10 inspiracji na obiad, które pokocha cała rodzina!

Składniki:

• Kalarepa – 500 g
• Ziemniaki – 200 g
• Cebula – 100 g
• Marchew – 100 g
• Czosnek – 10 g (około 2 ząbki)
• Oliwa z oliwek – 20 g
• Bulion warzywny – 1 litr
• Sól – 5 g
• Pieprz – 2 g
• Świeża pietruszka do dekoracji – 5 g

Grzanki czosnkowe:

• Chleb pełnoziarnisty – 100 g (ok. 2 kromki)
• Czosnek – 5 g (1 ząbek)
• Oliwa z oliwek – 10 g

Przygotowanie

• Przygotowanie kremu:
  • Obierz kalarepę, ziemniaki, marchew i cebulę, a następnie pokrój je na małe kawałki.
  • W garnku podgrzej 20 g oliwy z oliwek i zeszklij pokrojoną cebulę oraz posiekany czosnek (10 g).
  • Dodaj kalarepę, ziemniaki i marchew, a następnie całość zalej bulionem warzywnym.
  • Gotuj zupę na średnim ogniu przez około 20–25 minut, aż warzywa będą miękkie.
  • Zmiksuj całość blenderem na gładki krem i dopraw solą oraz pieprzem.
• Przygotowanie grzanek czosnkowych:
  • Pokrój chleb w kostkę.
  • Na patelni podgrzej 10 g oliwy z oliwek, dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek (5 g) i podsmaż chleb na złoty kolor.
• Podanie:
  • Wlej krem do miseczek, udekoruj posiekaną pietruszką, a na wierzch połóż czosnkowe grzanki.

Składniki:

• Makaron ryżowy – 100 g
• Filet z kurczaka – 150 g
• Papryka czerwona – 100 g
• Ogórek świeży – 100 g
• Marchew – 50 g
• Cukinia – 50 g
• Cebula czerwona – 50 g
• Kapusta pekińska – 100 g
• Świeża kolendra lub pietruszka – 5 g

Dressing:

• Sos sojowy – 10 g
• Sok z limonki – 10 g (około 1 łyżka)
• Miód – 5 g (około 1 łyżeczka)
• Oliwa z oliwek – 10 g
• Czosnek – 5 g (1 ząbek)
• Imbir świeży – 5 g

Przygotowanie

• Przygotowanie makaronu ryżowego:
  • Ugotuj makaron ryżowy według instrukcji na opakowaniu. Po ugotowaniu odcedź i przepłucz zimną wodą, aby się nie sklejał.
• Przygotowanie kurczaka:
  • Oczyść filet z kurczaka i pokrój w cienkie paski. Możesz przyprawić solą i pieprzem do smaku.
  • Podsmaż kurczaka na niewielkiej ilości oliwy z oliwek lub ugotuj na parze, aż będzie złocisty i soczysty.
• Przygotowanie warzyw:
  • Paprykę, ogórek, marchew, cukinię i cebulę pokrój w cienkie paski. Kapustę pekińską poszatkuj.
• Przygotowanie dressingu:
  • W małej miseczce wymieszaj sos sojowy, sok z limonki, miód, oliwę z oliwek, przeciśnięty przez praskę czosnek oraz starty imbir. Dokładnie wymieszaj, aby połączyć składniki.
• Połączenie składników:
  • W dużej misce połącz makaron ryżowy, pokrojone warzywa i kawałki kurczaka. Polej całość dressingiem i delikatnie wymieszaj, aby składniki dobrze się połączyły.
• Podanie:
  • Sałatkę przełóż do miseczek i posyp posiekaną kolendrą lub pietruszką dla dekoracji.

Składniki:

• Filet z kurczaka – 300 g
• Limonka – 50 g (1 sztuka)
• Świeża kolendra – 10 g
• Czosnek – 10 g (około 2 ząbki)
• Oliwa z oliwek – 15 g
• Sól – 5 g
• Pieprz – 2 g
• Kmin rzymski (opcjonalnie) – 1 g

Przygotowanie

• Przygotowanie marynaty:
  • Wyciśnij sok z limonki (zachowaj kilka plasterków do dekoracji), a czosnek przeciśnij przez praskę.
  • W misce wymieszaj sok z limonki, oliwę z oliwek, czosnek, sól, pieprz i kmin rzymski (jeśli używasz).
• Marynowanie kurczaka:
  • Oczyść filety z kurczaka i delikatnie ponakłuwaj widelcem, aby lepiej wchłonęły marynatę.
  • Włóż kurczaka do miski z marynatą, obtocz dokładnie, przykryj i odstaw na minimum 30 minut (można także zostawić na noc w lodówce dla intensywniejszego smaku).
• Pieczenie:
  • Rozgrzej piekarnik do 200°C.
  • Ułóż kurczaka w naczyniu żaroodpornym, polej resztą marynaty i piecz przez około 25–30 minut, aż mięso będzie soczyste i miękkie, a skórka delikatnie złocista.
• Podanie:
  • Podaj kurczaka na talerzu, udekorowany plasterkami limonki i posypany świeżą, posiekaną kolendrą.

Składniki:

• Makaron pełnoziarnisty – 100 g
• Krewetki (świeże lub mrożone, obrane) – 150 g
• Awokado – 150 g (1 sztuka)
• Czosnek – 5 g (1 ząbek)
• Sok z limonki – 10 g (około 1 łyżka)
• Oliwa z oliwek – 15 g
• Świeża bazylia lub kolendra – 5 g
• Sól – 5 g
• Pieprz – 2 g
• Płatki chili (opcjonalnie) – 1 g

Przygotowanie

• Przygotowanie makaronu:
  • Ugotuj makaron pełnoziarnisty według instrukcji na opakowaniu. Po ugotowaniu odcedź i odstaw.
• Przygotowanie sosu z awokado:
  • Obierz i usuń pestkę z awokado. Miąższ przełóż do blendera.
  • Dodaj sok z limonki, przeciśnięty przez praskę czosnek, 10 g oliwy z oliwek, sól, pieprz i kilka listków bazylii lub kolendry. Zmiksuj na gładki sos. W razie potrzeby dodaj odrobinę wody, aby uzyskać pożądaną konsystencję.
• Przygotowanie krewetek:
  • Na patelni rozgrzej pozostałe 5 g oliwy z oliwek. Dodaj krewetki i smaż przez 2–3 minuty z każdej strony, aż staną się różowe i lekko chrupiące. Dopraw solą, pieprzem i opcjonalnie płatkami chili.
• Połączenie składników:
  • W dużej misce wymieszaj ugotowany makaron z sosem z awokado, aby dokładnie się obtoczył.
  • Dodaj krewetki i delikatnie wymieszaj całość.
• Podanie:
  • Przełóż makaron z krewetkami na talerze, udekoruj świeżymi listkami bazylii lub kolendry i opcjonalnie dodaj kilka plasterków limonki obok.

Składniki:

• Papryka (dowolny kolor) – 2 sztuki (około 300 g)
• Kuskus pełnoziarnisty – 80 g
• Cebula – 50 g
• Cukinia – 100 g
• Marchew – 50 g
• Pomidor – 100 g
• Czosnek – 5 g (1 ząbek)
• Oliwa z oliwek – 10 g
• Świeża natka pietruszki – 5 g
• Sól – 5 g
• Pieprz – 2 g
• Słodka papryka w proszku – 2 g
• Ser feta lub ser kozi (opcjonalnie, do posypania) – 30 g

Przygotowanie

• Przygotowanie kuskusu:
  • Zalej kuskus wrzątkiem w proporcji 1:1 (80 ml wody na 80 g kuskusu), przykryj i odstaw na kilka minut, aż wchłonie wodę. Następnie rozdrobnij widelcem.
• Przygotowanie farszu:
  • Cebulę, cukinię, marchew i pomidora pokrój w drobną kostkę, a czosnek przeciśnij przez praskę.
  • Na patelni rozgrzej oliwę, dodaj cebulę i czosnek i smaż, aż cebula będzie szklista.
  • Dodaj marchew, cukinię i pomidora. Dopraw solą, pieprzem oraz słodką papryką i smaż przez 5–7 minut, aż warzywa będą miękkie.
  • Połącz warzywa z kuskusem i posiekaną natką pietruszki, dobrze wymieszaj.
• Przygotowanie papryk:
  • Przekrój papryki na pół i usuń gniazda nasienne. Wypełnij połówki papryk przygotowanym farszem z kuskusu i warzyw.
• Pieczenie:
  • Rozgrzej piekarnik do 180°C.
  • Ułóż papryki w naczyniu żaroodpornym, a jeżeli chcesz, posyp je pokruszonym serem feta lub serem kozim.
  • Piecz przez około 20–25 minut, aż papryki zmiękną, a ser lekko się zarumieni.
• Podanie:
  • Zapiekane papryki podawaj na ciepło, posypane świeżą natką pietruszki dla dodatkowego smaku i dekoracji.

