Prawdopodobnie zgodzisz się z nami, gdy powiemy, iż tydzień pracy bywa intensywny. Zwłaszcza jeżeli oprócz pracy chcemy również cieszyć się innymi przyjemnościami życia. Być może znasz scenariusz, w którym po powrocie do domu chwytasz pierwszy szybki posiłek z lodówki lub uciekasz się do awaryjnych opcji dostawy. Czekając na pizzę, rzucasz się na kanapę, przeglądasz media społecznościowe i ziewasz co najmniej pięć razy z myślą, iż masz już dość na cały dzień. Na ratunek przychodzi napój energetyczny lub kolejna, czwarta filiżanka kawy.
Kiedy przyjeżdża pizza pepperoni, całkowicie zmienia klimat. Wypełnia dom swoim aromatem, a Ty zjadasz ją podczas kolejnego odcinka ulubionego serialu na Netflixie, który oglądasz do późnych godzin nocnych. Wymarzone życie psuje tylko poranny budzik, po którym następuje częste ziewanie i oznaki niedoboru snu przez cały dzień. Zwalczasz je napojami energetycznymi lub kolejną filiżanką kawy. A może jesteś jedną z tych osób, które zawsze są zmęczone i nieustannie szukają przyczyny problemu.
Być może dzieje się tak dlatego, iż zwykle nie jesz rano śniadania, zaniedbujesz dietę w ciągu dnia, jesteś zestresowany lub polegasz na niewłaściwym paliwie, takim jak czekolada lub inne słodycze, aby się naładować. Niezależnie od tego, do której grupy należysz, taki styl życia nie jest zrównoważony na dłuższą metę i pozbawia Cię wielu codziennych radości. Dlatego nadszedł czas, aby pomyśleć o skutecznym rozwiązaniu. jeżeli czytasz ten artykuł, to jesteś we adekwatnym miejscu. Dziś skupimy się na skutecznych wskazówkach, które pomogą ci znów cieszyć się pełnią życia, czuć się energicznie i z entuzjazmem przeżywać każdy dzień.
Z niniejszego artykułu dowiesz się o następujących czynnikach wpływających na poziom zmęczenia:
10 wskazówek, jak walczyć ze zmęczeniem
Poniżej omówimy skuteczne sposoby, które pomogą Ci zwalczyć uczucie zmęczenia. Mogą Ci się również przydać, gdy cierpisz na zespół przewlekłego zmęczenia.
1. Wystarczająca ilość snu
Jeśli zawsze czujesz się zmęczony, powinieneś wiedzieć, iż sen nie jest czynnością, do której uciekamy się z nudów. Jest on swego rodzaju ludzką bezprzewodową ładowarką, niezbędną dla zdrowia i prawidłowego funkcjonowania. Podczas „ładowania” następuje naprawa komórek, przywracana jest energia i uwalniane są hormony niezbędne do odpowiedniej regeneracji. Dlatego możliwe jest, iż Twoje ciągłe zmęczenie może być spowodowane brakiem snu, na który powinieneś poświęcać co najmniej 7 godzin dziennie.
Jak zwalczyć zmęczenie dzięki snu
Nie ma uniwersalnego wzoru na zapotrzebowanie na sen. Ilość snu, jakiej potrzebujemy, różni się od innych i zależy od stylu życia. Ogólne zalecenia sugerują jednak, iż większość dorosłych potrzebuje od 7 do 9 godzin snu. Dobrym pomysłem jest również słuchanie swojego ciała. Na przykład, jeżeli odczuwasz zmęczenie o 22:00, powinieneś wybrać łóżko zamiast kolejnego odcinka serialu. Przekonasz się sam, jak poczujesz się następnego dnia, gdy pójdziesz spać o optymalnej porze i unikniesz siedzenia do późna.[25]
Ponadto dobrze jest kłaść się spać o tej samej porze każdego dnia, ponieważ zmiana harmonogramu snu może zakłócić biorytm i negatywnie wpłynąć na jakość snu. Jest różnica między pójściem spać o 22:00 jednego dnia i o 1:00 następnego dnia, choćby jeżeli w obu przypadkach śpisz 8 godzin. gwałtownie zauważysz, iż po przebudzeniu nie będziesz czuć się tak samo. [1 – 2]
Jednocześnie upewnij się, iż masz dobre warunki snu. Idealnym scenariuszem jest spanie w ciemnym, cichym i chłodnym pomieszczeniu o temperaturze około 15-18°C. Na jakiś czas przed snem warto również pożegnać się z urządzeniami elektronicznymi i ekranami. jeżeli chcesz zapewnić sobie nieprzerwany sen aż do rana, sięgnij po książkę zamiast telefonu. Dobry materac i poduszka również znacząco wpływają na ogólną jakość snu.
Poza tym wskazane jest także ograniczenie spożycia kofeiny przed snem. Potwierdza to amerykańskie badanie, które wykazało, iż spożywanie kofeiny na 6 godzin przed snem znacznie pogorszyło ogólną jakość snu. Warto więc nieco lepiej zaplanować czas na popołudniowe espresso. Należy jednak zauważyć, iż szybkość metabolizowania kofeiny przez organizm zależy w dużej mierze od genów. Dlatego też na niektóre osoby może ona mieć niewielki wpływ, a na inne większy. [10]
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na ten temat i szukasz domowych sposobów na dobry sen, przeczytaj nasz artykuł Jak gwałtownie zasnąć? Wypróbuj te proste wskazówki, które pomogą Ci lepiej spać.
2. Rzucenie palenia
A teraz, z ręką na sercu przyznaj, czy palisz? Zmęczenie, w tym chroniczne zmęczenie, może iść w parze z paleniem papierosów. Nie wspominając już o innych problemach zdrowotnych, za które odpowiedzialne jest palenie. Ale wierzymy, iż Twój lekarz już Cię o tym ostrzegł, a kilku Twoich bliskich namawiało Cię do rzucenia palenia. jeżeli to nie pomogło, być może zainteresują Cię wyniki badań, które pokazują, iż palenie może stopniowo zmniejszać pojemność płuc z powodu wdychania toksyn i substancji smolistych. W konsekwencji do organizmu dociera mniej tlenu, co może wiązać się z większym zmęczeniem.
Potwierdza to badanie z 2014 roku, w którym palacze zgłaszali, iż czują się zmęczeni, nieaktywni i brakuje im motywacji do zmiany stylu życia w odniesieniu do jakości życia. jeżeli czujesz się podobnie, z przyjemnością dowiesz się, iż rzucenie palenia przynosi szereg korzyści zdrowotnych. Oprócz poczucia większej ilości energii możesz spodziewać się niższego ryzyka zachorowania na nowotwór płuc, choroby układu oddechowego i inne problemy, które skracają oczekiwaną długość życia. [3 – 6]
Wierzymy, iż prawdopodobnie chciałbyś być w najlepszej formie podczas zabawy z wnukami lub ciesząc się emeryturą i innymi radościami, które przynosi jesień życia. Często mówi się, iż rzucenie palenia jest jednym z kluczy do długowieczności. Podsumowując, są to naprawdę świetne powody, aby rzucić palenie tak szybko, jak to możliwe. Twoje ciało z pewnością Ci za to podziękuje, a przy okazji uszczęśliwisz swoich bliskich. [3 – 6]
Te produkty mogą Cię zainteresować:
3. Zrezygnowanie z alkoholu
Prawdopodobnie, iż nie jesteś typem osoby, która otwiera butelkę piwa w domu i kończy ją za jednym razem. Jednak picie alkoholu jest zwykle kojarzone z nocnym życiem, które często dostaje zielone światło po ciężkim tygodniu pracy. Większość osób pozwala sobie na to przynajmniej od czasu do czasu, a czasem choćby częściej.
Alkohol przydaje się, gdy jesteś w wieku studenckim i wychodzisz w weekendy, ponieważ realizowane są różne imprezy otwierające semestr, wieczory tematyczne, quizy barowe, festiwale lub inne wydarzenia. Oczywiście, nie wszyscy doświadczają tych euforii w towarzystwie alkoholu, ale czasami sprawy mogą wymknąć się spod kontroli. Po powrocie do domu lub akademika po takich nocach możesz mieć wrażenie, iż będziesz spać jak dziecko.
