Lato już za pasem, a Ty wciąż nie możesz zgubić niechcianych kilogramów? Nie jesteś sama. Według danych NFZ problem nadwagi dotyka w Polsce trzech na pięciu dorosłych i jest to kwestia nie tyle wyglądu, ile zdrowia. Trzeba bowiem pamiętać, iż nadwaga oraz otyłość znacząco zwiększają ryzyko różnego rodzaju chorób. Co więc zrobić, aby zdrowo zrzucić kilogramy? Oto co radzą dietetycy.
Krok 1: Ustal realistyczny deficyt kaloryczny
Teoretycznie możesz schudnąć, choćby jedząc słodycze i fast-foody. Zaskakujące? Dla wielu na pewno.
Kluczem jest bowiem deficyt kaloryczny, czyli dostarczanie organizmowi mniejszej liczby kalorii, aniżeli wynika z dziennego zapotrzebowania. Jak jednak dowiedzieć się, jakie jest nasze zapotrzebowanie?
Sposobów jest wiele, a jednym z nich są dostępne online kalkulatory, które pozwalają na szybkie uzyskanie wyniku (oto jeden z takich kalkulatorów https://centrumrespo.pl/kalkulator-kalorii/).
Dzięki takiemu narzędziu uzyskujemy wynik w postaci Całkowitej Przemiany Materii, która jest obliczana na podstawie aktualnego wieku, płci, wagi i wzrostu, a także aktywności fizycznej.
Aby schudnąć, najczęściej odejmuje się około 15% kalorii z CPM oraz kontroluje postępy. Oznacza to, iż jeżeli Twoja Całkowita Przemiana Materii to 2200 kalorii, powinnaś jeść 1870 kalorii, aby schudnąć. Żadnych diet 1000, 1300 lub 1500 kalorii, na których będziesz ciągle czuła głód, a także możesz narazić się na efekt jo-jo.
Skąd tak niewielki, jak mogłoby się wydawać, deficyt?
Chudnięcie powoli i stabilnie gwarantuje najlepsze efekty. Nie czujesz głodu, łatwiej Ci utrzymać zdrową dietę, a także nie czujesz się nieustannie zmęczona.
Oczywiście, zajmie to więcej czasu, aniżeli tzw. diety cud. Musisz jednak pamiętać, iż diety cud na dłuższą metę po prostu nie działają, a wręcz mogą szkodzić.
Krok 2: Nie wprowadzaj podejścia „wszystko, albo nic”
Takie podejście to jeden z największych błędów, obok zbyt dużego deficytu. Potwierdzają to również dietetycy.
Wielu osobom wydaje się, iż dieta to głód i restrykcje oraz niemożliwość cieszenia się smacznym jedzeniem. Ustalanie nierealistycznych względem siebie wymogów, iż przez kolejny miesiąc lub dwa nie zjemy nic słodkiego, nie będziemy mogli wyjść do restauracji lub skosztować deseru podczas przyjęcia urodzinowego, nakłada na nas ogromną presję. Przez to po prostu trudno nam wytrwać, a dieta staje się nieprzyjemna. Staje się karą, a nie przyjemnością. Dlatego warto postawić na pozwalającą zachować balans zasadę 80/20.
Na czym polega zasada 80/20?
Na tym, iż 80% diety powinny stanowić zdrowe, pełnowartościowe produkty, a 20% mogą (choć oczywiście nie muszą) tzw. posiłki rekreacyjne. Nie oznacza to, iż MUSIMY spożywać te drugie. Ale jeżeli mamy taką potrzebę lub pojawia się ku temu okazja (np. wspomniane przyjęcie urodzinowe), to zdecydowanie możemy to zrobić.
Kluczem jest balans i podejście realistyczne. To nie my jesteśmy dla diety, ale dieta jest dla nas. Dlatego tak ważne jest to, aby nie nakładać sobie zbyt dużego rygoru, bo przez to mamy większe ryzyko powrotu do starych nawyków.
Krok 3: Wprowadź aktywność fizyczną, która sprawi Ci przyjemność
Kolejnym błędem podczas chęci utarty zbędnych kilogramów jest to, iż decydujemy się na aktywność fizyczną, która nie sprawia nam absolutnie żadnej przyjemności.
Chcemy jak najszybciej stracić niechciane kilogramy, przez co zwykle są to ćwiczenia, które mają zapewnić szybkie spalanie kalorii. Ale jeżeli już po pierwszym treningu mamy dosyć, a na samą myśl o kolejnym mamy ochotę zarzucić całą dietę.
Oczywiście są osoby silnie zmotywowane, które są w stanie przebrnąć przez takie „treningowe piekło”, byleby osiągnąć cel. Jednak dla większości z nas będzie to skrajnie trudne i kompletnie niepotrzebne.
Aktywność fizyczna nie musi być katorgą, aby dawała efekt. Powinna być przede wszystkim dobrana do naszych potrzeb, możliwości i preferencji. Celem nie powinna być liczba spalonych kalorii, a po prostu aktywność fizyczna sama w sobie i przyjemność, którą ma nam dawać.
