Starzejący się organizm, bagaż towarzyszących lub przebytych chorób wpływa na stan fizyczny i psychiczny seniorów. Postępujące niekorzystne zmiany można zahamować dbając o odpowiedni o ruch. Jaki wpływ ma aktywność fizyczna seniorów?
Zbawienny wpływ aktywności fizycznej na zdrowie seniorów
Styl życia i wpisująca się w niego aktywność fizyczna mają ogromny wpływ na nasze zdrowie. Właśnie dlatego Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) określa niewystarczającą aktywność fizyczną jako czwarty w kolejności czynnik ryzyka odpowiedzialny za przedwczesne zgony i śmiertelność na świecie. Wpływ aktywności fizycznej na zdrowie został niejednokrotnie naukowo dowiedziony i choćby najwięksi sceptycy nie mogą zaprzeczyć, iż zmniejsza ona ryzyko otyłości oraz pomaga w profilaktyce cukrzycy typu 2. Dodatkowo ogranicza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych oraz ma zbawienny wpływ na nadciśnienie tętnicze.
Tymczasem dzięki lepszemu ukrwieniu organizmu jesteśmy również lepiej dotlenieni, sprawniej usuwamy zbędne produkty przemiany materii. To z kolei powoduje, iż zmniejsza się ryzyko zachorowania na niektóre rodzaje nowotworów. Zwiększa się jędrność skóry. Sprawniejsze mięśnie oraz lepsza mineralizacja kości zmniejszają ryzyko złamań i ułatwiają wykonywanie codziennych czynności. Wreszcie osoba częściej uprawiająca sport odczuwa zbawienny wpływ ruchu na psychikę i samopoczucie. Warto zaznaczyć aspekt socjalizacyjny ćwiczeń wykonywanych w grupie – okazuje się, iż zmniejszają one poczucie izolacji wśród seniorów.
Zalecenia WHO
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca około 30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej 5 dni w tygodniu, zarówno dla osób młodych jak i tych po 65. roku życia. Oczywiście dla osób z dodatkowymi obciążeniami w postaci chorób jak np. osteoporoza normy te mogą być inne. Dlatego każdy przypadek wymaga indywidualnego podejścia, a wskazania do konkretnych ćwiczeń lub sportów uzyskać można od lekarza lub fizjoterapeuty.
Ćwiczenia dla seniorów możemy podzielić na kilka rodzajów:
- ćwiczenia siłowe – wykonywane 2 razy w tygodniu po 20 minut – zestaw kilku ćwiczeń aktywujących różne grupy mięśni, ćwiczenia powtarzane po kilkanaście razy,
- ćwiczenia rozciągające, równoważne i koordynacyjne – wykonywane codziennie po 5–10 minut,
- ćwiczenia wytrzymałościowe (np. narty, jazda na rowerze, marsz) – wykonywane 2–3 razy w tygodniu po 20 minut przy utrzymaniu określonego tętna.
Ćwiczenia można wykonywać w domu (samemu lub w obecności terapeuty), natomiast w ostatnim czasie na popularności zyskują pozadomowe aktywności. Szczególnie rekomendowaną aktywnością fizyczną dla osób starszych jest nordic walking, czyli marsz z kijkami – uaktywnia 90% mięśni w całym ciele, zwiększa pobór tlenu i usprawnia krążenie. Warto poznać również takie aktywności jak: zumba, pilates, fitness czy aqua aerobic, które wzmacniają mięśnie i krążenie.
Aktywność fizyczna po zabiegach operacyjnych
Wielu seniorów obawia się aktywności fizycznej po operacji. Tymczasem codzienna aktywność fizyczna seniorów (np. gimnastyka, spacery) umożliwia wzmocnienie osłabionych mięśni i pomaga wrócić do formy sprzed zabiegu. Oczywiście rodzaj ćwiczeń dostosowany musi być do operacji, jaka miała miejsce. Uprawianie sportów urazowych jest jednak odradzane przez lekarzy. Ćwiczenia należy wykonywać powoli, unikając gwałtownego zrywania się, podskoków. I tak np. po poważnych zabiegach w obrębie kończyn należy stopniowo zwiększać zakres ruchu, rozpoczynając od prostych czynności, np. naprzemiennym zginaniu i prostowaniu kończyn czy podejmowaniu prób przejścia kilku metrów. W niektórych przypadkach ćwiczenia należy wdrażać także przed operacją np. wszczepienia endoprotezy.
Ćwiczenia na zdrowy kręgosłup
Nie bez powodu dużą popularnością wśród seniorów cieszą się ćwiczenia na zdrowy kręgosłup. Oczywiście głównym powodem tego są częste w późniejszym wieku problemy z układem szkieletowym oraz fakt, iż treningi te nie są ciężkie pod względem intensywności, natomiast angażują prawie całe ciało. Wpływają korzystnie na postawę, pomagają zredukować dolegliwości bólowe w okolicy kręgosłupa, a także rozluźnić przykurcze mięśniowe. Dodatkowo zwiększają one przestrzenie między dyskami kręgosłupa a poszczególnymi kręgami. Wzmocnieniu ulegają również mięśnie głębokie ciała, które w dużej mierze odciążają kręgosłup.
Jako środek radzenia sobie z ograniczeniami warto wyróżnić również jogę. Powodów jest wiele: wzmacnia i rozciąga mięśnie, minimalizuje bóle mięśni, poprawia ruchomość stawów, poprawia krążenie, zmniejsza poziom stresu, wzmacnia układ odpornościowy. Joga dla początkujących nie powinna sprawiać problemu żadnej starszej osobie. W zajęciach dla seniorów nie pozostaje się zbyt długo w jednej pozycji, przejścia między nimi również nie są szybkie. Jednak warto pamiętać, że osteoporoza, bardzo silne bóle kręgosłupa, jaskra i tendencja do dużych skoków ciśnienia mogą stanowić przeciwwskazanie do uprawiania jogi.
Dlaczego aktywność fizyczna seniorów jest tak ważna?
Kiedy starsze osoby tracą możliwość samodzielnego wykonywania niektórych czynności, nie dzieje się tak wyłącznie dlatego, iż są w podeszłym wieku. zwykle głównym winowajcą jest brak ruchu. To, iż nie są aktywne fizycznie, wymusza częstsze wizyty u lekarza, częstsze hospitalizacje i konieczność zakupu większej ilości leków. Dlatego dobrze, iż powoli odchodzi w zapomnienie stereotyp emeryta spędzającego swój czas mało aktywnie – seniorzy chętnie uczestniczą w zajęciach na uniwersytetach trzeciego wieku, zapisują się do klubów zrzeszających osoby starsze i dbają o swoją kondycję fizyczną.
Materiał nie stanowi i nie zastąpi porady lekarskiej.
