Tłuszcze nienasycone
Pierwszą grupę produktów wspierających walkę z wysokim poziomem cholesterolu są produkty będące bogatym źródłem tłuszczów nienasyconych. Lepsze efekty osiągniemy, jeżeli będziemy przy tym pamiętać o ograniczeniu źródeł tłuszczów nasyconych w naszych potrawach. A więc zamiast tłuszczu pochodzenia zwierzęcego, czyli masła i smalcu (a także zamiast niezdrowego oleju kokosowego lub palmowego) wybieramy:
- oleje roślinne, takie jak oliwa z oliwek, olej słonecznikowy, kukurydziany, rzepakowy, orzechowy i z nasion
- awokado
- orzechy
- nasiona (np. dyni, siemię lniane)
- tłuszcze do smarowania na bazie olejów roślinnych, takich jak słonecznik i oliwa z oliwek
- tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela, sardynki, śledzie.
Tłuste ryby mają wysoki poziom kwasów tłuszczowych omega-3. Nie wpływają na poziom cholesterolu LDL, ale mogą pomóc w obniżeniu stężenia trójglicerydów oraz zwiększyć poziom "dobrego" cholesterolu. czyli HDL (HDL zabiera z naczyń krwionośnych "zły" LDL i transportuje do wątroby).
Awokado jest dobrym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (MUFA). Błonnik pozyskiwany z awokado może poprawić poziom cholesterolu HDL i jakość cholesterolu LDL. Także migdały i inne orzechy wpływają na poziom cholesterolu we krwi, ponieważ zawierają tłuszcze omega-3.
Owoce i warzywa
Owoce i warzywa to nie tylko bogactwo witamin, minerałów, białka, węglowodanów czy przeciwutleniaczy, ale także dostarczyciele błonnika. Owoce i warzywa zawierają zarówno nierozpuszczalny, jak i rozpuszczalny błonnik. Rozpuszczalny zmniejsza wchłanianie cholesterolu ze spożywanych produktów i tym samym może obniżyć stężenie cholesterolu całkowitego i "złego" cholesterolu LDL we krwi oraz trójglicerydów.
Najlepsze, naturalne źródła błonnika rozpuszczalnego to: jabłka, pomarańcze, mandarynki, grejpfruty, porzeczki, agrest, truskawki, jagody, gruszki, śliwki, morele, brzoskwinie. Do tego warzywa, takie jak pietruszka, marchew, bakłażan, brokuły, brukselka, karczochy, kalarepa, cebula. Ważnym dostarczycielem błonnika są nasiona roślin strączkowych, czyli fasola, groch, soja, soczewica, bób, niektóre inne nasiona, np. siemię lniane, a także orzechy.
Owies i jęczmień
Owies i jęczmień to zboża bogate w rodzaj błonnika zwanego beta glukanem, który pomaga ograniczyć ilość cholesterolu wchłanianego z jelit do krwi. Do naszego menu wprowadźmy zatem płatki owsiane, otręby owsiane i inne produkty bogate w beta glukan. Ważne, aby pamiętać o wybieraniu produktów pełnoziarnistych, zamiast tych z białej, oczyszczonej mąki, takich jak brązowy ryż, chleb pełnoziarnisty i makaron pełnoziarnisty.
