7 sposobów jak obniżyć poziom cukru we krwi oraz wysoki poziom insuliny

Nie ma jednego, uniwersalnego sposobu na to, aby poprawić działanie naszego ciała tak, abyśmy mieli lepszy poziom cukru i niższy poziom insuliny, albo mniejsze zapotrzebowanie na insulinę, czy inne leki.

To jest sprawa indywidualna, bo:

• choroby różnią się od siebie,
• insulinooporność to coś innego niż cukrzyca,
• a cukrzyca typu 1 i cukrzyca typu 2 to też dwie różne choroby.

Jest jednak wiele punktów wspólnych między tymi schorzeniami, które wynikają zwyczajnie z tego, iż nasze organizmy działają tak samo.

Żeby uporać się z insulinoopornością, albo z cukrzycą jakiegokolwiek typu musimy działać wielokierunkowo. Powiem Wam w tym wpisie o 7 sposobach na to jak pomóc naszemu ciału lepiej kontrolować poziom cukru i lepiej wykorzystywać insulinę i wszystko to zilustruję Wam pewnym porównaniem, które niedawno wymyśliłem.

>> Film na ten temat zobaczycie poniżej <<

Nasze ciało jako magazyn?

Wyobraźcie sobie, iż nasz organizm to taki wielki magazyn. Prowadzi do niego ruchoma taśma, przez którą trafia zaopatrzenie. W tym magazynie pracuje robot, który musi odbierać paczki z taśmy, sortować je, przekładać je na odpowiednie półki, a z półek paczki po jakimś czasie znikają. Zadaniem robota jest to, aby jak najszybciej segregować paczki.

Na czym polega to porównanie?

Taśma i paczki na niej symbolizują dostarczanie jedzenia. Jak widzicie mamy 3 różne paczki. One oznaczają umownie: węglowodany, białko i tłuszcz.

To jak wydajna jest praca naszego robota odzwierciedla to w jaki sposób i jak wydajnie pracuje nasz organizm.

Poniżej omówimy sobie kilka sytuacji, które mogą się wydarzyć w tym magazynie i które będą powodowały, iż albo robot będzie pracował bardziej wydajnie, albo dużo gorzej…

Sytuacja #1
Za dużo jedzenia

Wyobraźmy sobie pierwszą sytuację. Do magazynu trafia zbyt dużo paczek…

Nasz robot robi co może, aby je gwałtownie posegregować i odłożyć na półkę, ale zwyczajnie nie daje rady i paczki zaczynają spadać z taśmy i robi się bałagan.

Ten bałagan możemy nazwać różnie. To może być nadmierna tkanka tłuszczowa, to może być narastający stan zapalny, a więc wzrastająca insulinooporność. To może być też za duży wzrost poziomu cukru i zapotrzebowania na insulinę.

Chodzi w tym o to, iż jedzenie dostarcza do naszego ciała kalorii w postaci makroskładników jak: węglowodany, białko i tłuszcz.

Obojętnie, czy jesteśmy na diecie śródziemnomorskiej, diecie nieskowęglowodanej, czy też diecie opartej o fast foody i colę – dostarczamy z jedzeniem kalorii. One nie są złe, bo są niezbędne, bo nasze ciała czerpią z nich energię do życia. Jednak, jeżeli tych kalorii będzie więcej niż potrafi wykorzystać nasze ciało to będzie to miało swoje konsekwencje – będziemy przede wszystkim przybierać na wadze, a nie zawsze jest to mile widziane.

Niekontrolowane przybieranie na wadze może skutkować większym zapotrzebowaniem na insulinę, rozwojem insulinooporności, a z czasem i cukrzycy typu 2.

Jaka jest podstawowa zasada, jeżeli chcemy zatrzymać insulinooporność i rozwój cukrzycy typu 2? Zmniejszyć masę ciała.

Zmniejszenie ilości spożywanego jedzenia to podstawa do tego, aby w ogóle mówić o procesie chudnięcia.

Sytuacja #2
Aktywność fizyczna

Ja zawsze mówię, iż nie ma nic lepszego dla naszego poziomu cukru i insuliny niż aktywność.

Ona powoduje, iż nasz wewnętrzny robot po prostu zasuwa szybciej niż normalnie. Co mamy dzięki temu? Szybsze sortowanie paczek i brak bałaganu w sortowni.

Regularna aktywność fizyczna powoduje, iż nasz organizm dużo lepiej reaguje na insulinę, zarówno tę którą sami wydzielamy jak i tę którą sobie podajemy.

Nie szukajcie wyciągów z karczocha, ziół z Peru, czy innych specjalny środków, które mają Wam nagle pomóc z cukrzycą, czy insulinoopornością. Dużo lepsze narzędzie za darmo macie pod ręką. Wystarczy się ruszać.

Sytuacja #3
Rozkład makroskładników

Wyobraźmy sobie taką sytuację. Do naszego magazynu trafiają same duże paczki. Co się wtedy dzieje? Nasz robot musi poświęcać więcej czasu, aby odłożyć je na swoje miejsce. Przez to się nie wyrabia i na sortowni robi się bałagan.

Podobnie jest kiedy jemy posiłki składające się w większości z węglowodanów. One wymagają od naszych organizmów szybkiego działania, czyli generalnie szybkiego wydzielania insuliny. To skutkuje tym, iż się nie wyrabiamy, a poziom cukru rośnie nam zbyt szybko.

