ADHD-Jak Działa Twój Umysł i Jak Nad Nim Zapanować?

Jak ADHD Wpływa na Twój Mózg? Naukowe Spojrzenie i Praktyczne Porady

Czy Twój umysł czasem przypomina tor wyścigowy, na którym myśli ścigają się ze sobą i żadna nie dociera do mety? Tak właśnie wygląda codzienność wielu osób z ADHD. Dowiedz się, jak działa mózg z ADHD, dlaczego współczesny świat może nasilać jego objawy, oraz jakie konkretne strategie, formy terapii mogą pomóc w codziennym życiu.

Jak Działa Mózg z ADHD?

1. Układ Dopaminowy: Dlaczego Motywacja Bywa Tak Trudna?

Dopamina to neuroprzekaźnik odpowiedzialny za odczuwanie nagrody i motywację. U osób z ADHD jej poziom jest niższy, co sprawia, iż trudno jest skupić się na zadaniach, które nie dają natychmiastowych efektów. W rezultacie codzienne obowiązki mogą wydawać się męczące i przytłaczające.

Dlaczego to wyzwanie?
Mózg szuka intensywniejszych bodźców, które szybciej dostarczą przyjemności. To dlatego osoby z ADHD często wybierają czynności, które natychmiast dają nagrodę, choćby jeżeli są mniej istotne.

Przykład z życia: Uczeń z ADHD może z pasją budować skomplikowane konstrukcje z klocków LEGO przez kilka godzin, w pełni skupiony na swoim zadaniu, ale gdy przychodzi do napisania kilku zdań na lekcję polskiego, może gwałtownie poczuć się przytłoczony i rozkojarzony. Zamiast pisać, zaczyna rysować coś na marginesie, a potem przypomina sobie o ulubionym filmie, który chciał obejrzeć. W efekcie praca domowa zostaje odłożona na ostatnią chwilę lub przeoczona.

2. Kora Przedczołowa: Centrum Planowania

Kora przedczołowa to część mózgu odpowiedzialna za zarządzanie czasem, organizację i przewidywanie konsekwencji. U osób z ADHD działa mniej efektywnie, co oznacza, iż codzienne obowiązki mogą wymagać ogromnego wysiłku, a decyzje bywają podejmowane impulsywnie.

Dlaczego to problem?
Osoby z ADHD często mają trudności z ustalaniem priorytetów, co sprawia, iż zaczynają wiele zadań jednocześnie, ale rzadko kończą je na czas.

Przykład z życia: Dorosły z ADHD może postanowić zorganizować swoje dokumenty, ale w trakcie znajdzie stary album ze zdjęciami i zamiast porządkować papiery, spędzi dwie godziny na wspomnieniach. Gdy wraca do zadania, czuje się przytłoczony ilością pracy, którą ma jeszcze do wykonania.

3. Czy Dzisiejszy Świat Sprzyja Osobom z ADHD?

Nasze mózgi ewoluowały, by radzić sobie z prostymi wyzwaniami: polowaniem, budowaniem relacji i reagowaniem na bezpośrednie zagrożenia. Tymczasem współczesne środowisko stawia przed nami zupełnie inne wymagania – wymaga planowania, przetwarzania dużej ilości informacji i wielozadaniowości.

• Technologie i media społecznościowe: Aplikacje takie jak TikTok czy Instagram są stworzone, by przyciągać uwagę – szybkie zmiany treści i natychmiastowa nagroda działają jak magnes, szczególnie dla osób z ADHD.
• Wielozadaniowość: Większość miejsc pracy wymaga dziś zarządzania kilkoma projektami naraz. Dla osób z ADHD jest to szczególnie stresujące, ponieważ mózg ma trudności z ustalaniem priorytetów.
• Brak ruchu: Aktywność fizyczna pomaga w regulacji emocji i wspiera koncentrację, ale coraz częściej spędzamy czas w pozycji siedzącej, co negatywnie wpływa na osoby z ADHD.

Przykład z życia: Osoba z ADHD chce uporządkować biurko w pracy. Zaczyna układać papiery, ale natrafia na stary dokument, który przypomina jej o kliencie, do którego miała zadzwonić. Odkłada papiery i bierze telefon, ale zanim zadzwoni, zauważa notatkę o zaległym mailu. Zaczyna pisać wiadomość, ale rozprasza ją dźwięk powiadomienia z telefonu. Sięga po telefon i klika zakładkę TIkTok. Po godzinie jest większy bałagan niż wcześniej, a żadna z rzeczy nie została dokończona. Frustracja rośnie, zaległości się wydłużają.

