Jedzenie w nocy. Jak walczyć z zespołem nocnego podjadania?

Nocne podjadanie to niezdrowy nawyk, który negatywnie wpływa na kondycję całego organizmu. Nadmierne łaknienie w nocy zostało nawet zakwalifikowane jako jednostka chorobowa. Jakie są przyczyny i objawy zespołu nocnego jedzenia? Jak sobie z nim radzić?

Nocne podjadanie – przyczyny

Wśród głównych przyczyn nadmiernego łaknienia późnym wieczorem wymieniamy:

• niewłaściwe odżywianie w ciągu dnia,
• stosowanie restrykcyjnych diet odchudzających,
• zaburzenia snu,
• przewlekły stres, który uniemożliwia jedzenie posiłków w ciągu dnia,
• niedobory pokarmowe,
• problemy emocjonalne,
• zaburzenia odżywiania.

Zespół nocnego jedzenia, czyli kiedy nocne podjadanie powinno niepokoić?

Podjadanie w nocy może zdarzyć się każdemu. Niektórzy sięgają po niezdrowe przekąski po powrocie z imprezy, inni od czasu do czasu jedzą obfitą kolację w późnych godzinach wieczornych. Jedzenie późnym wieczorem nie musi świadczyć o żadnym zaburzeniu czy też chorobie. Warto jednak być czujnym i uważnie obserwować swój organizm oraz jego potrzeby.

Jedzenie w nocy może mieć podłoże chorobowe. Najczęstszą przyczyną takich zaburzeń odżywiania są dwie jednostki chorobowe: NES (Night Eating Syndrome – zespół nocnego jedzenia) i SRED (Sleep Related Eating Disorder – zaburzenie odżywiania związane ze snem), które jest formą zaburzeń snu (lunatyzmu).

Zespół nocnego jedzenia

Zespół nocnego jedzenia to zaburzenie odżywiania, które objawia się niemożnością zaśnięcia bez zjedzenia lub wypicia czegokolwiek. Osoby cierpiące na tę chorobę wielokrotnie wstają w środku nocy i zaspokajają głód oraz pragnienie. Posiłki, po jakie sięgają, z reguły obfitują w tłuszcze i węglowodany. Cechą charakterystyczną zespołu nocnego jedzenia jest brak apetytu rano (tzw. poranna anoreksja).

Pacjenci zmagający się z Night Eating Syndrome jedzą głównie wieczorem i w nocy. Jedzenie nie sprawia im przyjemności, wręcz przeciwnie – często czują wyrzuty sumienia i obniżenie nastroju po wieczornym buszowaniu w kuchni. Ich relacja z jedzeniem jest zatem zaburzona – wieczorem nie mogą powstrzymać się od wysokokalorycznych posiłków i niezdrowych przekąsek, a w ciągu dnia głodzą się z obawy przed przybieraniem na wadze.

Zaburzenie odżywiania związane ze snem

Oprócz zespołu nocnego jedzenia wyróżniamy również chorobę o nazwie SRED. Schorzenia te różnią się od siebie. Osoby cierpiące na zespół nocnego jedzenia spożywają posiłki świadomie, z kolei pacjenci zmagający się z SERD – nie zdają sobie z tego sprawy.

Chorzy nie pamiętają, że jedli w czasie snu. Ich nocne jedzenie to najczęściej to, co wpada im w rękę (jest najbliżej w lodówce). Podjadanie w nocy wywołane SERD może być związane z innymi zaburzeniami snu, takimi jak bezdech senny czy zespół niespokojnych nóg.

Zespół jedzenia nocnego NES i zaburzenia związane ze snem SERD należy leczyć pod kontrolą specjalistów. W obu przypadkach kluczową rolę odgrywa wsparcie psychologiczne. W procesie terapeutycznym najczęściej stosuje się kombinację farmakoterapii (np. niektóre leki przeciwdepresyjne), psychoterapii poznawczo-behawioralnej oraz poradnictwa dietetycznego.

