10 najlepszych ćwiczeń na całe ciało z kamizelką obciążeniową

Od jakiegoś czasu ćwiczysz z ciężarem własnego ciała i szukasz sposobu na zwiększenie intensywności treningu? Najprostszym rozwiązaniem jest wykorzystanie kamizelki z obciążeniem. Jej założenie sprawi, iż będziesz mieć wolne ręce i nie będziesz musiał dokonywać skomplikowanych zmian podczas ćwiczeń. Ponadto kamizelka staje się dodatkowym obciążeniem, dzięki czemu każdy ruch jest nieco trudniejszy. W ten sposób możesz pracować nad całym ciałem i zbliżyć się o krok do wymarzonej sylwetki. Zainspiruj się ćwiczeniami z dzisiejszego artykułu i wypróbuj je podczas następnego treningu!

Czym jest kamizelka obciążeniowa?

Kamizelka obciążeniowa to akcesorium sportowe, które działa jak obciążenie przymocowane bezpośrednio do ciała. Dzięki temu zwiększa trudność i intensywność treningu. Kamizelka może być używana do ćwiczeń siłowych (takich jak podciąganie na drążku, przysiady i pompki), a także do treningu wytrzymałościowego, takiego jak bieganie lub chodzenie. W przeszłości kamizelki z obciążeniem były używane przez żołnierzy i członków sił bezpieczeństwa do symulacji rzeczywistych sytuacji związanych z przenoszeniem ciężkiego sprzętu, takiego jak kamizelki ochronne i broń. Pomagało im to lepiej przystosować się do poruszania się z dodatkowym ciężarem. Z wojska kamizelki obciążeniowe trafiły do komercyjnych i domowych siłowni.

Są one wykorzystywane do różnego rodzaju treningów mających na celu zwiększenie siły, masy mięśniowej, wybuchowości i ogólnej sprawności. Dlatego też stanowią podstawowy element wyposażenia treningowego entuzjastów CrossFit, miłośników kalisteniki i innych sportowców siłowych, a także hokeistów, rugbystów i sprinterów.

Kamizelka z obciążeniem jest zwykle wykonana z wytrzymałego materiału i posiada kieszenie lub inne otwory, w których umieszczane są obciążniki (piasek, granulki żelaza, stalowe płyty lub inne rodzaje wkładów obciążających). Kamizelka jest mocowana do ciała dzięki rzepów lub regulowanych pasków.

Rodzaje kamizelek obciążeniowych

• Kamizelki ze stałym obciążeniem: nie pozwalają na dodawanie lub usuwanie ciężaru. Jest on równomiernie rozłożony na kamizelce, dzięki czemu idealnie nadaje się do biegania, chodzenia i treningu siłowego.
• Kamizelki z regulacją obciążenia: umożliwiają dodawanie lub usuwanie ciężaru w zależności od potrzeb, co ułatwia dostosowanie kamizelki do poziomu siły i wymagań treningowych.
• Taktyczne kamizelki obciążeniowe: mają wojskowy design oraz są bardziej wytrzymałe i trwałe. Doskonale nadają się do CrossFitu lub treningu wojskowego.
• Kamizelki obciążeniowe dla kobiet: zaprojektowane z myślą o lepszym dopasowaniu do kobiecej anatomii, zwykle mają smuklejszy krój i lepszą regulację wokół klatki piersiowej i bioder.

Wybierz kamizelkę z obciążeniem dostosowaną do swojego poziomu siły i zastanów się, czy wolisz stałe obciążenie, czy możliwość jego regulacji. Możesz zacząć od lżejszej kamizelki o wadze 3 kg i stopniowo przechodzić do cięższych o wadze 10 kg lub nawet 20 kg.

Więcej informacji na temat kamizelek z obciążeniem znajdziesz w artykule: Czym jest kamizelka obciążeniowa i jak wybrać odpowiednią?

Zalety treningu z kamizelką obciążeniową

Korzystanie z kamizelki obciążeniowej oferuje wiele kluczowych korzyści. Jest to akcesorium obciążające ciało, które nie przeszkadza w wykonywaniu ruchów podczas ćwiczeń. Możesz w niej chodzić, biegać, wykonywać przysiady, wykroki, podciągnięcia na drążku i wiele innych ćwiczeń. Dodatkowe obciążenie zwiększa ogólną intensywność treningu, zapewniając ciału nowy bodziec do aktywacji mechanizmów adaptacyjnych potrzebnych do budowania siły i masy mięśniowej.