Dużym problemem jest jednak jakość snu, na którą alkohol ma negatywny wpływ. Powoduje on zaburzenia snu w nocy i nie pozwala spać tak, jak byśmy tego chcieli. Nie wspominając już o tym, iż działa moczopędnie, zwiększając produkcję moczu. jeżeli więc wypijesz kilka drinków przed snem, Twój sen może być przerywany częstymi wizytami w toalecie. [7 – 9]
Biorąc pod uwagę te fakty, po nocy spędzonej na imprezowaniu, następnego dnia często możesz zmagać się ze zmęczeniem, osłabieniem i ogólnym złym samopoczuciem. Nie mówiąc już o kacu i innych negatywnych skutkach, jakie alkohol wywiera na ludzki organizm. Ograniczenie spożycia alkoholu może więc pozytywnie wpłynąć nie tylko na poziom energii, ale także na ogólny stan zdrowia.
4. Większa aktywność fizyczna
Jeśli masz siedzącą pracę i tendencję do wylegiwania się na kanapie po powrocie do domu lub pracujesz w domu i po pracy oglądasz telewizję, to również może być problem. Brak aktywności fizycznej i siedzący tryb życia mogą przyczyniać się do zaburzeń snu, a także uporczywego lub chronicznego zmęczenia. Nie sposób też pominąć innych kwestii zdrowotnych, takich jak choroby układu krążenia, stany lękowe czy depresja. [11 – 12]
Jak zwalczyć zmęczenie dzięki aktywności fizycznej
Aby prowadzić bardziej energiczne życie, korzystne może być włączenie optymalnej ilości aktywności fizycznej. „Optymalna” jest kluczem, ponieważ nadmierna aktywność fizyczna może wywołać odwrotny skutek. jeżeli zastanawiasz się, ile należy się ruszać, dobrze jest przestrzegać ogólnych zaleceń. Według WHO należy dążyć do co najmniej 150-300 minut aktywności o umiarkowanej intensywności tygodniowo lub 75-150 minut aktywności aerobowej o wysokiej intensywności w ciągu tygodnia. [13]
Poza lepszym dotlenieniem organizmu, endorfiny uwalniane po aktywności fizycznej zapewniają dzień pełen entuzjazmu. Warto zaznaczyć, iż nie muszą to być tylko treningi na siłowni. Podczas pracy przy komputerze można zrobić sobie kilka krótkich przerw i przejść się po biurze. jeżeli pracujesz w domu, możesz zrobić to samo lub wybrać się na krótki spacer do parku bądź po okolicy podczas przerwy na lunch.
Z czasem możesz wypracować rutynę regularnego uprawiania sportu, który sprawia ci przyjemność i pozytywnie wzbogaca Twoje życie. Nie musi to być wyłącznie podnoszenie ciężarów, ponieważ jest to w tej chwili popularne; może to być cokolwiek, co Cię interesuje i zapewnia rozrywkę. Przykłady obejmują bieganie, jazdę na rowerze lub pływanie. Dzięki regularności zauważysz lepszą kondycję, więcej energii i entuzjazmu do codziennego życia.
A jeżeli bardziej energiczne życie nie jest wystarczającym argumentem za aktywnością fizyczną, być może przekonają Cię inne interesujące powody, które znajdziesz w artykule Dlaczego warto ćwiczyć? Wzmocniona odporność, zdrowie serca i 8 innych powodów.
5. Walka ze stresem
Szybko zmieniający się świat wraz z ciągłą presją, by osiągać jak najlepsze wyniki, przynosi wiele stresu. A stres działa jak próżnia energetyczna, co potwierdza amerykańskie badanie z 2015 roku. Jego wyniki pokazują, iż stres wiąże się z większym porannym zmęczeniem, a także częstszym występowaniem zmęczenia w ciągu dnia. Dlatego warto zastanowić się, czy stres w naszym życiu może powodować zmęczenie. W takim przypadku większa ilość snu nie zawsze może okazać się pomocna, ale istnieje wiele różnych sposobów na relaks i walkę ze stresem. [14]
Jak zwalczyć zmęczenie dzięki umiejętności radzenia sobie ze stresem
Niektóre osoby znajdują pomoc w sporcie, prowadzeniu dziennika, muzyce, medytacji lub jodze. Inne natomiast walczą ze stresem, spędzając czas z przyjaciółmi i rodziną, ćwicząc na świeżym powietrzu, spacerując na łonie natury, chodząc do kina, grając w gry, rozwiązując łamigłówki, budując zestawy LEGO lub angażując się w różne inne hobby, które lubią, relaksują się i czują się dobrze.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na ten temat i poznać inne sposoby na walkę ze stresem, przeczytaj nasz artykuł Dlaczego stres jest niebezpieczny i jak go ograniczyć?
6. Utrzymanie odpowiedniego nawodnienia
Znaczenie nawodnienia jest powszechnie znane i prawdopodobnie spotkałeś się z tą radą wiele razy. Jest to równie ważne, jeżeli zmagasz się ze zmęczeniem, osłabieniem lub innymi nietypowymi objawami. Objawy odwodnienia, takie jak suchość w ustach, ciemniejszy mocz, bóle głowy lub zawroty głowy, również są skutkiem zmęczenia. Badanie z 2010 roku sugeruje, iż nawet łagodne odwodnienie może nasilać uczucie zmęczenia i pogarszać wydajność, nie tylko podczas wysiłku fizycznego. [15]
Nieodpowiednie nawodnienie może również wpływać na pogorszenie funkcji poznawczych, w tym pamięci i postrzegania otaczającego świata. Jedynym skutecznym rozwiązaniem jest nawodnienie, które według badania z 2019 roku skupiającego się na wydajności poznawczej u odwodnionych uczestników, przyczyniło się do zmniejszenia odczuwanego zmęczenia i poprawy uwagi. Rozglądając się dookoła, można znaleźć wiele podobnych badań związanych z niedostatecznym nawodnieniem i zmęczeniem. Dlatego właśnie lekarstwo na zmęczenie może znajdować się w szklance wody. [16]
Ogólnie zaleca się, aby kobiety piły 2,7 litra płynów dziennie (około 11 filiżanek). W przypadku mężczyzn liczba ta jest wyższa i wynosi 3,7 litra (około 15 filiżanek). Alternatywnie można stosować się do zalecenia 30-45 ml wody na kilogram masy ciała. Oczywiście nie musisz liczyć każdej wypitej kropli wody, ale staraj się słuchać swojego ciała i pić, gdy poczujesz pragnienie. [26, 28]
Jak zwalczyć zmęczenie dzięki odpowiedniego nawodnienia
Jeśli chcesz bardziej poważnie podejść do kwestii nawodnienia, możesz wypróbować poniższe wskazówki [17]:
- Umieść butelkę z wodą na biurku w pracy lub szkole, tak aby była widoczna i na wyciągnięcie ręki.
- Pobierz aplikację, która będzie monitorować Twoje nawodnienie i przypomni Ci o uzupełnieniu płynów.
- Jedz więcej owoców i warzyw bogatych w płyny.
- Jeśli nie przepadasz za zwykłą wodą, możesz urozmaicić ją poprzez dodanie owoców lub wzbogacić bezcukrowymi napojami instant, BCAA lub różnymi ziołami połączonymi z sokiem z cytryny.
7. Zdrowsze odżywianie
Jak zwalczyć zmęczenie dzięki diety
- Białko: mięso, owoce morza, sery, rośliny strączkowe, pseudozboża, kurczak, indyk, ryby, mleko, produkty mleczne, jajka, tofu, tempeh, orzechy i nasiona, roślinne zamienniki mięsa, drożdże odżywcze, białko serwatkowe lub białko roślinne w proszku, batony białkowe itp.
- Węglowodany złożone: produkty pełnoziarniste i zbożowe, takie jak ryż, groch, fasola, płatki owsiane, makaron, chleb pełnoziarnisty, mąka, pieczywo, płatki owsiane itp.
- Tłuszcze: orzechy i nasiona, oleje, oliwki, awokado itp.
- Woda zamiast kawy, napojów zawierających kofeinę i słodzonych lub soków
Jeśli zdecydujesz się na bardzo dużego burgera z frytkami lub dużą pizzę na lunch, powinieneś wziąć pod uwagę, iż taki posiłek sprawi, iż poczujesz się ospały i będziesz chciał się położyć. Znacznie lepszym rozwiązaniem mogą być mniejsze, zbilansowane posiłki w ciągu dnia, które zapewnią stały dopływ energii i sprawią, iż zmęczenie nie pokrzyżuje Ci planów.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na ten temat, zapoznaj się z naszym artykułem Czym jest zdrowa dieta i jak nauczyć się zdrowo odżywiać?
8. Stosowanie suplementów diety
Jeśli okaże się, iż Twoja dieta nie zawsze jest optymalna, rozważ uzupełnienie jej suplementami diety zwalczającymi zmęczenie. Uczucie zmęczenia, ospałości i niskiego poziomu energii, przypominające telefon z zaledwie 10% żywotnością baterii, może wynikać z niezaspokojonego zapotrzebowania na niezbędne witaminy i minerały. Tego typu składniki odżywcze mają najważniejsze znaczenie dla wydajnego metabolizmu energetycznego, a niedobory wielu z nich mogą powodować uczucie zmęczenia, osłabienia lub wyczerpania. [18 – 19, 27]
Jak zwalczyć zmęczenie dzięki suplementów diety
Niedobór witamin i minerałów, związany z objawami zmęczenia, można uzupełnić poprzez poprawę jakości diety lub stosowanie suplementów. Warto rozważyć na przykład witaminę B12 lub witaminę D, które są powszechnie dostępne w postaci tabletek lub kapsułek.
Wśród substancji, które przyczyniają się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i wyczerpania znajdują się również:
- Ryboflawina (witamina B2)
- Niacyna (witamina B3)
- Kwas pantotenowy (witamina B5)
- Witamina B6
- kwas foliowy (witamina B9)
- Kwas foliowy (witamina B9)
- Magnez
- Witamina C
- Żelazo
Wśród substancji, które przyczyniają się do prawidłowego procesu metabolicznego kluczowego dla produkcji energii wymienia się:
- Magnez
- Jod
- Tiamina (witamina B1)
- Ryboflawina (witamina B2)
- Niacyna (witamina B3)
- Kwas pantotenowy (witamina B5)
- Witamina B6
- Biotyna (witamina B7)
- Kwas foliowy (witamina B9)
- Witamina C
- Mangan
- Miedź
- Żelazo
- Wapń
Jeśli interesują Cię tematy związane z witaminami i minerałami, zapoznaj się z naszymi artykułami:
- Kompletny przewodnik po witaminach: do czego służą, ile należy ich przyjmować i jak rozpoznać ich niedobór?
- Kompletny przewodnik po minerałach: do czego służą, ile należy ich przyjmować i jak rozpoznać ich niedobór??
W tym przypadku jest bardzo wiele różnych możliwości, a jeżeli zależy Ci na zwiększeniu energii, możesz również sięgnąć po kreatynę. Jest to naturalnie występująca substancja wytwarzana w wątrobie, z niewielkim udziałem trzustki i nerek. Jest najczęściej poszukiwana przez sportowców, którzy chcą zmaksymalizować swoje wysiłki treningowe i przesunąć granice swojej wydajności.
Kilka badań sugeruje nawet, iż kreatyna może być interesująca dla osób doświadczających zmęczenia, ponieważ odgrywa rolę w metabolizmie energetycznym organizmu. Na przykład badanie z 2019 r. wskazuje, iż niższy poziom kreatyny w mózgu jest powiązany z wyższym odczuwanym zmęczeniem wynikającym z braku snu, co może pomóc złagodzić suplementacja kreatyny. [20]
- Jeśli chcesz zagłębić się w ten temat, przeczytaj nasz artykuł Kreatyna nie tylko wpływa na mięśnie i siłę. Jak działa na mózg, odporność i ogólny stan zdrowia?
- A jeżeli już mowa o podejmowaniu decyzji, pomocny może okazać się nasz artykuł Jak wybrać najlepszą kreatynę. Omawiamy w nim również najczęstsze mity, zalecane dawki i inne fakty naukowe związane z tą substancją.
9. Słuchaj swojego ciała
Jeśli zmagasz się z uporczywym zmęczeniem, ważne jest, aby dostroić się do tego, co mówi Twoje ciało. jeżeli przez cały dzień pracowałeś w trybie oszczędzania energii, oglądanie wieczorem kolejnego odcinka ulubionego serialu może nie być najlepszym pomysłem. Pamiętaj też, iż jedna dobrze przespana noc nie zniweluje skutków kilku nieprzespanych nocy. Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, iż sen nie zawsze jest ostatecznym sposobem na długotrwałe pozbycie się zmęczenia.
Czasami pierwotna przyczyna leży głębiej i możesz potrzebować innych form relaksu, aby się zregenerować. jeżeli mimo wystarczającej ilości snu przez cały czas odczuwasz zmęczenie, rozważ poznanie technik relaksacji psychicznej. Zrób sobie przerwę od mediów społecznościowych, telefonów i ekranów i wybierz spokojne zajęcia, takie jak spacer na łonie natury, joga lub medytacja. Angażowanie się w czynności takie jak czytanie lub znajdowanie ukojenia w praktykach duchowych również może zapewnić regenerację.
Odkryj nasze bestsellery:
10. Dodatkowe wskazówki dotyczące bardziej energicznego życia
Na uczucie ciągłego zmęczenia może wpływać wiele czynników i czasami rozwiązanie może znajdować się w domu. Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się nad wpływem naturalnego światła na Twój poziom energii? Zapewnienie sobie wystarczającej ilości światła słonecznego w pomieszczeniach może mieć znaczący wpływ na Twoje samopoczucie. Pomyśl o tym – czy w słoneczne dni nie czujesz się bardziej ożywiony? Z drugiej strony krótsze dni i brak światła słonecznego jesienią i zimą sprawiają, iż czujesz się wyczerpany. Postaraj się więc wpuścić do domu słońce i poprawić swój nastrój. [21]
Spędzanie czasu z bliskimi również może mieć zbawienne działanie. Pozytywne interakcje społeczne z rodziną i przyjaciółmi mogą podnieść na duchu i zwalczyć poczucie izolacji społecznej, które często przyczynia się do uczucia zmęczenia. jeżeli dawno nie widziałeś swoich przyjaciół lub rodziny, rozważ skontaktowanie się z nimi i zaplanowanie spotkania. [22]
Krótka drzemka w ciągu dnia także może być fantastycznym domowym sposobem na walkę ze zmęczeniem. Badania sugerują, iż drzemki energetyczne mogą poprawić wydajność poznawczą, zmniejszyć zmęczenie, a choćby zrekompensować brak snu w nocy. jeżeli czujesz się zmęczony w ciągu dnia, spróbuj szybkiej 10-20-minutowej drzemki i doświadcz odmładzających efektów. [23]
Podsumowując
Chociaż zmęczenie jest powszechnym doświadczeniem, nie musi ono rządzić Twoim życiem. jeżeli często odczuwasz uczucie zmęczenia, spróbuj wdrożyć wyżej wymienione, poparte naukowo wskazówki i odzyskaj energię i witalność. Czasami wystarczy kilka prostych zmian w stylu życia, by porzucić uczucie wyczerpania i stać się bardziej energiczną WERSJĄ SIEBIE. jeżeli jednak chroniczne zmęczenie utrzymuje się pomimo tych wysiłków, konieczne jest zasięgnięcie porady lekarskiej w celu adekwatnej diagnozy i leczenia.
Jeśli powyższe wskazówki okazały się dla Ciebie pomocne, podziel się nimi z przyjaciółmi i bliskimi.