Zespół jedzenia nocnego – objawy i konsekwencje

Główne objawy i konsekwencje jedzenia nocnego:

• przyrost masy ciała,
• większe ryzyko otyłości,
• wysoki poziom cukru we krwi,
• większe ryzyko chorób metabolicznych,
• próchnica i inne problemy stomatologiczne,
• dolegliwości ze strony układu pokarmowego,
• większe ryzyko chorób układu pokarmowego,
• inne zaburzenia snu (bezsenność – trudności z zasypianiem i wielokrotne budzenie się w nocy),
• niska jakość snu i wynikające z niej zaburzenia nastroju, ciągłe zmęczenie, rozdrażnienie, poczucie winy.

Rytm dobowy człowieka reguluje zegar biologiczny. To dzięki niemu wiemy, kiedy jest czas snu i czuwania. Szyszynka, niewielki gruczoł w mózgu, wytwarza melatoninę (hormon snu). Gdy zapada ciemność, produkcja melatoniny wzrasta, a organizm dostaje sygnał, że pora położyć się spać. Gdy wstaje nowy dzień, produkcja hormonu maleje, a organizm wchodzi w stan czuwania.

Zegar biologiczny wpływa również na inne hormony, na przykład leptynę – związek kontrolujący apetyt. Poziom tego hormonu zmienia się w ciągu dnia zgodnie z rytmem dobowym. Nieregularny sen może zaburzać produkcję leptyny, co z kolei powoduje uczucie głodu i zwiększa ryzyko niezdrowego podjadania (nie tylko w nocy). To dlatego tak często podkreślamy znaczenie regularnych posiłków spożywanych mniej więcej o stałych porach. Nieregularne jedzenie sprzyja nadwadze, a w dłuższej perspektywie także otyłości i chorobom metabolicznym.

Nocne podjadanie – jak sobie z nim radzić?

W pierwszej kolejności zastanów się nad przyczyną problemu. Czy nocne jedzenie towarzyszy Ci wtedy, gdy odczuwasz silny stres? A może dotknęła Cię choroba wywoływana przez problemy emocjonalne – NES lub SERD? Znalezienie przyczyny to pierwszy krok do zmiany.

Weź pod lupę swoją dietę

Podjadanie w nocy może być spowodowane źle zbilansowaną dietą. Jeśli w ciągu dnia nie dostarczasz organizmowi odpowiedniej ilości kalorii i niezbędnych składników odżywczych, ten będzie domagał się jedzenia (najczęściej niezdrowego) przed pójściem spać. Aby zachować zdrowie i dobre samopoczucie, należy wziąć pod lupę swoje codzienne nawyki żywieniowe i stosować zdrową, odpowiednio zbilansowaną dietę.

Odpowiednio zbilansowana dieta to jadłospis dopasowany do potrzeb jednostki zarówno pod względem energetycznym, jak i odżywczym. Zapotrzebowanie energetyczne to liczba kalorii, jakiej dziennie potrzebujemy do prawidłowego funkcjonowania i wykonywania wszystkich czynności. Stosowanie diet niskoenergetycznych skutkuje osłabieniem, rozdrażnieniem oraz zwiększa ryzyko niedoborów pokarmowych i nocnego podjadania.

Kolejną kwestią jest bilans odżywczy jadłospisu. Zdrowe menu powinno bazować na świeżych i jak najmniej przetworzonych produktach, będących źródłem białka, węglowodanów, zdrowych tłuszczów oraz witamin i składników mineralnych. Posiłek wysoko przetworzony, zawierający głównie cukry proste, szybko podnosi poziom cukru we krwi, ale po chwili znów jesteśmy głodni. Dużo lepszym wyborem są pełnowartościowe dania i przekąski, dostarczające węglowodanów złożonych i błonnika pokarmowego. Takie posiłki wolniej się trawią i eliminują uczucie głodu na dłuższy czas.

Dietetycy zalecają, aby zadbać również o regularność posiłków. Najzdrowsze jest spożywanie 4-5 posiłków dziennie w równych odstępach czasowych (co 2-3 godziny). Badania potwierdzają, że nie warto pomijać śniadania, gdyż to ono dostarcza nam energii na pierwszą, najbardziej efektywną część dnia. Odpowiednio zbilansowane śniadania są zatem kluczowym elementem zdrowego jadłospisu.

Kolejną kwestią jest właściwe nawodnienie. Woda powinna towarzyszyć nam nie tylko do posiłku, ale również między daniami.

