8 produktów bez węglowodanów

Niektóre produkty, które znajdziemy w sklepie mają więcej węglowodanów, a inne mniej. Kiedy chcemy zacząć jeść w taki sposób, aby kontrolować ich ilość w naszej diecie, koniecznie musimy wiedzieć, jakie jedzenie ma dużo węglowodanów, a które mało.

Przygotowałem dla Was listę 8 produktów, które mają zero, albo prawie zero węglowodanów przyswajalnych.

Chcę Wam w ten sposób pomóc dokonywać lepszych wyborów i pokazać, iż ograniczanie ilości węglowodanów w diecie nie musi wcale oznaczać głodzenia się! 🙂

Film na ten temat znajdziecie poniżej.

Mięso to oczywista pozycja w tym zestawieniu. Mięso zawiera zero węglowodanów. To przede wszystkim białko i tłuszcze.

W zależności jednak od rodzaju mięsa, może on zawierać różną ilość białka i tłuszczu.

Do mięs o najmniejszej zawartości tłuszczu należy oczywiście mięso drobiowe.

Tutaj ilość białka w 100 gramach produktu to około 20 gramów, natomiast tłuszczu około 2-5 gramów, czyli niewiele, przez co kaloryczność mięsa drobiowego jest stosunkowo niska.

Jeśli chodzi o mięso z większą zawartością tłuszczu to tutaj wymieniamy przede wszystkim mięso wołowe i wieprzowe, czyli tak zwane mięso czerwone.

Tutaj również węglowodanów nie mamy, ale białko i tłuszcze owszem. Ich wzajemne proporcje zależą jednak od rodzaju mięsa.

Przykładowo:

• Karkówka wieprzowa: białko 19, tłuszcz 14 gramów na 100.
• Schab wieprzowy: białko 23, tłuszcz 4 gramy na 100.
• Łopatka wieprzowa: białko 20 gramów, tłuszcz 9 gramów na 100.

Wyjątkiem jeżeli chodzi o mięsa są te mocno przetworzone, które często zawierają niestety dodane cukry proste.

Ryby oraz inne stworzenia żyjące w wodzie to przede wszystkim źródło białka i tłuszczu. Węglowodanów również zawierają niemal zero.

Spożywanie ryb, szczególnie takich mało przetworzonych jest bardzo często zalecane przez dietetyków. To co wyróżnia ryby na tle innych mięs to wysoka zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, a dokładnie kwasów omega-3.

Ryby są też źródłem fosforu, wapnia, selenu, jodu, a także witaminy D i B12.

Nie mogę tutaj nie powiedzieć, iż przez postępujące zanieczyszczenie środowiska, często w mięsie ryb odnotowuje się występowanie szkodliwych substancji jak metale ciężkie. Badania pokazują, iż generalnie nie jest to dla nas szkodliwe, jeżeli nie spożywamy ryb w nadmiarze. Włączenie ich do diety 2 razy w tygodniu nie powinno nam zaszkodzić.

Kolejne produkty, które mogą nie mieć zbyt wielu węglowodanów w porcji to orzechy. Ja jem je codziennie, ponieważ świetnie uzupełniają moje zapotrzebowanie w kalorie z tłuszczu, a także dostarczają sporo błonnika.

Przykładowe orzechy o najmniejszej zawartości węglowodanów przyswajalnych w 100 gramach:

• orzechy laskowe, tyko 6 gramów,
• orzechy brazylijskie tylko 2 gramy,
• czy migdały 7 gramów.

Ciut więcej węglowodanów znajdziemy w orzechach ziemnych, w orzechach nerkowca, orzechach macadamia, czy pekan, jednak mówimy tutaj o ilościach rzędu maksymalnie 15 gramów węglowodanów na 100 gramów produktu.

Taka ilość orzechów to jest naprawdę spora ilość. Ja jem około 80 gramów różnych orzechów każdego dnia i wiem, iż ta ilość dla wielu osób jest ciężka do przejedzenia.

Jajka zawierają śladowe ilości węglowodanów. To również przede wszystkim białko i tłuszcz.

O jajkach krąży wiele mitów, głównie związanych z cholesterolem. Faktem jest, iż spożywanie jajek może przyczyniać się do wzrostu stężenia cholesterolu LDL. Ten wzrost nie jest jednak tak duży jak wielu osobom się wydaje.

Jajka mają tę zaletę, iż są sycące, można je jeść na naprawdę wiele sposób i mogą z powodzeniem znaleźć się w diecie niskowęglowodanowej.

