Kiedy mówimy o dolnym odcinku kręgosłupa, to zwykle w kontekście bólu lub innych problemów związanych z tym obszarem. Jednak ból w dolnej części pleców jest często spowodowany osłabieniem lub przeciążeniem mięśni niewłaściwymi ćwiczeniami. Dlatego ważne jest, aby poznać idealne ćwiczenia wzmacniające dolnej partie kręgosłupa, które mogą pomóc w utrzymaniu prawidłowej postawy i lepszej stabilności. Ponadto takie proaktywne podejście może okazać się pomocne w zapobieganiu bólom w tym obszarze. W dzisiejszym artykule dowiesz się, jak skutecznie wzmocnić mięśnie dolnej części pleców.
Do czego służą mięśnie dolnej części kręgosłupa?
Dolna część pleców wspiera znaczną część ciężaru górnych partii ciała. Składa się z odcinka lędźwiowego kręgosłupa (pięć kręgów z krążkami międzykręgowymi), który utrzymują struktury wspierające, w szczególności więzadła i mięśnie. Najważniejsze z nich to mięsień prostownika grzbietu (erector spinae), mięsień czworoboczny lędźwi (musculus quadratus lumborum), mięsień lędźwiowy większy (musculus psoas major) i mięsień wielodzielny (multifidus spinae), które są mięśniami znajdującymi się wzdłuż kręgosłupa lędźwiowego. [1]
Mięśnie lędźwiowe są najważniejsze dla wsparcia i stabilizacji kręgosłupa oraz utrzymania prawidłowej postawy ciała. Mięśnie lędźwiowe są zaangażowane w rozciąganie kręgosłupa, zgięcia boczne, zgięcia do przodu, zgięcia do tyłu i rotacje. Dodatkowo mięsień wielodzielny, wraz z mięśniami core, są częścią głębokiego systemu stabilizacji kręgosłupa, który jest istotny dla utrzymania wyprostowanej postawy podczas wszystkich czynności (siedzenie, chodzenie, bieganie, aktywność fizyczna). jeżeli którykolwiek z mięśni należących do głębokiego systemu stabilizacji osłabnie, może to prowadzić do braku równowagi mięśniowej, często skutkując sztywnością lub bólem pleców. [2]
Dlaczego warto wzmacniać dolne partie kręgosłupa?
Funkcje mięśni lędźwiowych podkreślają ich istotną rolę w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała, niezależnie od tego, czy siedzisz, biegasz, czy podnosisz duże ciężary na siłowni. Dlatego też wzmocnienie tych mięśni może pomóc w zapobieganiu bólom i innym problemom z plecami, a także zmniejszyć ryzyko kontuzji podczas uprawiania sportu. Dobrze rozwinięte mięśnie dolnej części pleców służą jako tarcza ochronna, która zabezpiecza ten najważniejszy obszar. W związku z tym nie warto zaniedbywać ich w swoich treningach.
Jeśli masz problemy z kręgosłupem i nie masz pewności, dlaczego tak się dzieje, artykuł “Ból pleców: 10 najczęstszych przyczyn i sposobów jak sobie z nim radzić” może pomóc Ci w odkryciu przyczyny.
Jak wzmocnić mięśnie dolnej części pleców?
Mięśnie lędźwiowe są angażowane podczas różnych ćwiczeń, szczególnie tych ukierunkowanych na pośladki lub mięśnie core. Wśród nich znajdują się różne odmiany martwego ciągu, glute bridge, hyperextensions i wymachów. Tego typu złożone ćwiczenia pozwalają jednocześnie wzmocnić wiele grup mięśni. Takie podejście ma sens z funkcjonalnego punktu widzenia, ponieważ problemy z dolnym odcinkiem kręgosłupa nie zawsze wynikają wyłącznie ze słabych mięśni lędźwiowych; często są one także związane z osłabionymi mięśniami pośladkowymi lub mięśniami core. [3–4]
Podczas wzmacniania mięśni lędźwiowych obowiązują te same zasady, co w przypadku każdej innej części ciała. Pierwszym krokiem jest nauka prawidłowej techniki każdego ćwiczenia, a dopiero potem należy skupić się na zwiększaniu obciążenia. Istotne jest też odpowiednie zaplanowanie treningu dolnej części pleców i uwzględnienie innych aktywności, aby uniknąć przeciążenia tego obszaru. [5–6]
Jak zaplanować trening dolnych partii kręgosłupa?