Dodatkowo, ćwiczenia z kamizelką obciążeniową pozwalają na spalenie większej ilości kalorii niż przy użyciu ciężaru własnego ciała, co jest szczególnie korzystne, jeżeli próbujesz schudnąć. Nie sposób również przeoczyć faktu, iż noszenie kamizelki z obciążeniem może sprawić, iż poczujesz się jak profesjonalny sportowiec, rozpalając chęć osiągania jak najlepszych wyników.

Kamizelkę obciążeniową można wykorzystać podczas ćwiczeń w domu, w parku do street workout, na bieżni lub siłowni. Jest odpowiednia dla wszystkich, kto chce urozmaicić swoją rutynę treningową lub zwiększyć intensywność dotychczasowych treningów.

Jak ćwiczyć z kamizelką obciążeniową?

Kamizelka z obciążeniem to uniwersalne akcesorium sportowe, które można wykorzystać do wzmocnienia całego ciała. Spośród wymienionych poniżej ćwiczeń możesz stworzyć kompletny trening całego ciała lub wybrać konkretne ćwiczenia, które są ukierunkowane na określone grupy mięśni (barki, nogi, brzuch).

Podobnie jak w przypadku każdego innego treningu siłowego, wykonaj 8-20 powtórzeń każdego ćwiczenia w 3-4 seriach. Pomiędzy każdą serią zrób 1-2 minuty przerwy. Zacznij od mniejszej liczby powtórzeń i serii, a następnie stopniowo zwiększaj ich liczbę, gdy nabierzesz więcej siły. Możesz także zdecydować się na cięższą kamizelkę obciążeniową podczas następnego treningu. Nie zapominaj o priorytetowym traktowaniu odpoczynku, który ma najważniejsze znaczenie dla regeneracji i wspieraj swoje wyniki odżywczą dietą.

• Możesz dostosować swoje treningi do wybranych celów z pomocą artykułu: Jak stworzyć skuteczny plan treningowy w domu?
• Praktyczne wskazówki dla wszystkich, kto ćwiczy na siłowni, znajdziesz w artykule: Jak stworzyć dobry plan treningowy na siłownię?

Te produkty mogą Cię zainteresować:

10 najlepszych ćwiczeń na całe ciało z kamizelką obciążeniową

Oprócz kamizelki z obciążeniem będziesz potrzebować również matę do ćwiczeń i klatkę treningową. Przed przystąpieniem do głównej części treningu rozgrzej ciało, wykonując ćwiczenia z ciężarem własnego ciała. Po rozgrzewce załóż kamizelkę i przygotuj się, by dać z siebie wszystko.

1. Pajacyki

• Pozycja wyjściowa: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i ramionami rozluźnionymi po bokach.
• Wykonanie: Wykonaj wydech podczas podskoku, jednocześnie rozstawiając nogi szerzej niż na szerokość barków i unosząc dłonie ponad głowę. Po wylądowaniu wykonaj wdech i wróć do pozycji wyjściowej. Natychmiast wykonaj kolejne powtórzenie. Wykonuj ruch płynnie i w równomiernym rytmie.
• Najczęściej popełniane błędy: Kolana zapadające się do środka, ograniczony zakres ruchu, nieskoordynowane ruchy.

2. Burpee

• Pozycja wyjściowa: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i ramionami rozluźnionymi po bokach.
• Wykonanie: Wykonaj wdech, uginając kolana i przechodząc do przysiadu. Umieść dłonie na macie przed sobą i wyrzuć nogi do pozycji deski. Następnie zegnij ręce w łokciach i opuść całe ciało na matę, wykonując pompkę. Natychmiast zrób wydech, połóż wyprostowane ręce na macie i przeskocz stopami z powrotem w kierunku rąk. Przejdź do pozycji przysiadu, a na koniec wyskocz w górę, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Następnie wykonaj kolejne powtórzenie.
• Najczęściej popełniane błędy: Nieskoordynowane ruchy.

3. Przysiady

• Pozycja wyjściowa: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i ramionami rozluźnionymi po bokach.
• Wykonanie: Wykonaj wdech, uginając kolana i przechodząc do przysiadu. Umieść dłonie na macie przed sobą i wyrzuć nogi do pozycji deski. Następnie zegnij ręce w łokciach i opuść całe ciało na matę, wykonując pompkę. Natychmiast zrób wydech, połóż wyprostowane ręce na macie i przeskocz stopami z powrotem w kierunku rąk. Przejdź do pozycji przysiadu, a na koniec wyskocz w górę, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Następnie wykonaj kolejne powtórzenie.
• Najczęściej popełniane błędy: Wyginanie pleców, ograniczony zakres ruchu, pochylanie się do przodu, kolana zapadające się do środka, nierównomierne rozłożenie ciężaru ciała i przenoszenie ciężaru ciała na palce lub pięty.

