Zielona herbata od dawna jest jedną z najpopularniejszych gorących napojów na świecie. Pochodzi z Chin, gdzie od 2000 lat jest jednym z najpopularniejszych napojów, zaraz po wodzie. Ostatnio, jednak stała się popularna również na rynku suplementów żywieniowych jako zielona herbata w formie ekstraktu z liści zielonej herbaty. Biorąc pod uwagę jej powszechne spożycie, nic dziwnego, iż zielona herbata była przedmiotem wielu badań, które potwierdziły jej wpływ na lepsze zdrowie. Możesz dowiedzieć się wszystkiego o pochodzeniu, składzie, korzyściach i formie zielonej herbaty w tym artykule.
Źródła zielonej herbaty
Zielona herbata ma wiele korzystnych efektów, które pochodzą z jego składu. Głównie substancje katechinowe są bardzo skuteczne. Pochodzą głównie z dwóch źródeł:
- liście herbaty Camellia Sinensis, które są używane do przygotowywania białej, zielonej, Oolong i czarnej herbaty
- herbata Chungtaejeon lub koreańska herbata fermentowana, która zawiera mniej katechin, ale ma wyższy potencjał antyoksydacyjny [2]
Jednak większość powszechnie dostępnych herbat pochodzi z liści Camellia sinensis. [1] Służy do wytwarzania zielonej i czarnej herbaty. Różnica między nimi polega w sposobie ich przygotowania:
- zielona herbata niefermentowana, jest wytwarzane przez suszenie i parowanie świeżych liści w celu dezaktywacji enzymów zwanych polifenolami. To pomaga zapobiegać utlenianiu i fermentacji niektórych kluczowych związków w herbacie, które mają pozytywny wpływ na zdrowie.
- fermentowana czarna herbata, przechodzi przez cały etap fermentacji przed suszeniem i parowaniem. Prowadzi to wyraźnie zwiększoną oksydację i późniejsze zmniejszenie ostatecznego stężenia niektórych kluczowych substancji medycznych. [2]
Skład zielonej herbaty
Zielona herbata, w przeciwieństwie do czarnej herbaty, ma wysoką zawartość naturalnie występujących silnych przeciwutleniaczy – polifenoli. Szczególnie ich najbardziej rozpowszechniona grupa związków flawonoidowych. Istnieje wiele rodzajów flawonoidów, ale w zielonej herbacie jest głównie wysokie stężenie katechin. Są one korzystne na prawie każdy organ w organizmie. Chronią serce, układ nerwowy i walczą z otyłością. Są także przeciwnowotworowe, przeciwcukrzycowe oraz wspomagają wątrobę i naczynia krwionośne. Wszystkie te pozytywne efekty są związane z piciem zielonej herbaty lub jej przyjmowaniem w formie suplementów. [2]
Katechiny w zielonej herbacie to: [5] [2]:
- epigallokatechina-3-gallat EGCG – Około 59 % całkowitej zawartości katechin.
- epigallacatechin EGC – ok. 19%
- epicatechin-3- gallate ECG – ok. 13%
- epicatechin EC – ok. 6,4%
Mimo iż wszystkie katechiny mają podobne adekwatności, EGCG wydaje się być najskuteczniejszy z nich. [2] Dokładna zawartość i stosunek katechin zależy od tego, jak herbata jest przetwarzana. Stosunek katechin zielonej i czarnej herbaty jest widoczny na zdjęciu. W szczególności zauważysz znacznie wyższą zawartość ECGC w zielonej herbacie, w przeciwieństwie do czarnej herbaty. [2]
Oprócz tych katechin, zielona herbata jest bardzo bogata pod względem odżywczym. Zawiera kofeinę, teaninę, witaminy (C, B2, E), beta‑karoten, kwas foliowy, saponiny, kwas gamma‑aminomasłowy (GABA), minerały takie jak potas, wapń, fosfor, mangan i chlorofil. [4] Obecność kofeiny w zielonej herbacie zależy od producenta. Jednakże, ma mniejszą ilość kofeiny niż w kawie. Jedna filiżanka zielonej herbaty zawiera około 35–80 mg, podczas gdy jedna filiżanka kawy zawiera od 100 do 400 mg kofeiny. Suplementy zielonej herbaty zawierają około 50 mg kofeiny. Niemniej jednak, zielona herbata może działać jako stymulant, więc działa jako napój pobudzający dla niektórych osób, dając im energię, koncentrację i poprawiając nastrój. Jednak jest to bardzo indywidualny efekt. [6] Jeśli jesteś wrażliwy na kofeinę zalecamy ograniczenie spożycia zielonej herbaty w ciągu dnia. Zbyt duża ilość kofeiny może zakłócić twój sen, więc spożywanie zielonej herbaty jest szczególnie zalecane w porannych godzinach.
Ty również spożywaj zieloną herbatę jako gorący napój albo potraktuj ją jako suplement. Zielona herbata charakteryzuje się przyjemnym słodkim ziołowym smakiem. Jednak, jeżeli zostawisz torebkę herbaty dłużej niż to konieczne, uwalnia teaninę, co powoduje gorzki smak. Ostatecznie nie wpływa to na jej efekty. [1]
Te produkty mogą Cię zainteresować:
8 korzyści płynących z spożywania zielonej herbaty
Prawie każdy słyszał o pozytywne efekty zielonej herbaty. Jest to silny przeciwutleniacz, który może skutecznie promować zdrowie i odporność i służy także jako środek zapobiegawczy. Dowiedz się więcej o korzyściach płynących z zielonej herbaty w następujących ośmiu punktach. Według ekspertów, różnica między napojem z zielonej herbatej a suplementem jest minimalna i prawie nie występuje. [1] To więc od Ciebie zależy, jaką formę spożycia wybierzesz. Jeśli nie możesz sobie wyobrazić picia trzech lub więcej filiżanek herbaty dziennie, sugerujemy ci spróbować suplementu.
1. Wspiera redukcję wagi
Zielona herbata prawdopodobnie jest jednym z najbardziej znanych środków odchudzających. Badania również potwierdzają, iż jest to dobry sposób na redukcję tłuszczu w formie płynnej herbaty lub suplementów.
Jeśli przyjrzymy się badaniom długoterminowym, stwierdzono, iż spożycie zielonej herbaty jest bezpośrednio proporcjonalne do redukcji wagi i tłuszczu. Jedno badanie wykazało, iż katechiny zielonej herbaty spowodowały utratę wagi o 1,22 kg w ciągu 90 dni przy dziennej dawce 886 mg. Ten wynik osiągnięto bez aktywności fizycznej. [9]
Jeśli dodasz ćwiczenia do suplementacji zielonej herbaty, będziesz wspierać efekt utraty wagi, więc schudniesz więcej. W połączeniu z ćwiczeniami, katechiny zielonej herbaty są związane ze spadkiem masy ciała o 2,2 kg u osób otyłych w ciągu 12 tygodniowego programu treningowego. [10]
Jedno badanie również twierdzi, iż każdy 200 ml kubek zielonej herbaty (lub porcja suplementu zawierająca 235 mg katechin i 30 mg kofeiny) może spalić 5,7 g tkanki tłuszczowej.[11]
2. Zwiększa aktywność aerobową
Badanie, w których wzięli udział nieaktywni, zdrowi, młodzi mężczyźni wykazało, iż 570 mg katechin zielonej herbaty zawiera 218 mg EGCG i 15 mg kofeiny zwiększona wytrzymałość aerobowa u osób badanych. [12] Zielona herbata okazała się skuteczna w wydolności aerobowej gdy jest stosowany przez osoby siedzące lub nieaktywne. Ten efekt nie był badany u sportowców zawodowych.
3. Wspomaga odporność i ma działanie przeciwzapalne
Katechiny zielonej herbaty również mają wiele korzyści zdrowotnych, jeżeli chodzi o odporność. Niektóre badania wykazały, iż mogą zabijać bakterie i wirusy, na przykład wirus grypy. Zatem spożycie zielonej herbaty zapobiega ryzyku choroby i infekcji. [14] [15] [16] [17]
Badania również potwierdzają, iż zielona herbata może zmniejszyć zły oddech. [21]
4. Zielona herbata może zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2
Cukrzyca typu 2 jest chorobą, która powoduje podwyższony poziom cukru we krwi z powodu insulinooporności lub problemów z produkcją insuliny. Jest to choroba, która osiągnęła rozmiary epidemii w ostatnich dekadach i wpłynęła na 400 milionów ludzi na całym świecie [13]
Badania potwierdzają, iż zielona herbata może zwiększyć wrażliwość na insulinę i obniżać poziom cukru we krwi. [26] Jedno badanie również wykazało, iż osoby, które piły zieloną herbatę miały o 42 % niższe ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. [27] Według 7 badań z łączną liczbą 286 701 osób przetestowanych suplementacja zielonej herbaty zmniejszyła ryzyko rozwoju cukrzycy o 18 %. [28]
5. Zapobiega chorobom sercowo-naczyniowym