- Na początek wystarczy wybrać 2–3 ćwiczenia z poniższej listy i włączyć je do treningu 2–3 razy w tygodniu.
- Po treningu lub w dowolnym momencie w ciągu dnia pamiętaj o ćwiczeniach rozciągających kręgosłup, aby zachować jego elastyczność i giętkość.
- Wałek piankowy jest też świetnym narzędziem do rozluźniania napiętych pleców, dzięki czemu idealnie nadaje się do automasażu całego ciała.
- Wykonuj każde ćwiczenie w 3 seriach, w zakresie 8-12 powtórzeń.
- Obciążenie powinno wynosić około 60–75% 1 RM (maksymalny ciężar dla jednego powtórzenia).
- Możesz wykonać trening dolnej części pleców w ramach samodzielnej sesji wraz z inną grupą mięśni lub kompleksowego treningu dolnej odcinka kręgosłupa.
- Należy pamiętać, iż pełna regeneracja mięśni po treningu siłowym trwa zwykle około 24-72 godzin. Dlatego też należy planować sesje treningowe z uwzględnieniem czasu potrzebnego na regenerację.
- Jeśli chcesz ułożyć plan treningowy, który przyniesie rezultaty, postępuj zgodnie ze wskazówkami zawartymi w artykule: Jak stworzyć wysokiej jakości plan treningowy na siłowni?
- Możesz dowiedzieć się więcej o tym, ile powtórzeń należy wykonać w zależności od swoich celów w artykule: Ile powtórzeń trzeba robić, aby schudnąć lub zyskać mięśnie?
Te produkty mogą Cię zainteresować:
12 najlepszych ćwiczeń na dolne partie kręgosłupa
Możesz wykorzystać wymienione ćwiczenia do skutecznego treningu dolnej części pleców, a także mięśni core, pośladków i nóg. W tym przypadku będziesz potrzebować maty do ćwiczeń, sztangi, talerzy obciążeniowych, kettlebell i ławki. Chociaż są one idealne na siłownię, wiele z tych ćwiczeń możesz również wykonać w domu, używając tylko ciężaru własnego ciała.
1. Unoszenie tułowia z opadu na podłodze
- Pozycja wyjściowa: Połóż się twarzą w dół na środku maty. Trzymaj nogi wyprostowane, zegnij ręce w łokciach i połóż dłonie blisko głowy. Zaangażuj mięśnie core.
- Wykonanie: Zrób wydech, unosząc ramiona, głowę i klatkę piersiową kilka centymetrów wyżej, wyginając plecy w lekki łuk. Możesz przytrzymać górną pozycję przez kilka sekund, a następnie wykonać wdech, powracając do pozycji wyjściowej i powtarzając ćwiczenie.
- Najczęściej popełniane błędy: Niekontrolowany ruch.
Pozostałe warianty ćwiczeni:
a. Unoszenie tułowia z opadu na ławce rzymskiej
Połóż się twarzą w dół na ławce rzymskiej, z biodrami umieszczonymi na krawędzi. Górna część podparcia powinna znajdować się maksymalnie na poziomie bioder. Oprzyj nogi o podpory, skrzyżuj ręce na klatce piersiowej i utrzymaj naturalną krzywiznę pleców. Wykonaj wdech, powoli opuszczając ciało bez zaokrąglania pleców. Następnie zrób wydech i wróć do pozycji wyjściowej, angażując mięśnie pośladków, ścięgna podkolanowe i mięśnie pleców.
2. Superman
- Pozycja wyjściowa: Połóż się na brzuchu z wyprostowanymi nogami. Unieś ramiona i połącz je ze sobą.