Wprowadźmy więc pewną zmianę. Pomieszajmy duże paczki z mniejszymi. Co się wtedy dzieje? Robot przez cały czas potrzebuje więcej czasu w duże paczki, ale jest ich mniej. Na taśmie są też mniejsze paczki, z którymi radzi sobie lepiej i to pomaga robotowi w pracy.

Podobnie jest kiedy jemy mniej węglowodanów, a więcej białka i tłuszczu. Ich obecność w posiłku powoduje, iż cukier rośnie nam wolniej, a nasze ciała mają więcej czasu w poradzenie sobie ze wzrastającym poziomem cukru.

Sytuacja #4
Błonnik w diecie

Często mowię o tym jak ważna jest obecność błonnika w diecie. Teraz pokażę Wam jak on może działać na naszą korzyść.

Wyobraźmy sobie, iż na taśmie jadą paczki, ale! Między nimi pojawiają się dodatkowe elementy, które na końcu taśmy znikają.

Czym to skutkuje? Tym, iż dajemy robotowi więcej czasu i jego praca przebiega sprawniej.

Tak właśnie działa obecność błonnika w posiłkach. On obniża wzrost poziomu cukru po jedzeniu na kilka sposobów:

• Posiłki bogate w błonnik powodują, iż jedzenie ma większą objętość. To daje nam większe uczucie sytości, dzięki czemu możemy jeść mniej i mieć mniejszą skłonność do podjadania,
• Błonnik obecny w jedzeniu opóźnia opróżnianie żołądka co przyczynia się do mniej gwałtownego wzrostu poziomu cukru po jedzeniu.

Błonnik pokarmowy to jest ten rodzaj węglowodanów, który nie wlicza się w węglowodany przyswajalne, a więc nie podnosi nam poziomu cukru.

Sytuacja #5
Za dużo cukrów prostych

Wyobraźcie sobie, iż w naszym magazynie pojawiają się same duże paczki, a na dodatek taśma nagle przyspiesza. Tak można zilustrować jedzenie węglowodanów prostych.

Z naszej diety powinniśmy wyeliminować właśnie większość cukrów prostych. Je znajdziemy w takich produktach jak: słodkie napoje, słodycze, biały cukier, a także biały ryż, jasny makaron, czy pieczywo pszenne.

W tych ostatnich jest akurat w większości skrobia, a to nie cukier prosty, tylko złożony, jednak one są tak mocno oczyszczone, iż dla naszego ciała są jak cukry proste.

Moim zdaniem to owoce powinny stanowić nasze jedne źródło cukrów prostych. One mają bardzo dużo witamin, składników mineralnych i wiele unikalnych substancji, które po prostu warto jeść. Oczywiście owoce powinniśmy jeść w niewielkich ilościach, bo to przez cały czas źródła cukrów prostych.

Niemniej jednak, zbyt duża ilość cukrów prostych powoduje, iż cukier będzie nam rósł bardzo gwałtownie i szczerze mówiąc choćby dobrze dawkując insulinę, ciężko uniknąć nagłego wzrostu, stąd mocne ograniczenie właśnie cukrów prostych powinno być podstawą.

Sytuacja #6
Niski indeks glikemiczny

Zawsze powtarza się, iż dieta osób z cukrzycą każdego typu i insulinoopornością powinna charakteryzować się niskim indeksem glikemicznym. Chodzi o to, aby tak komponować posiłki, żeby nie powodowały nagłego wzrostu poziomu cukru.

Tak naprawdę prawie wszystko co powiedziałem wyżej o diecie sprowadza się do tego, aby jeść z posiłki o niskim indeksie glikemicznym.

Odnosząc się do mojego porównania, jedząc w ten sposób taśma, którą jadą paczki zwalnia. Dzięki temu nasz robot ma więcej czasu w ogarnięcie tego jedzenia, dzięki czemu cukier rośnie nam wolniej i nie potrzebujemy wydzielać na raz dużych ilości insuliny.

Podsumowując. Aby obniżyć indeks glikemiczny posiłku powinniśmy:

• Przede wszystkim obniżyć ilość węglowodanów:
  
  – źródła węglowodanów prostych jak: słodkie napoje, słodycze, biały cukier, a także biały ryż, jasny makaron, czy pieczywo pszenne możemy obciąć do zera,
  
  – źródła węglowodanów złożonych jak: makaron pełnoziarnisty, brązowy ryż, grube kasze obcinamy, ale też nie jest konieczne, aby robić to do zera, po prostu warto kontrolować ich ilość – zamiast worka ryżu zjeść 1/4, zamiast połowy talerza ziemniaków zjeść 2 ziemniaki, chleb potraktować jako dodatek, a nie podstawa śniadania itd.
  
  
• Zadbać o źródło błonnika w posiłku: tutaj sprawdzą nam się nie tylko typowe źródła błonnika jak: babka płesznik, nasiona czija, czy siemie lniane, ale również dbanie o spore ilości warzyw, które zawierają błonnik jak: fasola, groch, brukselka, szpinak, czy kapusta
• Indeks glikemiczny posiłku obniża także obecność produktów bogatych w tłuszcze takie jak: oleje, sery, czy orzechy, oraz te bogate w białko: również sery, mięso, czy tofu.

Zobacz również: