15 prostych lekcji, które pomogą Ci rozpocząć zdrowe odżywianie i zmienić nawyki żywieniowe + lista zakupów

Kogokolwiek by nie spytać, każdy ma jakieś pojęcie na temat zdrowego odżywiania. Czy adekwatne? Trudno powiedzieć – ludzie czerpią swoją wiedzę na temat dietetyki z różnych źródeł, nie zawsze stuprocentowo wiarygodnych.

Nie da się jednak ukryć, iż zarówno licząca kalorie wegetarianka, jak i babcia gotująca wyłącznie z najświeższych produktów pochodzących z własnych upraw i hodowli, mają swoje racje dotyczące żywienia.

Które bardziej słuszne? Jak zwykle prawda leży gdzieś pośrodku. Dlatego tak ważne jest, aby nie traktować diety jako restrykcji prowadzącej do określonego celu. Raczej uważać ją za element stylu życia, który daje przyjemność, a nie prowadzi do fatalnych konsekwencji zdrowotnych.

Co jest najważniejsze w diecie, która ma zostać z nami na zawsze? Na co zwracać uwagę przy komponowaniu codziennego jadłospisu dla całej rodziny?

Czy aby zdrowo się odżywiać musisz być na diecie?

Skróty myślowe w tym przypadku są bardzo krzywdzące – dla diet, a w konsekwencji też dla nas. Zazwyczaj, gdy mowa o zdrowym odżywianiu, przychodzą nam na myśl talerze pełne warzyw, szklanki pełne świeżo wyciskanych soków, i absolutny brak patrzenia w stronę niezdrowych przekąsek w markecie podczas zakupów.

Byłoby idealnie, gdyby każdy z nas rzeczywiście miał możliwość żywienia się w modelowy, podręcznikowy sposób. Na to jednak mogą sobie pozwolić nieliczni. Wiele osób z uwagi na tryb życia, posiadanie licznej rodziny, czy absorbującej pracy zwyczajnie nie może jeść dokładnie tak, jak by chciało.

Dlatego zawsze zachęcam do tego, aby unikać skojarzeń dieta=restrykcyjne liczenie kalorii. Najlepiej postawić po prostu na zdrowe żywienie dla całej rodziny bez szczególnego liczenia kalorii czy liczenia makroskładników.

Niektóre osoby z uwagi na stan zdrowia lub otyłość wymagającą podjęcia radykalnych kroków, będą musiały stosować ścisłą dietę eliminującą wiele składników. Jednak w przypadku większości osób, które nie mają nadwagi ani chorób metabolicznych, w zupełności wystarczy po prostu zwracanie uwagi na to, by nie przejadać się produktami niezdrowymi, a włączać do diety te dostarczające wartościowych składników.

Czy aby schudnąć trzeba przejść na dietę?

Tu również bywa bardzo ciekawie. W wielu przypadkach dla osiągnięcia oczekiwanego rezultatu wystarczy tylko ograniczyć spożycie niezdrowych przekąsek, a postawić na więcej owoców, warzyw i aktywność fizyczną. Inne osoby będą potrzebowały wypróbowania różnych modeli żywieniowych – na przykład intermittent fasting, diety niskowęglowodanowej czy liczenia kalorii. Nie u każdego dany sposób żywienia sprawdzi się tak samo – dlatego nie trzeba zniechęcać się do odchudzania całkowicie, a testować różne alternatywy.

Czym jest zdrowe odżywianie?

Zdrowe odżywianie nie ma związku z żadną popularną dietą, eliminująca jakikolwiek składnik, czy kierującą się ściśle określonymi zasadami. Tak naprawdę zdrowe żywienie to codzienne dostarczanie swojemu organizmowi składników odżywczych, których on potrzebuje, z wyłączeniem substancji, które w nadmiarze mogłyby być dla niego szkodliwe.

Posiłki wchodzące w skład Twojego menu, gdy zdecydujesz się na zdrowe odżywianie, powinny być maksymalnie bogate w odpowiednie składniki. Nie każdy ma możliwość kupowania dość drogiego jedzenia z ekologicznych upraw, ale prawie każdy może wybrać nieprzetworzone półprodukty i z nich przyrządzić w domu wartościowy obiad, zamiast jeść mrożoną pizzę z pudełka.