4. Przysiad jednonóż

• Pozycja wyjściowa: Stań ze stopami blisko siebie. Przytrzymaj klatkę treningową jedną ręką i unieś przeciwną nogę kilka centymetrów nad podłogę. Przenieś ciężar ciała na stojącą nogę i zaangażuj mięśnie core.
• Wykonanie: Delikatnie chwyć drążek, zrób wdech, zegnij kolano nogi, na której stoisz i wykonaj kontrolowany przysiad. Następnie zrób wydech i wróć do pozycji wyjściowej, angażując mięśnie pośladków i ud. Wykonaj kolejne powtórzenie, a następnie zmień nogi. jeżeli masz ograniczoną ruchomość kostki, możesz umieścić talerz obciążeniowy pod piętą.
• Najczęściej popełniane błędy: Ograniczony zakres ruchu, niekontrolowane ruchy.

5. Wykroki

• Pozycja wyjściowa: Stań w lekkim rozkroku i z dłońmi na biodrach.
• Wykonanie: Rozpocznij od wysunięcia nogi w przód i lekko w bok. Przenieś ciężar ciała na przednią nogę. Zejdź kolanem w kierunku podłogi tak, aby między udem a piszczelem w obydwu nogach był kąt 90 stopni. Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej, angażując mięśnie przedniej części ud i pośladków. Natychmiast wykonaj kolejne powtórzenie, używając drugiej nogi.
• Najczęściej popełniane błędy: Ograniczony zakres ruchu, słaba koordynacja ruchowa.

Odkryj nasze bestsellery:

6. Zwis na drążku

• Pozycja wyjściowa: Zawiśnij na drążku do podciągania (jeśli jest zbyt wysoko, użyj skrzyni jako stopnia), łapiąc go nachwytem (dłonie skierowane od siebie) lub podchwytem w wariancie szerokim, czyli ustawiając ręce szerzej niż szerokość ramion. Zawiśnij swobodnie i zaangażuj mięśnie core.
• Wykonanie: Oddychaj swobodnie i spróbuj utrzymać zwis przez co najmniej 10 sekund. Możesz naprzemiennie wykonywać zwis pasywny i aktywny, w którym ściągasz łopatki w dół i utrzymujesz je w tej pozycji.
• Najczęściej popełniane błędy: Kołysanie tułowia, zbyt krótkie utrzymywanie pozycji.

7. Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku

• Pozycja wyjściowa: Zawiśnij na drążku do podciągania, łapiąc go nachwytem (dłonie skierowane od siebie) lub podchwytem w wariancie szerokim, czyli ustawiając ręce szerzej niż szerokość ramion. Ściągnij łopatki w dół i trzymaj nogi prosto.
• Wykonanie: Wykonaj wydech, angażując mięśnie brzucha i przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Trzymaj łopatki ściągnięte przez cały czas wykonywania ruchu. Wykonaj wdech, wracając do pozycji wyjściowej. Następnie wykonaj kolejne powtórzenie.
• Najczęściej popełniane błędy: Kołysanie tułowia, niekontrolowane ruchy, utrata kontroli nad łopatkami, wykorzystywanie siły rozpędu nóg.

8. Podciąganie na drążku

• Pozycja wyjściowa: Zawiśnij na drążku do podciągania, łapiąc go nachwytem (dłonie skierowane od siebie) lub podchwytem w wariancie szerokim, czyli ustawiając ręce szerzej niż szerokość ramion. Możesz trzymać nogi w zwisie lub lekko ugiąć kolana i skrzyżować je. Zaangażuj mięśnie core.
• Wykonanie: Ściągnij łopatki w dół, zrób wydech, aby zaangażować mięśnie pleców i ramion, i zacznij się podciągać. Skieruj klatkę piersiową w stronę drążka. Gdy głowa znajdzie się nieco powyżej poziomu drążka, zrób wdech i powoli opuść się z powrotem w dół. Wróć do pozycji wyjściowej bez utraty kontroli nad łopatkami i wykonaj kolejne powtórzenie.
• Najczęściej popełniane błędy: Kołysanie tułowia, ograniczony zakres ruchu, zaokrąglanie pleców w górnej pozycji, utrata kontroli nad łopatkami, wykorzystywanie siły rozpędu nóg.