- Wykonanie: Zrób wydech, aby zaangażować mięśnie tułowia i unieś ramiona, głowę, klatkę piersiową i nogi kilka centymetrów nad matę. Możesz przytrzymać górną pozycję przez kilka sekund, a następnie wykonać wdech, powracając do pozycji wyjściowej i powtarzając ćwiczenie.
- Najczęściej popełniane błędy: Niekontrolowany ruch.
Pozostałe warianty ćwiczeni:
a. Superman z obciążeniem
Możesz zwiększyć poziom trudności ćwiczenia, dodając obciążniki na nadgarstki lub kostki, bądź umieszczając w dłoniach mały hantel.
b. Superman z półpiłką równoważną
Ćwiczenie to możesz również wykonać przy użyciu półpiłki równoważnej. Wystarczy położyć się twarzą w dół na półpiłce, a następnie wykonać ruch jak poprzednio.
3. Swimmer
- Pozycja wyjściowa: Połóż się na brzuchu z wyprostowanymi nogami. Podnieś ramiona i obróć dłonie tak, aby były skierowane do siebie, a kciuki skierowane do góry.
- Wykonanie: Wykonaj wydech, angażując mięśnie core i jednocześnie unieś lewą rękę i prawą nogę kilka centymetrów nad ziemię. Możesz pozostać w górze przez kilka sekund, a następnie wykonać wdech, powracając do pozycji wyjściowej. Po zakończeniu całej serii, zmień stronę.
- Najczęściej popełniane błędy: Niekontrolowany ruch.
Pozostałe warianty ćwiczenia:
a. Swimmer z obciążeniem
Możesz zwiększyć poziom trudności ćwiczenia, dodając obciążniki na nadgarstki lub kostki, bądź umieszczając w dłoniach mały hantel.
b. Swimmer z półpiłką równoważną
Ćwiczenie to możesz również wykonać przy użyciu półpiłki równoważnej. Wystarczy położyć się twarzą w dół na półpiłce, a następnie wykonać ruch jak poprzednio.
Więcej ćwiczeń z półpiłką równoważną znajdziesz w artykule: 10 najlepszych ćwiczeń z półpiłką równoważną na poprawę równowagi, wzmocnienie pleców i całego ciała
4. Bird dog
- Pozycja wyjściowa: Przejdź do klęku podpartego. Głowa powinna znajdować się w jednej linii z kręgosłupem.
- Wykonanie: Zaangażuj mięśnie core i zrób wydech, jednocześnie unosząc i prostując przeciwległe kończyny (prawą nogę i lewą rękę). Następnie wykonaj wdech, powracając do pozycji wyjściowej i wykonaj kolejne powtórzenie. Po wykonaniu całej serii zmień kończyny.
- Najczęściej popełniane błędy: Nadmierne wygięcie kręgosłupa w początkowej fazie ćwiczenia, niekontrolowany ruch, ograniczony zakres ruchu.
Pozostałe warianty ćwiczenia:
a. Bird dog z gumą oporową
Chwyć długą gumę oporową w postaci pętli, zaczep jeden koniec wokół stopy i chwyć drugi koniec ręką.
b. Bird dog z piłką gimnastyczną
Ćwiczenie to możesz również wykonać na półpiłce równoważnej lub piłce fitball. Wystarczy położyć się twarzą w dół na piłce i umieścić wszystkie cztery kończyny na macie. Następnie unieś przeciwległe kończyny tak jak w wersji podstawowej.
Odkryj nasze bestsellery:
5. Dead bug
- Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach, unieś nogi i zegnij je pod kątem 90 stopni. Unieść ręce do góry.
- Wykonanie: Wykonaj wydech, aby zaangażować mięśnie core, a następnie zacznij jednocześnie opuszczać prawą rękę i lewą nogę, starając się zbliżyć je do maty tak blisko, jak to możliwe. Następnie wykonaj wdech, wracając do pozycji wyjściowej i wykonaj kolejne powtórzenie. Podczas ćwiczenia upewnij się, iż plecy są w pełni dociśnięte do maty i skup się na inicjowaniu ruchu przede wszystkim mięśniami brzucha. Po zakończeniu serii wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.
