lizyną ma wpływ na zmniejszenie lęku. [16]
• Może być również uważana za suplement przeciwstarzeniowy lub zdrowego starzenia się, ponieważ jej korzyści mogą przyczynić się do zdrowego starzenia się. [3]

Gdzie naturalnie występuje arginina?

Źródłem argininy są głównie produkty bogate w białko. Należą do nich mięso, nabiał, rośliny strączkowe i orzechy. Ponadto arbuz, płatki owsiane lub czekolada są również bogatym źródłem argininy.

Ile argininy zawierają średnio niektóre produkty spożywcze?

Jakie skutki uboczne może powodować arginina?

Jeśli przyjmujesz argininę zgodnie z zaleceniami, nie musisz martwić się o skutki uboczne. jeżeli jednak przesadzisz, możesz doświadczyć szczególnie nieprzyjemnych problemów trawiennych. Na przykład, wymiotów, biegunki lub nudności. Bóle głowy lub niskie ciśnienie krwi zostały również udokumentowane w związku z argininą. Aby uniknąć tych skutków ubocznych, zaleca się przyjmowanie nie więcej niż 20-30 g argininy dziennie. [12]

Efekty uboczne mogą również wystąpić w połączeniu z niektórymi lekami. Na przykład, jeżeli przyjmujesz leki obniżające ciśnienie krwi, w połączeniu z argininą ciśnienie krwi może spaść zbyt mocno, co może być niebezpieczne. Dlatego też w przypadku osób przyjmujących leki zaleca się skonsultowanie się z lekarzem przed przyjęciem argininy.

Rodzaje argininy

Arginina jest powszechnie spotykana w dwóch formach, a mianowicie jako L-arginina lub alfa-ketoglutaran argininy.

• L-arginina jest formą aminokwasu argininy, który naturalnie występuje w żywności i organizmie człowieka. Forma ta jest również wykorzystywana w medycynie, na przykład w leczeniu problemów kardiologicznych lub wspomnianych wcześniej rozległych urazów.
• Alfa-ketoglutaran argininy (AAKG) to połączenie aminokwasu l-argininy i soli kwasu glutarowego. Jego zaletą jest lepsze wchłanianie i stopniowe uwalnianie argininy do krwi. Jest częściej spotykany w suplementach dla sportowców, którzy oprócz dostarczania mięśniom tlenu i składników odżywczych, dążą również do wzrostu masy mięśniowej.

Jak stosować argininę?

Nie ma zalecanego przedziału dawkowania argininy, ale standardowym zaleceniem jest przyjmowanie 3-6 g argininy na raz. Jest to ilość, która została wykazana w badaniach jako skuteczna, przy jednoczesnym niskim ryzyku wystąpienia problemów trawiennych. Aby utrzymać wyższy poziom argininy we krwi, możesz przyjmować trzy mniejsze dawki dziennie, ale nie więcej niż 15-18 g argininy dziennie. [12]

• W celu maksymalnego wsparcia wyników sportowych, zaleca się suplementację argininy 30-90 minut przed aktywnością. Konkretna ilość zależy od tolerancji organizmu. Dlatego zaleca się rozpoczęcie od niższej dawki (np. 2 g) i zwiększanie jej w razie potrzeby.
• Aby wspierać zdrowie i utrzymać optymalny poziom argininy w organizmie, należy przyjmować mniejsze dawki w ramach zalecanego spożycia o dowolnej porze dnia.

Arginina może być przyjmowana w postaci tabletek lub proszku. Działanie obu z nich jest porównywalne, dlatego tylko od Ciebie zależy, którą z form wybierzesz.

Z czym łączyć argininę?

Argininę można łączyć z innymi substancjami, które mają podobny wpływ na zdrowie i wydajność sportową. W ten sposób mogą się one wzajemnie uzupełniać i możemy uzyskać więcej z ich połączenia, niż gdybyśmy przyjmowali je osobno. Które substancje należy wziąć pod uwagę?

• Chociaż cytrulina powstaje z argininy, działa ona również w drugą stronę. jeżeli suplementujesz cytrulinę, może ona przekształcić się w argininę i doprowadzić do powstania tlenku azotu. Badania sugerują nawet, iż cytrulina może zwiększyć poziom argininy w organizmie skuteczniej niż sama arginina.
• Burak w proszku lub inne skoncentrowane formy tego warzywa są bogate w azotany, które są przekształcane w tlenek azotu w organizmie. Może więc być dobrym towarzyszem argininy i jej efektów.
• Tauryna jest powszechnie zawarta w mieszankach przedtreningowych i napojach energetycznych. Może być odpowiednim suplementem do przyjmowania wraz z argininą przed wysiłkiem sportowym.
• Ornityna, podobnie jak arginina, jest związana z prawidłową aktywnością mięśni, a zatem może być dobrym suplementem dla sportowców.
• Beta-alanina może być przydatna w połączeniu z argininą podczas wymagającego treningu, gdy chcesz osiągnąć najlepszą możliwą wydajność beztlenową.
• Resweratrol jest stosowany w pielęgnacji zdrowia układu sercowo-naczyniowego, a zatem może stanowić odpowiednie połączenie z argininą, która jest również znana ze swojego pozytywnego wpływu na serce i naczynia krwionośne. Można go przyjmować samodzielnie lub w połączeniu z innymi substancjami o działaniu przeciwutleniającym.

O czym warto pamiętać?

Arginina jest jednym z suplementów stosowanych w celu wspierania wydajności sportowej. Jednak oprócz tego wykazuje wiele innych interesujących skutków zdrowotnych. Na przykład jest częścią odpowiedzi immunologicznej i może być zaangażowana w obniżanie ciśnienia krwi lub poziomu cukru we krwi. Za wszystkimi tymi efektami stoi prawdopodobnie tlenek azotu, który powstaje z argininy i bierze udział w rozszerzaniu i rozluźnianiu naczyń krwionośnych. Chociaż arginina przez cały czas wymaga dalszych badań w poznania jak działa, już teraz widzimy, iż jest to obiecujący suplement o wielu interesujących korzyściach.

Jeśli zainteresował Cię ten artykuł i dowiedziałeś się czegoś nowego, podziel się nim z innymi.