Niektórzy mają też możliwość zamawiania w pełni wartościowego cateringu dietetycznego i z tej opcji również warto korzystać, nie tylko przy odchudzaniu, ale również przy bardzo napiętym planie dnia.

Jakie są podstawy zdrowego żywienia?

Gęstość składników odżywczych

Nie chodzi tu o kalorie, ale o jak największą ilość wartościowych składników odżywczych dostarczanych organizmowi w jak najmniejszej porcji produktu. Nie zawsze produkty o wysokiej gęstości kalorycznej mają również wysoką gęstość odżywczą. Przykładowo, makaron z serem dostarczy sporo kalorii w jednej porcji, ale kilka w nim będzie wartościowych składników – białek, tłuszczów, witamin i minerałów.

Częste spożywanie takiego jedzenia to szybki sposób na dodatkową oponkę na brzuchu! Z kolei orzechy włoskie w niewielkiej porcji dostarczą mnóstwa witamin, minerałów, kwasów tłuszczowych nienasyconych, ale należy też pamiętać, iż za tymi wartościami idzie spora wartość energetyczna. Nie należy przesadzać z ich ilością, ani też mieć wyrzuty sumienia przy ich jedzeniu. Organizm potrzebuje też kalorii, by prawidłowo funkcjonować!

Ograniczanie wartościowych produktów spożywczych, takich jak: orzechy, pestki, nasiona, oleje, tłuste ryby morskie, owoce, jaja, rośliny strączkowe, chude mięsa czy awokado tylko dlatego, iż są kaloryczne, to spory błąd. To produkty bardzo bogate w składniki odżywcze i choć wysokokaloryczne – to zdrowe dla organizmu!

Aby zdrowo się odżywiać, warto wybierać produkty spożywcze o wysokiej gęstości energetyczne, czyli te, które w niewielkiej porcji dostarczą zarówno dużo energii, jak i dużo makro- i mikroskładników. Te wyżej wymienione to grupy produktów, które zdecydowanie powinny znaleźć się w każdej zbilansowanej diecie!

Różnorodność

Codzienne jedzenie sałatek i kurczaka z ryżem i brokułami potrafi wykończyć każdego. Często monotonia diety bywa powodem, dla którego wiele osób rezygnuje z odchudzania przed założonym czasem zakończenia diety. Ale również codzienne jedzenie tostów z serem i szynką może doprowadzić do przejedzenia i zniechęcenia.

Różnorodna, kolorowa dieta i codzienne jedzenie czegoś zupełnie innego to idealny przepis na to, by jeść zdrowo, być zdrowym i stale zainteresowanym tym, co na talerzu. A co, jeżeli masz kilkuosobową rodzinę i wybredne dzieci, które poza frytkami i parówkami niespecjalnie mają ochotę na cokolwiek innego?

Jak gotować różnorodnie?

Różne badania pokazują, iż osoby, które mają każdego dnia kontakt z kolorową, różnorodną żywnością, z biegiem czasu przyzwyczajają się do niej i zaczynają ją lubić. To dobry sposób na niejadków w rodzinie. W przypadku śniadań czy kolacji, warto postawić na szwedzki stół – niech każdy nakłada sobie to, co lubi. choćby jeżeli początkowo niejadki nie będą zainteresowane warzywami do kanapek czy bakaliami dodawanymi do owsianki, to z czasem ich widok na stole im spowszednieje i jest spora szansa, iż nabiorą na to ochoty.

Dlaczego różnorodność w diecie jest ważna?

Przede wszystkim chodzi o dostarczanie sobie składników odżywczych i bioaktywnych. Ich skład w różnych pokarmach jest zróżnicowany, dlatego jedząc monotonnie możesz dostarczać sobie zbyt wiele jednego składnika, a za mało drugiego.

Kiedy jesz różnokolorowe warzywa i owoce, raz surowe, raz gotowane, a do tego chude mięso, ryby i inne wartościowe produkty tak, by każdego dnia na talerzu lądowało coś innego – jest większa szansa, iż prawidłowo zbilansujesz dietę. Taka różnorodność jest korzystna również dla mikroflory bakteryjnej, która sprzyja prawidłowemu trawieniu, utrzymaniu adekwatnej masy ciała, odporności i zapobieganiu chorobom przewlekłym.

