Alkohol na stres: dlaczego to się mści

holisens.pl 12 godzin temu

Piątek, dwudziesta pierwsza. Dzieci wreszcie śpią albo właśnie zamknąłeś laptopa po dniu, w którym wszystko było na wczoraj. Nalewasz kieliszek i po dwudziestu minutach czujesz, iż ciśnienie zeszło. Nikt tego nie nazwie braniem leku, choć pod względem tego, co dzieje się w mózgu, jesteś zaskakująco blisko.

Pijemy mniej, ale mocniej

Zacznijmy od liczb, bo są ciekawsze, niż się wydaje.

Według GUS w 2024 roku wypiliśmy 8,8 litra czystego alkoholu na mieszkańca, a w przeliczeniu na osoby powyżej piętnastego roku życia 9,8 litra. Od trzech lat ta liczba spada i to dobra wiadomość. Zła jest taka, iż spada głównie dlatego, iż pijemy mniej piwa.

Struktura zmieniła się w sposób, który powinien niepokoić bardziej niż sama średnia. Z raportu „Alkohol w Polsce” wynika, iż udział napojów spirytusowych jest najwyższy od trzydziestu lat i wynosi 39,2 procent, podczas gdy udział piwa spadł do 52,5 procent, najniżej od dwudziestu lat. Wino to przez cały czas marginalne 8,3 procent. Specjaliści nazywają to przesunięciem w stronę wschodniego modelu picia i mają na myśli dokładnie to, na co wygląda: rzadziej, ale mocniej.

Ma to konkretne przełożenie. Przy jednej okazji wypijamy średnio co najmniej dwa razy więcej czystego alkoholu, kiedy sięgamy po wódkę, niż kiedy pijemy wino albo piwo.

I jeszcze jedna liczba, najważniejsza. Badanie wzorów konsumpcji przeprowadzone przez PARPA pokazało, iż 73 procent osób pijących robi to w sposób, który nie niesie poważnego ryzyka. Pozostałe 27 procent pije ryzykownie lub szkodliwie, a 11,6 procent nadużywa alkoholu. To znaczy, iż mniej więcej co czwarty pijący Polak jest w grupie, o której mowa w tym tekście, i prawie na pewno o tym nie wie.

Dlaczego kieliszek naprawdę działa

Tu zaczyna się część, która tłumaczy wszystko, co dalej.

W mózgu działają dwa przeciwstawne systemy. Jeden pobudza, drugi hamuje. Tym hamującym rządzi kwas gamma-aminomasłowy, w uproszczeniu GABA, i to on odpowiada za wyciszenie, rozluźnienie mięśni i senność. Alkohol nasila jego działanie, jednocześnie tłumiąc układ pobudzający. Efekt jest natychmiastowy i całkiem realny: napięcie schodzi, myśli zwalniają, ciało mięknie.

Ten sam układ GABA jest celem leków uspokajających z grupy benzodiazepin, tych, których lekarze nie przepisują na długo właśnie ze względu na ryzyko uzależnienia.

Powiedzmy to wprost. Wieczorny kieliszek na rozluźnienie to sięgnięcie po substancję działającą na ten sam system co leki przeciwlękowe, tylko bez dawkowania, bez recepty, bez kontroli i bez kogokolwiek, kto powie, iż pora przestać.

Dlaczego nazajutrz jest gorzej

Mózg nie lubi, gdy ktoś przestawia mu ustawienia, i robi to, co robi zawsze: kompensuje. Skoro coś z zewnątrz sztucznie wzmacnia hamowanie, on osłabia własne hamulce i podkręca układ pobudzający, żeby wrócić do równowagi.

Problem pojawia się, kiedy alkohol znika z organizmu, a przestrojone ustawienia zostają. Przez kilkanaście godzin twój układ nerwowy pracuje na wyższych obrotach niż zwykle. Stąd bierze się coś, co Polacy nazywają kacem moralnym, choć z moralnością ma to kilka wspólnego: kołatanie serca, rozdrażnienie, poczucie zagrożenia bez powodu i lęk większy niż ten, który wieczorem gasiłeś.

