W niedawnym badaniu opublikowanym w Składniki odżywcze, badacze wyjaśniają różne parametry ćwiczeń, takie jak czas, rodzaj, intensywność i objętość, wpływają na poposiłkową reakcję glikemiczną u osób zdrowych i chorych na cukrzycę.

Badanie: Recepta na ćwiczenia w celu poposiłkowej kontroli glikemii. Źródło obrazu: C_Production / Shutterstock.com

Czy czas ćwiczeń wpływa na poposiłkową reakcję glikemiczną?

Ćwiczenia poprawiają przepływ krwi w aktywnych mięśniach i rekrutację mikronaczyń, zwiększając w ten sposób wychwyt glukozy i zmniejszając jej poziom we krwi. Jednakże stan odżywienia w momencie wysiłku fizycznego jest kluczowym czynnikiem wpływającym na wahania poziomu glukozy we krwi.

Ćwiczenia przed posiłkiem powodują wrażliwość na insulinę i utlenianie tłuszczu poprzez promowanie glikogenolizy, która następnie stabilizuje poziom glukozy we krwi i zapobiega hipoglikemii. W stanie posiłkowym glukoza pochodzi głównie ze źródeł egzogennych.

Czas wykonywania ćwiczeń po posiłku odgrywa ważną rolę w kontrolowaniu poziomu glukozy we krwi po jedzeniu. Najnowsze wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla osób chorych na cukrzycę typu 2 (T2D) zalecają ćwiczenia po posiłkach, aby skutecznie kontrolować poposiłkowy poziom glukozy.

Wpływ ćwiczeń, zwłaszcza wykonywanych 12–16 godzin przed jedzeniem, jest znacznie mniejszy w przypadku ostrej kontroli poziomu glukozy we krwi. Jednakże ćwiczenia aerobowe lub ćwiczenia oporowe o umiarkowanej intensywności 20–45 minut przed posiłkiem prowadzą do znacznie niższego poziomu glukozy po posiłku.

Zatem wykonywanie ćwiczeń bliżej dowolnego posiłku prowadzi do optymalnych korzyści w zakresie kontroli glukozy. W porównaniu z ćwiczeniami przed posiłkiem, ćwiczenia po posiłku przynoszą większe korzyści w kontrolowaniu poziomu glukozy we krwi zarówno u osób bez cukrzycy, jak i u osób chorych na cukrzycę. Za zróżnicowane efekty ćwiczeń przed i poposiłkowych odpowiada kilka czynników, takich jak intensywność i objętość ćwiczeń oraz stan odżywienia.

U zdrowych osób poziom glukozy osiąga szczyt 30–60 minut po posiłku. Jednak u osób chorych na T2D poziom glukozy osiąga szczyt 60–120 minut po posiłku. Biorąc pod uwagę wyniki wielu badań, zaleca się wykonywanie ćwiczeń poposiłkowych przed maksymalnym stężeniem glukozy po około 15 i 30 minutach, odpowiednio u osób zdrowych i osób chorych na cukrzycę.

Który rodzaj ćwiczeń jest najskuteczniejszy w utrzymaniu poziomu glukozy we krwi?

Zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i ćwiczenia oporowe, szczególnie w połączeniu, odgrywają znaczącą rolę w długoterminowej kontroli poziomu glukozy u osób z T2D. W rzeczywistości osobom chorym na T2D zaleca się jakąkolwiek formę ćwiczeń w celu poprawy reakcji glikemicznej po posiłku.

Wśród różnych form ćwiczeń, jazda na rowerze o różnej intensywności znacznie zmniejsza wahania poziomu glukozy po posiłku. Co więcej, 30-minutowy spacer o umiarkowanej intensywności, ćwiczenia na orbitreku, jazda na rowerze lub jogging obniżają szczytowy poziom glukozy po posiłku i poziom glukozy po posiłku przez trzy godziny u osób zdrowych i bez cukrzycy. Alternatywne ćwiczenia, takie jak wchodzenie i schodzenie po schodach, również mają korzystny wpływ na gospodarkę glukozą u osób chorych na cukrzycę.

Trening obwodowy i tradycyjny oporowy znacząco obniżają poposiłkowy poziom glukozy we krwi. Po śniadaniu 15-30 minut obwodowego treningu oporowego znacząco obniża poziom glukozy we krwi zarówno u osób zdrowych, jak i chorych na cukrzycę.

Alternatywne programy treningu mięśni, takie jak elektryczna stymulacja nerwowo-mięśniowa (NMES), również zmniejszają poziom glikemii zarówno u osób zdrowych, jak i u osób z T2D. Aby uzyskać optymalne korzyści, zaleca się 30 minut pasywnego NMES, a następnie 30 sekund pracy i 60 sekund odpoczynku. Dobrowolne skurcze mięśni kończyn dolnych również zmniejszają szczyty glukozy.

Czas trwania i intensywność ćwiczeń zapewniających optymalny poposiłkowy poziom glikemii

Objętość, czas trwania i intensywność ćwiczeń muszą być odpowiednio dostosowane do możliwości danej osoby. Do chwili obecnej nie opublikowano jasnych wytycznych dotyczących optymalnej objętości ćwiczeń w celu kontrolowania poziomu glukozy po posiłku.

Intensywność ćwiczeń należy dostosować do czasu trwania ćwiczeń, stanu zdrowia, osobistych możliwości i preferencji. Na przykład niektórzy ludzie wolą krótsze ćwiczenia o wysokiej intensywności, podczas gdy inni lubią dłuższe sesje ćwiczeń o umiarkowanej intensywności.

Najnowsze wytyczne dla osób chorych na cukrzycę mówią, że 45 minut ćwiczeń o dowolnej intensywności ma na celu poprawę kontroli poziomu glukozy po posiłku; jednakże to zalecenie ma wiele ograniczeń. Na przykład wykonywanie ćwiczeń o wysokiej intensywności wkrótce po posiłku może być trudne, co może zwiększyć zaburzenia żołądkowo-jelitowe i produkcję glukozy w wątrobie. Dlatego w celu poprawy poposiłkowej odpowiedzi glikemicznej konieczne jest lepsze przepisanie objętości ćwiczeń.

Kilka badań wykazało, że czas trwania wysiłku fizycznego wynoszący 10–120 minut może pozytywnie wpłynąć na poposiłkową reakcję glikemiczną zarówno u osób zdrowych, jak i bez cukrzycy. Sesje ćwiczeń trwające 30–60 minut konsekwentnie wiążą się z poprawą poposiłkowego poziomu glukozy we krwi.

Podobnie 30-minutowe ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności znacząco poprawiają poposiłkową reakcję na glukozę, podobnie jak podczas 45-minutowej sesji. Krótszy czas trwania lekkich ćwiczeń ma również korzystny wpływ na poziom glukozy we krwi i szczytowe wartości glukozy, co jest porównywalne z dłuższym czasem trwania ćwiczeń.