Makroskładniki

Pamiętaj jednak, iż obsesja na punkcie liczenia proporcji makroskładników nie jest korzystna dla zwyczajnych ludzi, którzy nie są sportowcami, ani nie muszą stosować diet z powodów medycznych. Niektórzy dobrze czują się na diecie niskowęglowodanowej i nie brakuje im na niej energii, a inni preferują posiłki bardziej bogate w węglowodany, a mniej w tłuszcze, a mimo to utrzymują zdrowie, ponieważ ich bilans kaloryczny wychodzi na zero.

W przypadku zdrowego odżywiania u osób zdrowych, wystarczy po prostu jeść tak, jak jesteśmy tego nauczeni, łącząc pieczywo, mięso i nabiał z warzywami i owocami w klasycznych daniach, a jednocześnie dbając o to, by każdy posiłek zawierał porcję warzyw, owoców i wszystkie makroskładniki. Nie trzeba przy tym skupiać się jakoś szczególnie na liczeniu makroskładników!

Ograniczenie żywności wysokoprzetworzonej

Bez względu na to, jakie cele Ci przyświecają w związku z wdrożeniem zdrowego żywienia do swojego życia, pozbycie się z szafki kuchennej przetworzonej żywności to zawsze dobry krok. Gazowane napoje, sklepowe wypieki, słodycze, słone przekąski, sosy w torebkach czy zupki chińskie, a także wiele innych produktów o wysokim stopniu przetworzenia – to nic dobrego dla zdrowia.

Jasne, od zjedzenia mrożonej pizzy raz na tydzień nie powinno się stać nic złego. Jednak codzienna dieta oparta na wysokoprzetworzonych składnikach to ryzyko otyłości i niedoborów. Zjadasz mnóstwo kalorii z produktów, które w wyniku przetwarzania zostały pozbawione cennych składników odżywczych. Tym samym zaspokajasz tylko głód, a nie prawdziwe potrzeby swojego organizmu.

Dlatego zminimalizowanie przetworzonej żywności jest niezbędne, aby odzyskać równowagę swojego organizmu. Nie wolno jednak przesadzać w drugą stronę – jeżeli nie masz przeciwwskazań medycznych, by wypić czasem gazowany napój czy zjeść kawałek pizzy, a masz na to ochotę – nie miej wyrzutów sumienia! Byle nie weszło Ci to w nawyk, który potem trudno wyeliminować…

Jak planować swoje zakupy, by zdrowiej gotować i jeść?

Nie musisz mieć żadnej specjalnej listy zakupów. Wystarczy, abyś upewnił się, iż w Twojej lodówce znajdują się produkty z różnych grup spożywczych, uważane za korzystnie wpływające na zdrowie. Mając je, bez problemu przyrządzisz pożywny i zdrowy posiłek, bez operowania skomplikowanymi jadłospisami, czy liczenia kalorii albo makroskładników!

Co warto kupować zawsze podczas zakupów?

Warzywa – zarówno świeże, jak i mrożone. Te drugie mogą dłużej poleżeć w zamrażalniku, więc warto je mieć pod ręką jako alternatywę, gdy zabraknie świeżych.

Owoce. Podobnie jak warzywa, dobrze mieć nie tylko świeże jabłka, gruszki, pomarańcze czy arbuzy, ale również mrożone – wiśnie, truskawki czy inne owoce sezonowe. Przydadzą się nie tylko jako przekąska, ale również składnik deserów czy ciast.

Źródła węglowodanów złożonych. Nasiona roślin strączkowych surowe i w puszce, pełnoziarnisty makaron, kasze, ryż brązowy czy chleb pełnoziarnisty – to źródła dobrych węglowodanów, które powinny stanowić choćby do 60% każdego Twojego posiłku.

Warzywa skrobiowe. Ziemniaki, bataty, dynia – mogą być pożywną, pełną węglowodanów złożonych bazą do zapiekanek, zup, sałatek i wielu innych dań!

Źródła tłuszczu – to nie tylko oleje roślinne do smażenia oraz do stosowania na zimno, ale też awokado, tłuste ryby morskie.

Produkty do szybkich przekąsek: hummus, masło orzechowe, orzechy, suszone owoce, oliwki, pesto, orzechy – idealne do chrupania pomiędzy posiłkami, ale też do przyrządzenia ekspresowych kanapeczek czy przekąsek z wafli ryżowych lub chrupkiego pieczywa.