Podobnie jest ze snem. Alkohol skraca czas zasypiania, więc wydaje się pomocny przy bezsenności. Tłumi jednak fazę REM i rozbija drugą połowę nocy, dlatego tak wiele osób budzi się o trzeciej czy czwartej nad ranem z sercem w gardle i nie może już zasnąć. Sen jest krótszy, płytszy i mniej regenerujący, a nazajutrz jest mniej odporności na stres, który znowu trzeba będzie czymś zgasić. Więcej o samej bezsenności piszemy w osobnym tekście.

Tak powstaje pętla. Wieczorem gasisz napięcie, rano masz go więcej, wieczorem gasisz mocniej. Do tego dochodzi tolerancja, czyli konieczność zwiększania dawki dla tego samego efektu. Nikt nie przechodzi z jednego kieliszka na butelkę w tydzień. Ta droga zajmuje lata i właśnie dlatego jest tak trudna do zauważenia od środka.

Dlaczego akurat u nas

Zestawmy dwie rzeczy, które rzadko stawia się obok siebie.

Z badania EZOP II, przeprowadzonego przez Instytut Psychiatrii i Neurologii, wynika, iż zaburzeń psychicznych doświadcza w ciągu życia ponad jedna czwarta dorosłych Polaków, czyli ponad osiem milionów osób. Z pomocy psychiatrycznej lub psychologicznej skorzystało zaledwie 16 procent z nich. To samo badanie pokazało, iż ponad 7 procent dorosłych miało kiedykolwiek zaburzenia związane z używaniem alkoholu.

Osiem milionów ludzi z realnym problemem i mniej więcej jedna szósta, która poszła z tym do specjalisty. Reszta jakoś sobie radzi, a alkohol jest najłatwiej dostępnym środkiem na świecie. Nie wymaga skierowania, kolejki ani tłumaczenia się rodzinie. Jest w każdym sklepie do dwudziestej drugiej, kosztuje mniej niż jedna wizyta i nikt nie zapyta, po co go kupujesz.

Do gabinetu trafiają zwykle ludzie, którzy najpierw przez kilka lat leczyli się sami. Nie dlatego, iż są słabi, tylko dlatego, iż to działało. Do czasu.

Piwa zero: bilans wychodzi na plus i warto to powiedzieć głośno

Wokół napojów zero narosło sporo paniki, więc powiedzmy od razu, do czego prowadzą dane. Na poziomie całego kraju te produkty robią więcej dobrego niż złego.

Spożycie alkoholu w Polsce spada od trzech lat i dzieje się to głównie w kategorii piwa, czyli dokładnie tam, gdzie wersje zero przejmują rynek. Kategoria „0,0″ rośnie na rynku, który się kurczy. To nie jest marketingowa opowieść, tylko widoczna zmiana w statystyce spożycia czystego alkoholu na mieszkańca. Trudno wskazać drugą rzecz, która w ostatniej dekadzie obniżyła tę liczbę równie skutecznie.

Czterdziestolatek, któremu alkohol już nie służy

To najczęstszy przypadek, jaki widać w gabinecie, a jednocześnie ten, w którym zera sprawdzają się najlepiej.

Ktoś ma czterdzieści lat, zauważa, iż po dwóch piwach śpi gorzej, iż regeneracja trwa dłużej niż kiedyś i iż dzień po jest po prostu słabszy. Nie ma uzależnienia, ma świadomość. Problem w tym, iż picie pełni u niego funkcję społeczną: grill u sąsiada, mecz, kolacja ze znajomymi, moment przejścia między pracą a wieczorem. W polskiej kulturze odmowa nie jest neutralna. Trzeba się z niej tłumaczyć, ktoś zapyta, czy na antybiotyku, ktoś inny rzuci, iż nie ma zabawy.