- Najczęściej popełniane błędy: Ograniczony zakres ruchu, niewystarczające zaangażowanie mięśni brzucha, wygięcie dolnej części pleców w łuk.
Pozostałe warianty ćwiczenia:
a. Dead bug z gumą oporową
Możesz zwiększyć poziom trudności ćwiczenia, używając długiej gumy oporowej. Zaczep jeden koniec o stopę, a drugi umieść w przeciwnej ręce. Następnie wykonaj ćwiczenie jak w wersji podstawowej, rozciągając taśmę między dłonią a stopą, aby zwiększyć opór.
b. Dead bug z kettlebell
Możesz umieścić lżejszy kettlebell w jednej ręce, a następnie wykonać ćwiczenie tak jak w wersji podstawowej.
6. Glute bridge
- Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach z ramionami wzdłuż ciała i dłońmi skierowanymi w dół. Zegnij kolana i przyciągnij je do pośladków, trzymając pięty na macie.
- Wykonanie: Zaangażuj pośladki i ścięgna podkolanowe, aby unieść miednicę do góry. W górnej pozycji skup się na napięciu mięśni pośladkowych. Pozostań w pozycji przez jedną do dwóch sekund, a następnie kontrolowanym ruchem opuść miednicę. Kontynuuj ćwiczenie, wykonując następne powtórzenie.
- Najczęściej popełniane błędy: Ograniczony zakres ruchu, niewystarczająca aktywacja mięśni pośladkowych, nadmierne wygięcie pleców, niekontrolowany ruch.
Pozostałe warianty ćwiczenia:
a. Glute bridge z obciążeniem
Możesz zwiększyć poziom trudności ćwiczenia, umieszczając hantle, kettlebell lub inny rodzaj obciążenia na miednicy i zabezpieczając go rękami. Następnie wykonaj ćwiczenie tak, jak w wersji podstawowej.
b. Frog pump
W tym wariancie połącz stopy ze sobą. Następnie wykonaj ćwiczenie jak w wersji podstawowej.
Dowiedz się więcej o prawidłowej technice wykonania glute bridge i najskuteczniejszych wariantach w artykule: Glute bridge: 10 najskuteczniejszych wersji dla jędrniejszych i krąglejszych pośladków
7. Glute bridge na jednej nodze
- Pozycja wyjściowa: Pozostań w pozycji wyjściowej jak w podstawowej wersji ćwiczenia i unieś jedną wyprostowaną nogę do góry.
- Wykonanie: Zaangażuj pośladki i ścięgna podkolanowe, aby unieść miednicę do góry, utrzymując uniesioną nogę w stabilnej pozycji przez cały czas. Tylko miednica powinna się poruszać. W górnej pozycji skup się na napięciu pośladków. Pozostań w tej pozycji przez jedną do dwóch sekund, a następnie opuść miednicę kontrolowanym ruchem. Po wykonaniu jednej serii zmień nogi i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
- Najczęściej popełniane błędy: Ograniczony zakres ruchu, niewystarczająca aktywacja mięśni pośladkowych, nadmierne wygięcie pleców, niekontrolowany ruch.
Pozostałe warianty ćwiczenia:
a. Glute bridge na jednej nodze z obciążeniem
Możesz zwiększyć poziom trudności ćwiczenia, umieszczając hantle, kettlebell lub inny rodzaj obciążenia na miednicy i zabezpieczając go rękami. Następnie wykonaj ćwiczenie tak, jak w wersji podstawowej.
8. Unoszenie nóg na ławce poziomej
- Pozycja wyjściowa: Połóż się na brzuchu na końcu ławki treningowej, tak aby nogi zwisały w powietrzu. Lekko ugnij kolana, trzymając je kilka centymetrów nad podłogą. Zegnij ramiona wzdłuż boków ławki i chwyć ją mocno dłońmi.
- Wykonanie: Zaangażuj mięśnie core, a podczas wydechu wyprostuj nogi i unieś je do góry. Trzymaj miednicę i brzuch przyciśnięte do ławki, upewniając się, iż ruch pochodzi wyłącznie z nóg. Wykonaj wdech, powracając do pozycji wyjściowej, a następnie wykonaj kolejne powtórzenie.