9. Pompki

• Pozycja wyjściowa: Uklęknij na podłodze i przejdź do pozycji deski z prostymi ramionami. Ustaw dłonie nieco szerzej niż na szerokość barków. Opuść ramiona w dół z dala od uszu, przyciągnij łopatki do siebie, a łokcie ustaw pod kątem około 45 stopni względem tułowia. Zaangażuj mięśnie core i staraj się utrzymać ciało w linii prostej. Unikaj wyginania pleców, szczególnie w odcinku lędźwiowym.
• Wykonanie: Wykonaj wdech podczas opuszczania tułowia do pozycji pompki, starając się delikatnie dotknąć podłogi klatką piersiową w dolnej pozycji. Następnie zrób wydech i mocno wciśnij dłonie w matę, powracając do pozycji wyjściowej. Następnie wykonaj kolejne powtórzenie.
• Najczęściej popełniane błędy: Ograniczony zakres ruchu, wyginanie pleców (szczególnie w odcinku lędźwiowym), utrata kontroli nad łopatkami, łokcie odstające od ciała.

10. Deska góra-dół

• Pozycja wyjściowa: Uklęknij na podłodze i przejdź do pozycji deski na przedramionach. Zaangażuj mięśnie core i staraj się unikać wyginania pleców, szczególnie w okolicy lędźwiowej.
• Wykonanie: Wykonaj wydech, podnosząc się do pozycji deski na wyprostowanych ramionach, a następnie natychmiast wykonaj wdech i wróć do pozycji wyjściowej. Kontynuuj ten ruch, aż ukończysz całą serię.
• Najczęściej popełniane błędy: Wyginanie pleców, niekontrolowane ruchy.

Jak ułożyć plan treningowy z kamizelką obciążeniową?

Ćwiczenia z kamizelką obciążeniową świetnie nadają się do tradycyjnego treningu siłowego, ale możesz je również wykorzystać podczas treningu obwodowego lub sesji HIIT.

Trening obwodowy z kamizelką obciążeniową

HIIT z kamizelką obciążeniową

Co dalej?

• Możesz także wykonać trening całego ciała z półpiłką do balansowania. Zapoznaj się z artykułem “10 najlepszych ćwiczeń z półpiłką do balansowania na poprawę równowagi, wzmocnienie pleców i całego ciała”, aby poznać skuteczne ćwiczenia!
• Aby skupić się na głównych partiach mięśni, rozważ włączenie ćwiczeń z artykułu: 15 najlepszych ćwiczeń na całe ciało z workiem treningowym
• Możesz również skutecznie ćwiczyć całe ciało z jedną hantlą. Zainspiruj się artykułem: Trening z hantlami: 12 najskuteczniejszych ćwiczeń całego ciała
• Chcesz ćwiczyć bez żadnego sprzętu? W takim razie sprawdź artykuł: Zyskaj formę dzięki tym 12 ćwiczeniom z ciężarem własnego ciała
• A jeżeli chcesz się tylko rozciągnąć, wypróbuj ćwiczenia z wałkiem piankowym z artykułu: Jak używać wałka piankowego? 8 najlepszych ćwiczeń z wałkiem piankowym
• Planujesz stworzyć siłownię w domu? jeżeli tak, nie możesz przegapić artykułu: Niezbędne akcesoria do domowej siłowni

Jakie są najważniejsze wnioski?

Ćwiczenia z kamizelką obciążeniową są idealne dla wszystkich, kto chce urozmaicić lub zwiększyć intensywność swoich treningów. Wystarczy ją założyć i zacząć wykonywać przysiady, wykroki, pompki lub podciąganie na drążku. Tego typu ćwiczenia angażują mięśnie całego ciała, wspierając zarówno wzrost, jak i siłę. Co więcej, dodatkowe obciążenie sprawi, iż spalisz więcej kalorii, co czyni kamizelkę obciążeniową doskonałym wyborem dla wszystkich, kto jest na drodze do utraty wagi.

Kamizelka z obciążeniem jest idealnym narzędziem do treningu w domu, ale świetnie sprawdza się również w parkach do street workout lub na siłowni. Jej uniwersalność przemawia na korzyść zarówno zaawansowanych, jak i początkujących sportowców, którzy chcą zwiększyć wyzwanie związane z ćwiczeniami z ciężarem własnego ciała. Czy ten artykuł okazał się pomocny? jeżeli tak, podziel się nim ze znajomymi i zainspiruj ich do treningu z kamizelką obciążeniową!