Skorzystaj z pomocy specjalisty

Przyczyny jedzenia w nocy mogą być różne. W ostatnich latach na pierwszy plan wysuwają się zaburzenia psychiczne. Przewlekły stres negatywnie wpływa na kondycję całego organizmu. To z kolei może prowadzić do bezsenności i zaburzeń odżywiania. Każdy ma swoje sposoby na stres. Jednym pomaga aktywność fizyczna, innym techniki relaksacyjne. Ważne, aby stresu nie zajadać (ani w ciągu dnia, ani w nocy). Jeśli niepokoją Cię jakieś objawy, nie potrafisz odróżnić głodu od zachcianki i nie wiesz, jak zadbać o higienę snu, skonsultuj się ze specjalistą. Lekarz, psycholog czy dietetyk na pewno rozwieją Twoje wątpliwości.

Co pomoże na zaburzenia snu?

Zaburzenia snu, zwane często bezsennością, charakteryzują trudności z zasypianiem, częste wybudzanie w ciągu nocy i zbyt wczesne budzenie rano. Jeśli problem się powtarza (występuje kilka razy w tygodniu), należy skonsultować się z lekarzem.

Brak jakościowego snu negatywnie wpływa na nasze zdrowie. Co pomaga na to zaburzenie?

• redukcja stresu – w ciągu dnia warto znaleźć chociaż 15 minut na relaks,
• zdrowa dieta i spożywanie lekkiego jedzenia przed snem – o tym więcej w następnym akapicie,
• umiarkowana aktywność fizyczna, która pomoże zredukować stres i oczyścić głowę z natrętnych myśli (warto uprawiać aktywność codziennie lub chociaż 3-4 razy w tygodniu),
• zioła na sen – zanim kupisz suplementy czy inne produkty na sen, pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem,
• dbanie o higienę snu – ustalenie stałych pór chodzenia spać i wstawania, ograniczenie urządzeń emitujących niebieskie światło przed snem, spanie w ciemności i ciszy, dbanie o bezpieczne, komfortowe miejsce do spania i odpowiednią temperaturę w sypialni.

Higiena snu to jeden z kluczowych elementów zdrowego trybu życia!

Jak przyrządzić zdrową kolację?

Na koniec kilka wskazówek dotyczących przygotowania zdrowego posiłku na koniec dnia. Czy jedzenie przed snem może zaszkodzić? Kiedy najpóźniej zjeść kolację? Jakie produkty spożywcze warto mieć w kuchni, aby skomponować zdrowy i lekki ostatni posiłek?

Wśród potraw, których nie powinno się jeść wieczorem, znajdują się dania wysoko przetworzone, ciężkostrawne, tłuste, słodkie i słone. Wieczorem często pojawia się chęć jedzenia czegoś niezdrowego. Niestety, żywność wysoko przetworzona (w tym fast food) ma w składzie niezdrowe tłuszcze i cukry proste. Spożywanie tych związków w nadmiarze nie tylko obciąża żołądek, ale również zwiększa ryzyko poważnych chorób. Przed snem należy zrezygnować także z ciężkostrawnych dań. Dietetyczna kolacja powinna być lekka – tak, aby ostatnim posiłkiem nie obciążyć układu trawiennego. Jeśli chcesz mieć zdrowy i spokojny sen, unikaj serów dojrzewających, wędzonych ryb i fermentowanych warzyw.

Przed snem nie warto jeść słonych przekąsek i słodyczy. Większość gotowych przekąsek ze sklepu ma w składzie całą listę związków niekorzystnych dla naszego zdrowia. Mowa głównie o tłuszczach trans, soli i cukrach prostych. Przed pójściem spać nie powinno się pić energetyków i innych napojów zawierających kofeinę. Na jakość snu negatywnie wpływa także alkohol.

Najlepsze jedzenie przed snem to zatem: lekkostrawne dania, będące źródłem pełnowartościowego białka, węglowodanów złożonych i zdrowych tłuszczów, które zaspokoją głód i zapewnią sytość. Dobrym pomysłem są także sezonowe warzywa i owoce (można z nich zrobić zdrowe przekąski), które dostarczają cennego błonnika, a także niezbędnych witamin i składników mineralnych. Kolację należy zjeść najpóźniej dwie godziny przed planowanym położeniem się do łóżka.

Weronika Krawczyk