Pamiętajmy, iż sport to endorfiny, lepsze samopoczucie i zdrowie całego organizmu. Powinno więc chodzić nie tylko o wygląd. Lepsza będzie więc aktywność regularna, ale mniej intensywna, aniżeli wykonywany raz na dwa tygodnie intensywny trening cardio, który ma spalać kilkaset kalorii.
Jest to też świetny sposób na przyjemne spędzenie czasu z rodziną i przyjaciółmi, a świetną codzienną aktywnością spontaniczną jest po prostu spacer.
Poza aktywnością istotne będą też drobne zmiany w nawykach, które pozwolą nam po prostu na więcej ruchu.
Schody zamiast windy, rower do sklepu zamiast auta, czy wieczorny basen z przyjaciółką, zamiast oglądania serialu. Dzięki nim osiągniemy efekt skali, wspierający nas w osiągnięciu celu.
Krok 4: To Twoja kolejna próba odchudzania? Zaufaj specjalistom
Większość z nas wciąż najchętniej odchudza się na własną rękę. Niestety popełniamy przy tym wiele błędów, z których najczęstszym jest decydowanie się na toksyczne, bardzo rygorystyczne i wykluczające wiele składników odżywczych diety.
Takie diety cieszą się sporą popularnością online, jednak nie są zgodne z aktualną wiedzą medyczną. Do tego narażają nas na efekt jo-jo, który wpędza nas w kolejne destrukcyjne metody żywienia. I tak przez miesiące, a często lata, z wahaniami wagi i brakiem satysfakcji z własnego wyglądu.
O ile inaczej wyglądałaby ta sytuacja, gdybyśmy umieli zaufać ekspertom? Z pewnością zwiększylibyśmy swoje szanse na sukces i odchudzali się zdrowiej.
Wiele osób uchroniłoby się także np. przed zaburzeniami odżywiania, które mogą być skutkiem ubocznym takich rygorystycznych diet.
Zdecydowanie warto być pod opieką dietetyka oraz psychodietetyka. Do dietetyków trafia wiele osób, które po wielokroć podejmowały próby odchudzania. Ich waga często jest wyższa, aniżeli przed rozpoczęciem diety, co dobrze pokazuje, iż wiele popularnych diet odchudzających po prostu nie działa na ich korzyść. A tak naprawdę utrata niechcianych kilogramów nie musi być trudna.
Właśnie dlatego warto być pod stałą opieką eksperta, czy to zdalnie, czy regularnie spotykając się w gabinecie.
Trzeba bowiem pamiętać, iż dietetyk nie tylko powinien do nas dopasować odpowiednią dietę, ale także wspierać nas i motywować.
Krok 5: Polub siebie – już teraz
Wiele z nas nie lubi swojego wyglądu i wierzy, iż utrata niechcianych kilogramów w niemalże magiczny sposób sprawi, iż W KOŃCU się polubimy. Niestety, nie zawsze tak jest.
Dodatkowo proces odchudzania trwa, nie warto więc czekać na to, aż na wadze pojawi się upragniona liczba.
Dlaczego? Często rezygnujemy z wielu życiowych doświadczeń właśnie ze względu na swój wygląd. Zdarza się też, iż nie czerpiemy z nich pełnej satysfakcji. Ale czy na pewno warto? Czy nie lepiej polubić siebie już teraz, niezależnie od aktualnej masy ciała? Czy nienawidząc swoje odbicie w lustrze łatwiej nam chudnąć?
Akceptować siebie możemy przecież niezależnie od masy ciała i wyglądu. Bo jesteśmy czymś więcej, aniżeli odbiciem w lustrze, liczbą na wadze i liczbą centymetrów w talii. Dlatego nie warto odkładać lubienia siebie na bliżej nieokreśloną przyszłość. Nie wiemy przecież, co ona przyniesie.
Ale jak polubić siebie już teraz, a przynajmniej spróbować to zrobić?
- Staraj się patrzeć na swoje ciało z czułością. Nie osądzaj, nie stosuj negatywnie brzmiących określeń.
- Traktuj swoje ciało z uważnością. Nie patrz na czas spędzony na dbaniu o siebie jako na stracony, ale jako na ten, który przeznaczasz na troskę o jedyną osobę, która będzie z Tobą zawsze. Nakładając krem, makijaż, balsam nie rób tego na automacie. Bądź ze sobą tu i teraz.
- Myśl o diecie i aktywności jako o zmianach robionych dla zdrowia, a nie tylko dla wyglądu. Nasz wygląd zmienia się, często niemalże z dnia na dzień, np. podczas cyklu miesiączkowego. Nie warto więc fiksować się wyłącznie na swojej aparycji, ale skupić na lepszym samopoczuciu i budowaniu swojego dobrostanu na lata.
Podsumowanie
Jak widać, dieta redukcyjna nie musi i wręcz nie powinna być katorgą. jeżeli i Ty masz dość stresujących i trudnych do przestrzegania diet redukcyjnych, koniecznie sprawdź ofertę Centrum Respo. Dołącz do ponad 38 tys. osób, którym pomogliśmy w utracie niechcianych kilogramów i traf pod opiekę jednego z ponad 70 wykwalifikowanych dietetyków.
Artykuł sponsorowany