Jak Psychoterapia Może Pomóc Osobom z ADHD?

Psychoterapia jest jednym z kluczowych narzędzi w leczeniu ADHD, ponieważ pomaga zrozumieć mechanizmy działania mózgu i wypracować skuteczne strategie radzenia sobie z trudnościami. Dzięki niej osoby z ADHD mogą poprawić swoją jakość życia, redukując chaos i zwiększając kontrolę nad swoimi emocjami i działaniami. Oto, jak psychoterapia działa w praktyce:

1. Psychoedukacja: Klucz do Zrozumienia ADHD

Pierwszym krokiem w terapii jest wyjaśnienie, jak ADHD wpływa na codzienne życie pacjenta. Terapeuta tłumaczy mechanizmy neurologiczne stojące za objawami, takimi jak problemy z koncentracją, impulsywność czy trudności z organizacją.

Dlaczego to ważne?
Świadomość, iż trudności wynikają z neurologii, a nie z „lenistwa” czy „niedbałości”, pomaga zmniejszyć poczucie winy i frustracji. Zrozumienie, iż ADHD to zaburzenie funkcji mózgu, a nie cecha charakteru, pozwala pacjentowi spojrzeć na siebie z większą akceptacją i gotowością do zmiany.

2. Budowanie Struktur i Nawyków

Jednym z największych wyzwań dla osób z ADHD jest brak porządku i struktury w codziennym życiu. Psychoterapia pomaga wprowadzić konkretne narzędzia organizacyjne, które minimalizują chaos.

Jak to działa w praktyce?

• Tworzenie wizualnych przypomnień, takich jak listy zadań czy kalendarze.
• Nauka pracy w krótkich blokach czasowych, aby zredukować poczucie przytłoczenia.
• Ustalanie realistycznych celów i dzielenie dużych projektów na mniejsze kroki.

Efekt: Pacjenci zaczynają dostrzegać, iż z pozornie niekończącymi się obowiązkami można radzić sobie krok po kroku, co zwiększa poczucie kontroli nad własnym życiem.

3. Radzenie Sobie z Emocjami

Osoby z ADHD często doświadczają silnych emocji, takich jak frustracja, złość czy przytłoczenie. Często mają też skłonność do impulsywnych reakcji, które mogą prowadzić do konfliktów w relacjach.

Co daje terapia?
Terapeuta uczy, jak rozpoznawać emocje na wczesnym etapie, zanim osiągną one punkt krytyczny. Praktykowane są techniki regulacji emocji, takie jak głębokie oddychanie, techniki uważności czy zmiana negatywnych wzorców myślenia.

Efekt: Pacjenci zauważają, iż ich reakcje emocjonalne stają się bardziej przemyślane, co poprawia relacje z bliskimi i zmniejsza stres w codziennych sytuacjach.

4. Budowanie Samoświadomości i Akceptacji

Jednym z kluczowych celów psychoterapii jest rozwinięcie samoświadomości i akceptacja ADHD jako części siebie. Terapia pomaga zidentyfikować mocne strony i obszary wymagające wsparcia.

Dlaczego to ważne?
Pacjenci uczą się, iż nie muszą spełniać nierealistycznych oczekiwań społecznych. Zamiast tego, mogą dostosować swoje otoczenie i nawyki, by lepiej współpracować ze swoim mózgiem.

Efekt: Wzrost pewności siebie, mniejsze poczucie porażki i większa motywacja do działania.

5. Terapia Poznawczo-Behawioralna (CBT) w ADHD

Jednym z najbardziej efektywnych rodzajów psychoterapii w leczeniu ADHD jest terapia poznawczo-behawioralna. CBT pomaga pacjentom zidentyfikować negatywne wzorce myślowe i zastąpić je bardziej realistycznymi i pozytywnymi.

Jak wygląda proces?

• Analiza sytuacji, w których pacjent czuje się przytłoczony lub unika działania.
• Ćwiczenie zmiany podejścia do problemów – np. zamiast „Nigdy nie skończę tego zadania” wprowadzenie myśli „Spróbuję zacząć od małego kroku”.
• Nauka technik radzenia sobie z prokrastynacją i impulsywnością.

Efekt: Pacjenci czują większą kontrolę nad swoimi myślami i zachowaniami, co przekłada się na lepsze funkcjonowanie w pracy, w domu i w relacjach.

6. Terapia Rodzinna i Wsparcie Bliskich

W przypadku dzieci lub młodzieży z ADHD istotnym elementem terapii jest praca z rodziną. Terapeuta pomaga rodzicom zrozumieć, jak wspierać swoje dziecko i jak zarządzać trudnymi sytuacjami w domu.

Efekt: Poprawa komunikacji w rodzinie, zmniejszenie napięć oraz wypracowanie metod, które pomagają zarówno dziecku, jak i rodzicom lepiej radzić sobie z codziennymi wyzwaniami.

Psychoterapia dla osób z ADHD to nie tylko wsparcie emocjonalne, ale przede wszystkim nauka nowych umiejętności, które pozwalają zmniejszyć chaos i zwiększyć kontrolę nad codziennym życiem.

Rola Psychiatry w Leczeniu ADHD

W Polsce choćby 70% dorosłych z ADHD pozostaje niezdiagnozowanych, mimo iż zaburzenie znacząco wpływa na ich życie. Psychiatra odgrywa istotną rolę w leczeniu ADHD, szczególnie w procesie wprowadzania i monitorowania farmakoterapii. Choć diagnozę ADHD zwykle stawia psycholog w oparciu o szczegółowe testy i wywiady, to psychiatra, bazując na tej diagnozie, dobiera odpowiednie leczenie farmakologiczne, które pomaga regulować funkcjonowanie mózgu.

Leki: Wsparcie dla Twojego Mózgu
Farmakoterapia jest często jednym z ważniejszych elementów leczenia ADHD. Leki pomagają zwiększyć poziom dopaminy i noradrenaliny, co ułatwia koncentrację, zmniejsza impulsywność i pozwala na lepsze zarządzanie codziennymi zadaniami. Psychiatra regularnie monitoruje skuteczność leczenia i w razie potrzeby dostosowuje dawki lub rodzaj leku.

Współpraca Specjalistów
Leczenie ADHD to praca zespołowa. Psychiatra współpracuje z psychologiem i terapeutą, aby stworzyć kompleksowy plan wsparcia, który obejmuje zarówno farmakoterapię, jak i psychoterapię. Takie podejście pozwala pacjentowi nie tylko lepiej funkcjonować na co dzień, ale także nauczyć się zarządzać objawami ADHD w długoterminowej perspektywie.

Strategie Radzenia Sobie z ADHD na Co Dzień

Codzienne życie z ADHD może być wyzwaniem, ale odpowiednie strategie i techniki mogą znacznie ułatwić organizację, zmniejszyć stres i poprawić koncentrację. Oto sprawdzone metody, które pomagają osobom z ADHD skutecznie radzić sobie na co dzień.

1. Podział Zadań na Małe Etapy

Osoby z ADHD często czują się przytłoczone dużymi projektami, co prowadzi do odkładania pracy na później. Podzielenie zadań na małe, łatwe do wykonania kroki pomaga zmniejszyć to przytłoczenie i ułatwia rozpoczęcie pracy.

Jak to działa?

• Rozbij każde zadanie na najmniejsze możliwe etapy, np. zamiast myśleć „muszę uporządkować całe mieszkanie”, zacznij od jednego stolika.
• Skoncentruj się tylko na jednym kroku naraz – to zmniejsza stres i motywuje do dalszego działania.

Przykład: Pisanie raportu może zacząć się od zebrania materiałów w pierwszym etapie, stworzenia konspektu w drugim i napisania wstępu w trzecim.

2. Praca w Blokach Czasowych

Osoby z ADHD często mają trudności z utrzymaniem koncentracji przez długi czas. Praca w krótkich blokach, takich jak metoda „Pomodoro” (25 minut pracy i 5 minut przerwy), pozwala na maksymalizację efektywności i zapobiega poczuciu wypalenia.

Dlaczego to działa?
Krótki, z góry określony czas pracy pozwala mózgowi z ADHD lepiej się skupić, ponieważ wie, iż wysiłek nie potrwa długo.

Przykład: jeżeli masz 3 godziny na przygotowanie projektu, podziel je na 6 bloków po 25 minut. Między nimi rób przerwy, które mogą obejmować spacer, krótkie ćwiczenia lub chwilę relaksu.

3. Notatki, Przypomnienia

Osoby z ADHD są wzrokowcami, dlatego wizualne wskazówki mogą być pomocne w utrzymaniu porządku i przypominaniu o zadaniach. Tablice korkowe, kolorowe kalendarze czy aplikacje do zarządzania czasem dobrym wsparciem.

Jak to zastosować?

• Umieść tablicę zadań w widocznym miejscu, np. w kuchni lub biurze.
• Używaj kolorowych markerów lub naklejek, aby priorytetyzować zadania.
• Ustal regularne godziny na aktualizowanie swojej listy zadań.