Zielona herbata ma korzystny wpływ na kilka czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Badania potwierdziły, iż zielona herbata obniża poziom cholesterolu LDL i poziom triglicerydów. [29]
Zielona herbata może również znacznie zwiększyć zdolność antyoksydacyjną krwi, które chronią cząsteczki LDL przed utlenianiem, zjawisko, które jest powszechnie przyczyną chorób serca. [30] Biorąc pod uwagę te pozytywne czynniki, badanie potwierdza iż spożycie zielonej herbaty zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych o choćby 31% [31] [32]
6. Może pomóc ci żyć dłużej
Dzięki powyższym efektom zielonej herbaty na choroby sercowo-naczyniowym, picie napoju lub przyjmowanie suplementów zielonej herbaty może zapewnić dłuższe życie. Oczywiście, to w dużej mierze indywidualna kwestia i zależy od kilku czynników.. [33]
Jednak badanie na 40 530 japońskich dorosłych potwierdziło, iż osoby, które piły zieloną herbatę w ilości 5 lub więcej filiżanek dziennie, miały w ciągu 11 lat mniejsze prawdopodobieństwo, aby umrzeć z powodu: [34]:
- dowolnej choroby – 23 % mniejsze ryzyko u kobiet i 12 % mniejsze u mężczyzn
- zaburzeń sercowo‑naczyniowych – 31 % mniejsze ryzyko u kobiet i 22 % u mężczyzn
- udaru – 42% mniejsze ryzyko u kobiet i 35% u mężczyzn
Inne badanie dotyczące 14,000 starszych mieszkańców Japonii wykazało, iż osoby spożywające zieloną herbatę miały o 76% niższe ryzyko śmierci w ciągu 6‑letniego okresu. [35]
7. Zapobiega niektórym rodzajom nowotworów
Rak jest spowodowany niekontrolowanym wzrostem komórek i jest w tej chwili jednym z najbardziej rozpowszechnionych chorób śmiertelnych. Wiadomo, iż uszkodzenia oksydacyjne przyczyniają się do rozwoju raka i iż przeciwutleniacze mogą mieć ochronny wpływ na to zjawisko. [36]
Zielona herbata, jako doskonałe źródło przeciwutleniaczy, może służyć do zapobiegania nowotworom. Badania wykazały pozytywne wyniki dla typów nowotworów. takie jak:
- rak piersi – badanie potwierdziło, iż kobiety pijące zieloną herbatę miały o 20‑30 % niższe ryzyko zachorowania na raka piersi, najczęstszego nowotworu u kobiet [37]
- rak prostaty – jedno badanie wykazało, iż mężczyźni spożywający zieloną herbatę mięli 48 % mniejsze prawdopodobieństwo zachorowania na raka prostaty, najczęstszego nowotworu u mężczyzn [38]
- rak jelita grubego – analiza 29 badań wykazała, iż osoby spożywające zieloną herbatę mają 42% mniejsze prawdopodobieństwo rozwoju rak jelita grubego [39]
Wiele badań również potwierdziło, że konsumenci zielonej herbaty mają mniejsze szanse zachorowania na kilka rodzajów nowotworów. Jednak, dalsze wysokiej jakości, długoterminowe badania i studia naukowe wciąż trzeba sprawdzać, aby potwierdzić te efekty. [40] [41]
8. Wspiera uczenie się i pamięć
Zawartość kofeina w zielonej herbacie to dokładnie dawka, która pobudzi ciało bez nieprzyjemne skutki uboczne kofeiny. Umiarkowana dawka kofeiny, jak wykazują badania, ma wiele efektów wspierających aktywność mózgu, w tym poprawa nastroju, czujności, czasu reakcji i pamięci. [22] [23] Wiele osób również lubi pobudzające działanie zielonej herbaty. Zapewnia im to wyższą dawkę energii niż kawa. Ponadto, według badań, połączenie dawki kofeiny i aminokwasu L‑teaniny jest szczególnie skuteczne w poprawie aktywności mózgu. Jednocześnie L‑teanina zwiększa poziom dopaminy i produkcji fal alfa w mózgu. [24] [25]
Zalecane dzienne spożycie zielonej herbaty
Badania, które opisują korzyści zdrowotne zielonej herbaty nie zgadzaj się jednoznacznie co do optymalnej dziennej dawki. Niektórzy zalecają picie tylko jednej filiżanki dziennie lub przyjmowanie jednej tabletki zielonej herbaty, inne prace z danymi, sugerują 5 lub więcej filiżanek dziennie. [42] [43] Optymalna dawka również się różni na podstawie wyników, jakie chcesz osiągnąć i jaką chorobę musisz złagodzić.