Oleje to kolejna ogromna grupa produktów, które nie zawierają węglowodanów. Oleje to prawie w 100% tłuszcz. Oleje niestety kojarzą się wielu osobom wyłącznie z tematem smażenia. Ja też tak kiedyś myślałem…

Oleje jednak są najlepsze dla naszego zdrowia kiedy spożywamy je na zimno. Wybór takich olejów jest naprawdę duży. To co znajduje się najczęściej w moim jadłospisie to:

• olej lniany,
• olej z awokado,
• czy olej z pestek winogron.

Zaletą olejów jest to, iż są często źródłem witamin: A, D, E, K, czyli tych, które rozpuszczają się w tłuszczach.

Dla osób z cukrzycą i insulinoopornością, kolejną zaletą jest to, iż obecność tłuszczu w posiłku może skutecznie opóźniać wchłanianie węglowodanów, a tym samym ograniczać nagły wzrost poziomu cukru po jedzeniu.

Dobrym pomysłem może być jedzenie sałatki z dodatkiem oleju na zimno przed głównym posiłkiem, szczególnie jeżeli nasz posiłek zawiera większe ilości węglowodanów.

Wszystko po to, aby właśnie ograniczyć wzrost glikemii, albo też wyrzut insuliny.

Owoce to jest grupa produktów, w których tak naprawdę trudno jest znaleźć te o zawartości węglowodanów bliskiej zeru.

Jeśli jednak patrzymy na produkty roślinne wyłącznie z naukowego punktu widzenia, to moglibyśmy jako owoce wymienić pomidory, bo są one przecież owocami. Jednak, aby nie robić tutaj zbędnego zamieszania, wymienię wyłącznie te produkty, które są powszechnie uważane za owoce, czyli na przykład są tak oznaczane w sklepach.

A zatem…

Najmniej węglowodanów mają:

• maliny 5 gramów,
• poziomki 6 gramów,
• truskawki 5 gramów,
• agrest 8 gramów,
• jeżyny 6 gramów węglowodanów przyswajalnych na 100 gramów produktu.

Innym owocem, jest awokado, które słodkie nie jest, ale zaliczane jest do owoców niskowęglowodanowych, ale za to wysokotłuszczowych. Ma tylko 4 gramy węglowodanów przyswajalnych na 100.

Jeśli chodzi o warzywa to tutaj wybór jest dużo, dużo większy.

Te, które mają śladowe ilości węglowodanów przyswajalnych to:

• Sałata, pomidor, brokuł, kalafior, ogórek, cukinia, bakłażan, brukselka, kapusta, czy rzodkiewki.

Warzywa, które mają już ciut więcej węglowodanów przyswajalnych, ale wciąż na tyle mało, iż mogą być spokojnie włączane do diety niskowęglowodanowej to między innymi:

• fasola, papryka, kukurydza, groszek, cebula, czy buraki.

Natomiast jest kilka warzyw, które mają węglowodanów po prostu dużo jak:

• ziemniaki, ryż, czy kasza.

Niekoniecznie te 2 ostatnie wrzuca się do kategorii warzywa, ale dla ułatwienia postanowiłem tak zrobić.

Jak widzicie, aby jeść produkty pochodzenia roślinnego i dostarczać cennego błonnika, witamin i składników mineralnych, nie jesteśmy skazani na produkty pełnoziarniste.

Sery i inne produkty zrobione z mleka też mogą mieć ilość węglowodanów bliską zera.

Przykłady:

• Parmezan, mozzarella, twaróg, śmietana, mascarpone, camembert.

Inne produkty mleczne, które mają więcej węglowodanów to między innymi:

• Jogurt naturalny, skyr, serek wiejski.

Te produkty przez cały czas są odpowiednie, ale trzeba wiedzieć, iż mają już węglowodanów więcej.

Najgorzej to jednak iść w produkty z mleka, które są mocno przetworzone:

• jogurty z owocami, skyr smakowy, czy batony twarogowe.

One przez różne dodatki mają więcej cukrów oraz przez to wyższy indeks i ładunek glikemiczny, czyli po prostu powodują większy wzrost poziomu cukru. One nie powinny być naszym pierwszym wyborem.

Ciekawym przypadkiem są wszelkie produkty bez laktozy.

Laktoza to dwucukier pochodzący z mleka. Na rynku dostępnych jest sporo produktów lactose free, ale czy to oznacza, iż one naprawdę nie mają cukrów prostych z mleka? Otóż mają.

Te produkty bez laktozy stworzone są z myślą o osobach, które nie trawią laktozy. W tych produktach mamy już rozłożoną laktozę na czynniki pierwsze. To powoduje, iż takie produkty mają taką samą ilość cukrów prostych, ale mają nieco wyższy indeks glikemiczny, a także są bardziej słodkie w smaku.

Osoby z cukrzycą powinny decydować się na takie wersje produktów mlecznych, tylko kiedy faktycznie nie tolerują laktozy.