- Najczęściej popełniane błędy: Niekontrolowany ruch, wygięcie kręgosłupa.
Pozostałe warianty ćwiczenia:
a. Unoszenie nóg na ławce poziomej z obciążeniem
Połóż się na ławce tak, jak w wersji podstawowej i umieść hantle między stopami.
9. Martwy ciąg
- Pozycja wyjściowa: Stań przed obciążoną sztangą ze stopami rozstawionymi mniej więcej na szerokość bioder i palcami skierowanymi do przodu. Zegnij kolana i biodra, aby sięgnąć do drążka, zachowując naturalną krzywiznę pleców i utrzymując głowę w jednej linii z kręgosłupem. Chwyć sztangę obiema rękami nadchwytem lub przechwytem, jeżeli ciężar jest duży (jedna ręka nadchwytem, druga podchwytem). Chwyt powinien być rozstawiony mniej więcej na szerokość barków lub nieco szerszy.
- Wykonanie: Wykonaj wdech, a następnie zaangażuj mięśnie ud i pośladków podczas wydechu, aby przejść do wyprostowanej pozycji. Rozpocznij od rozszerzenia kolan, a następnie płynnie wyprostuj plecy. Trzymaj sztangę blisko nóg podczas ruchu w górę. Opuść sztangę z powrotem w dół kontrolowanym ruchem, a gdy obciążenie dotknie podłogi, natychmiast wykonaj kolejne powtórzenie.
- Najczęściej popełniane błędy: Zaokrąglanie pleców, niekontrolowany ruch, ograniczony zakres ruchu.
Pozostałe warianty ćwiczenia:
a. Deficytowy martwy ciąg
Umieść duży talerz obciążeniowy pod stopami, stań na nim, a następnie wykonaj ćwiczenie tak, jak w przypadku standardowego martwego ciągu.
b. Martwy ciąg z kettlebell
Podnieś dwa kettlebells i umieść je po zewnętrznej stronie stóp. Zegnij kolana, pochyl się do przodu i chwyć po jednym kettlebell w każdą rękę. Następnie stopniowo wyprostuj kolana, biodra, a na końcu plecy. Podnieś kettlebells z wyciągniętymi ramionami, aż dotrą do zewnętrznych stron ud.
Więcej informacji na temat prawidłowego wykonywania martwego ciągu znajdziesz w artykule: Martwy ciąg: korzyści, prawidłowa technika i najskuteczniejsze warianty
10. Rumuński martwy ciąg
- Pozycja wyjściowa: Stań przed sztangą z obciążeniem ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Chwyć sztangę obiema rękami nadchwytem, mniej więcej na szerokość barków. Stań prosto, podnieś sztangę z podłogi i przytrzymaj ją na wysokości ud.
- Wykonanie: Wykonaj wdech i wypchnij biodra do tyłu, lekko uginając kolana i pochylając się do przodu w kontrolowany sposób. Skoncentruj się na utrzymaniu sztangi blisko ciała podczas ruchu w dół, dążąc do umieszczenia jej przed kostkami i jednocześnie upewniając się, iż plecy zachowują naturalną krzywiznę, a głowa pozostaje w jednej linii z kręgosłupem. Następnie zrób wydech i zaangażuj ścięgna podkolanowe i pośladki, aby powrócić do pozycji pionowej. Natychmiast wykonaj kolejne powtórzenie.
- Najczęściej popełniane błędy: Ograniczony zakres ruchu, zaokrąglenie pleców, niekontrolowany ruch.
Pozostałe warianty ćwiczenia:
a. Rumuński martwy ciąg na jednej nodze
Chwyć hantel lub kettlebell w jedną rękę. Stań prosto z obciążeniem w wyprostowanej ręce przed udem. Noga stojąca powinna znajdować się naprzeciwko ramienia trzymającego obciążeniem. Przenieś ciężar ciała na stojącą nogę i zacznij pochylać się do przodu, starając się dotknąć podłoża w końcowej pozycji i utrzymując ciało w linii prostej. Po wykonaniu całej serii, zmień zaangażowane ręce i nogi.