Optymalne dawki to:
- wysoki poziom cholesterolu: Zielona herbata lub ekstrakt z zielonej herbaty zawierający od 150 do 2500 mg katechin, przyjmowany codziennie przez 24 tygodnie. [3]
- na wysokie ciśnienie krwi: Zaleca się zaparzyć 3 g zielonej herbaty w 150 ml wody trzy razy dziennie, około 2 godziny po posiłku, przez 4 tygodnie. Można także codziennie stosować 379 mg ekstraktu z zielonej herbaty przez 3 miesiące. [3]
- na choroby serca: Analiza 9 badań zaleca picie od jednej do trzech filiżanek zielonej herbaty dziennie oraz przyjmowanie tej samej ilości w formie suplementów. Ta dawka jest skuteczna w zmniejszaniu ryzyka zawału serca lub udaru.[20]
- na problemy z dziąsłami: Zaleca się przyjmować. 3 gramy zielonej herbaty w formie tabletek, jednocześnie stosując ekstrakt na białe plamki na dziąsłach przez 6 miesięcy. [3]
- dla niskiego ciśnienia: eksperci zalecają wypić 400 ml zielonej herbaty przed lunchem. [3]
- na odchudzanie i redukcję wagi: wysokie dawki zielonej herbaty, około 400‑500 mg EGCG dziennie. Efekt również zależy od nieprzyjmowania zbyt dużej ilości kofeiny w ciągu dnia. [1]
- w celu zapobiegania nowotworom: Najlepiej przyjmować wszystkie katechiny jako ekstrakt z zielonej herbaty. Minimalna dawka powinna wynosić 200 mg lub więcej, 3 razy dziennie. Należy jednak pamiętać, iż wysokie dawki zielonej herbaty i kofeiny mogą powodować nudności. [1]
Badania wykazują, iż maksymalna dawka zielonej herbaty wynosi od 3 do 5 filiżanek dziennie, a dla suplementów zielonej herbaty – zalecaną dawkę znajdziesz na opakowaniu. Jednak jest to bardzo indywidualne jak Twoje ciało reaguje na wyższą dawkę zielonej herbaty. Zatem, jeżeli chcę schudnąć przy pomocy zielonej herbaty lub złagodzić chorobę, zawsze skonsultuj się ze specjalistą. To pomoże uniknąć nieprzyjemnych skutków ubocznych.
Skutki uboczne zielonej herbaty
Zielona herbata jest zwykle bezpieczna dla zdrowych dorosłych, jeżeli spożywana jest odpowiedzialnie. Ekstrakt z zielonej herbaty zwykle nie powoduje żadnych skutków ubocznych, choćby przy przyjmowaniu doustnym lub stosowaniu na skórę.
Jednak, jeżeli przekroczysz zalecaną dawkę, przedawkowanie zielonej herbaty zwiększa ryzyko skutków ubocznych kofeiny, teaniny i katechinów. Mogą pojawić się niektóre z poniższych: [7]:
- ból głowy
- nerwowość
- problemy ze snem
- wymioty lub zgaga
- przyspieszone bicie serca
Theanina w zielonej herbacie zwiększa produkcję kwasu żołądkowego, co może powodować ból brzucha, nudności i zaparcia. [7]
Dlatego osoby cierpiące na następujące problemy powinny unikać zielonej herbaty: [7] [1]:
- problemy trawienne
- niedobór żelaza lub anemia
- lęk i depresja
- problemy sercowe
Kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny również zwrócić szczególną uwagę. Te dwie grupy mogą pić maksymalnie od 1 do 2 filiżanek zielonej herbaty dziennie. Kofeina, katechiny i taniny okazały się ryzykowne w czasie ciąży. Większe ilości zielonej herbaty może spowodować poronienie lub wymienione wyżej skutki uboczne. Podczas karmienia piersią kofeina może wpływać na zachowanie niemowlęcia. Z tego powodu, zielona herbata wcale nie jest zalecana dla dzieci. [7]
Zielona herbata i jej wpływ na leki i substancje
Zielona herbata w połączeniu z niektórymi lekami i substancjami może powodować poważne problemy zdrowotne. Nie powinieneś łączyć jej z: [3] [7]:
- stymulantami takimi jak amfetamia lub efedryna
- substancjami uzależniającymi takimi jak kokaina i nikotyna
Powinieneś również zachować ostrożność przy łączeniu zielonej herbaty z substancjami i lekami takich jak [3]:
- adenozyna
- antybiotyki
- antykoncepcja
- estrogeny
- leki na depresję, wątrobę, serce, żołądek i układ krwi
Przed przyjęciem zielonej herbaty lub piciem większej ilości zielonej herbaty w połączeniu z tymi lekami, skonsultuj się z lekarzem.
A Ty? Czy również lubisz zieloną herbatę? Powiedz nam, czy spożywasz zieloną herbatę jako napój lub suplement. Nie zapomnij wesprzeć tego artykułu, udostępniając go, aby efekty zielonej herbaty rozprzestrzeniły się wśród swoich przyjaciół.