I tu jest sedno. Największą przeszkodą w ograniczaniu picia zwykle nie jest głód alkoholu, tylko koszt społeczny odmawiania. Napój zero ten koszt likwiduje. Trzymasz to samo szkło, robisz to samo, uczestniczysz tak samo, tylko bez etanolu. Zachowujesz rytuał, tracisz truciznę. Dla tej grupy to nie jest kompromis, to jest wygrana i szkoda by było odradzać ją z powodów, które ich nie dotyczą.

Podobnie wygląda sprawa u młodszych dorosłych. Pokolenie, które dziś wchodzi w dorosłość, pije wyraźnie mniej niż poprzednie i robi to w dużej mierze dlatego, iż ma czym zastąpić. Kiedy na imprezie połowa stołu trzyma zero, niepicie przestaje być deklaracją światopoglądową i staje się zwykłym wyborem.

Czym to się adekwatnie różni od coli albo chipsów

To pytanie warto postawić, bo obnaża, ile w tej dyskusji jest nauki, a ile obyczajowości.

Farmakologicznie piwo zero to napój gazowany na bazie słodu. Nie zawiera substancji uzależniającej, nie obciąża wątroby, nie powoduje kaca, nie wpływa na zdolność prowadzenia auta i ma zwykle mniej cukru niż cola. Gdyby oceniać wyłącznie skład, nikt nie robiłby wokół niego afery, a przy porównaniu z osoloną paczką chipsów wypada choćby nieźle.

Jedyna realna różnica jest psychologiczna i dotyczy skojarzeń. Smak, zapach i kształt butelki to bodźce, które mózg mógł wcześniej powiązać z alkoholem. Rzecz w tym, iż takie powiązanie trzeba było najpierw zbudować. Osoba, która nigdy nie miała problemu z piciem, nie ma czego uruchamiać, więc dla niej to naprawdę jest tylko napój.

Czy to gorsze, bo nazywa się piwo? Dla dorosłego nie. Nazwa działa wyłącznie przez skojarzenia, a skojarzenia są indywidualne. Straszenie samą etykietą to moralizowanie przebrane za profilaktykę.

Normalizacja działa w obie strony i częściej w dobrą

Jest jeszcze argument, który w polskiej debacie ginie, a wydaje się najważniejszy. Kultura picia zmienia się nie przez zakazy, tylko przez to, co uchodzi za normalne. Dopóki jedyną alternatywą dla wódki jest sok jabłkowy, niepicie pozostaje dziwactwem. Kiedy istnieje pełnoprawny zamiennik, granica przesuwa się sama.

Normalizujemy wtedy nie alkohol, tylko obecność bez alkoholu, a to jest dokładnie ten nawyk, który chcemy w Polsce zbudować. Kraje, w których odmowa drinka nie wymaga tłumaczeń, piją mniej, nie więcej.

Dwie grupy, przy których badania każą zachować ostrożność

Cały powyższy bilans dotyczy dorosłych bez problemu alkoholowego. Są jednak dwie grupy, w których dostępne badania i zalecenia specjalistów wskazują na wyraźnie większą ostrożność.

Osoby uzależnione i utrzymujące abstynencję. Przegląd systematyczny z 2022 roku, opublikowany w czasopiśmie „Nutrients” po przeszukaniu ponad czterech tysięcy publikacji, wykazał, iż u osób z zaburzeniami używania alkoholu głód po napojach zero rośnie, i to tym silniej, im cięższe uzależnienie. Smak i rytuał uruchamiają całą reakcję organizmu bez substancji, która ją zaspokoi, a to jest podręcznikowy początek nawrotu. Nie każdy zareaguje tak samo i część osób po wielu latach abstynencji funkcjonuje z zerami bez szkody, ale dane sugerują, iż u znacznej części ryzyko jest realne. jeżeli jesteś po terapii, to jedna z tych decyzji, którą lepiej omówić ze swoim terapeutą niż podejmować na podstawie artykułu w internecie.