Przykład: Na tablicy zapisujesz codzienne obowiązki, a wykonane zadania oznaczasz kolorową naklejką. Dzięki temu widzisz swoje postępy, co dodatkowo motywuje do dalszego działania. Możesz to oczywiście zrobić na komputerze lub telefonie, jednak tam również istnieje sporo rozpraszaczy.

4. Ogranicz Rozpraszacze

Rozpraszacze są jednym z największych wyzwań dla osób z ADHD. Wyłącz powiadomienia na telefonie, zamknij niepotrzebne zakładki w przeglądarce i stwórz spokojne miejsce pracy wolne od hałasu.

Praktyczne wskazówki:

• Korzystaj z aplikacji blokujących dostęp do mediów społecznościowych, takich jak Forest czy Freedom.
• Pracuj w pomieszczeniu, gdzie minimalizujesz liczbę bodźców – unikaj otwartych przestrzeni pełnych ludzi i dźwięków.
• Zorganizuj biurko – usuń wszystko, co nie jest potrzebne do aktualnego zadania.

Przykład: jeżeli musisz napisać raport, wyłącz telefon, zamknij niepotrzebne zakładki w przeglądarce i skup się tylko na tym jednym zadaniu. Dla motywacji użyj aplikacji, która nagradza Cię za czas skupienia, np. „Forest” tworzy wirtualne drzewa, które rosną, gdy nie korzystasz z telefonu.

5. Codzienna Rutyna

Stałe schematy pomagają mózgowi z ADHD przewidzieć, co będzie się działo, co zmniejsza stres i chaos. Rutyny mogą obejmować poranne czynności, przygotowania do pracy czy wieczorny relaks.

Jak to wygląda w praktyce?

• Poranna rutyna: ścielenie łóżka, śniadanie, przegląd planu dnia.
• Wieczorna rutyna: przygotowanie ubrań na kolejny dzień, zapisanie zadań na rano, wyciszenie się przed snem.

Przykład: Każdego wieczora przygotowujesz ubrania i pakujesz torbę na następny dzień, co eliminuje chaos poranny i pozwala rozpocząć dzień w spokojniejszym rytmie.

6. Zadania na Każdy Dzień

Osoby z ADHD często mają trudności z ustaleniem, które zadania są najważniejsze. Codzienne określenie priorytetów pomaga skupić się na tym, co naprawdę ma znaczenie.

Jak to robić?

• Na początku dnia wybierz 3 najważniejsze zadania, które musisz zrealizować.
• Podziel je na konkretne kroki i skoncentruj się na jednym zadaniu naraz.
• Resztę zadań przypisz na inne dni, aby uniknąć przeciążenia.

Przykład: jeżeli masz w planach prezentację, posprzątanie mieszkania i zakupy, skoncentruj się najpierw na przygotowaniu prezentacji, a resztę zadań wykonaj później.

7. Nagrody za Wykonane Zadania

Motywacja w ADHD często zależy od nagród. System nagradzania może pomóc zmotywować do realizacji zadań, które wydają się trudne lub nudne.

Jak to działa?

• Określ małą nagrodę za każde wykonane zadanie, np. 10 minut przerwy na ulubioną książkę lub filiżankę kawy po zakończeniu pracy.
• Większe projekty nagradzaj czymś bardziej znaczącym, np. wyjściem do kina.

Przykład: Po zakończeniu 3 bloków pracy nagrodź się odcinkiem ulubionego serialu – dzięki temu zyskasz dodatkową motywację.

Podsumowanie

ADHD to wyzwanie, ale z odpowiednim wsparciem można nad nim zapanować. W Poradni Holisens na Wilanowie i Ochocie w Warszawie pomagamy zarówno dzieciom, jak i dorosłym radzić sobie z objawami ADHD, oferując kompleksowe podejście: od diagnozy, przez psychoterapię, po farmakoterapię. Pamiętaj, iż każdy krok w stronę lepszego zrozumienia siebie to krok w stronę większej satysfakcji z życia. Nie zwlekaj – skontaktuj się z nami i pozwól sobie na profesjonalne wsparcie!

Źródła:
„ADHD – podjąć wyzwanie”
Autorzy: Ewa Pisula, Barbara Parys
„Dziecko z ADHD. Jak przetrwać i pomóc dziecku?”
Autor: Thomas W. Phelan
„W świecie ADHD. Przewodnik dla rodziców i nauczycieli”
Autor: Chris A. Zeigler Dendy
LINKI:
ptadhd.org.pl
psychiatria.com.pl