Jak wypracować zdrowe relacje z jedzeniem?

Niektóre osoby mogą mieć problem z wdrożeniem zasad zdrowego żywienia, ponieważ mają zaburzone nawyki. Na przykład zajadają emocje, jedzą „na zapas”, co charakteryzuje osoby, które doświadczyły w życiu głodu, kupują kompulsywnie lub są uzależnione od śmieciowego jedzenia. Takim osobom zawsze polecam wizytę u specjalisty psychodietetyka, gdyż samo włączenie zdrowych nawyków nie wystarczy, gdy nie określi się zdrowych relacji z pożywieniem.

Zanim zaczniesz odczuwać korzyści płynące z prawidłowego żywienia, musisz nauczyć się, iż to Ty musisz kontrolować to, co zjadasz, a nie na odwrót. Nie możesz podporządkowywać swojego życia jedzeniu – ani niezdrowym nawykom, ani restrykcyjnej diecie. Tylko wtedy będziesz w stanie zmienić swoje nawyki i włączyć zdrowe żywienie na całe życie, dla całej rodziny!

Oto, jak w realistyczny sposób odżywiać się w zgodzie ze swoimi potrzebami:

Niech w Twojej diecie dominują rośliny

Zboża, strączki, warzywa i owoce, oleje roślinne, orzechy. Mięso oraz nabiał powinny być tylko niewielkim dodatkiem do żywności.

Staraj się gotować w domu

Jeśli nie przepadasz za gotowaniem – próbuj nieskomplikowanych potraw, wspomagaj się przepisami znalezionymi w sieci. Stołowanie się w restauracjach jest nie tylko drogie, ale też sprawia, iż nie do końca możesz kontrolować zawartość swojego talerza.

Rób regularnie zakupy

Nie dopiero wtedy, gdy w lodówce zobaczysz światło, ale na tyle często, by codziennie mieć w kuchni po trochu z każdego wartościowego pokarmu wymienionego wcześniej.

Dopóki walczysz, jesteś zwycięzcą

Nie traktuj zdrowego żywienia jak celu, ani jako szczególnego priorytetu. Nie od razu Twoja dieta będzie idealna i nie wszystko będziesz robił zgodnie z zasadami zdrowego jedzenia. Ale próbuj – choćby gdy uda Ci się stopniowo wprowadzać drobne zmiany, będzie to lepsze niż stanie w miejscu.

Nie oszukuj!

Cheat meal czy cheat day będzie sygnałem, iż Twoja dieta jest niewystarczająca, i musisz oszukiwać, by zjeść to, na co masz ochotę. Jedząc różnorodnie i wybierając zdrowsze wersje niezdrowych produktów (na przykład frytki pieczone zamiast smażonych) i tak uczynisz sporo dla swojego zdrowia!

Wyeliminuj słodkie napoje gazowane

Szczególnie, gdy stanowiły istotną część Twojej diety. Nie dostarczają one absolutnie niczego, co miałoby jakąkolwiek wartość, a tylko rujnują zdrowie. Najlepiej całkowicie wyrzuć je nie tylko z kuchni, ale i z myśli!

Jedz więcej białka i błonnika

Posiłki bogate w białko i błonnik zapewnią Ci sytość, gdy jesteś głodny. To pozwoli zapobiegać ewentualnemu późniejszemu podjadaniu.

Pij wodę!

Odpowiednio duża ilość wody pozwoli całemu organizmowi pracować na adekwatnych, wysokich obrotach.

Nie zmuszaj się

Jeśli próbowałeś na przykład tofu raz, drugi i trzeci i wciąż Ci nie smakuje – nie ma potrzeby, żeby się do tego zmuszać. Po prostu zapomnij o nim! Jest wiele innych produktów o podobnym składzie odżywczym, nie musisz lubić tego konkretnego!

Chcesz zacząć żyć zdrowo, a przede wszystkim zdrowo się odżywiać? Już teraz rusz do swojej lodówki i zrób jej krytyczny przegląd. Wyrzuć to, co nie służy zdrowemu żywieniu i wybierz się na zakupy skupiające się na tym, co teraz będziesz jeść wraz ze swoją rodziną. Z pewnością wspólnie będzie wam dużo łatwiej wdrożyć zasady zdrowego odżywiania!