Dzieci i nastolatki. Polskie prawo pozwala sprzedać nieletniemu napój do 0,5 procent, bo formalnie nie jest to alkohol, choć trudno traktować to jako argument za podawaniem. PARPA ostrzega, iż picie piwa bezalkoholowego przez młodych wyrabia nawyk konsumpcji piwa w dorosłości. Sami producenci rekomendują, by im tego nie sprzedawać, a Żabka i Carrefour wprowadziły taki zakaz dobrowolnie. Dowody są tu ostrożnościowe, a nie przyczynowe, i uczciwie jest to powiedzieć. Bilans wygląda jednak dość jednoznacznie: korzyści dla dziecka brak, a smak, gest i marka utrwalają się mimo wszystko, więc ostrożność wydaje się rozsądniejsza niż eksperymentowanie.

Osobną sprawą jest reklama i tu zarzut jest znacznie mocniejszy niż wszystko powyżej. Promowanie wersji zero w identycznej szacie graficznej co produkt alkoholowy pozwala obchodzić przepisy ograniczające reklamę alkoholu. Światowa Organizacja Zdrowia nazywa to alibi marketingiem. Problemem nie jest wtedy napój w lodówce, tylko billboard przy szkole.

I drobiazg, który warto znać niezależnie od wszystkiego. W polskim prawie napojem bezalkoholowym jest wszystko poniżej 0,5 procent, więc „bezalkoholowe” i „0,0%” to nie to samo. Kto odstawia alkohol całkowicie, powinien szukać oznaczenia 0,0, a nie samego słowa na etykiecie.

Kiedy to już nie jest zwykła lampka

Granica nie przebiega tam, gdzie większość ludzi ją stawia. Nie chodzi o litry ani o to, czy pijesz sam, czy w towarzystwie. Chodzi o funkcję, jaką alkohol pełni w twoim życiu.

Sygnały, które w gabinecie traktuje się poważnie:

pijesz, żeby coś wyłączyć, a nie żeby coś uczcić, i wieczór bez tego wydaje się nie do przejścia,
rośnie ilość potrzebna do tego samego efektu,
budzisz się w nocy z lękiem albo kołataniem serca, zwłaszcza po wieczorach z alkoholem,
zdarza ci się pić rano albo myśleć o alkoholu wcześniej niż zwykle,
ktoś bliski już to zauważył, a ty tłumaczysz, dlaczego przesadza,
próbowałeś odstawić na miesiąc i nie wyszło, choć wydawało się to prostą sprawą.

Jeśli rozpoznajesz u siebie kilka z nich, nie znaczy to od razu, iż jesteś uzależniony. Znaczy to, iż alkohol przestał być przyjemnością, a stał się narzędziem, i iż problem, który nim gasisz, wciąż tam jest.

Jedno istotne zastrzeżenie medyczne: przy piciu codziennym i w dużych ilościach nagłe odstawienie na własną rękę bywa niebezpieczne i wymaga konsultacji z lekarzem. To nie jest sytuacja na test siły woli.

Gdzie szukać pomocy w Warszawie

W Warszawie dostęp do specjalistów jest łatwiejszy niż w mniejszych miejscowościach, ale i tu w publicznej opiece czeka się miesiącami, a pierwszy krok bywa odkładany właśnie z powodu kolejki. Prywatnie na konsultację psychologiczną umawia się zwykle w ciągu kilku dni.

Klinika Holisens przyjmuje w dwóch miejscach w Warszawie: w Wilanowie przy Alei Rzeczypospolitej 2/190 oraz na Ochocie przy ulicy Filtrowej 30/24. Prowadzimy konsultacje psychologiczne, psychoterapię oraz wizyty psychiatryczne, także w języku angielskim. Szczegóły dotyczące obu gabinetów znajdziesz na stronach psycholog Wilanów oraz psycholog Ochota. Umówić się można telefonicznie pod numerem 48 530 333 112 albo przez formularz rezerwacji na stronie.