11. Good morning
- Pozycja wyjściowa: Umieść gryf lub sztangę z obciążeniem za szyją i chwyć ją obiema rękami, upewniając się, iż łokcie są skierowane w dół. Zaangażuj mięśnie core.
- Wykonanie: Wykonaj wdech, wypchnij biodra do tyłu i pochyl się do przodu w kontrolowany sposób. Podczas ruchu możesz lekko ugiąć kolana. Dobierz głębokość skłonu tak, aby zachować naturalną krzywiznę kręgosłupa. Wykonaj wydech, płynnie powracając do pozycji pionowej, aktywując mięśnie pośladków i ścięgna podkolanowe. Następnie wykonaj kolejne powtórzenie. Po zakończeniu serii odłóż sztangę na stojak.
- Najczęściej popełniane błędy: Ograniczony zakres ruchu, zaokrąglenie pleców, niekontrolowany ruch.
12. Kettlebell swing
- Pozycja wyjściowa: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Chwyć kettlebell obiema rękami. Trzymaj plecy wyprostowane i łopatki ściągnięte w dół przez całe ćwiczenie, zaangażuj mięśnie core i patrz przed siebie.
- Wykonanie: Zrób wdech i lekko pochyl się do przodu, delikatnie uginając kolana podczas wymachów kettlebell między nogami. Wykonaj wydech i zaangażuj mięśnie pośladkowe i ścięgna podkolanowe podczas wymachu kettlebell i uniesienia go maksymalnie do poziomu oczu. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj kolejne powtórzenie.
- Najczęściej popełniane błędy: Zaokrąglanie lub nadmierne wyginanie pleców, zapadanie się kolan, niewystarczająca aktywacja kończyn dolnych.
Co dalej?
- Aby stworzyć kompleksowy trening mięśni pleców i międzyłopatkowych, zapoznaj się z artykułem: 9 najlepszych ćwiczeń na plecy
- Ćwiczenia na dolne partie ciała znajdziesz w artykułach: 9 najlepszych ćwiczeń na pośladki i nogi oraz 9 najlepszych ćwiczeń na uda i łydki
- Możesz skomponować trening na górne partie ciała, korzystając z artykułów na temat barków, klatki piersiowej, brzucha, bicepsów i tricepsów.
- Jeśli chcesz ćwiczyć w domu bez użycia sprzętu, wypróbuj ćwiczenia z tego artykułu: Zyskaj formę dzięki tym 12 ćwiczeniom z ciężarem własnego ciała
- Próbujesz nabrać masy mięśniowej, ale sprawia ci to trudność? W takim razie nie możesz przegapić naszych artykułów: 10 wskazówek dotyczących zdrowego przybierania na wadze oraz Co jeść i jak ćwiczyć, by wreszcie nabrać masy mięśniowej?
Jakie są najważniejsze wnioski?
Wzmocnienie dolnej części pleców jest często pomijane, mimo iż jest tak samo ważne, jak każda inna grupa mięśni. Silny dolny odcinek kręgosłupa przyczynia się do dobrej postawy oraz pomaga ustabilizować kręgosłup podczas codziennych czynności i treningów. Odgrywa również kluczową rolę w zapobieganiu bólom pleców, które są częstą dolegliwością zarówno sportowców, jak i osób mniej aktywnych. jeżeli chcesz dodać ćwiczenia dolnej części pleców do swojej rutyny, zacznij od opanowania adekwatnej techniki. Stopniowo zwiększaj obciążenie, gdy poczujesz się bardziej komfortowo i trzymaj się wskazówek zawartych w artykule. Takie podejście pomoże Ci bezpiecznie trenować i uniknąć przeciążenia pleców. Pamiętaj tylko, iż równie ważne jest zapewnienie organizmowi wystarczającej ilości czasu w regenerację!
Czy ten artykuł okazał się przydatny? jeżeli tak, podziel się nim ze znajomymi i zainspiruj ich do treningu dolnych partii kręgosłupa!