Składniki:

• Białe szparagi – 500 g
• Ziemniaki – 200 g
• Cebula – 100 g
• Czosnek – 5 g (1 ząbek)
• Bulion warzywny – 1 litr
• Oliwa z oliwek – 10 g
• Sól – 5 g
• Pieprz – 2 g
• Gałka muszkatołowa (opcjonalnie) – 1 g
• Jajka – 2 sztuki (około 100 g każde)
• Świeży koperek do dekoracji – 5 g

Przygotowanie

• Przygotowanie jajek:
  • Ugotuj jajka na twardo (około 8–10 minut we wrzątku). Po ugotowaniu schłodź je, obierz i przekrój na połówki.
• Przygotowanie zupy:
  • Szparagi obierz (zwłaszcza dolną część łodyg), odetnij zdrewniałe końcówki i pokrój na mniejsze kawałki.
  • Ziemniaki obierz i pokrój w kostkę, a cebulę posiekaj drobno.
  • W garnku rozgrzej oliwę z oliwek, dodaj cebulę i czosnek i smaż, aż cebula będzie szklista.
  • Dodaj ziemniaki i szparagi, a następnie zalej całość bulionem warzywnym. Gotuj na średnim ogniu przez 20 minut, aż warzywa będą miękkie.
• Blendowanie i doprawianie:
  • Zupę zmiksuj blenderem na gładki krem. Dopraw solą, pieprzem i odrobiną gałki muszkatołowej, jeżeli lubisz jej aromat.
• Podanie:
  • Wlej zupę do miseczek, dodaj połówki jajek na twardo i posyp świeżym koperkiem dla smaku i dekoracji.

Składniki:

• Filet z kurczaka – 300 g
• Cebula – 50 g
• Czosnek – 5 g (1 ząbek)
• Imbir świeży – 10 g
• Papryczka chili – 10 g (lub według preferencji ostrości)
• Oliwa z oliwek – 10 g
• Sos sojowy – 15 g
• Miód – 5 g (około 1 łyżeczka)
• Sok z limonki – 10 g (1 łyżka)
• Sól – 5 g
• Pieprz – 2 g
• Świeży tymianek – 2 g
• Słodka papryka w proszku – 2 g
• Cynamon – 1 g
• Goździki mielone – 0.5 g

Ryż kokosowy:

• Ryż jaśminowy lub basmati – 100 g
• Mleko kokosowe – 200 ml
• Woda – 100 ml
• Sól – 3 g
• Świeża kolendra do dekoracji – 5 g

Przygotowanie

• Przygotowanie marynaty do kurczaka:
  • W misce wymieszaj posiekaną cebulę, przeciśnięty przez praskę czosnek, starty imbir, drobno posiekaną papryczkę chili, oliwę z oliwek, sos sojowy, miód, sok z limonki, sól, pieprz, tymianek, słodką paprykę, cynamon i goździki. Dobrze wymieszaj.
• Marynowanie kurczaka:
  • Pokrój filet z kurczaka na kawałki i dodaj do marynaty. Dokładnie obtocz kawałki kurczaka w marynacie, przykryj i odstaw na minimum 30 minut (najlepiej na kilka godzin lub na noc w lodówce, aby smaki się przeniknęły).
• Przygotowanie ryżu kokosowego:
  • W garnku wymieszaj ryż, mleko kokosowe, wodę i sól. Doprowadź do wrzenia, a następnie zmniejsz ogień, przykryj i gotuj przez około 15 minut, aż ryż wchłonie cały płyn i będzie miękki. Odstaw na kilka minut pod przykryciem.
• Smażenie kurczaka:
  • Na patelni rozgrzej odrobinę oliwy i dodaj zamarynowanego kurczaka. Smaż na średnim ogniu przez 5–7 minut, aż kurczak będzie złocisty i soczysty.
• Podanie:
  • Na talerzu ułóż porcję ryżu kokosowego, dodaj kurczaka po jamajsku i posyp całość świeżą kolendrą dla dekoracji i dodatkowego aromatu.

Składniki:

• Buraki – 300 g (około 2 średnie buraki)
• Pomarańcza – 150 g (1 sztuka)
• Mieszanka sałat (np. rukola, roszponka) – 50 g
• Orzechy włoskie – 30 g
• Ser kozi lub feta (opcjonalnie) – 30 g

Dressing:

• Oliwa z oliwek – 10 g
• Ocet balsamiczny – 5 g (1 łyżeczka)
• Miód – 5 g (1 łyżeczka)
• Sól – 2 g
• Pieprz – 1 g

Przygotowanie

• Przygotowanie buraków:
  • Rozgrzej piekarnik do 200°C.
  • Umyj buraki, zawiń je w folię aluminiową i piecz przez 45–60 minut, aż będą miękkie. Po upieczeniu ostudź, obierz i pokrój w cienkie plastry lub kostkę.
• Przygotowanie pomarańczy:
  • Obierz pomarańczę i pokrój ją w plasterki lub mniejsze cząstki, usuwając białą błonkę, jeżeli jest gorzka.
• Przygotowanie orzechów:
  • Upraż orzechy włoskie na suchej patelni przez kilka minut, aż staną się złociste i aromatyczne.
• Przygotowanie dressingu:
  • W małej miseczce wymieszaj oliwę z oliwek, ocet balsamiczny, miód, sól i pieprz. Dobrze wymieszaj, aby składniki się połączyły.
• Składanie sałatki:
  • W dużej misce lub na talerzu ułóż mieszankę sałat, pieczone buraki i kawałki pomarańczy. Polej całość dressingiem i delikatnie wymieszaj.
  • Posyp sałatkę orzechami włoskimi i pokruszonym serem kozim lub fetą (jeśli używasz).
• Podanie:
  • Sałatkę podawaj od razu, aby cieszyć się świeżością i intensywnymi smakami.