Co zamiast

Sensowna kolejność jest odwrotna niż ta, którą stosuje większość ludzi. Zamiast zaczynać od walki z piciem, sprawdź, co takiego wieczorem trzeba wyłączyć. Zwykle po drugiej stronie stoi lęk, przewlekłe napięcie, bezsenność albo obniżony nastrój, czyli rzeczy, które leczy się skutecznie i bez skutków ubocznych następnego ranka. jeżeli źródłem jest praca, pomocny będzie też nasz tekst o stresie w pracy.

W Holisens możesz zacząć od konsultacji u psychologa, żeby nazwać, z czym adekwatnie się mierzysz, albo od razu wejść w psychoterapię. Kiedy w grę wchodzi ocena farmakologiczna, zaburzenia snu albo objawy lękowe wymagające leczenia, adekwatnym adresem jest wizyta u psychiatry. Więcej o samym mechanizmie i leczeniu znajdziesz na naszej stronie o uzależnieniach, a ceny w cenniku.

Bezpłatnie i anonimowo można też porozmawiać w Ogólnopolskim Telefonie Zaufania „Uzależnienia” pod numerem 800 199 990, czynnym codziennie, oraz pod numerem 801 033 242.

Najczęstsze pytania

Czy lampka wina dziennie szkodzi?

Współczesne wytyczne odchodzą od tezy o bezpiecznej dawce, bo ryzyko zdrowotne rośnie już od niewielkich ilości. Z punktu widzenia zdrowia psychicznego ważniejsze od dawki jest to, po co sięgasz. Kieliszek do kolacji raz w tygodniu to co innego niż kieliszek każdego wieczoru, żeby dało się zasnąć.

Dlaczego mam większy lęk dzień po piciu?

Mózg kompensuje działanie alkoholu, osłabiając własne hamowanie. Kiedy alkohol się kończy, ta kompensacja zostaje jeszcze na kilkanaście godzin i układ nerwowy pracuje na podwyższonych obrotach. Stąd niepokój, kołatanie serca i rozdrażnienie bez wyraźnego powodu.

Skoro po alkoholu szybciej zasypiam, to chyba pomaga na bezsenność?

Zasypiasz szybciej, ale śpisz gorzej. Alkohol tłumi fazę REM i rozbija drugą połowę nocy, dlatego typowe jest wybudzenie nad ranem. Efekt netto to sen mniej regenerujący i większa podatność na stres następnego dnia.

Czy piwo bezalkoholowe jest bezpieczne?

Dla przeciętnego dorosłego tak, a jeżeli zastępuje piwo z alkoholem, badania wskazują wręcz na korzyść. Ostrożność zalecana jest osobom uzależnionym i utrzymującym abstynencję, u których smak i rytuał potrafią nasilać głód alkoholowy. Dzieciom lepiej go nie podawać, choć prawo tego nie zabrania.

Czy piwo zero różni się od zwykłego napoju gazowanego?

Składem prawie nie. Nie zawiera substancji uzależniającej, nie obciąża wątroby, nie powoduje kaca i ma zwykle mniej cukru niż cola. Różnica jest psychologiczna i dotyczy skojarzeń, które trzeba było wcześniej zbudować, więc u osoby bez historii problemów z alkoholem po prostu nie występuje.

Czym różni się „bezalkoholowe” od „0,0%”?

W Polsce napojem bezalkoholowym jest wszystko poniżej 0,5 procent alkoholu, więc produkt z takim opisem może zawierać jego śladowe ilości. Osoby całkowicie odstawiające alkohol, kobiety w ciąży i osoby po terapii uzależnień powinny szukać wyraźnego oznaczenia 0,0.

Czy muszę przestać pić całkowicie?

To zależy od tego, na jakim etapie jesteś, i tę ocenę robi się indywidualnie. Przy piciu ryzykownym często wystarczy zmiana wzorca. Przy uzależnieniu abstynencja jest zwykle warunkiem skutecznego leczenia.