Składniki:

• Filet z łososia – 200 g
• Pasta miso – 10 g (1 łyżeczka)
• Sos sojowy – 10 g (1 łyżka)
• Miód – 5 g (1 łyżeczka)
• Imbir świeży – 5 g (starty, około 1 łyżeczka)
• Czosnek – 5 g (1 ząbek, przeciśnięty)
• Olej sezamowy – 5 g (1 łyżeczka)
• Sok z cytryny – 5 g (1 łyżeczka)
• Nasiona sezamu – 5 g
• Dymka do dekoracji – 5 g

Przygotowanie

• Przygotowanie glazury:
  • W miseczce wymieszaj pastę miso, sos sojowy, miód, starty imbir, przeciśnięty czosnek, olej sezamowy oraz sok z cytryny, aż składniki się połączą i utworzą gładką glazurę.
• Marynowanie łososia:
  • Oczyść filet z łososia, a następnie posmaruj go przygotowaną glazurą ze wszystkich stron. Odstaw na około 15–20 minut, aby smaki się przeniknęły.
• Pieczenie łososia:
  • Rozgrzej piekarnik do 200°C.
  • Ułóż łososia w naczyniu żaroodpornym wyłożonym papierem do pieczenia. Posyp nasionami sezamu po wierzchu.
  • Piecz łososia przez 12–15 minut, aż będzie soczysty, ale miękki i delikatnie złocisty na wierzchu.
• Podanie:
  • Ułóż łososia na talerzu i posyp drobno posiekaną dymką dla dodatkowego smaku i koloru. Możesz podać go z ryżem jaśminowym lub komosą ryżową oraz ulubionymi warzywami na parze dla pełnowartościowego posiłku.

Składniki:

• Tofu naturalne – 200 g
• Papryka czerwona – 100 g
• Papryka żółta – 100 g
• Marchew – 50 g
• Cebula dymka – 50 g
• Czosnek – 5 g (1 ząbek)
• Imbir świeży – 5 g (starty, około 1 łyżeczka)
• Olej sezamowy – 10 g
• Sos sojowy – 15 g (1 łyżka)
• Miód lub syrop klonowy – 5 g (1 łyżeczka)
• Ocet ryżowy – 5 g (1 łyżeczka)
• Orzechy nerkowca – 30 g
• Świeża kolendra do dekoracji – 5 g
• Sól – 2 g
• Pieprz – 1 g

Przygotowanie

• Przygotowanie tofu:
  • Odsącz tofu i pokrój je w kostkę. W razie potrzeby osusz je ręcznikiem papierowym, aby było mniej wilgotne.
• Przygotowanie warzyw:
  • Pokrój papryki w paski, marchew w cienkie plasterki, a dymkę posiekaj drobno. Czosnek przeciśnij przez praskę, a imbir zetrzyj na drobno.
• Przygotowanie sosu:
  • W małej miseczce wymieszaj sos sojowy, miód lub syrop klonowy oraz ocet ryżowy, aby powstał jednolity sos.
• Smażenie tofu:
  • Na dużej patelni lub woku rozgrzej połowę oleju sezamowego i dodaj tofu. Smaż na średnim ogniu przez 5–7 minut, aż tofu będzie złociste z każdej strony. Zdejmij tofu z patelni i odłóż na bok.
• Smażenie warzyw:
  • Dodaj resztę oleju sezamowego na patelnię. Wrzuć czosnek, imbir oraz dymkę i smaż przez 1 minutę, aż zaczną wydzielać aromat.
  • Dodaj papryki i marchew i smaż przez 3–5 minut, aż warzywa zmiękną, ale przez cały czas będą chrupiące.
• Łączenie składników:
  • Dodaj tofu z powrotem na patelnię razem z orzechami nerkowca. Wlej sos i smaż, mieszając, przez kolejne 2 minuty, aby smaki się połączyły. Dopraw solą i pieprzem według uznania.
• Podanie:
  • Przełóż stir-fry na talerz i posyp posiekaną świeżą kolendrą dla dodatkowego smaku. Możesz podać z ryżem lub makaronem ryżowym, aby stworzyć pełnowartościowy posiłek.